Что приготовить низкокалорийный ужин

36 супер простых рецептов диетического ужина, которые помогут вам похудеть

После напряженного трудового дня или вечерней тренировки так не хочется тратить силы еще и на кухне. Наверное, именно поэтому службы доставки готовой еды стали так популярны.

Конечно, эта услуга очень удобна, но… она надоест вам уже через месяц – до такой степени, что в какой-то момент вы будете готовы соорудить званый воскресный ужин. Еда «на вынос» может быть вкусной, однако она не всегда подходит для похудения в качестве позднего ужина и соблюдения правильного режима питания.

НО! Что если хотя бы раз (а возможно каждый день!) попробовать приготовить супер-лёгкий, главное, быстрый и полезный ужин из диетических продуктов?

Мы докажем, что вы можете это сделать и расскажем, что полезно есть на ужин при похудении! Ниже представлены варианты легкого ужина, в список которых входят диетические рецепты полезных блюд с фото из простых продуктов за небольшим исключением. Некоторые из них вы можете быстро приготовить и съесть вечером, а другие вы сможете есть несколько дней. Вам не придется гадать калорийное ли это блюдо, т.к. все калории уже подсчитаны! Каждое блюдо содержит не более 500 килокалорий и поэтому подходит для худеющих. Они лёгкие, вкусные и сытные, поэтому – вперед! Ищите низкокалорийные блюда, которые бы соответствовали всем правилам ПП (правильное питание)? Пришло время устроить самый вкусный пир!

*В данных рецептах некоторые ингредиенты измеряются чашками (240 мл)

1. Паста с овощами

• 1 чашка сладкого болгарского перца (нарезать ломтиками)
• ½ чашки красного лука (нарезать)
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки
• 2/3 чашки зеленых бобов эдамамэ (уже приготовленных)

Способ приготовления:

Обжарьте перец и лук пока он не станет прозрачным. Добавьте пасту и бобы, перемешайте.

На одну порцию: 420 ккал

2. «Пикник на одного»

• 1 хот дог из говядины
• ½ чашки тушеных бобов
• 1 булочка для хот-дога из цельнозерновой муки
• ½ ст.л. зерновой горчицы
• ½ ст.л. сладкого соуса релиш
• 1 чашка нарезанной дыни

Способ приготовления:

Приготовьте хот дог и разогрейте бобы в кастрюльке. Приправьте хот дог горчицей и сладким соусом и подавайте с бобами и дыней.

На одну порцию: 490 ккал

3. Летнее фаротто

• 1 куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (85г)
• 2 ст.л. оливкового масла
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 1 чашка желтой тыквы
• ½ чашки фарро (в сыром виде)
• 1 ст.л. петрушки
• 1 ст.л. тертого сыра Пармезан

Способ приготовления:

Обжарьте курицу, добавьте соль и перец по вкусу. Обжарьте лук и тыкву вместе с зернами фарро. Влейте 2/3 чашки воды, перемешайте, после чего накройте крышкой и оставьте кастрюлю на 20 минут на медленном огне. Нарежьте курицу и добавьте ее к фарро вместе с сыром и петрушкой.

На одну порцию: 490 ккал

4. Салат из овощей с говядиной

• 2 ст.л. красной крупы киноа
• 2 чашки салата месклен
• 85 г постной говядины (порезать кубиками)
• ½ чашки соцветий брокколи (нарезать)
• ¼ чашки красного болгарского перца (нарезать)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. красного винного уксуса

Способ приготовления:

Сварите крупу киноа. Добавьте салат, говядину, брокколи и перец. Заправьте уксусом.

На одну порцию: 320 ккал

5. Фарфалле с весенними овощами

• 113 г мяса бизона
• 1 гриб портобелло (поджарить)
• 1 красный лук (нарезать кольцами)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа салата
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Способ приготовления:

Поджарьте на гриле мясо и гриб, затем поместите на хлеб и выложите сверху лук, помидор и салат-латук.

На одну порцию: 374 ккал

20. Лосось с лимоном и укропом

Это самый низкокалорийный ужин, который легко приготовить, к сожалению, он не относиться к самым дешевым, но его легко можно назвать самым вкусным.

• 142 г лосося
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ч.л. укропа
• 2/3 чашки пастернака
• 1 ½ чашки брокколи (нарезать и бланшировать)

Способ приготовления:

Сбрызните лосось лимонным соком и укропом и запекайте в духовке 15 минут при температуре 107˚C.

