Ферментированная чечевица как приготовить

Как снизить содержание антинутриентов в зернах и бобовых

Антинутриенты — это вещества в зерновых и бобовых, которые несут определенный вред для организма. Например, ухудшают поглощение питательных веществ и препятствуют перевариванию белка. Чтобы уменьшить количество антинутриентов в продуктах, применяют замачивание, проращивание, ферментацию и не только.

Питательные вещества растений не всегда легко усваиваются. Это связано с тем, что растения могут содержать определенные вещества, антинутриенты, которые ингибируют их переваривание и всасывание в кишечнике человека.

Несколько простых способов уменьшить количество вредных веществ в в продуктах

Что такое антинутриенты?

Наиболее широко изучаемые антинутриенты включают:

• Фитат (фитиновая кислота): содержится в основном в семенах, зернах и бобовых, фитат существенно снижает поглощение минералов из пищи. К ним относятся железо, цинк, магний и кальций.

• Танины: класс антиоксидантных полифенолов, которые могут ухудшить переваривание различных питательных веществ.
• Лектины: находят во всех пищевых растениях, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать поглощению питательных веществ.
• Ингибиторы протеаз: широко распространены среди растений, особенно в семенах, зернах и бобовых. Они препятствуют перевариванию белка, ингибируя пищеварительные ферменты.
• Оксалат кальция: первичная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат, щавель. Кальций, связанный с оксалатом, плохо всасывается.

Замачивание как способ снижения антинутриентов

Чтобы улучшить питательную ценность бобов и другие бобовых (фасоль, чечевица) их замачивают в избытке воды на ночь, желательно с периодической сменой воды. Большинство антипитательных веществ в этих продуктах содержится в кожице. Так как многие антинутриентные вещества хорошо растворяются в воде, они освобождаются, когда бобы и бобовые пропитываются и набухают.

При замачивании бобов и бобовых снижается содержание и активность фитата, ингибиторов протеаз, лектинов, танинов и оксалата кальция. Так, 12-часовое выдерживание в воде гороха уменьшает содержание в нем фитата до 9%. Замачивание гороха в течение 6-18 часов снижает лектины на 38-50%, танины на 13-25% и ингибиторы протеаз на 28-30%. Тем не менее, уменьшение количества антинутриентов зависит от типа бобовых. Так, замачивание фасоли и соевых бобов незначительно влияет на ингибиторы протеаз. Замачивают не только бобовые, но и листовые овощи для снижения в них оксалата кальция.

Проращивание

Прорастание — это период жизненного цикла растений, когда они начинают выходить из семени. Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семенах, зернах и бобовых. Прорастание занимает несколько дней и может быть инициировано несколькими простыми шагами:

• Промойте семена, чтобы удалить обломки, грязь и почву.
• Замочите семена в течение 2-12 часов в прохладной воде. Время выдержки зависит от типа семени. Тщательно промойте их в воде.
• Слейте столько воды, сколько возможно, и поместите семена в емкость для проращивания. Удостоверьтесь, что поставили ее не под прямыми солнечными лучами.
• Повторите промывку и слив 2-4 раза. Это следует делать регулярно или раз в 8-12 часов.

Во время прорастания в семенах происходят изменения, которые приводят к деградации антипитательных веществ, таких как фитат и ингибиторы протеаз. При прорастании количество фитата уменьшается на 37-81% в различных типах зерен и бобовых.Также снижается уровень лектинов и ингибиторов протеаз.

Ферментация

Ферментация — это древний метод, первоначально используемый для сохранения пищи. Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы пищи. Хотя пища, которая становится ферментированной случайно, чаще всего считается испорченной, контролируемая ферментация широко используется в производстве продуктов питания. Пищевые продукты, которые перерабатываются путем ферментации, включают йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.

Другим хорошим примером ферментированной пищи является хлеб из закваски. Закваски эффективно деградирует антипитательные вещества в зернах, что приводит к увеличению доступности питательных веществ. В различных зернах и бобовых ферментация эффективно деградирует фитат и лектины.

