Как правильно приготовить легкий ужин

Легкий ужин быстро и вкусно

Навигация:

Чтобы сохранить и приумножить здоровье, все знают — надо правильно питаться. Так вот ужин — весьма важный прием пищи, достойный отдельного внимания.

Мы сделали для вас подборку ужинов, самых легких во всех смыслах: и готовятся просто, и организмом легко усваиваются. Выбирайте рецепты по вкусу!

Готовим легкий салат на ужин быстро и вкусно

Обязательно включайте овощи в вечерний прием пищи! Приготовьте сугубо овощной салатик, и он отлично дополнит основное блюдо. Если помимо овощей и зелени салат содержит белковый компонент, то он может стать полноценным, но легким блюдом на ужин.

Салат «Метелка»

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 32 ккал

Вам понадобятся:

• Капуста белокочанная – 300 г
• Свекла – 100 г
• Морковь – 100 г
• Нерафинированное растительное масло – по вкусу
• Сок лимона – по вкусу
• Соль, перец – по желанию
• Свежая зелень — по желанию

Как приготовить:

1. Капусту нарезать соломкой, морковь и свеклу натереть.

2. Соединить в салатнике, перемешать, слегка помять до мягкости.

3. Заправить специями, маслом, соком лимона и зеленью по вкусу.

4. Подавать к столу вместе с основным блюдом.

Простой греческий салат (по-гречески)

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 71 ккал

Вам понадобятся:

• Огурец парниковый — 1 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Масло оливковое — 1 ст.л.
• Сыр фета — 70 г
• Орегано — по вкусу

Как приготовить:

1. На блюдо выложить огурец, нарезанный толстыми шайбами.

2. Сверху выложить крупные дольки помидора и кольца лука.

3. Затем крупно раскрошить сыр руками.

4. Полить оливковым маслом и посыпать орегано.

Подавать такой салат на ужин можно в качестве самостоятельного блюда с кусочком цельнозернового хлеба.

Готовим легкий ужин в духовке быстро и вкусно

Запекание — один из самых полезных и простых способов приготовления основных блюд, поэтому рассмотрим рецепты ужинов в духовке.

Горбуша с брокколи, запеченные в духовке

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 116 ккал

Вам понадобятся:

• Горбуша — 1 кг
• Брокколи — 300 г
• Сливки 10% — 250 мл
• Розмарин сушеный — 1/6 ч.л.
• Соль, черный молотый перец
• Оливковое масло для смазывания формы

Как приготовить:

1. Стейки или филе горбуши промыть, посыпать специями.

2. Выложить в форму, смазанную оливковым маслом.

3. Брокколи отварить в подсоленной воде 2 минуты и добавить к рыбе.

4. Полить сливками, закрыть фольгой и выпекать 30 минут при 200 градусах.

Подавать блюдо на ужин в качестве самостоятельного.

Куриное филе в духовке с замороженными овощами

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 77 ккал

Вам понадобятся:

• Куриное филе — 400 г
• Замороженные овощи — 300 г
• Соль, приправа для мяса — по вкусу
• Итальянские травы — 0,5 ч.л.
• Чеснок — 1 зубчик

Как приготовить:

1. Филе промыть, обсушить, нарезать на небольшие кусочки.

2. Замариновать в специях и измельченном чесноке на 10-15 минут.

3. Переложить мясо в форму вместе с замороженными овощами.

4. Накрыть фольгой, запекать 35 минут при 180 градусах.

Подавать блюдо на ужин в качестве самостоятельного.

Готовим легкий диетический ужин быстро и вкусно

Для тех, кто следит за фигурой и придерживается принципов ПП, важно выбирать блюда на ужин низкой калорийности, но при этом высокой питательной ценности. Мы подобрали для вас несколько таких полезных легких ужинов.

Индейка с брокколи в духовке

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 84 ккал

Вам понадобятся:

• Филе индейки — 400 г
• Брокколи — 300 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 3 ст.л.
• Приправа для птицы — 1 ст.л.
• Соль и перец — по вкусу

Как приготовить:

1. Филе промыть и замариновать на некоторое время в специях и масле.

2. Брокколи нарезать и отварить 2 минуты в подсоленной воде.

3. Быстро обжарить филе на сухой сковороде до румяности.

4. В той же сковороде перемешать брокколи с крупно нарезанным луком и морковью.

5. Овощи выложить в форму, сверху положить филе.

6. Закрыть фольгой и запекать при 200 градусах 30-40 минут.

Подавать блюдо на ужин в качестве самостоятельного.

Куриная запеканка с овощами

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 82 ккал

Вам понадобятся:

• Филе куриной грудки — 400 г
• Перец болгарский — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Баклажаны — 100 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Яйцо — 2 шт.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Растительное масло — для смазки блюда

Как приготовить:

Все ингредиенты пропустить через мясорубку, оставив немного болгарского перца для украшения.

Добавить 1 яйцо, соль и специи.

Фарш перемешать и выложить в смазанную маслом форму.

Сверху влить взбитое 1 яйцо, выложить кубики болгарского перца.

Запекать 40-50 минут при 180 градусах.

Подавать блюдо на ужин в горячем виде.