На одну порцию: 261 ккал

21. Паста с креветками и салатом

• ½ чашки макарон Ригатони (в готовом виде)
• 85 г креветок (отварить)
• ½ чашки консервированных вяленых помидоров в масле (слить жидкость и размять в пюре)
• 3 большие маслины (нарезать кружочками)
• ½ ст.л. кедрового ореха
• 2 ч.л. сыра Пармезан (натереть)

Для салата:

• 1 чашка салата ромэн
• ¼ чашки помидоров (нарезать)
• ½ чашки огурцов (нарезать)
• ½ ст.л. бальзамического уксуса

Способ приготовления:

Смешайте пасту с креветками, вялеными томатами, маслинами и кедровым орехом. Сверху посыпьте сыром Пармезан. Подавайте с салатом.

На одну порцию: 465 ккал

22. Обжаренные гребешки с лимонным соком и шалфеем

• 2 ч.л. масла канола
• 85 г морских гребешков
• 2 ч.л. лимонного сока
• ½ ч.л. шалфея (измельчить)
• 1 ½ чашки желудевой тыквы (нарезать кубиками и поджарить)
• 2 чашки капусты кале (обжарить в 2 ч.л. оливкового масла)

Способ приготовления:

Разогрейте масло канола в большой антипригарной сковороде. Добавьте гребешки в горячую сковороду и готовьте не перемешивая около 2 минут или до появления золотисто-коричневого цвета. Переверните гребешки и готовьте 30-90 секунд (пока они не станут плотными по бокам и непрозрачными в середине). Сбрызните лимонным соком и посыпьте сверху шалфеем. Подавайте с тыквой и капустой.

На одну порцию: 496 ккал

23. Паста с сыром и овощами

• ½ чашки макарон из цельнозерновой муки
• 1 чашка консервированных помидоров (снять кожицу и размять)
• ½ чашки нежирного сыра Рикотта
• ¾ чашки шпината (измельчить)
• 1 чашка цукини (нарезать дольками)
• 2 ч.л. оливкового масла

Способ приготовления:

Приготовьте овощи на среднем огне, затем смешайте с макаронами и сыром.

На одну порцию: 439 ккал

24. Говядина под соусом терияки с овощами

• 85 г говяжьей вырезки (нарезать кубиками)
• 2 ст.л. соуса терияки с низким содержанием натрия
• 1 ст.л. легкой горчично-медовой заправки
• 2 ч.л. оливкового масла
• ¼ чашки моркови (нарезать)
• ½ чашки брокколи (нарезать)
• ¼ чашки водянистого каштана (нарезать)
• ¼ чашки перца (нарезать)
• ½ чашки коричневого риса (в готовом виде)

Способ приготовления:

Замаринуйте говядину в соусе терияки и заправке на 30 минут. Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте говядину в течение 1-2 минут. Добавьте овощи и готовьте еще 5-7 минут или пока говядина не станет коричневого цвета. Выложите мясо на рис перед подачей.

На одну порцию: 506 ккал

25. Паста с креветками и брокколи

• 113 г креветок (отварить)
• ½ чашки макарон (рожки) из цельнозерновой муки
• ½ брокколи (бланшировать)
• 4 вяленых помидора (разрезать пополам)
• 1 ч.л. каперсов
• 2 ст.л. красного винного уксуса
• ¼ ч.л. лукового порошка
• ½ ч.л. орегано

Способ приготовления:

Перемешайте все ингредиенты и подавайте блюдо холодным.

На одну порцию: 312 ккал

26. Пармиджано с курицей и Пенне

• 113 г куриного филе (приготовить на гриле и нарезать)
• ½ чашки томатного соуса
• 1 чашка шпината
• ½ чашки макарон Пенне из цельнозерновой муки
• 1 ½ ст.л. сыра Пармезан (натереть)

Способ приготовления:

Обжарьте шпинат в 1 ст.л. оливкового масла. Добавьте курицу, макароны и томатный соус. Сверху посыпьте сверху сыром Пармезан.

На одну порцию: 437 ккал

27. Обжаренная говядина с супом из мускатной тыквы

• 85 г говяжьей вырезки (нарезать тонкими ломтиками)
• ½ чашки грибов шиитаке (нарезать)
• ½ лука (нарезать)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1/3 чашки булгура (в готовом виде)

Для супа:

½ чашки супа из мускатной тыквы с низким содержанием натрия марки «Pacific Natural Foods» (Pacific Natural Foods organic light-sodium butternut squash soup)

Способ приготовления:

Обжарьте говядину, лук и грибы в раскаленном масле, постоянно помешивая. Выложите мясо на булгур.

