Как лучше приготовить протеин

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

9 вкусных и полезных рецептов с протеином

Анатолий Бутов

Квалифицированный тренер, диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

П ротеиновая смесь — универсальный продукт спортивного питания. Ее можно употреблять как в изолированном виде, растворив в воде, соке или молоке, так и использовать в домашней кулинарии, создавая необычные блюда с прекрасным вкусом и отменными питательными качествами. В данной статье мы расскажем о рецептах, в которые можно добавлять тот или иной вид протеина.

1. Тыквенные оладьи с Whey Protein Elite

У вас есть любимый рецепт протеиновых блинчиков? Ознакомьтесь с приведенным ниже рецептом, который обязательно вам понравится. Стремитесь к получению дополнительных калорий для наращивания мышечной массы? Попробуйте приготовить два блинчика среднего размера и дополнить их миндальной пастой и бананом!

Ингредиенты

• 1 мерная ложка Impact Whey Protein Elite с любимым вкусом
• 2 ст. л. тыквенного пюре
• 2 ст. л. миндальной муки
• 2 яичных белка
• ¼ ст. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. кокосового масла
• ¼ ч. л. экстракта ванили
• ¼ ч. л. специй для тыквенного пирога
• гранулированная стевия (по вкусу)

Способ приготовления

• Смешайте все ингредиенты и готовьте, как традиционный блин!

2. Сливочное печенье с Impact Diet Whey

В этом печенье есть все самое лучшее от всех видов печенья: теплый, обволакивающий маслянистый вкус — все в одном полезном белковом лакомстве. Это низкоуглеводное печенье, приготовленное из кокосовой ореховой муки, масла кешью и вкусного сывороточного протеина Impact Diet Whey, удивит вас своим насыщенным вкусом.

Ингредиенты

• 1 мерная ложка Impact Diet Whey (печенье со сливками)
• 6 ст. л. кокосовой муки
• ¼ ч. л. стевии для выпечки
• ¼ ч. л. пищевой соды
• ¼ стакана масла кешью
• 1 ч. л. пасты кешью
• 2 ст. л. яичных белков
• 1 ст. л. кленового сиропа без сахара
• ¼ ч. л. экстракта ванили
• ¼ ч. л. поваренной соли
• 1 ч. л. гранулированной стевии
• ¼ ч. л. корицы

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180 ºC.
2. Взбейте сухие ингредиенты в миске среднего размера.
3. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и перемешайте до образования теста. Возможно, вам понадобится добавить воды, чтобы ингредиенты лучше перемешались.
4. Слегка сбрызните противень кулинарным спреем или застелите пергаментной бумагой.
5. Раскатайте тесто в шарики диаметром 5 см и выложите на противень.
6. Используйте вилку, чтобы расплющить печенье крест-накрест, затем посыпьте сахаром и корицей.
7. Выпекайте печенье 6-8 минут, пока края не станут твердыми, а центр останется мягким.
8. Выньте из духовки и дайте печенью остыть. Наслаждайтесь лучшим печеньем в мире!

3. Коктейль «Клубничная ночь» с Overnight Recovery Blend

Это один из немногих случаев, когда после тяжелого дня и вечерней тренировки вы можете выпить нежнейший шейк и не беспокоиться о содержании в нем сахара.

Ингредиенты

• 1 мерная ложка Overnight Recovery Blend (клубника со сливками)
• ¼ стакана воды
• 150 г обезжиренного греческого йогурта
• 1 ст. л. миндальной пасты
• 60 мл концентрированного клубничного сока
• ¾ чашки льда

Способ приготовления

• Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы и наслаждайтесь великолепным и густым вкусом вашего шейка!

4. Банановое овсяное печенье с Total Protein Blend

Если вы думаете выбросить перезрелые бананы, подумайте еще раз. Не стоит выбрасывать эту кладезь калия — добавьте банан в тесто и приготовьте белковое печенье! Дополните свое печенье чем угодно, от арахисовой пасты до шоколадной стружки и изюма. Вы можете насладиться вкусом теплого печенья или поместить их на некоторое время в холодильник, чтобы получить великолепный охлажденный десерт.

Ингредиенты

• пюре из 2 перезрелых бананов
• 1 чашка овсяных хлопьев
• ⅛ ч. л. морской соли
• 1 чайная ложка корицы
• ½ ч. л. разрыхлителя
• 1 мерная ложка протеинового порошка Total Protein Blend (банан)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180 ºC.
2. Слегка сбрызните противень оливковым или кокосовым маслом. Равномерно распределите масло салфеткой или бумажным полотенцем.
3. В большой миске вилкой разомните бананы до кремообразного состояния. Добавьте овсяные хлопья, протеин, корицу, соль, разрыхлитель и любые дополнительные ингредиенты по вашему выбору. Хорошо всё перемешайте.
4. Выложите полученную смесь ложкой на противень.
5. Выпекайте 15 минут и посыпьте шоколадной стружкой сразу после приготовления.
6. Наслаждайтесь насыщенным спортивным печеньем, которое придаст вам сил на целый день!

5. Шоколадные маффины с Milk Protein

Эти маффины из молочного протеина просто сногсшибательны! Обязательно угостите ими своих друзей и близких!

