Что можно приготовить для тренировок

Правила питания перед утренней тренировкой

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

• BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
• Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
• L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
• Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

• из каш – овсяную или гречневую;
• диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
• орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

• животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
• растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
• клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Источник

Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что основную роль в достижении желаемой физической формы занимает сбалансированное спортивное питание в домашних условиях. Спортивное питание может быть, как магазинным в виде порошков и напитков, так и домашнего приготовления. Магазинное усваивается полноценнее и быстрее организмом, который испытывает тяжелые физические нагрузки. Для менее интенсивных нагрузок, особенно для женщин, достаточно будет коктейлей, приготовленных в домашних условиях самостоятельно.

Польза домашнего спортивного питания

Спортивное питание в домашних условиях представляет собой изготовление белкового коктейля – высококонцентрированный белковый напиток, который приводит к набору мышечной массы, расщеплению жиров, закреплению результата после похудения и просто к формированию позитивного мышления для достижения поставленной задачи.

Питание для формирования и роста сухой мышечной массы легко приготовить по выбранному рецепту из доступных домашних продуктов.

Белковые коктейли домашнего приготовления имеют ряд полезных свойств:

1. Вызывают рост мышечной массы.
2. Снижают чувство голода. Еда хорошо насыщает.
3. Быстро расщепляются и усваиваются организмом, что очень важно перед тренировкой.
4. Домашние коктейли, приготовленные по специальному домашнему рецепту, дарят энергию.
5. Благодаря употреблению протеина по домашнему рецепту, наращенные мышцы не будут уменьшаться.
6. Специальное питание содержит много витаминов, укрепляющих иммунную систему.

Готовить полезный и питательный спортивный коктейль в домашних условиях довольно легко.

Как приготовить спортивное питание в домашних условиях

Для создания протеиновых коктейлей подготовьте такие ингредиенты:

1. Основа: молоко, можно кефир или кислый сок.
2. Белок – сухое молоко, зернистый творог, вареное яйцо.
3. Углеводы, необходимые для тренировок: мед, сахар или домашнее варенье.
4. В состав питания должны входить витамины – банан или любой фрукт, ягода на ваш вкус.
5. В спортивные коктейли домашнего приготовления можно добавлять жиры. Оливковое масло – наиболее подходящая добавка. Домашнее питание с добавлением жира нужно пить после тренировки.
6. В коктейль можно вносить добавки для вкуса: злаки, черный шоколад, ваниль и прочие.

Основой домашних коктейлей являются молочное питание, фрукты и различные добавки. В состав таких домашних продуктов входит протеин – белок, необходимый для транспортировки аминокислот к мышцам. Чтоб ускорить процесс расщепления белка и его транспортировки, нужно брать молочные продукты средней степени жирности.

Рецепты приготовления спортивного питания простые и имеют приятный вкус. Для их приготовления необходим блендер и продукты.

В зависимости от цели употребления протеиновых коктейлей домашнего приготовления, рецепты делят на две группы.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для похудения

1. Для приготовления домашнего десерта по этому рецепту вам понадобится: 300 г обезжиренного творога и столько же разнообразных фруктов (выбирайте менее калорийные), 100 г несладкого йогурта. Помойте и измельчите фрукты. Затем разделите полученную массу на 5 чашек и употребляйте их в течение дня.

Хорош такой рецепт для разгрузочных дней. Домашний десерт по этому рецепту содержит дневной объем белка, необходимого женщинам, клетчатку для лучшего пищеварения и очищения организма, нужную порцию витаминов.

2. В состав рецепта входят: 2 ст. л. 0% творога, чайная ложка меда и какао или кофе, разведенного водой, 150 мл молока. По желанию в коктейль домашнего приготовления можно добавить ложку приправы корицы, ванили или минимальное количество стружки шоколада. Домашний продукт по такому рецепту используют как десерт, который дарит порцию энергии и сил.

3. Рецепт идеален для завтрака. Для приготовления вам понадобится: две столовых ложки мелкой овсяной крупы, стакан теплого нежирного молока. Запарьте продукт, затем добавьте тертое яблоко, ложку творога. Помешайте. Домашний рецепт готов к употреблению.

4. По рецепту необходимо: 200 мл фруктового сока, 50 г творога, 20 г горького натурального шоколада, маленькая ложка варенья и половина банана. Взбейте все продукты питания в домашних условия блендером. Рецепт готов.

5. Классический рецепт, в который можно вносить поправки. Смешайте в блендере 350 мл молока, 100 г творога, 4 шт. сваренных яичных белка, банан, пару ложек меда, маленькую ложку оливкового масла.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы

1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.

2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.

Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.

Советы по приему домашнего спортивного питания

Ради получения желаемого эффекта от домашних рецептов приготовления протеинового коктейля следуйте рекомендациям:

1. Употреблять приготовленный в домашних условиях спортивный напиток следует за 30 минут перед тренировкой и через столько же времени после нее.
2. Спортивный коктейль должен быть свежеприготовленным.
3. Пить протеиновый напиток нужно медленно, чтоб обеспечить полное усвоение.
4. В случае отсутствия домашнего спортивного коктейля перед силовой нагрузкой замените его парой бананов.
5. Для приготовления выбранного домашнего рецепта протеинового напитка берите только свежие, спелые фрукты.
6. Творог или молоко для рецепта домашнего приготовления используйте с меньшей жирностью.
7. Не пользуйтесь постоянно одним и тем же рецептом спортивного напитка. Пробуйте готовить в домашних условиях по разным рецептам. Смело добавляйте в спортивный продукт разнообразные фрукты, орехи, шоколад, корицу. Меняйте состав и наслаждайтесь вкусом домашнего спортивного коктейля или десерта.

Очень важно в спортивном питании придерживаться ежедневного правильного питания, которое и будет залогом успеха.

Сбалансированное питание

Чтобы достичь рельефных форм, наряду со спортивным питанием, приготовленным в домашних условиях, нужно правильно и полноценно питаться.
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты:

1. Мясо животных: говядина, свинина. Рыба: тунец, лосось. В состав перечисленных продуктов входит креатин – один из основных элементов спортивного питания, который увеличивает выносливость организма при силовых нагрузках.
2. Зелень, овощи (картофель), злаки.
3. Питание от домашних животных – молоко и кисломолочное питание, яйца. Главный источник протеина, обеспечивающий рост мышечной массы.
4. Фрукты и овощи, содержащие витамины и углеводы. Особенно важно получение витамина С, который восстанавливает мышцы и связки, укрепляет иммунитет.
5. Дополнением к спортивному питанию является кофе. Кофеин нужен как стимулятор для расщепления жира и его сжигания при тренировках. Его употребление в домашних условиях бодрит и помогает концентрироваться.
6. Принимая спортивное питание, не забывайте про обильное питье. В домашних условиях приготовьте зеленый чай, который улучшает обмен веществ, восполняют энергию.
7. Принимайте рыбий жир. Он незаменим в питании. Пейте его в увеличенных дозах по 2 г трижды в день. Такая доза в дополнении к домашнему спортивному питанию будет служить для расщепления жиров.

Чтоб не переживать о химическом составе протеинового продукта и формировании к нему привыкания, готовьте спортивное питание дома и будьте уверены в результате.

Источник