На одну порцию: 450 ккал

28. Джамбалайя с овощами

• 1 овощной бургер (котлета)
• ½ чашки коричневого риса (в готовом виде)
• 2 ст.л. кукурузы
• 2 ст.л. соуса Сальса
• ½ чашки красного, зеленого или желтого болгарского перца (нарезать)
• ¾ чашки кабачка (нарезать)
• ¾ чашки цукини (нарезать)
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 1 ч.л. оливкового масла
• соль по вкусу

Способ приготовления:

Обжарьте бургер на сковороде предварительно сбрызнув ее кулинарным спреем. Затем нарежьте бургер и добавьте рис, кукурузу и сальсу. Приправьте блюдо маслом и солью и обжаривайте в течение 15-20 минут.

На одну порцию: 360 ккал

29. Треска, полента с розмарином и бобы

• 85 г трески
• 1 ч.л. свежей петрушки (порубить)
• Соль
• Перец
• ¼ чашки поленты
• ½ чашки 1% молока
• 1 ст.л. кедрового ореха
• ½ ч.л. розмарина
• ½ чашки готовых зеленых бобов

Способ приготовления:

Приправьте треску петрушкой, солью и перцем и готовьте на пару 8 минут. Приготовьте поленту, смешав ее с молоком, и посыпьте кедровым орехом и розмарином. Подавайте с зелеными бобами.

На одну порцию: 352 ккал

30. Салат с «лентами» из цукини

• 2 цукини среднего размера (нарезать полосками)
• 1 чашка помидоров черри (нарезать пополам)
• 2 ст.л. оливок Каламата (нарезать)
• 2 ст.л. сыра Фета (нарезать)
• 1 ст.л. кедровых орехов (поджарить)
• 1 ½ ст.л. оливкового масла холодного отжима (extra virgin)
• ½ ст.л. уксуса из яблочного сидра
• ½ ст.л. бальзамического уксуса
• 1 зубчик чеснока (порубить)
• ¼ свежемолотого черного перца

Способ приготовления:

Смешайте масло, уксус, чеснок и перец в маленькой миске. Приправьте заправкой цукини, помидоры, оливки, сыр Фета и кедровые орехи.

На одну порцию: 430 ккал, жиры – 35г, углеводы – 26г, сахар – 15г, натрий – 610мг, пищевые волокна – 6г, белки – 10г.

31. Салат с дыней и халапеньо

• 3 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ст.л. уксуса из яблочного сидра
• 1 ст.л.бальзамического уксуса
• 1 зубчик чеснока (порубить)
• ½ ч.л. соли
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• 3 чашки рукколы
• 3 чашки дыни (очистить от семян)
• ½ чашки помидоров черри (нарезать пополам)
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 2 ст.л. сыра Фета (нарезать)
• 2 ст.л. свежей мяты (порубить)
• 1 ст.л. халапеньо (нарезать)

Способ приготовления:

Смешайте оливковое масло, уксус, чеснок, соль и перец. Добавьте рукколу, дыню, помидоры, лук, сыр, мяту и халапеньо и перемешайте руками.

На одну порцию: 200 ккал, жиры – 16г, углеводы – 13г, сахар – 9г, натрий – 470мг, пищевые волокна – 1г, белки – 3г.

32. Баклажаны с пармезаном

• 1 большой баклажан
• 2 цукини
• 2 ст.л. оливкового масла (и немного для овощей)
• ¼ ч.л. морской соли
• 1 чашка нежирного сыра Моцарелла
• 1 чашка сыра Пармезан (натереть)
• ¼ чашки свежего орегано (порубить)
• ¾ чашки крупы киноа
• ¼ чашки семян чиа
• ¼ чашки свежего базилика
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• 1 банка соуса маринара (700 мл) без соли и сахара
• 2 чашки свежего шпината

Этапы приготовления:

Почистите баклажан и цукини и нарежьте ломтиками. Натрите маслом и выложите на противень. Приправьте солью и запекайте при температуре 204˚C 12-14 минут или пока не станут мягкими. Добавьте моцареллу, половину пармезана и орегано. В другой миске смешайте киноа, семена чиа, оставшийся пармезан, 2 ст.л. масла, базилик и перец. Заправьте соусом маринара. Выкладывайте слоями: овощи, шпинат, сырная масса. Затем повторите слой. Сверху выложите киноа и выпекайте 25-30 минут. Блюдо рассчитано на шесть порций.

На одну порцию: 350 ккал, жиры – 18г, углеводы – 33г, сахар – 11г, натрий – 510мг, пищевые волокна – 8г, белки – 18г.

