Меню

Белковый завтрак что приготовить

Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

Белковый омлет с гречкой

[blok_1_h2]
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

  • Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
  • Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Причины, по которым необходим завтрак

Завтрак является первым приёмом пищи после долгой ночной голодовки организма. За ночь тело расходует остатки гликогена в крови и утром ожидает вполне справедливой компенсации.

Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.

Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:

  • Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
  • Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
  • Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
  • Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
  • Ухудшаются умственные способности.
  • Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.

Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:

  • улучшению состояния здоровья;
  • замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
  • улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.
Читайте также:  Как приготовить мясо по горски со сметаной

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

[blok_2_h2]
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

  • Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
  • Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
  • Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Гуакамоле

[blok_3_h2]
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

  • Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

  • Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Калорийность

Наконец мы добрались до главного критерия для стройности. Ваш завтрак должен вмещаться в 20-25% от дневной калорийности. Что составит от 400 до 700 к/кал для взрослого человека. Однако, следует учитывать пол, возраст, вес, физическую нагрузку.

Если есть лишний вес и хотите эффективно его снижать, тогда снижайте калорийность завтрака.

Для нас, ценной находкой в этом смысле стал сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition, сытно, вкусно, питательно, готовится 2 минуты и всего 100 к/кал на воде. Все что нужно в одном стакане!

Гречнево-банановые оладьи

[blok_10_h2]
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

  • Мука гречневая – 1 ст.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйца куриные — 4 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Сахар — 3 ст. л
  • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
  • Соль – щепотка
  • Масло растительное для жарки

Приготовление

  1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
  2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
  3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
  4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
  5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
  6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
  7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.
Читайте также:  С чем приготовить баранью ногу

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Рецепты полезных завтраков

Просто приготовить простой и вкусный диетический завтрак для похудения. Рецепты того, что кушать на завтрак при правильном питании, приведены ниже.

В диетическом приёме пище очень важно выполнять одно правило: общая масса продуктов должна быть жёстко ограничен суммарной калорийностью.

Для подсчёта калорий следует внимательно читать количество питательных веществ и калорийность продуктов по записям на упаковках. Для стандартных случаев, таких как фрукты, можно воспользоваться справочными таблицами.

Рецепт 1 — овсянка с творогом: хороший белковый завтрак для спортсменов

Такой завтрак содержит избыточное содержание белков при достаточном количестве углеводов и содержит в себе:

  • овсянку: 70–100 грамм;
  • обезжиренного творога (жирность до 4–5%): 180–200 грамм;
  • ложку мёда — примерно 20 грамм.

Для приготовления следует сварить овсянку на медленном огне, в пропорции с водой 1/3. Творог смешать с ложкой мёда. Обезжиренный творог будет приятно есть с мёдом. Лёгкая творожная кислинка компенсируется сладостью мёда.

Овсянка же содержит клетчатку и сложные углеводы. Последние будут усваиваться на протяжении 3–4 ч. Такой завтрак содержит минимум калорий, минимальное количество жиров. Сложных углеводов и белков будет в избытке для продуктивной работы до следующего приёма пищи. Все это можно запить зелёным чаем.

Рецепт 2 — яйцо с хлебцем и творогом

Для приготовления следует взять:

  1. Пару куриных яиц: примерно 120 грамм.
  2. Несколько кусков специального диетического хлебца: 40 грамм.
  3. Обезжиренный творог (жирность до 0,5%): 150 грамм.
  4. Низкокалорийный овощ (томат, огурец): 200–300 грамм.

В яйцах содержится достаточное количество жиров, которые помогут усвоению кальция из творога. Хлебцы будут источником углеводов. Источником клетчатки и витаминов окажется овощ. При выборе яиц следует помнить, что в зависимости от их класса их масса различается. Так, для «Со» — одно яйцо весит 60 грамм, а C 1–55 грамм.

Рецепт 3 — овсянка с кефиром: хороший диетический завтрак

Не стоит его практиковать слишком долго, поскольку со временем организм будет терять полезные микроэлементы. Состав, следующий:

  • овсянка: 100–120 грамм;
  • кефир: 300 грамм (примерно 1 стакан).