Например, ферментация предварительно набухшей коричневой фасоли в течение 48 часов вызывает снижение содержания фитата на 88%.

Процедура ферментации фасоли (бобов, гороха)

• Сначала промойте бобы. Вам понадобится около 0,5 кг сухой фасоли (вы можете использовать больше, но вам придется корректировать время приготовления). Промойте тщательно фасоль под проточной водой, чтобы удалить грязь или мусор. Тщательно перебирити фасоль, чтобы удалить чтобы любые сморщенные фасолины, и убедиться, что в фасоли нет камней или веточек.
• Если у вас есть дуршлаг или сито, вы можете поместить в него фасоль, и промыть прямо под краном. В противном случае вы можете положить их в большую кастрюлю, залить водой и тщательно перемешать, а затем вылить воду. Сделайте так несколько раз, чтобы тщательно промыть фасоль.
• Замочите фасоль.
• Поместите её в большую миску и залейте чистой, теплой водой. Оставьте в воде в течение 24 часов. Вы можете периодически менять воду, чтобы удалить некоторые из крахмалов в фасоли. Даже если вы не меняете воду, обязательно добавляйте её по мере необходимости; фасоль набухает и впитывает много воды, миска должна быть достаточно большой. Слейте фасоль и промойте один раз перед приготовлением.
• Сварите фасоль на медленном огне (залейте водой набухшую фасоль так, что вода была на 2-3 см выше бобов). Подсолите фасоль по вкусу, когда она станет мягкой. Приправы можно добавлять вместе с солью или раньше (все ваши любимые)
• Добавьте культуру к приготовленной фасоли. После того, как она приготовлена и охлаждена, вам нужно добавить культуру бактерий в фасоль, чтобы начать процесс ферментации. Существует несколько способов добавления культуры к вашим продуктам.
• Два удобных варианта:

1. Купите сухой порошок. Он продаётся в магазинах здоровой пищи или в Интернете (поиск «порошкообразная стартовая культура для овощей»). Пакет расскажет вам, как использовать.

2. Процедите молочную сыворотку обыкновенного несладкого йогурта или кефира. Сыворотка — жидкая часть йогурта, и она содержит живые бактерии, которые будут ферментировать фасоль. Для её получения на сито (дуршлаг) положите слой марли и налейте йогурт, дайте ему стечь. Используйте столовую ложку сыворотки ополовник фасоли, которую вы хотите сбродить.

• Разомните фасоль. Фасоль имеют кожицу снаружи, что предотвратит проникновение культуры и брожение, поэтому вам нужно её разрушить.

Вы можете приготовить из фасоли пюре, размяв ее с сывороткой.

Если вы хотите сохранить бобы в основном неповрежденными, надо хорошенько потрясти сыворотку с фасолью.

Пусть фасоль бродит. Для того, чтобы культура сбраживала фасоль должны иметь шанс расти. Это означает, что вы должны оставить их в теплой месте в течение нескольких дней.

Накройте контейнер плотно, чтобы внутрь не попала пыль. Поместите фасоль в теплое место (на радиатор, теплое солнечное окно) .Оставьте бобы бродить в течение нескольких дней, часто проверяя.

Храните фасоль в холодильнике. В плотно запечатанном контейнере ферментированные продукты могут храниться долго, так как процесс ферментации сохраняет пищу. Возможно, ферментированные бобы все еще будут хороши через год, но, чтобы быть в безопасности, съешьте фасоль в течение месяца. В течение первого месяца хранения следите за контейнером, чтобы убедиться, что газы больше не образуются, контейнер не взрывается. Возможно, вам придется открыть его немного, а затем снова закрыв его (удалить газы).

Высокая температура, особенно при кипячении, может разрушить антинутриенты, такие как лектины, танины и ингибиторы протеаз. Так, при кипячение гороха в течение в течение 80 минут ингибиторы протеаз снижаются на 70%, лектины на 79% и танин — на 69%. В отварных зеленых листовых овощах содержание оксалата кальция снижается на 20 -90 %.Напротив, фитат является термостойким и не так легко деградирует при кипячении. Требуемое время приготовления зависит от типа антинутриентов пищевых растений и метода приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества антинутриентов.

