Какой способ готовки яиц безопаснее, поведали эксперты (16.10.2019)
В частности, не стоит хранить в холодильнике треснутые яйца — на их скорлупе могут быть сальмонеллы. Лучше приготовить их как можно быстрее. Причём не стоит использовать такие яйца для яичницы — лучше сварить их вкрутую, так как в этом случае болезнетворные микробы погибнут.
Не стоит и варить яйцо дольше 10 минут — в противном случае начинает выделяться сероводород. Этот токсичный газ способен попасть в белок.
Яйца — это дешевая, но невероятно питательная еда. Они содержат относительно мало калорий, но при этом в них много белков, витаминов, минералов, полезных жиров и различных микроэлементов.
Тем не менее, способ, которым вы готовите яйца, может повлиять на их питательную ценность. В этой статье рассматриваются самые здоровые способы готовить и есть яйца.
Обзор различных методов приготовления
Яйца — вкусный и чрезвычайно универсальный продукт. Их можно готовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, такими как овощи. Приготовление также уничтожает любые опасные бактерии в них, делая их более безопасными для еды.
Вот самые популярные методы приготовления:
Яйца, сваренные вкрутую, готовят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите приготовить желток. Чем дольше вы их готовите, тем крепче становится желток.
Яйца-пашот готовят в воде при температуре 71-82 ° C в течение 2,5–3 минут.
Жареные яйца готовятся в горячей сковороде, которая содержит тонкий слой масла. Вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или обжарить с обеих сторон.
Запеченные яйца готовят в горячей духовке на плоскодонном блюде, пока яйцо не будет готово.
Яичницу-болтунью взбивают в миске, выливают в горячую сковороду и перемешивают на медленном огне до тех пор, пока яйца не схватятся.
Для приготовления омлета яйца взбивают, выливают в горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми. В отличие от яичницы-болтуньи, омлет не размешивается, когда он находится на сковороде. Также по вкусу добавляется молоко.
Микроволновые печи тоже можно использовать для приготовления яиц разными способами. Приготовление яиц в микроволновой печи занимает гораздо меньше времени, чем на плите.
Тем не менее, не стоит помещать в микроволновку яйца, которые находятся в скорлупе. Внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться.
Резюме: Яйца можно готовить разными способами, включая варку, жарку, выпечку и приготовление на пару.
Приготовление яиц помогает усваивать питательные вещества из них
Приготовление яиц делает их более безопасными, а также облегчает их переваривание. Одним из примеров этого является белок в яйцах — исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым.
Одно исследование показало, что человеческое тело может использовать 91% белка в вареных яйцах, по сравнению только с 51% в сырых яйцах. Считается, что это связано с тем, что высокая температура вызывает структурные изменения в белках яйца.
В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и свернуты в сложные, скрученные структуры. Когда белки приготовлены, тепло разрушает слабые связи. Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг них. Эти новые соединения в приготовленном яйце легче усваиваются организмом. Эти изменения происходят, когда яичный белок и желток меняются от состояния густого геля до эластичного и твердого.
Белок в сырых яйцах также может влиять на доступность микроэлемента биотина. Яйца являются хорошим источником биотина, который, используется для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин В7 или витамин Н.
В сырых яйцах белок, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для вашего организма. Однако, когда яйца готовятся, высокая температура вызывает структурные изменения авидина, делая его менее эффективным при связывании с биотином. Это делает биотин легче усваиваемым.
Резюме: Приготовление яиц делает белок в них более легко усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего организма.
Приготовление яиц при высокой температуре может повредить другие питательные вещества
Хотя приготовление яиц делает некоторые питательные вещества более усвояемыми, оно может повредить другим. Приготовление большинства продуктов приведет к сокращению некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.
Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20%. Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах — исследования показали, что обычные методы приготовления пищи, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18%.
В целом, было показано, что более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) сохраняет больше питательных веществ. По словам ученых, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, если они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени.
Однако, хотя приготовление яиц уменьшает количество этих питательных веществ, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Резюме: Приготовление яиц может снизить содержание витаминов и антиоксидантов. Тем не менее, они все еще очень богаты питательными веществами.
Приготовление при высокой температуре окисляет холестерин в яйцах
Яичные желтки содержат много холестерина — одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованного потребления 300 мг в день.
В настоящее время в США нет рекомендуемого верхнего предела суточного потребления холестерина. Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистеролы. Это вызывает беспокойство у некоторых людей, так как окисленный холестерин и оксистеролы в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистеролы, способствуют повышению уровня этих соединений в крови. Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть жареные продукты, такие как жареная курица, рыба и картофель фри.
Стоит также отметить, что холестерин, который окисляется в организме, считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите. Но исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
Резюме: Варка при высокой температуре может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
5 советов по приготовлению супер-здоровых яиц
Яйца питательны, но вы можете сделать их еще более здоровыми. Вот пять советов, как приготовить супер здоровые яйца:
- Выберите низкокалорийный способ приготовления
Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, выбирайте вареные яйца. Этот метод приготовления не добавляет лишних калорий, поэтому в рационе их будет меньше, чем при употреблении яичницы или омлета.
Яйца хорошо сочетаются с овощами. Это означает, что употребление в пищу яиц — это отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительное количество клетчатки и витаминов. Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу.
- Жарьте их в масле, устойчивом при высоких температурах
Наилучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например, при жарке на сковороде, являются те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко, образуя вредные свободные радикалы.
