Что приготовить маленькими порциями

Как быстро похудеть на диете маленькими порциями?

Содержание статьи:

1. Рацион и советы
2. Как правильно составлять меню
3. Основные принципы

Все диеты, которые активно рекламировались, на практике оказались малоэффективными. Они помогают избавиться от нескольких кило, но затем практически невозможно удержать полученные результаты. Сегодня мы расскажем о диете маленькими порциями для быстрого похудения и поделимся некоторыми секретами составления правильного рациона.

Диета маленькими порциями — рацион и советы

Когда разговор заходит о похудении, то вам необходимо начинать с анализа своей программы питания. Полноценное здоровое питание сложно представить без употребления пищи маленькими порциями. Одним из главных принципов диетологии является максимальная сбалансированность рациона. Об этом знает практически каждый человек, но не все могут реализовать на практике.

Употреблять можно практически любые продукты, отказавшись лишь от фаст-фуда, сладостей и выпечки. В крайнем случае, необходимо ограничить употребление выше названной пищи. Не менее важным в деле похудения является, и способ приготовления пищи. Откажитесь от жареных и копченых блюд и готовьте продукты на пару, запекайте или варите их.

Сегодня мы будем говорить о диете маленькими порциями для быстрого похудения и для ее использования необходимо научиться употреблять небольшие порции. Люди привыкли кушать больше, чем необходимо и это один из инстинктов, который совершенствовался столетиями. На протяжении большого отрезка эволюции люди могли голодать, и организм научился делать запасы для таких экстренных ситуаций.

В настоящее время голод нам не грозит и необходимо перестроить свой образ мыслей в отношении питания. Большинство диетологов считают оптимальным вариантом пятиразовое питание. Оно предполагает три основных приема пищи и еще два перекуса. Если вы твердо решили начать использовать диету маленькими порциями для быстрого похудения, то подготовьте себя к этому. Во время каждой трапезы употребляйте порции, объем которых соответствует размеру вашего кулака.

Это один из главных постулатов дано диетической программы и всего здорового питания в целом. Чем больше пищи вы будете употреблять, тем сильнее растягивается желудок. В результате вам предстоит кушать все больше, чтобы его можно было заполнить. Научившись употреблять пищу маленькими порциями, вы постепенно начнете ощущать насыщение быстрее. Вот несколько рекомендаций по переходу на правильное питание:

Используйте маленькие тарелки, чтобы не большая порция пищи выглядела более внушительно.

Блюдо рекомендуем разложить по всей поверхности тарелки, визуально увеличивая размер.

Перед началом трапезы выпейте стакан обычной воды, заполнив тем самым часть желудка. На протяжении суток кроме чая и кофе следует употреблять минимум 1.5 литра воды, а в жаркую погоду даже два.

Употреблять пищу необходимо медленно, и оптимальная длительность трапезы составляет минимум 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы она была быстро и полностью усвоена.

Старайтесь избегать фаст-фуда, даже если очень хочется есть. Употребляйте пищу только дома.

Всегда имейте рядом яблоко или горсть сухофруктов. Вы удивитесь, но даже несколько изюминок, при тщательном пережевывании могут отлично утолить чувство голода. Кроме этого вы получите истинное удовольствие от приема пищи.

Украшайте свои блюда зеленью, чтобы они выглядели привлекательнее с эстетической точки зрения.

Никогда не употребляйте пищу перед телевизором или ноутбуком. Вы сами не заметите, как съедите много продуктов, а чувство голода может остаться.

Приготовьтесь к тому, что во время перехода на питание маленькими порциями вы будете испытывать дискомфорт и голод. Это пройдет после того, как объём желудка уменьшится, а организм перестроиться на новую систему питания.

Как правильно составлять меню диеты маленькими порциями?

При обсуждении темы выбора продуктов диетологи разделились на два лагеря. Представители первого уверены, что необходимо воспитывать сильный характер и отказаться от многих продуктов, которые многие любят. Разговор сейчас идёт не только о фаст-фуде или чипсах, но также шоколаде, орехах и т. д. Однако подобный подход к составлению программы питания подойдет не всем и возможны срывы.

Представители второго лагеря отличаются большей лояльностью и уверены в возможности иногда употреблять некоторые запретные продукты. Это относится к горькому шоколаду, домашней выпечке и т. д. От орешков в упаковке все же стоит отказаться, заменив их свежими. Аналогичным образом ситуация обстоит и с сухофруктами. Все эти продукты можно употреблять во время перекусов в небольших количествах. А вот от сахара стоит отказаться, заменив его медом, вареньем и фруктами.

При составлении программы питания, вы должны обеспечить потребность организма в энергии, а также всех питательных элементах. Большинство диетологов считают, что особое внимание должно уделяться белковым соединениям, способным замедлить синтез грелина. Чтобы ускорить процессы липолиза, вы должны в достаточном количестве употреблять микронутриенты, воду и полиненасыщенные жиры. А сейчас расскажем о правилах выбора продуктов для каждой трапезы:

Завтрак — один из самых важных приёмов пищи, во время которого следует употреблять медленные углеводы. Отличным выбором станут каши и хлеб, а в качестве дополнения к ним можно использовать мед, фрукты и орехи. Первая трапеза должна состояться не позже, чем через 60 минут после пробуждения.