Овсянка содержит сложные углеводы и белки в достаточном количестве для тех, кто хочет уменьшить собственный вес. Само сочетание приведёт к очистке организма и восстановит слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

Время от времени его можно чередовать с овощными блюдами, но не сочетать. Процесс похудения с таким завтраком будет происходить быстрее. Добавлением небольшого количества ягод такой завтрак можно разнообразить по вкусу. В один день добавлять клубнику, а на другой чернику.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

  • Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
  • Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Белковые кокосовые блинчики

[blok_12_h2]
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Читайте также:  Как приготовить вкусный шоколад с какао

Ингредиенты

  • Кокосовая мука – ½ ст.
  • Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
  • Белки куриные – 2 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовое молоко – ¼ ст.
  • Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

  1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
  2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
  3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Каким должен быть полезный завтрак

Состав и время приёма. На завтрак нельзя есть все подряд. Например, если есть полбанки сгущёнки, то развитие сахарного диабета гарантировано. Происходит это в связи с тем, что на фоне ночного исчерпания уровня гликогена пороги инсулиновой восприимчивости изменяются.

Только плавная углеводная загрузка в определённое время будет полезной. Диетологи советуют включать в первый приём пищи продукты, обладающие следующими свойствами.

  1. Питательность. В них должно содержаться много белков, жиров и углеводов. Толстый кусок мяса тут не пойдёт. В нём содержится большой процент тканей, которые не усваивается организмом вообще. А вот каша будет переварена почти полностью. Все затраты на пищеварение принесут положительный результат.
  2. Низкий процент жира. Любые жиры, даже растительного происхождения, усваиваются долго. С утра организм не имеет избытка энергии, ему самому необходима подпитка.
  3. Минимум холестерина. Трудновыполнимый, но очень важный пункт. Животные жиры будут долго усваиваться. Но исключить их из рациона очень сложно — вся вкусная еда их содержит.
  4. Минимум простых углеводов. Да — сахара приятно есть, но они слишком быстро усваиваются и могут привести к инсулиновому отклику. Под сахарами имеются в виду сахароза, лактоза и глюкоза.
  5. Максимум микроэлементов и витаминов. А также не стоит забывать и о калориях: их не должно быть в избытке.

Из этого списка становится понятным, почему банка сгущёнки вредна: она содержит простые сахара и насыщенные жиры. Это очень вредно. По питательным элементам завтрак должен состоять на треть из белков и почти на две трети углеводов. Остаток может содержать жиры (не более 10–15%).

Время приёма завтрака трудно регламентировать. Есть люди «жаворонки», которые просыпаются в 5 утра, есть и полуденные «совы». Для среднего человека можно назвать наиболее удачным такой промежуток приёма пищи: 6:30–9:30 утра.

Главное, нельзя есть сразу после пробуждения. Необходимо хотя бы 15–20 минут подвигаться: утренний туалет, лёгкая разминка, процесс приготовления пищи.

Исходя из списка питательных веществ, для полезных завтраков, способствующих похудению, остаются только два вида питательных элементов:

Состав белкового завтрака

Такие завтраки употребляют люди, которые выполняют большой объем физической работы, например, спортсмены. Время от времени его практикуют и те, кто пытается относительно быстро сбросить избыточный вес, не потеряв мышечной массы.

Белковый завтрак обеспечивает чувство сытости. Ускоряет обменные процессы в организме. Вариант состава может быть следующим:

  • Обычные варёные яйца с овощами, число яиц не должно быть больше двух.
  • Нежирный творог (до 5%), с ложкой мёда или фруктами.
  • Нежирная рыба или куриная грудка в отварном виде.

Такой завтрак может быть составным элементом белковой диеты. Следует помнить: слишком долгое потребление избыточного количества белка может навредить работе печени и почек. Белковые завтраки длительное время следует употреблять только с компенсирующими обедами, обладающими избытком других питательных элементов.

Источник

Adblock
detector