Примеры хорошего выбора включают оливковое масло и сливочное масло. Кокосовое масло также является хорошим выбором для жаркого, но некоторым людям может не понравиться его вкус с яйцами.
- Выберите самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить
На качество яиц может влиять ряд факторов, в том числе метод фермерства и рацион курицы. В целом считается, что яйца, выращенные на пастбищах, и органические яйца по питательности превосходят яйца в клетках и яйцах обычного производства.
Чем дольше вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять. Использование более высокой температуры дольше может также увеличить количество окисленного холестерина, который они содержат. Это особенно верно для жарки на сковороде.
Резюме: Чтобы сделать ваши яйца максимально здоровыми, выберите низкокалорийный способ приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте их в термостойком масле и не пережаривайте их.
Выводы
В целом, более короткие и менее «горячие» способы приготовления вызывают меньшее окисление холестерина и помогают удерживать большинство питательных веществ в яйцах.
По этой причине вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.
Употребление яиц, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите. Так что вы можете просто готовить и есть их так, как вам нравится больше всего, а не зацикливаться на мелких деталях.
Источник
Что будет, если есть яйца каждый день? Комментирует врач
Польза и вред самого популярного продукта на кухне.
Ежедневный рацион человека сложно представить без куриных яиц. Это недорогой, доступный, вкусный и простой в приготовлении продукт. Чаще всего яйца употребляют на завтрак, но также их добавляют в различные блюда и соусы.
Врач-диетолог Евгений Арзамасцев рассказал, сколько яиц в день можно употреблять профессиональным спортсменам и обычным людям. А также объяснил, какие имеются риски.
В чем основная польза яиц?
Куриное яйцо — один из самых питательных продуктов на планете. Согласно исследованию Техасского университета (США), яйца вызывают чувства сытости, благодаря чему человек употребляет меньше калорий. Этот продукт обладает самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ необходимых организму. Кроме того, это легкоусвояемый высокобелковый и, практически, не содержащий углеводов, продукт. Он быстро насыщает и долго не дает испытывать чувство голода. Яйца часто включают в диету для похудения.
В курином яйце содержатся:
— Витамин B5, В12, В2
— Цинк
Белок имеет мало калорий и не содержит жира, помогает понизить кровяное давление, богат витаминами группы В (подробнее о витаминах читайте здесь).
Желток содержит холин (его отсутствие приводит к отложению жира в печени), много полезных жиров и лецитин — основной строительный материал для мембраны клеток.
В состав желтка входят:
Витамины А, К, Е, В12
Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 157 ккал, белки — 13,8%, жиры — 17,13%, углеводы — 0,5%.
К чему приводит частое употребление яиц:
увеличению мышечной массы;
сохранению целостности тканей;
поддержанию функции мозга;
снижению кровяного давления;
предотвращению появления катаракты и улучшению зрение;
поддержанию работоспособности печени;
борьбе с лишним весом;
уменьшению отложения холестериновых образований на стенках сосудов.
Сколько яиц можно есть в день? И какие главные риски?
Если человек не занимается спортом, то ему можно употреблять от двух до трёх яиц в день. Важно понимать, какой уровень холестерина у человека. Если он повышен, то в таком случае, нужно ограничить количество желтков для употребления. И вообще не есть более трех штук в сутки, а лучше всего ограничиться одним яйцом. Не стоит забывать, что яйца — это достаточно калорийный продукт. Если их употреблять с желтком в большом количестве, тогда можно набрать вес. Если вы следите за фигурой, то лучше также ограничить количество желтков.
Если человек активно занимается спортом, то в этом случае количество яиц в день можно увеличивать, потому что это хорошо усваиваемый белок. В зависимости от видов спорта и как человек им занимается: профессионально или нет, разрешается употреблять до 5-6 и более яиц в день. Причем лучше есть именно белки, а желтки ограничивать.
Яйца могут вызвать аллергическую реакцию. Здесь всё очень индивидуально. Если такое проявляется, то можно попробовать перейти на другие яйца, например, перепелиные.
В каком виде лучше есть яйца?
Один из частых видов споров: какие лучше есть яйца вареные, жареные или же сырые?
Многие эксперты отмечают, что сырые яйца полезнее вареных. Однако, употребляя их в таком виде, можно подцепить сальмонеллез. Это инфекционное заболевание, вызываемое бактериями рода Salmonella. Чаще всего оно протекает с поражением органов желудочно-кишечного тракта. Особо опасна эта инфекция для людей пожилого возраста и детей. Они переносят болезнь тяжелее.
Нужно понимать, что источником заражения является именно курица, соответственно, инфекция находится на скорлупе, а в само яйцо она может попасть только при повреждениях оболочки.
При этом магазинные яйца безопасны, в отличие от домашних. Перед продажей на инкубаторских фирмах проводится строгий ветеринарный контроль. А при покупке домашних яиц на рынке существует риск подцепить инфекцию. Поэтому важно перед использованием тщательно вымыть продукт, а битые яйца не употреблять вовсе.
Полезнее всего есть, по мнению врача-диетолога Евгения Арзамасцева, конечно же, вареные яйца. Либо это быстрая варка, либо длительная. Нужно учитывать, что быстрая варка сохраняет больше полезных веществ, но биодоступность их немного меньше. Чем дольше мы варим продукт, тем больше биодоступность, но в этом случае в яйце сохраняется меньше полезных веществ. Жарка яиц — это тот вариант, который в точки зрения белковых продуктов лучше не использовать в принципе.
Если человек активен и ведёт здоровый образ жизни, то яйца можно употреблять ежедневно без каких-либо последствий.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Источник