Пропаривание и выпечка не так эффективны.

Сочетание нескольких методов может существенно уменьшить количество антинутриентов, иногда даже полностью. Так, вымачивание, проращивание и молочно кислая ферментация уменьшают фитаты практически полностью.

Кроме того, вымачивание и кипячение приводят к сокращению лектинов, танинов и ингибиторов протеаз на 98-100% ).

Таким образом, содержание антинутриентов снижают:

Источник

Чем опасны бобы и чечевица и как их правильно готовить

Существует много споров вокруг влияния бобовых на нашу пищеварительную систему и здоровье в целом. Некоторые подходы рекомендуют ставить их во главе рациона, в то время как другие, например приверженцы палеодиеты и практикующие врачи, советуют их остерегаться. Лично я продолжаю употреблять чечевицу 2-3 раза в неделю. Но поскольку каждое тело различно и каждая пищеварительная система не похожа на другую, я хочу помочь вам сделать правильный выбор для вашего тела.

Давайте рассмотрим все «за» и «против» употребления бобовых.

Бобы горячо любимы многими за их доступность и высокое содержание белка. Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной (гм!) возникновения некоторых серьезных проблем, таких как газообразование и вздутие живота, а также спазмы и расстройство желудка.

Несколько причин «сомнительной» славы бобовых

Сапонины : бобы становятся «музыкальным продуктом» по той причине, что содержат сапонины. Растение они защищают от насекомы, а вот при готовке для нашей пищи образуют мыльную пеню на поверхности кастрюли. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.

Неспособность переваривать пищеварительные волокна : помимо фитиновой кислоты, содержащейся в бобовых, более твердые из них (фасоль и турецкие бобы) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без некоторой внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления.

Содержание крахмала : если принять в учет, что большая часть людей в Западном мире предрасположена к диабету, крахмальные продукты могут вызывать резкие скачки сахара в крови. Это не означает, что преддиабетики или диабетики не могут потреблять какие-либо бобовые, но они не должны составлять основу ежедневного рациона. Когда я разговаривала с Франком Липманом, доктором медицины функциональных расстройств и многократным автором бестселлеров по вопросу бобовых, он порекомендовал ограничить их употребление до 1/2 стакана в день.

Фитиновая кислота : фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Доказано, что он значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом. Одним словом, бобовые содержат вещества, которые препятствуют всасыванию витаминов и минералов.

ВОЗ (World Health Organization) называет фитиновую кислоту №1 причиной анемии. Фитиновая кислота также является одной из причин аллергий и чувствительности к той или иной пищи.

Фитаза — это фермент, также присутствующий в крупах, бобовых и орехах. Он активируется при замачивании, прорастании или квашении и разлагает Фитиновую кислоту.

Без этих вышеперечисленных традиционных методов подготовки Фитиновая кислота остается привязанной к минералам и не позволяет им всасываться в нашем кишечнике, что уменьшает питательность пищи и может привести к дефициту необходимых минералов.

Вся эта информация служит убедительным доказательством того, что такие симптомы как рыхлые десна, приводящие к потере зубов, являются результатом недостатка витамина С и излишнего количества зерновых и других продуктов с фитиновой кислотой. Возможно, удивительная способность витамина С излечивать и предотвращать цингу связана с тем. что он содействует всасыванию железа, баланс которого в организме нарушается (железодефицитная анемия), когда в рационе питания слишком много неправильно приготовленных круп (без должного замачивания и ферментирования), богатых фитиновой кислотой.

