Что можно приготовить индекс

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

• 0,5 кг любого листового салата
• 3 огурца
• 3 помидора
• 1 пучок любой зелени
• 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

• Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
• Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
• Зелень вымыть и мелко нарубить.
• Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
• Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

• 300гр. филе куриной грудки
• 400гр. замороженной или свежей брокколи
• 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
• Соль, перец, растительное масло

• Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
• Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
• Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

• 1 авокадо
• 3 яйца
• 2 огурца
• 6 столовых ложек соевого соуса
• 3 зубчика чеснока
• 1 чайная ложка горчицы
• семечки кунжута, зеленый лук

• Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
• Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
• Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
• Авокадо очистить и нарезать кубиком
• Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
• Зеленый лук мелко порубить
• Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
• В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
• Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

• 1 небольшая рыбка минтая
• хвостик горбуши
• 1 луковица
• 1 небольшая морковь
• 1 помидор
• 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
• 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

• Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
• Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
• Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
• Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
• Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
• Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
• Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
• Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

• 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
• ¼ кочана капусты
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1 помидор
• 1 болгарский перец красного цвета
• 2 картофелины
• Соль, перец, зелень, лавровый лист

• Мясо залить холодной водой и поставить варить.
• Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
• Капусту мелко нашинковать.
• Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
• Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
• Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
• Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

• 1кг. Капусты
• 2 стакана мясного бульона
• 1 луковица
• 2 столовые ложки томатного пюре
• 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

• Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
• Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
• Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

• Готовый нежирный фарш
• Болгарские перцы среднего размера
• Томатная паста
• 1столовая ложка серой муки
• Натуральный йогурт или нежирная сметана
• Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

• Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
• Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
• Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
• Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

• 3 сельди
• 3 вареных яйца
• 3 пластинки сыра
• Нежирная сметана
• Зеленый лук
• Соль, перец, несколько капель лимонного сока

• Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
• Яйцо нарезать кубиком
• Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
• Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
• Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
• Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Блины из гречневой муки

• 2,5 стакана воды
• 2 стакана нежирного молока
• 4 стакана гречневой муки
• 20гр. дрожжей
• Соль

• Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
• Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
• В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
• Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
• Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
• Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Источник

Гликемический индекс продуктов для диабетиков: что это, польза, таблицы

Гликемический индекс (ГИ) – это основа, на которую должен опираться каждый диабетик при составлении своего рациона. Правильно подобранная диета в комплексе с сахароснижающими препаратами или инсулином позволит поддерживать уровень гликемии в целевом диапазоне. При СД 2-го типа чаще всего люди имеют проблемы с лишним весом, поэтому помимо ГИ нужно еще учитывать калорийность.

Каждому пищевому продукту соответствует своя энергетическая ценность. Калорийность блюда зависит от количественного содержания в нем белков, жиров, углеводов, соотношение которых является важным показателем в правильном питании.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса было введено в 1981 году канадским диетологом Дженкинсом. Он занимался разработкой оптимального рациона питания для больных сахарным диабетом, измеряя уровень глюкозы в крови пациентов после употребления различных продуктов. В дальнейшем термин «гликемический индекс» стал применяться в диетологии и спортивном питании.

ГИ – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Он говорит о темпе усвоения организмом пищи, содержащей углеводы, по сравнению с употреблением чистой глюкозы.

За точку отсчета берут глюкозу (ГИ=100), относительно ее рассчитывается показатель для других продуктов. Гликемический индекс подразделяется на: высокий, средний и низкий.

Продукты с низким гликемическим индексом содержат много клетчатки, поэтому перевариваются длительное время, в результате чего повышение глюкозы идет медленно и равномерно.

От чего зависит ГИ продуктов

Гликемический индекс продуктов – непостоянная величина. На его уровень влияют следующие факторы:

• структура углевода;
• содержание клетчатки, белка, жиров;
• консистенция пищи;
• степень тепловой и кулинарной обработки;
• скорость поглощения пищи.

Все эти факторы должны обязательно учитываться при составлении меню для пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленный рацион питания должен включать:

• 10–35 % белков;
• 20–35% жиров (растительного происхождения);
• 45–65% углеводов (полисахаридов).