33. Спагетти с фрикадельками

• 453 г постной индейки
• 1 чашка крупы Фарро
• 1 чашка листьев шпината
• 4 яйца (только белки)
• 4 ст.л. лука (нарезать)
• 4 ч.л. орегано
• 1 ч.л. куркумы
• щепотка соли и перца
• 4 шт. сладкого картофеля
• 4 ст.л. сыра Азиаго (натереть)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 177˚C. Для того чтобы приготовить фрикадельки, смешайте руками первые восемь ингредиентов (у вас получится 16 шариков, каждый 2,5см в диаметре). Выложите фрикадельки на противень, заранее застелив его пекарской бумагой. Готовьте около 30 минут или до золотисто-коричневого цвета. В это время, вымойте и почистите сладкий картофель. С помощью овощечистки сделайте из него тонкие полоски. Опустите их в кипящую подсоленную воду, затем просушите. Выложите фрикадельки на «ленты» из картофеля и посыпьте сыром. Блюдо рассчитано на четыре порции.

На одну порцию: 330 ккал, жиры – 4г, углеводы – 38г, сахар – 6г, натрий – 260мг, пищевые волокна – 6г, белки – 37г.

34. Грибы Портобелло, тыква и дикий рис с имбирной пастой Мисо

• 2 чашки дикого риса (отварить)
• 4 чашки листьев капусты Кале (нарезать)
• 1 горсть листьев базилика (порвать)
• 3 гриба Портобелло (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая мускатная тыква (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая луковица (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая свекла (очистить и нарезать)

Для заправки:

• 2 ст.л. теплой белой пасты Мисо
• 2 ст.л. соуса тамари или соевого соуса
• 1 ст.л. соуса шрирача (по желанию)
• 2 ст.л. рисового уксуса
• ½ ч.л. кунжутного масла
• ¼ чашки теплой воды
• 2 ст.л. рисового вина Мирин
• 1 корень имбиря размером с большой палец (очистить и порубить)
• 1 зубчик чеснока (размять)
• ½ чашки масла виноградных косточек

Способ приготовления:

Перемешайте на низкой скорости в блендере все ингредиенты для заправки (кроме масла виноградных косточек) до получения однородной массы. Переключите на среднюю скорость и добавьте масло. Отдельно смешайте все ингредиенты для салата в большой миске и добавьте заправку оп вкусу. Блюдо рассчитано на 6-8 порций.

На одну порцию: 455 ккал

35. Лазанья из баклажана и цукини

• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока (порубить)
• ¼ луковицы (нарезать)
• 1 банка (700 мл) помидоров (слить жидкость)
• 2 чашки сыра Рикотта
• цедра ½ лимона
• 6 листочков базилика, и немного для украшения (порубить)
• 3 веточки петрушки – понадобятся только листья (порубить)
• 1 небольшой баклажан (нарезать тонкими ломтиками)
• 1 небольшой цукини (нарезать тонкими ломтиками)
• 227г обезжиренного сыра Моцарелла (нарезать)

Этапы приготовления:

Разогрейте масло в чугунной сковороде на среднем огне, добавьте чеснок и лук. Через 3-5 минут добавьте помидоры и тушите еще 5-10 минут. Смешайте рикотту, цедру лимона и травы в большой миске, добавьте соль и перец. Перелейте часть соуса в отдельную миску и отставьте в сторону. Теперь выкладывайте блюдо на сковороде слоями: овощи, сырная масса. Повторите слой, затем добавьте оставшийся соус и моцареллу. Накройте крышкой и выпекайте при температуре 204˚C 20-30 минут. После этого снимите крышку и оставьте в духовке еще на 5-10 минут, до тех пор, пока сыр не расплавится. Блюдо рассчитано на 6 порций.

На одну порцию: 313 ккал, жиры – 20г, углеводы – 16г, пищевые волокна – 4г, белки – 21г.

36. Обжаренные овощи с розмарином, сыром Манчего и ветчиной Серрано

• 227 г спаржи (очистить и нарезать на части по 5 см)
• 227г брюссельской капусты (нарезать пополам)
• 2 ч.л. свежего розмарина (порубить)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 28г ветчины Серрано (разделить на кусочки)
• 1 ст.л. хереса
• 2 ст.л. сыра Манчего (нарезать полосками)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 218˚C. Выложите на противень спаржу, брюссельскую капусту, розмарин, масло и щепотку свежемолотого черого перца. Обжаривайте овощи около 20 минут, пока они не станут мягкими и слегка не поджарятся (можно перемешать только один раз). Добавьте ветчину и херес и обжаривайте еще 2 минуты. Перед подачей посыпьте сыром.

На одну порцию: 322 ккал, жиры – 19г, углеводы – 23г, сахар – 7г, натрий – 935г, пищевые волокна – 10г, белки – 21г.

Мы постарались собрать для вас список всего, что можно съесть на ужин когда вы находитесь на диете для похудения. Все блюда можно приготовить достаточно быстро и просто. Но как вы уже заметили, есть и достаточно экзотические рецепты.

Источник