Проблемы использования цельных зерновых культур связаны главным образом с токсичными свойствами отрубей и зародышей зерна. Далее токсичность круп резко увеличивается при недостатке вит С и Д, которые выполняют защитные функции в отношении зерновых культур. И наоборот, чрезмерно обработанные зерновые, в особенности белая пшеничная мука, несут свои негативные последствия. Эксперименты с проращиванием зерна показали, что если сначала прорастить овес (но не овсяные хлопья) и кукурузу, а затем дать им побродить при комнатной температуре в течение двух дней, то они теряют способность разрушения зубов из-за нейтрализации фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов, но даже при такой обработке, если есть дефицит витамина Д, они не способствуют оптимальному росту костей.

Теперь давайте рассмотрим несколько «за» включение в ваш рацион бобовых.

Белки растительного происхождения: если обратиться к энергетическим аспектам пищи, рацион, состоящий главным образом из животного белка, очень раджастичен или тамасичен (в зависимости от источника и его приготовления) в своем влиянии. Он может выражаться в вялости, агрессивности в отношении других и себя. По этой причине употребление белков растительного происхождения, таких как бобовые, важно для разнообразия и снижения плотности вашего рациона. Тем не менее, не забывайте, что в бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполным, и чтобы дополнить его, бобовые нужно приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя) или зерновыми культурами (киноа).

Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы). Ее способность связываться с тяжелыми металлами и органическими канцерогенами может стать важным защитным механизмом против токсичности.

Органическую растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого: в то время как дикие морепродукты и мясо животных, выращенных на растительных кормах, могут быть достаточно дорогими, органические бобовые очень доступны.

Как включить в рацион бобовые культуры без риска возникновения газообразования и расстройства желудка?

Наши предки употребляли бобы на протяжении тысячелетий и издавна применяли методы, делающие их более легкоусвояемыми. Мы можем многому научиться у них, начиная от использования процессов брожения до замачивания и проращивания.

Помните, что мелкие зерна чечевицы в целом легче усваиваются, чем более крупные бобы. Каждый тип чечевицы и бобов имеет собственные свойства. Например, красная чечевица является большим провокатором дисбаланса Ваты, чем золотистая фасоль (она более трудна по усвояемости и более высушивающая). Традиционный Дал (супы из чечевицы) сильно приправлен специями и очень жидок. Жидкие супы из чечевицы в большинстве своем слишком тяжелы для пищеварительной системы западного человека, не привыкшего к использованию бобовых в качестве источника белка.

Я с удовольствием делюсь с вами несколькими секретами по приготовлению бобовых:

• Замочите их, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь» как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов – начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Идеальной будет температура между 120 и 148 градусами, так как олигасахариды распадаются под действием ферментов при температуре в 150 градусов. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение – жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной – добавить немного лимонного сока.
• Меняйте воду несколько раз. Во время замачивания сливайте воду и промывайте бобы несколько раз. Смена воды позволит избавиться от антинутриентов, содержащихся в бобах.
• Готовьте их долго и неспешно. И не важно, прорастили Вы их или замочили, старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат, как и медленное приготовление в духовке или на горелке. Я люблю готовить бобы в мультиварке с глиняной чашей.
• Подавайте их с ферментированными продуктами. Когда я готовлю Мексиканскую фасоль Пинто, я стараюсь подать ее с лакто-ферментированной сальсой. Ложка квашеной капусты решит вопрос при варке супа с турецкими бобами. При этом бобы будут значительно вкуснее, если сбрызнуть их сквашенными сливками.
• Замачивайте и готовьте с Комбу. Единственная уловка, которую я сама до сих пор не опробовала – это замачивание бобов с полоской Комбу. Комбу – морской овощ, который содержит фермент, необходимый для расщепления олигосахаридов.
• Готовьте простые блюда. Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой или фруктами. Сочетание с овощами и зерновыми культурами будет самым приемлемым вариантом.
• Добавляйте такие специи как кориандр, тмин, фенхель и куркума.
• Пейте лечебные чаи в дни употребления бобовых. Особенно хорошее влияние окажут семена фенхеля, аниса, укропа, мята и кориандр.

Теперь ваша очередь: что вы ощущаете при употреблении бобовых? Продолжаете ли вы их употреблять и почему?

Источник