Такое соотношение БЖУ блюд в меню будет оптимальным для диабетиков, подобранные продукты с низким и средним ГИ будут медленно увеличивать концентрацию глюкозы в крови.

Отличие ГИ продуктов от рационов питания

Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.

Для продуктов питания:

Для рационов питания:

• низкий показатель – 55;
• средний показатель – 56–69;
• высокий показатель – 70 и выше.

• низкий показатель – 45 и ниже;
• средний показатель – 46–59;
• высокий показатель – 60 и выше.

Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.

Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.

Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.

Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете

Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.

Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:

1. До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят практически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
2. 56–69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
3. Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).

Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1–2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:

• постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
• осуществление контроля над аппетитом;
• профилактику набора лишней массы тела;
• рациональное снижение веса без стресса для организма;
• профилактику диабетических осложнений.

Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.

Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:

• резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
• переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
• появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
• снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
• развитию диабетической стопы;
• появлению почечной недостаточности.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

• растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
• нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты.

Таблица продуктов с низким показателем ГИ

Хлеб, мука, крупы	Гликемический индекс	Углеводы	Калорийность на 100 г
Отруби	15	3,8	319
Овсяные хлопья	15	15,5	303
Перловая крупа	30	66,9	323
Льняная мука	35	9,0	270
Рис круглый белый	35	62,3	351
Ржаная мука	40	61,9	198
Мука из киноа	40	64,16	368
Овес	40	68,0	389
Зерновой хлеб	44	42,85	300
Хлеб с отрубями	45	44,77	175
Рис басмати	45	73,32	90
Булгур	45	57,6	342
Ржаной хлеб	50	49,8	214
Гречневая крупа	50	68,0	353
Коричневый рис	50	65,1	331

Мясные блюда и морепродукты

Говядина	—	—	255
Курятина грудка	—	0,5	114
Индейка грудка	—	—	150
Буженина	—	—	497
Рыба всех видов	0	—	75-150
Колбаса сервелат	10	0,1	460
Морская капуста	22	0,3	5
Сосиски молочные	28	0,3	261
Крабовые палочки	40	9,5	94
Рыбные котлеты	50	16,1	168

Кисломолочные продукты

Сыр сулугуни	—	—	285
Брынза	0	—	260
Сыр твердый	0	—	360-400
Сметана 10%	15	5	119
Кефир нежирный	25	3,8	30
Молоко	27	4,7	31
Творог нежирный	30	1,2	88
Творог 9%	30	2	185
Сливки 10%	30	3,7	118
Йогурт без добавок	35	3,5	47

Растительные и животные жиры, соусы

Растительные масла	—	—	500-900
Соус готовый	—	10,3	560
Масло сливочное	15	0,8	748
Кетчуп	15	24	98

Овощи

Брокколи	10	4	27
Капуста белокочанная	10	4,3	25
Лук	10	10,4	48
Перец болгарский	10	5,3	26
Руккола	10	2,1	25
Салат листовой	10	1,3	12
Сельдерей	10	2,1	12
Помидоры	10	3,9	23
Капуста цветная	15	4	29
Маслины	15	8,7	361
Оливки	15	1,3	125
Редис	15	3,4	20
Шпинат	15	2	23
Грибы	15	1-3,7	9-38
Огурцы	20	1,8	13
Чеснок	30	5,2	149
Морковь	35	7,2	35

Фрукты и ягоды

Абрикос	20	9	40
Вишня	22	10,3	49
Грейпфрут	22	6,5	35
Сливы	22	9,6	43
Брусника	25	8	43
Лимон	25	3	29
Черешня	25	10,6	50
Чернослив	25	58,4	242
Курага	30	55	240
Малина	30	8,3	39
Персик	30	9,5	42
Смородина	30	7,3	35
Яблоки	30	9,8	44
Клубника	32	6,3	32
Груша	34	9,5	42
Апельсин	35	8,3	39
Гранат	35	11,2	52
Инжир	35	57,9	257
Мандарин	40	8,1	38
Голубика	42	7,7	34
Черника	43	8,4	41
Клюква	45	3,8	26
Киви	50	11,5	49

Орехи и бобовые культуры

Грецкие орехи	15	44	656
Кешью	15	13,2	648
Фундук	15	38	651
Кедровые орехи	15	20,4	716
Арахис	20	10	612
Тыквенные семечки	20	4,7	529
Миндаль	25	13,6	645
Чечевица	25	46,3	295
Маш	25	46,0	300
Хумус	25	24,7	211
Нут	30	61,0	364
Бобы	30	8,5	57
Горох	35	9,0	81
Кунжут	35	12,2	565
Киноа	35	57,2	368
Фасоль красная	40	52,7	310
Зеленый горошек	45	8,3	58

Средний ГИ

Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню диабетиков 2 -го типа, соблюдая определенные правила:

1. Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке – мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови.
2. Употреблять овощи желательно в сыром виде – термическая их обработка повышает ГИ в 2–2,5 раза.
3. Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку, – она дает чувство полного и долговременного насыщения. Длительное усвоение ее с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению глюкозы в крови.
4. Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей – белок в пищеварительной системе усваивается медленно, при этом уменьшается уровень высвобождающейся глюкозы, предупреждая резкие ее скачки.

Некоторые интернет-источники для снижения ГИ рациона рекомендуют добавлять в меню как можно больше жиров. Я как врач не рекомендую это делать. При СД нарушен обмен липидов, при этом высокий холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф.

Таблица среднего гликемического индекса

Наименование	ГИ	Углеводы	Калорийность на 100 г
Хурма	50	15,3	66
Ячневая каша	51	19,9	111
Печенье песочное	55	56,74	396
Кукуруза в консервах	57	11,2	58
Пицца с сыром	60	22,61	240
Банан	60	21,8	95
Пшеничные оладьи	62	55,0	314
Макароны с сыром	64	27,47	196
Манная крупа	65	67,4	328
Джем	65	44,67	186
Мармелад	65	72,22	292
Изюм	65	66	264
Картофель в мундире	65	16,04	78
Консервы из овощей	65	6,0	35
Дыня	65	7,4	33
Бисквит	66	52,17	299
Ананас свежий	66	10,6	49
Круассан	67	42,98	382
Лепешки пресные	69	42,8	294
Мука пшеничная	69	74,9	342
Мюсли	69	61,15	342
Рисовая каша	69	18,0	101

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие этого происходит резкий скачок сахара в крови.

Абсолютно противопоказанными являются:

• блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых специальной обработкой из натуральных продуктов;
• сладости;
• сахар, различные сиропы (кленовый, агавы, кукурузный);
• алкоголь;
• продукты, содержащие холестерин.

Относительно противопоказанными являются:

• хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
• макаронные изделия;
• рисовая и манная каши.

Данные продукты вводятся в рацион питания редко. Ограничение идет также и по объему блюд. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и резкого повышения сахара в крови.

Таблица продуктов, имеющих высокий ГИ

Наименование продукта	Гликемический индекс	Углеводы	Калорийность на 100 г
Картофель отварной	70	16,7	82
Каша пшеничная	70	33,38	167
Пирожное	70	47,37	340
Сырки творожные	70	21,87	267
Шоколад молочный	70	52,4	550
Шаурма	70	24,6	158
Пшенная каша	70	23,93	129
Рисовая каша	70	17,09	104
Каша манная	75	18,17	109
Тыква	75	7,7	28
Халва	75	50,6	522
Хлебцы пшеничные	75	58,59	307
Пончик сладкий	75	38,8	296
Французский багет	75	51,4	262
Вафли	75	64,7	539
Манная каша на воде	75	16,8	80
Мед	80	81,5	329
Крекер	80	63,67	408
Морковь отварная	85	5,0	25
Картофельное пюре	90	14,18	97
Картофель жареный	95	22,91	186
Сдобные булки	95	55,5	339
Тосты из белого хлеба	100	52,1	291
Финики	100	69,2	274
Бублики	100	70,0	336

Правильно подобранный рацион питания для диабетика позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания и улучшить состояние здоровья.

Источник