Обед и ужин — для этих приемов пищи отлично подойдут горячие блюда. Это в первую очередь супы и вторые блюда, основанные на источниках белковых соединений. В качестве дополнения мяса и рыбы отлично подойдут овощи, с ограниченным содержанием крахмала.

Перекусы — используйте только полезные продукты, к которым можно причислить мюсли, орехи, хлебцы, сухофрукты, овощи, творог, фрукты и т. д.

Напитки — обязательно на протяжении дня выпивайте от 1.5 до 2 литров простой питьевой воды. Рекомендуем перед каждым завтраком употреблять стакан воды, чтобы активировать все системы организма и улучшить процессы пищеварения.

Ещё раз хочется предупредить о возможных трудностях. Все мы знаем, что любое дело сложно начать. Первое время вы будете испытывать чувство голода, и сложно будет себя удержать от лишнего перекуса.

Основные принципы диеты маленькими порциями для быстрого похудения

Суть данной диетической программы питания заключается в переходе на дробный прием пищи. В ходе многочисленных научных исследований было установлено, что при длительных паузах между приемами пищи слизистая желудка синтезирует гормон грелин. Чем выше концентрация этого вещества, тем сильнее становиться голод. Уменьшая длительность пауз между трапезами, мы не позволяем производить большое количество грелина.

В результате снижается риск срыва и переедания. В подобной ситуации становится значительно проще уменьшить показатель энергетической ценности рациона. Также не стоит забывать, что система дробного питания способствует ускорению метаболических процессов и, сбрасывая вес, вы сможет удержать полученные результаты. Диетологами было создано несколько вариантов диеты маленькими порциями для быстрого похудения.

Первый из них предполагает необходимость, употребления пиши от 5 до 6 раз в день. При этом размер каждой порции должен составлять 200–250 грамм. Мы уже говорили, что нет необходимости каждый раз взвешивать порцию, достаточно ориентироваться на размер своего кулака. Длительность пауз между приемами пищи не должна превышать четырёх часов.

Вторая популярная методика предполагает еще более частые приемы пищи — от восьми до десяти. Вам в этом случае предстоит употреблять пищу каждые 2 или 2.5 часа. Выбирайте тот вариант диеты маленькими порциями для быстрого похудения, которые вам больше по душе. Мы уже затрагивали вопрос о выборе продуктов, но сейчас обсудим его более подробно.

На наш взгляд, отказываться от большинства любимых продуктов не имеет смысла. Именно этим данная программа питания и привлекает к себе внимание большого количества людей. Если вы будете иногда употреблять небольшое количество горького шоколада или домашней выпечки, то это не сможет негативно повлиять на процессы похудения.

Рекомендуем отказать от фаст-фуда, спиртных и газированных напитков, жирной, а также жареной пищи. Других ограничений нет, и вы легко сможете составить рацион, практически не в чем себе не отказывая. Однако следует помнить, что суточный показатель энергетической ценности рациона превышать нельзя. А сейчас рассмотрим примерное меню диеты маленькими порциями на неделю. За ориентир возьмём пятиразовое питание, так как не у всех есть возможность кушать чаще.

Понедельник

• 1-я трапеза — гречка с одним вареным яйцом и кофе либо чай на выбор.
• 2-я трапеза — яблоко.
• 3-я трапеза — запеченный с овощами минтай и стакан сока апельсина (свежевыжатый).
• 4-я трапеза — 0.2-0.25 литра нежирного натурального йогурта.
• 5-я трапеза — мясо пиццы, запеченное с зеленью, салат из капусты, а в качестве заправки используйте растительное масло (желательно оливковое).

Вторник

• 1-я трапеза — ломтик хлеба (цельнозерновой), кусочек сыра и чай либо кофе.
• 2-я трапеза — стакан свежевыжатого фруктового сока или банан.
• 3-я трапеза — куриный бульон и винегрет.
• 4-я трапеза — 0.25 литра нежирного молока.
• 5-я трапеза — парочка болгарских перцев, фаршированных овощами и чай.

Среда

• 1-я трапеза — фруктовый смузи и омлет из 2-х яиц.
• 2-я трапеза — груша.
• 3-я трапеза — запеченное либо отварное филе рыбы с рисом.
• 4-я трапеза — 0.2 литра нежирного кефира.
• 5-я трапеза — приготовленное на гриле мясо птицы с баклажанами и чай.

Четверг

• 1-я трапеза — овсянка с кусочками чернослива, чай.
• 2-я трапеза — фреш из овощей или фруктов.
• 3-я трапеза — куриный бульон и винегрет.
• 4-я трапеза — 200 грамм творога.
• 5-я трапеза — запеченная семга с рисом.

Пятница

• 1-я трапеза — творожная запеканка с фруктами, стакан молока или чай.
• 2-я трапеза — яблоко.
• 3-я трапеза — куриный супчик, чай.
• 4-я трапеза — орехи.
• 5-я трапеза — гречка, тушеная говядина, салат из зелени и свежих фруктов, заправленный растительным маслом.

