Что можно приготовить низкокалорийное с яйцами

10 блюд из яиц на завтрак: худеем вместе с нутрициологом

О необходимости присутствия в рационе куриных яиц рассказывает практикующий специалист по питанию, нутрициолог Алёна Речкалова.

Завтрак – это очень важный приём пищи, задача которого насытить наш организм на несколько часов. Идеальным вариантом утренней трапезы является сочетание белков и жиров – именно эти макронутриенты отвечают за чувство сытости и позволяют нам спокойно продержаться до обеда.

В статье про завтраки мы рассматривали различные варианты утренних сочетаний, а сегодня подробно остановимся на блюдах из яиц на завтрак.

Куриные яйца: основная польза

Куриные яйца – прекрасный источник белков и жиров. Они содержат в своём составе витамины группы В, витамины А, D, E, K, а также минеральные вещества, такие как цинк, медь и железо.

Основная польза употребления этого продукта заключается в следующем:

1. Куриные яйца уменьшают риск возникновения сердечного приступа. Среди массы полезных и питательных веществ необходимо выделить бетаин и холин – именно они защищают нашу сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на весь организм в целом.
2. В составе куриных яиц содержатся каротиноиды – лютеин и зеаксантин, пигменты, которые играют важную роль в поддержании остроты зрения и здоровья глаз.
3. В одном курином яйце содержится примерно 13% от дневной нормы витамина D, который помогает предотвратить развитие остеопороза. Старайтесь своевременно контролировать показатели в своей крови, наполняйте рацион соответствующими продуктами и необходимыми витаминными комплексами.
4. Постоянное присутствие куриных яиц в рационе позитивно сказывается на иммунитете, благодаря их богатому витаминно-минеральному составу.
5. Умеренное потребление куриных яиц способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.

Эффективность для снижения веса

Куриные яйца незаменимы в рационе человека, который хочет быть стройным, поскольку:

• Они вносят большой вклад в чувство сытости и помогают избегать нерациональных перекусов, а это немаловажно при похудении.
• Куриные яйца обладают невысокой калорийностью, 157 ккал на 100 граммов – это приблизительно два шт.
• Их необязательно употреблять целиком – сварите яйцо, отделите белки от желтков, оставив последние на соус или на салат и добавьте источник чистого протеина к ужину. Таким образом можно контролировать потребление такого важного макрунутриента как белок и без проблем съедать свою дневную норму.

Одно куриное яйцо содержит 6,5 граммов белка и 5 граммов жира. А перепелиное по одному грамму белков и жиров, соответственно одно куриное яйцо эквивалентно пяти перепелиным. Калорийность обоих видов практически идентична.

10 блюд с яйцами на завтрак

Здоровому человеку можно употреблять до двух яиц в день, а если ваша потребность выше, обсудите данный вопрос с вашим специалистом по питанию или лечащим врачом.

Размер яйца может быть отрегулирован на фабрике-производителе с помощью не самых благоприятных кормовых добавок, поэтому я рекомендую отдавать предпочтение категории С1 и мельче. Не забывайте проверять срок годности продукта и покупайте яйца в проверенных магазинах или у добросовестных фермеров.

В моей практике часто встречаются люди, стремящиеся сбросить вес, поэтому я составила несколько простых рецептов для вкусного и сытного завтрака.

1. Шакшука

• Куриное яйцо 3 шт
• Томаты в собственном соку или свежие 2 шт
• Сладкий перец 1 шт
• Красный или репчатый лук 1 шт
• Оливковое масло для жарки
• Чеснок 1 зубчик
• Зелень по вкусу
• Соль и перец
• Йогурт и свежий хлеб для подачи

Обжариваем лук и чеснок на оливковом масле в течение трёх минут. Добавляем нарезанный сладкий перец и жарим 5–7 минут до мягкости. Добавляем томаты, немного воды и оставляем тушиться на 10 минут. Пробуем соус, добавляем соль и перец. Делаем выемки для яиц и добавляем их в блюдо, накрываем крышкой. Выключаем плиту, когда белок будет готов. Подаём шакшуку со свежей зеленью, йогуртом и хлебом.

2. Яйцо-пашот с лососем и рукколой

• Куриное яйцо 1 шт
• Слабосолёный лосось 80 гр
• Авокадо 0,5 шт
• Хлеб 1 кусочек
• Руккола 1 пучок
• Уксус 1 ч.л.
• Соль и перец

Готовим яйцо пашот: кипятим воду в кастрюле, убавляем огонь до минимума, добавляем уксус и соль. Аккуратно разбиваем яйцо в отдельную тарелку, так, чтобы желток не потёк. Делаем в кастрюле воронку с помощью венчика и быстро вливаем яйцо в её центр. Через три минуты вынимаем пашот и опускаем его в ледяную воду.

