Первое правило здорового питания — выбирать продукты с хорошей питательной ценностью и легкой усвояемостью. Среди них овощи, богатые минералами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, предпочтение отдается сезонным и, возможно, даже если замороженные имеют эквивалентную питательную ценность. Второе правило заключается в том, чтобы соблюдать некоторые указания, чтобы обеспечить эффективное усвоение всех питательных веществ, которые может обеспечить эта пища и обращать внимание во время очистки и готовки. Следует помнить, что при правильном питании из 14 порций овощей, предусмотренных на неделю, желательно 10 съедать сырыми и 4 приготовленными. В том случае, если овощи потребляются из-за содержания клетчатки, как при некоторых патологиях, потребление вареных овощей можно увеличить, не отказываясь от сырых порций.
Как чистить овощи
Первые делается, которые чистим овощи: выбрасываем несъедобные части, моем очищенную часть под проточной водой и, следуя рецепту или сиюминутной фантазии, нарезаем ломтиками, кубиками или измельчаем то, что осталось от продукта. Возможно, не все это знают, но уже на этих этапах есть рискуем потерять часть питательных веществ, содержащихся в овощах.
При очистке овощей от твердых, увядших и испорченных внешних частей потеря питательных элементов может достигать высоких значений, особенно когда витамины и минеральные соли больше сконцентрированы в периферических областях, чем в центральных.
Например, в картофеле максимальная концентрация витамина С находится в участках, расположенных вблизи кожицы; чрезмерная очистка может привести к потере витамина С до 30-40%. Не забывайте употреблять молодой картофель со съедобной кожурой. Так, в периферических участках моркови содержится тиамин, никотиновая кислота, рибофлавин; в салате и шпинате, наружные листья которых богаты каротином, витаминами группы В и аскорбиновой кислотой.
Адекватная кулинария
Многие овощи нужно готовить, чтобы они стали мягкими и съедобными; при приготовлении пищи основная проблема заключается в воде, где происходит довольно значительная потеря водорастворимых питательных веществ.
Водорастворимые витамины, такие как витамин С и В1, могут терять до 75% своего первоначального содержания, а некоторые минералы, в основном кальций и калий, также чувствительны к варке в воде.
Помимо воды, тепло также является врагом некоторых питательных веществ, которые могут быть потеряны, если овощи подвергаются длительному нагреванию.
Поэтому предпочтительнее выбирать методы приготовления с коротким временем или также использовать воду для приготовления, как это происходит для супов или ризотто. При этом большая часть растворенных в воде компонентов восстанавливается, особенно минеральные вещества, но, к сожалению, теряются водорастворимые и термочувствительные витамины.
Практические советы
Овощи, которые нужно отварить, кидайте в кипящую воду, чтобы белковые вещества, присутствующие в овощах, свернулись, а водорастворимые питательные вещества были менее рассеяны.
Никогда не оставляйте овощи в воде слишком долго, кроме бобовых, так как содержащиеся в них минеральные соли и витамины могут растворяться и теряться даже в холодной воде.
По возможности не очищайте овощи от кожуры, так как большая часть антиоксидантов содержится в самой внешней части.
Предпочитайте приготовление на пару жарению на сковороде, гриле или запеканию.
Готовьте в короткие сроки; овощи al dente получаются еще вкуснее.
Особое внимание следует уделить пропариванию и способам, не требующим погружения в воду.
Это можно сделать либо с помощью обычной кастрюли, на дно которой заливается вода, а овощи поднимаются со дна через перфорированного дуршлага, либо с помощью традиционной скороварки. В этой системе исключается контакт с водой, поэтому потери растворимых питательных веществ сводятся практически к нулю.
Кроме того, с помощью скороварки можно значительно сократить время приготовления, сводя разрушение витаминов к минимуму.
Еще один быстрый и полезный способ приготовить овощи — обжарить их с каплей масла. Вы также можете использовать сковороду-вок из восточной кухни, так как она позволяет очень хорошо сохранять тепло, делая овощи хрустящими и сохраняя весь аромат. Совет: приправляйте овощи большим количеством специй и приправами, в дополнение к аромату будут добавлены антиоксиданты, содержащиеся в специях.