Ингредиенты

• 1 стакан пшеничной муки
• 5 крупных яичных белков
• 1 целое яйцо
• ½ мерной ложки молочного протеина (шоколадная паста)

Способ приготовления

1. Взбейте в блендере все ингредиенты в течение 20-30 секунд.
2. Поместите тесто в формочки для кексов, смазанные кокосовым маслом.
3. Поместите маффины в разогретую до 185 ºC духовку на 15 минут.
4. Выньте из духовки и дайте им остыть. Наслаждайтесь вкусом!

6. Веганское печенье с манго и орехами

Смеси веганского протеина часто упускаются из виду, но на самом деле они лучшим образом подходят для приготовления пищи. Узнайте, как приготовить вкусные лакомства с помощью веганского рецепта белкового печенья.

Ингредиенты

• ⅜ стакана молотого миндаля
• ¼ чашки молотого грецкого ореха
• ½ стакана тыквенного пюре
• 1 порция протеина для веганов (грецкий орех)
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка сублимированного манго
• 1 чайная ложка гранулированной стевии
• ¼ стакана кокосового молока

Способ приготовления

1. В кухонном комбайне или блендере смешайте все вышеперечисленные ингредиенты, пока не получите консистенцию теста. Попробуйте, чтобы убедиться, что оно достаточно сладкое для вас. По предпочтению можете добавить сахарозаменитель от Myprotein.
2. Разделите тесто на лепёшки и выложите их на противень. Если ваше тесто слишком липкое или влажное, добавьте немного больше протеина для веганов.
3. Выпекайте 18 минут при температуре 160 °C. Когда вы достанете печенье из духовки, оно станет очень мягким. Фактически это рецепт песочного печенья. Если оно рассыпется — это нормально, и этого следовало ожидать. Просто дайте ему полностью остыть, и вы увидите как оно значительно укрепится! И убедитесь, что не осталось никаких вкусных закусок, потому что этого печенья вам хватит с лихвой!

7. Соевые боллы с арахисовой пастой

Кто бы мог подумать, что так много энергии может находиться в столь небольшом формате? Эти маленькие боллы из полезного изолята соевого протеина Soy Protein Isolate идеально подходят для приема пищи до или после тренировки или даже в качестве полдника. Они легко перевариваются, поэтому вы сможете иметь доступ к здоровой еде, чем бы вы ни занимались. Это еще один веганский рецепт.

Ингредиенты

• 1 стакан арахисового масла
• ¾ стакана мёда
• 1 чашка изолята соевого протеина (карамель)
• ⅛ чашка органического какао-порошка
• 1½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки сиропа без сахара

Способ приготовления

1. Нагрейте арахисовое масло и мед в кастрюле среднего размера, пока они не растают.
2. Смешайте в миске протеин и овсяные хлопья.
3. Добавьте в миску растопленную смесь арахисового масла и меда и перемешивайте, пока все ингредиенты полностью не смешаются.
4. Из смеси сформируйте боллы размером с шарик для настольного тенниса.
5. Когда боллы будут готовы, добавьте еще немного сиропа без сахара от Myprotein.
6. Перед употреблением поставьте в холодильник на 10-15 минут! Наслаждайтесь мегаэнергетическими боллами, дополнив их органической арахисовой пастой.

8. Коктейль «Шоколадная мята»

Этот освежающий протеиновый коктейль готовится из перечной мяты и изолята сывороточного протеина Iso Pro Whey Protein. Стакан миндального молока и капля мяты — все, что нужно, чтобы превратить этот коктейль с высоким содержанием белка в праздничное угощение!

Ингредиенты

• 1 мерная ложка Iso Pro Whey Protein (шоколад)
• 1 стакан миндального молока
• ⅛ ч. л. экстракта перечной мяты
• ½ стакана льда

Способ приготовления

• Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и при желании украсьте измельченным миндалем и взбитыми сливками.

9. Совершенный смузи с Clear Whey Isolate

Это действительно лучший рецепт зеленого смузи, наполненный капустой, авокадо и силой льна! Бананы, персики и мёд придают естественную сладость без добавления сахара, в то время как мерная ложка моногидрата креатина и глютамина способствует лучшему восстановлению, а Clear Whey Isolate насытит вас широким спектром ценных аминокислот и придаст напитку лучшую консистенцию! Наслаждайтесь в качестве восстановительной закуски после тренировки или в качестве здорового насыщенного завтрака.

Ингредиенты

• 1 чашка размельченных кусочков капусты
• ½ стакана бананового пюре
• ¼ мякоти спелого авокадо
• ½ стакана замороженных персиков
• 1 чайная ложка мёда
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 стакан миндального молока
• 1 порция Clear Whey Isolate (мохито)
• 1 мерная ложка креатина моногидрата Elite
• 1 мерная ложка L-глютамин Elite
• 1 щепотка поваренной соли
• 2 столовые ложки порошка семени льна

Способ приготовления

1. Смешайте в блендере все ингредиенты до однородной массы.
2. Попробуйте и при необходимости добавьте еще немного мёда для сладости.
3. Перелейте в стакан и заряжайтесь энергией в полном масштабе!

Заключение

Домашний протеин — это просто, вкусно и полезно! Огромное разнообразие рецептов точно не оставит вас равнодушными. Это может быть смузи или печенье, густой шейк или маффин. Попробуйте как можно больше разных способов приготовления протеиновых блюд и найдите свои любимые. Не забудьте посетить наш ютуб канал для наглядного просмотра ряда рецептов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Рецепты протеиновый коктейлей в домашних условиях:

Источник