Готовим легкий ужин быстро и вкусно ребёнку

Приучать к правильному питанию нужно с детства. Предлагаем несколько рецептов простого и полезного ужина для детей. Родителям также придётся по вкусу.

Овощное рагу для ребенка

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 54 ккал

Вам понадобятся:

• Кабачок — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Картофель- 2 шт
• Болгарский перец — 1 шт.
• Помидор — 0,5 шт.
• Сливочное масло — 10 г
• Соль — по вкусу

Как приготовить:

1. Картофель и морковь очистить, нарезать.

2. Отварить в 300 мл воды 10-12 минут.

3. Нарезать кабачок и болгарский перец.

4. Добавить в кастрюлю и варить еще 5-7 минут.

5. Помидор очистить от кожуры, нарезать, добавить в кастрюлю.

6. Посолить и тушить 10-15 минут.

7. В конце приготовления добавить сливочное масло.

Подавать блюдо ребенку в теплом виде. Для годовалых детей измельчить блендером или вилкой.

Детский омлет с молоком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 112 ккал

Вам понадобятся:

• Яйцо куриное — 4 шт.
• Молоко — 200 мл
• Соль — 1/4 ч.л. (или по вкусу)
• Сливочное масло — для смазывания формы

Как приготовить:

1. Яйца разбить в миску, влить молоко, всыпать соль.

2. Взбить до однородности вилкой/венчиком.

3. Перелить в форму, смазанную маслом.

4. Запекать 25-30 минут при 200 градусах.

Подавать блюдо ребенку в теплом виде. Дополнить можно термообработанными овощами.

Минтай на пару

Готовим легкий праздничный ужин быстро и вкусно

Хотите удивить гостей не только вкусным, но и полезным ужином, чтобы после застолья не было тяжести от салатов с майонезом и жирных картофельных блюд? Тогда держите рецепты полезных закусок к вашему праздничному ужину.

Салат Капрезе

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 85 ккал

Вам понадобятся:

• Моцарелла — 2 шарика
• Томаты — 2-3 шт.
• Базилик — 0.5-1 пучок (по вкусу)
• Соль — по вкусу
• Молотый черный перец — по вкусу
• Оливковое масло — по вкусу
• Бальзамический уксус — по желанию

Как приготовить:

1. Кружочками нарезать моцареллу и томаты.

2. Чередуя, выложить на тарелку.

3. Посыпать солью и перцем, сбрызнуть маслом и бальзамическим уксусом.

Подавать к столу с веточками свежего базилика.

Канапе с креветками и авокадо (на шпажках)

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 98 ккал

Вам понадобятся:

• Креветки — 6-7 шт.
• Авокадо — 1/2 шт.
• Огурец — 1/3 шт.
• Помидоры черри — 6-7 шт.

Как приготовить:

1. Помидоры помыть, креветок отварить.

2. Огурец помыть и нарезать крупным кубиком.

3. Помыть и также нарезать очищенный авокадо.

4. Собрать канапе, наколов на шпажку креветку, авокадо, помидор и огурец в указанной последовательности.

Яйца, фаршированные авокадо

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 106 ккал

Вам понадобятся:

• Яйцо куриное — 4 шт.
• Авокадо — 1/2 шт.
• Соль — по вкусу
• Молотая паприка — щепотка
• Лимонный сок — 1 ч.л.
• Укроп — 2 веточки
• Шпинат — 3 листика

Как приготовить:

Яйца отварить вкрутую, остудить, очистить от скорлупы.

Разрезать вдоль, разделить желтки и белки.

Измельчить в блендере желтки, очищенный авокадо, зелень, специи и лимонный сок.

Начинить половинки белка получившейся массой.

Общие принципы правильного ужина:

Эти советы помогут вам с пониманием дела выбирать нужные компоненты для лёгкого ужина и самостоятельно готовить вкусные и полезные блюда.

1. Ужину быть! Не отказывайтесь от вечернего приема пищи, дабы не спровоцировать негативные для организма последствия.

2. Кушайте за 2-4 часа до сна, так, чтобы ложиться в кровать не голодными и при этом не с полным желудком.

3. Не переедайте вечером! Есть можно, но умеренно и осознанно.

4. Легкоусвояемые белки (яйца, нежирная рыба, творог, птица и т.д.) + овощи (и зелень) = идеальный ужин!

5. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами (макароны, хлебобулочные изделия, белый рис) — оставьте их на завтрак.

6. На ужин подойдут блюда на пару, а также вареные или запеченные.

7. Избегайте соленого и острого на ужин, а также жирных блюд.

И главное, включайте разнообразные ингредиенты в вашу вечернюю трапезу, экспериментируйте каждый день с полезными компонентами и способами их приготовления и тогда ужин точно пойдет вам на пользу!

Источник

Варианты полезного ужина

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

• легкой;
• небольшой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи, соки;
• морепродукты;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

• жареные на масле;
• жирная рыба и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
• картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньона;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

• 200 г риса;
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

• 3 яйца;
• 3 ст. л. минеральной воды;
• замороженные овощи «По-китайски»;
• соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

• по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
• по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Источник