Подсушиваем хлеб на сковороде и выкладываем на него в порядке очерёдности: мягкий авокадо, лосось, рукколу, яйцо-пашот. Приправляем чёрным перцем и подаём к столу.

3. Бутерброд с яйцом

• Куриное яйцо 1 шт
• Хлеб 1 кусочек
• Сливочное масло 5 гр
• Томат 0,5 шт
• Твёрдый сыр 40 гр
• Соль и перец
• Соус и зелень по вкусу

Растапливаем сливочное масло в сковороде на небольшом огне и отправляем жариться яйцо. Рядом с ним подсушиваем хлеб. Собираем бутерброд: хлеб, томаты, нарезанные ломтиками, сыр и яйцо. Добавляем специи и свежую зелень, соус по вкусу.

4. Омлет со шпинатом и грибами

• Куриное яйцо 2 шт
• Шампиньоны 50 гр
• Шпинат 1 пучок
• Лук репчатый 1 шт
• Оливковое масло для жарки
• Соль и перец
• Свежая зелень по вкусу

Тушим грибы и лук на оливковом масле в течение пяти минут. Добавляем шпинат и тушим ещё три минуты. В отдельной миске взбалтываем яйца с помощью вилки или венчика, добавляем их в сковороду. Солим, перчим, добавляем зелень и доводим омлет до готовности.

5. Омлет с брокколи

• Куриное яйцо 2 шт
• Брокколи свежая или размороженная 200 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Оливковое масло для жарки
• Твёрдый сыр 30 гр

Разогреваем масло в сковороде и отправляем туда чеснок. Через минуту добавляем брокколи и обжариваем в течение двух минут. Добавляем 50 мл воды, накрываем крышкой и ожидаем выпаривания всей влаги. В отдельной миске взбалтываем яйца с помощью вилки или венчика, добавляем их к брокколи и чесноку. Добавляем соль, перец и посыпаем тёртым сыром перед подачей.

6. Сырники

• Куриное яйцо 2 шт
• Творог 200 гр
• Рисовая мука 50 гр
• Сахар или банан по вкусу
• Соль
• Оливковое масло для жарки
• Свежие ягоды для подачи

Смешиваем творог с яйцами, сахаром/бананом и мукой, добавляем немного соли. Формируем сырники и разогреваем сковороду с маслом. Необходимо слегка обвалять каждый сырник в муке и обжарить до румяной корочки. Выкладываем сырники на бумажные полотенца, чтобы они впитали в себя излишки масла. Подаём со свежей голубикой или клубникой

7. Яичные маффины с киноа

• Куриное яйцо 2 шт
• Киноа готовый 80 гр
• Ветчина из индейки 30 гр
• Твёрдый сыр 20 гр
• Творожный сыр 30 гр
• Зелень по вкусу
• Соль и перец

Смешиваем все ингредиенты и раскладываем их по формам для маффинов. Выпекаем в течение 20 минут, подаём с творожным сыром.

8. Фриттата с фасолью и помидорками черри

• Куриное яйцо 2 шт
• Лук репчатый 1 шт
• Сладкий перец 0,5 шт
• Стручковая фасоль размороженная или свежая 100 гр
• Помидорки черри 6 шт
• Сметана 1 ст.л.
• Твёрдый сыр 20 гр
• Оливковое масло
• Соль и перец
• Базилик

Обжариваем лук на оливковом масле до прозрачности, добавляем стручковую фасоль и немного воды. Тушим 5–7 минут. Режем сладкий перец кубиками и помидорки черри на половинки, добавляем их в сковороду, тушим 2–3 минуты. Смешиваем яйца со сметаной, сыром, базиликом и специями. Заливаем овощи яичной смесью, накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 10–15 минут.

9. Запеченное авокадо

• Перепелиное яйцо 4 шт
• Авокадо 1 шт
• Лимонный сок 1 ч.л.
• Соль и перец

Разогрейте духовку. Разрежьте авокадо и извлеките из него косточку. Сбрызните половинки лимонным соком, чтобы они не потемнели в процессе готовки. Разбейте в получившиеся выемки по два перепелиных яйца, посолите и поперчите. Отправьте в духовку на 10–15 минут.

10. Фаршированные яйца

• Куриное яйцо 4 шт
• Репчатый рук 0,5 шт
• Сыр фета 50 гр
• Зелень
• Кукуруза консервированная 30 гр
• Йогурт греческий 5 ст.л.
• Горчица 1 ст.л.
• Табаско 2 капли
• Соль и перец

Отвариваем яйца вкрутую. Остужаем и разрезаем пополам, извлекаем желтки. Смешиваем их с луком, сыром, кукурузой, горчицей, йогуртом и острым соусом. Добавляем соль и перец. Фаршируем яичные белки получившейся смесью. Посыпаем зеленью и подаём.