Суббота

• 1-я трапеза — пшенная каша, можно с медом или джемом, чай.
• 2-я трапеза — два киви небольшого размера.
• 3-я трапеза — борщ из овощей, 0.25 литра свежевыжатого сока цитрусовых.
• 4-я трапеза — 0.25 литра нежирного кефира или ряженки.
• 5-я трапеза — макароны с томатной пастой.

Воскресенье

• 1-я трапеза — гречка с молоком, чай либо кофе.
• 2-я трапеза — два сырника с изюмом, чай.
• 3-я трапеза — запеченное мясо, салат из овощей и зелени.
• 4-я трапеза — два персика.
• 5-я трапеза — две столовых ложки творога.

Как легко научиться есть маленькими порциями, смотрите в видео ниже:

Источник

8 способов наедаться маленькими порциями, которые помогли мне похудеть со 115 до 61 кг

1). Я отказалась от усилителей вкуса в еде. Это соль, сахар, глютамат натрия, различные ароматизаторы и улучшители. «Химию» я убрала из своего рациона на 80%, а соль и сахар существенно сократила. Почему это нужно? «Химическая еда» очень вкусная. Это имеет два эффекта. Моментальный: переедание, хочется съесть много. И отсроченный: вкусовые рецепторы «глохнут». После неё любая другая еда кажется безвкусной, а порции «химии» растут, так как даже к ней вкусовые рецепторы адаптируются. А без ощущения вкуса, насыщения не наступает.

Поначалу мне было тяжело вернуться к здоровой еде. Месяц я ела с очень плохим настроением. На второй месяц кое-что стало нравиться. Через три месяца вкус к нормальным блюдам вернулся. По калорийности мои порции сократились в разы.

Хотите эксперимент? Если вы не на диете, запишите все, что едите за день. Посчитайте калории. Уберите из рациона соль и сахар на день. Ешьте все, что хотите, в любом объёме. Не ограничивайте себя. Посчитайте калории. Убедитесь, что съели в разы меньше. То же произойдёт, если сократить эти продукты до разумных пределов (углеводы 120 гр, соль 4-5 гр).

2). Я стала есть по режиму, не реже, чем через пять часов. Если я ем раз в 3 часа, моя порция 300 гр. Раз в пять часов — 500 гр. Перерыв 6 часов и более — наступает жор. Единственное исключение — ночь. Ем в 20:00 и потом завтракаю в 9-10 утра. Могу поесть и перед сном. Как правило, на ночь ем курицу (если хочется).

3). Важен объем пищи. 50 гр арахиса имеют калорийность 290 ккал, но ощущения сытости не дадут, так как желудок не наполнится и не наступит рефлекторного насыщения. «Рецепторы сытости» находятся в самой верхней части желудка. А вот 500 гр говядины, тушеной с овощами при такой же калорийности дадут очень хорошее ощущение сытости. В начале пути я часто делала именно такие блюда — низкокалорийные, но объёмные.

4). Сытость даёт белок. Поэтому в каждом приёме пищи должно быть немного белка. Даже если я ем фрукты, стараюсь закусить их белком — горстью орехов или кусочком курицы. А к утренней каше добавляю яйцо или сыр. Идеальный приём пищи — клетчатка (овощи, фрукты), сложные углеводы (крупа), белок и немного жира (мясо, орехи, молочные продукты, листовые салаты с маслом).

5). Не запиваю еду. Твёрдая еда насыщает быстрее.

6). Ем медленно и без гаджетов. Ощущение сытости приходит через 20 минут, когда питательные вещества уже поступают в кровь. Желательно растянуть порцию на это время. Есть медленнее могут помочь китайские палочки или еда левой рукой.

7). Если вся порция еды съедена, а как будто есть какая-то недосказанность, добавляю немного ягод, или половинку фрукта, например, апельсина, груши. Я также не стесняюсь увеличить порцию за счёт салата. Порой между ощущением полуголода и сытости лежат всего-навсего дополнительные 50-100 гр салата.

8). Ещё один способ — пожевать после еды мятную жвачку. У мяты сильный сладкий вкус, который даёт финальное ощущение сытости. Возможно, дело именно в нагрузке на вкусовые рецепторы, которой им не хватает при переходе с вредной еды на здоровую.

Мои привычки в питании были не самыми правильными — я ела большими порциями, вредную и калорийную еду. Не завтракала, пила соки, часто садилась за стол очень голодной. Плюс — компульсивное переедание. Привыкнуть питаться по-другому было тяжело. Но хорошая новость в том, что постепенно все пришло в норму. День за днём и еда снова стала приносить удовольствие, а ещё красоту и пользу. При этом ем и выпечку, и хлеб, и мясо и молочные продукты. Практически, все то же самое. Просто немного по-другому приготовленное и в других объёмах.

Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍 Подписывайтесь на меня в:

Требуется консультация специалиста! Обращайтесь к своему лечащему врачу!

Источник