Источник

Низкокалорийные блюда из яиц

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

• 200 г замороженных креветок;
• по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
• половина луковицы;
• сок одного лимона;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

• половина вилка белокочанной капусты;
• 1 свежий или соленый огурец;
• 2 яблока;
• по 1 луковице и моркови;
• 1–2 черешка сельдерея;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

• 2 яйца;
• 2 ст. л. обезжиренного молока;
• по 1 помидору и болгарскому перцу;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

• 2 ст. л. растительного масла;
• 500 г замороженных креветок;
• 700 г кабачков;
• 3 зубчика чеснока;
• четверть стакана воды или бульона;
• сок 1 лимона;
• 2 ч. л. тертого сыра;
• соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

• почистить 3–4 картофелины;
• 400 г семги;
• 2 лимона;
• покрошить 4 зубчика чеснока;
• соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

• 400 г куриных грудок без кожи;
• 2 средних помидора или несколько мелких;
• 2 зубчика чеснока;
• половина банки консервированной кукурузы;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

• 400 г куриных грудок без кожи;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

• 1 стакан риса;
• 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
• сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Любое, даже самое калорийное блюдо при желании можно заменить низкокалорийным аналогом. Распорядок приема пищи при этом остается таким, каким и был, и завтрак здесь не исключение. Один из таких доступных вариантов вкусного и полезного завтрака — это низкокалорийные рецепты омлетов и яичниц.

Куриное яйцо — диетический продукт, лежит в основе белковой диеты и других систем питания для похудения. Это признание диетологов яйцо получило благодаря своим полезным свойствам.

Полезные свойства яиц

• Низкая калорийность;
• Содержит более десятка витаминов и микроэлементов, главным из которых является кальций;
• Улучшает работу мозга;
• Скорлупа укрепляет кости, ногти, волосы;
• Укрепляет иммунитет;
• Снижает риск инсультов и инфарктов.

Следует ограничить потребление куриных яиц людям с повышенным холестерином, склонным к аллергическим реакциям, при желчекаменной болезни и астме.

Для похудения рекомендуют включать в диетическое питание белок вареных яиц , но так как желток содержит основные питательные элементы, его нужно пить в сыром виде. Такой вариант не всем подходит, поэтому значительно вкуснее будет готовить полезные блюда, в основе которых лежат яйца.

Омлет на пару

• Яйцо куриное — 3 шт.
• Молоко — ¼ стакана
• Масло сливочное или растительное — 1 ст.л.
• Зелень петрушки — 20 гр.
• Лук зеленый — 30 гр.
• Помидор — 1 шт.
• Перец болгарский красный — 1 шт.
• Соль по вкусу

1. Взбейте венчиком молоко и яйцо, слегка посолите.
2. Смажьте форму для омлета растопленным сливочным или растительным маслом.
3. Помидор ошпарьте кипятком, снимите кожицу, мякоть порежьте кубиками.
4. Перец порежьте маленькими кусочками.
5. На дно формы выложите помидор, перец сверху залейте смесью молока и яиц.
6. Запекайте омлет в духовке или приготовьте на паровой бане.
7. Порежьте зеленый лук и петрушку, посыпьте зеленью омлет перед подачей на стол.

Можно добавлять в омлет другие овощи и зелень на свой вкус.

Салат из яиц с постной говядиной

• Яйцо куриное — 3 шт.
• Отварная говядина — 200 гр.
• Огурец — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 головка
• Зелень укропа — 30 гр.
• Листья салата — 100гр.
• Растительное масло — 2 ст.л.
• Соль, перец по вкусу

1. Яйца сварить вкрутую, очистить, порезать.
2. Огурец, лук репчатый мелко покрошить.
3. Вареную говядину порезать ломтиками.
4. Смешать мясо, яйца, огурец, лук, посолить, поперчить.
5. Заправить салат растительным маслом.
6. Украсить листьями салата и зеленью укропа.

Полезные советы

• Покупайте яйца без трещин;
• Храните в основном отсеке холодильника;
• Храните в емкости, острым концом вниз;
• Свежие яйца можно хранить около месяца, вареные меньше недели;
• При варке класть в холодную воду, чтобы избежать трещин и вытекания яйца;
• Лучше усваиваются организмом яйца, сваренные вкрутую;
• Для того, чтобы погибли все вредоносные организмы варить яйца нужно дольше 7 минут, а жарить не меньше трех;
• Проверить свежесть яйца можно, если опустить яйцо в холодную воду. Свежее яйцо потонет;
• В день рекомендуется съедать по одному яйцу.

Приятного Вам аппетита!

Читайте также:

Читайте другие интересные рубрики

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник