Как правильно приготовить протеин с молоком

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как разводить протеин

Протеин — самая популярная пищевая добавка среди атлетов силовых видов спорта. А в бодибилдинге употребление такого коктейля так же обязательно, как и регулярные силовые тренировки.

С применением этой добавки связано много вопросов. Сегодня расскажем об одном из самых простых — как разводить протеин.

Правила разведения протеина

Казалось бы, что может быть проще – развести порошок жидкостью и выпить. Но в этом деле есть несколько нюансов, незнание которых приведёт к снижению эффекта от добавки.

Далее подробно разберемся, как правильно разводить протеин так, чтобы получить от него максимум пользы.

На воде

Для начала расскажем о том, как разводить протеин с водой.

Для этого используется чистая питьевая вода комнатной температуры.

Горячую воду для размешивания применять категорически нельзя, так как при нагревании белка до 70°С происходит процесс его денатурации — разрушения молекулярной структуры.

Применение холодной воды также нежелательно. При низких температурах порошок плохо и достаточно долго растворяется.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, как правило, используют следующие пропорции: 200-300 мл воды на 1 мерную ложку продукта.

У каждого производителя свой объем мерной ложки, который может значительно отличаться по размеру от других фирм. У большинства это 23-25 грамм белка. Как правило, она находится внутри упаковки.

Если вы захотите увеличить количество белка в коктейле, используйте 1.5-2 ложки порошка. Соответственно увеличив и количество воды на порцию.

Бывают случаи, когда порошок разводят только водой и ничем другим. Это касается применения сывороточного вида, когда необходимо закрыть белковое окно и обеспечить быстрое поступление белка в мышечные клетки.

Остальные жидкости будут дольше перевариваться, а значит усвоение замедлится.

Два самых важных белковых окна – сразу по окончании силовой тренировки и утром, после пробуждения. Если сывороточный протеин принимается в эти периоды, порошок смешивают только с водой.

На молоке

В принципе, здесь рекомендации о том, как размешивать протеин такие же – желательно молоко комнатной температуры.

В зависимости от целей тренировок используется обезжиренное молоко при наборе сухой мышечной массы или первой фазе работы на рельеф. Либо молоко максимальной жирности при тренировках на массе, чтобы увеличить калорийность напитка.

На соке

О том, как разводить протеин с водой и молоком, разобрались. Два этих способа относятся к традиционным вариантам.

А вот замешивание на соке – больше экзотика, которая теоретически возможна, но на практике редко кем применяется.

Практически на каждой банке или пакете с протеином написано, что его можно разводить водой, молоком или соком. И наверное каждый, кто регулярно принимает белковые коктейли, хоть раз но пробовал пить их на соке. А после больше не повторял эту затею.

И на это есть ряд объективных причин:

1. Получается очень сладко

Большинство белковых добавок – это достаточно сладкие порошковые концентраты, рассчитанные на разведение водой или молоком. В итоге коктейль получается умеренно сладким. А вот на соке – чересчур.

Она бывает достаточно своеобразная, как бы с хлопьями. Особенно, если для размешивания выбирают соки из цитрусовых. Например, апельсиновый или лимонный. Они способствуют свертыванию белка.

1. Большое количество углеводов

К порции, помимо 4-6 грамм “родных” углеводов из порошкового протеина, благодаря соку добавляется еще 30-40 грамм. Всего получается 35-45 грамм. И это все быстрые углеводы, несущие мало пользы для организма.

Если ваш тип телосложения эктоморфный (худощавый, тяжело набирающий вес), такое их количество все же будет на руку. Поскольку главная цель тренировок эктоморфов — набор веса практически любой ценой, и чем больше калорий они получат, тем лучше.

Во всех остальных случаях регулярное потребление такого количество сахара может спровоцировать отложение подкожного жира.

О разведении в шейкере

Как правило, протеин разводят двумя способами – в электромиксере или в шейкере.

С миксером все понятно — налил жидкость, насыпал порцию порошка, нажал на кнопку, взбил и выпил. А вот разводить протеин в шейкере немного сложнее.

В начале в шейкер наливается жидкость. Но только до половины объема. Далее засыпается протеин. Шейкер плотно закрывается и коктейль взбивается вручную с помощью интенсивных потряхиваний.

Продолжительность взбивания зависит от состава порошка. Иногда хватит 1 минуты, иногда потребуется 2-3.

Далее шейкер открывается, и если напиток получился слишком густой, добавляется необходимое количество жидкости.

После применения шейкер нужно разобрать и как можно скорее тщательно вымыть. В противном случае он быстро приобретет неприятный, гнилостный запах. Это объясняется тем, что белок – это отличная среда для размножения бактерий, которые и дают плохой аромат.

Можно ли носить с собой готовый напиток

Конечно, удобно сделать пару порций протеина на день и пить тогда, когда надо, не теряя времени на разведение. Поэтому вопрос о том, можно ли так делать, актуален для многих.

Поэтому, если вы собираетесь носить с собой шейкер с приготовленной смесью весь день (особенно в теплое время года), к вечеру он скорее всего испортится.

Сроки хранения готового коктейля

Сроки хранения протеина в готовом виде – 1-2 при комнатной температуре. Летом, в жаркую погоду, и того меньше. В холодильнике готовый напиток сохраняется до 5 часов.

Как видите, сроки небольшие. Это связано с биологической активностью белка, в котором быстро размножаются бактерии. К тому же многие протеины содержат в составе другие вещества, например, витамины или ферменты, у которых активный период в жидкой среде еще короче.

Для случаев, когда носить добавку с собой надо продолжительное время, производители спортивного питания придумали жидкую форму. Это белковый напиток уже в готовом виде, который находится в бутылке (одна порция – одна бутылка).

В запечатанном виде срок хранения жидкого протеина – 1 месяц. После вскрытия срок годности такой же, как и у порошковых коктейлей.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно с чем пить протеин, как его разводить и сколько он хранится в готовом виде.

В зависимости от поставленных целей и типа телосложения, порошок размешивается с водой, молоком и даже соком.

Комбинируйте регулярные силовые тренировки и прием белковых коктейлей, и ваши мышцы с благодарностью отзовуться ускорением роста объемов и силовых показателей.

Источник

Как разводить протеин с водой и молоком? Пропорции, правила приема

Протеин — это белковая пищевая добавка. Прием протеина обусловлен необходимостью набора дневной нормы белка. Это особенно касается бодибилдеров и людей, которые стремятся к построению рельефного и мощного мышечного корсета. Купив порошок в спортивном магазине, люди задаются вопросом: «А как разводить протеин?».

Как выбрать основу для разведения протеина?

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

• молоко добавит калорийности;
• на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.

При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.

Как принимать протеин?

На упаковке продукта производитель обязательно пишет инструкцию по применению. На всех банках с протеином можно найти информацию о количестве микронутриентов и других питательных веществ, содержащихся в одной мерной ложке. Прежде чем начинать принимать, стоит ознакомиться с инструкцией к продукту. Некоторые протеины низкоуглеводные, в других достаточно много углеводов. В некоторых протеиновых порошках больше белка, чем в других.

Только ознакомившись с составом и учитывая свои дневные нормы, можно высчитать необходимое количество протеина. Однако, вне зависимости от этого, существуют общие рекомендации. Например, в дни тренировок протеин рекомендуется принимать дважды. Первый раз — за один час до начала тренировки. Это позволит защитить мышцы от распада и подкормит их во время тренировки. Второй раз — сразу после тренировки в течение получаса. В это время организму для восстановления сил нужны питательные вещества и особенно белок.

Вообще, получить дневную норму белка из протеина очень легко. Но профессионалы не рекомендуют этого делать. Лучше всего получать белок по схеме 50/50, т. е. 50 % из натуральной белковой пищи, и 50 % из протеинового порошка.

Схема приема протеина

Построение спортивного тела невозможно без белков. Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.

Быстрые протеиновые смеси пьют утром и после тренировки для восполнения запасов аминокислот. Медленный протеин принимают на ночь, чтобы обеспечить клетки и ткани необходимым запасом питательных веществ. Если вы стремитесь сбросить вес, то можете заменить медленным протеином один прием пищи. Комплексные смеси можно употреблять как после тренировки, так и перед сном.

Количество белка в сутки

После тренировки «на массу» рекомендуется принять 20-40 грамм белка в течение получаса. Количество белка зависит от мышечной массы. Есть рекомендация: не принимать более 30 грамм белка за один прием пищи. Этот показатель индивидуальный. Все зависит от здоровья организма, в частности, почек, и от способности организма переварить определенное количество белка. Знайте, что съедая, например, 200 грамм куриной грудки, вы потребляете за раз 46 грамм белка.

Как рассчитать свою норму белка в сутки?

Рекомендуется в сутки потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Для женщин эта норма немного меньше, чем для мужчин. Так, если вы женщина весом 60 кг, то дневная норма белка для вас составляет 120 грамм. Из них 60 грамм вы можете получать из протеинового порошка. Если вы мужчина, весом 60 кг, то вы вполне можете потреблять 180 грамм белка в сутки. Из них 90 грамм должны приходиться на натуральную пищу (куриная грудка, сыр, творог, молоко, яйца и прочие высокобелковые продукты).

Как разводить протеин?

Обычно одна мерная ложка протеинового порошка составляет 30 грамм. Стандартов по пропорциям не существует. Все зависит от вкусовых предпочтений. Чем больше порошка и меньше основы, тем слаще будет коктейль. Многое зависит и от самой основы. Например, коктейли на молоке слаще, чем на воде.

Итак, как разводить протеин с молоком? пропорции и количество указаны ниже.

На молоке протеиновая смесь получается достаточно сладкой, поэтому рекомендуется одну мерную ложку, т. е. около 30 грамм, разводить в 500 мл молока. Если вы собираетесь выпить две мерные ложки, то вам потребуется литр молока. Если говорить о том, как правильно разводить протеин с молоком, то можно рекомендовать либо использовать большой объем жидкости (1 литр), либо смешать молоко с водой, чтобы не было приторно сладко.

Для приготовления коктейля нужно брать молоко невысокой жирности.

Второй по популярности основой для разведения протеинового порошка является вода.

Как разводить протеин с водой? Точно так же, как и с молоком, только нужно учитывать вкусовые особенности. Разводить протеин с водой, как рекомендуют это профессиональные атлеты и производители протеиновых смесей, лучше всего в ручном шейкере. Шейкеры можно купить в тех же спортивных магазинах, что и протеин.

Как разводить протеин с водой? Пропорции и количество очень важны. На воде протеин получается менее сладким. На одну мерную ложку будет достаточно 200-250 мл воды. А для двух мерных ложек хватит и 500 мл. Для этого используется негазированная минеральная, очищенная либо кипяченая вода.

Как разводить протеин в шейкере?

Почему многие рекомендуют пользоваться шейкером для приготовления протеиновых коктейлей? Потому что благодаря шейкеру можно получить максимально однородную массу, которая по консистенции не будет напоминать манную кашу из детского сада с жуткими комочками. Как правильно разводить протеин в шейкере? Достаточно просто налить в шейкер молоко, насыпать необходимое количество протеина, закрыть крышку и трясти шейкер до тех пор, пока масса не станет однородной. В ручных шейкерах для этого предусмотрены специальные шарики или сетки.

Состав коктейля

Если протеин разводится на молоке, тогда в состав коктейля, кроме белка, входят еще и углеводы с жирами. Многие производители обогащают свой продукт витаминами, например, витамином В. Смысла в этом мало, так как потребность в витаминах покрывается пищей и витаминными добавками. Как разводить протеин, обогащенный минеральными добавками и витаминами? Лучше всего такой протеин принимать с водой. Почему? Все очень просто. Если протеин обогащен, например, железом, то его нельзя принимать с молоком. В самом молоке содержится достаточно большое количество витаминов. Некоторые компоненты молока могут нейтрализовать компоненты протеина. Зачем же производители обогащают протеин? Ради прибыли, все просто. Если и говорить об обогащении протеина, то лучше всего добавлять в него аминокислоты.

Качество протеинового порошка

Идеальный белок для человека содержит на 1 грамм:

• Изолейцин — 40 мг.
• Лейцин — 70 мг.
• Лизин — 55 мг.
• Метионин и цистин в сумме — 35 мг.
• Фенилаланин и тирозин в сумме — 60 мг.

Идеальным для роста считается белок, соответствующий молоку матери. Ближе всего к нему подошел сывороточный протеин. На рынке сегодня присутствуют: сыворотки, яичный белок, казеин, соя, пшеничный белок. Растительный белок является неполноценным, так, например, в пшеничном белке содержится мало лизина.

Как разводить сывороточный протеин? Так же, как и любой другой. Сывороточный протеин — это не что иное, как белки, полученные из молочной сыворотки.

Усвояемость протеина

Усвояемость обычно напрямую связана с источником белка и с аминокислотным составом. Сывороточные протеины относятся к быстроусвояемым протеинам. Они перевариваются организмом в течение 2-3 часов. Казеин — это медленный белок, хотя он усваивается быстрее соевого. Но вы не найдете белок, который будет усваиваться более 5-6 часов. Медленные белки имеют преимущество перед быстрыми в том, что они оказывают постоянное и равномерное поступление аминокислот.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка), в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают, удаляют лактозу, вредный холестерин, животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки, препятствует катаболизму и усиливает анаболизм.

Изолят, благодаря высокой очистке, менее аллергенный, чем концентрированные протеины. Эта добавка является незаменимой для бодибилдеров с непереносимостью лактозы. По сравнению с обычными изолятами, сывороточный лучше усваивается, оказывает антиоксидантное воздействие, повышает иммунитет.

100 % Whey Gold Standard — это сывороточный протеин, который достаточно распространен среди атлетов. Он идеально подходит после анаэробной тренировки. Как разводить протеин 100 % Whey Gold Standard с молоком? Для начала посчитайте, сколько белка в день вам нужно. Разделите пополам дневную норму. И из протеина потребляйте не больше половины. В идеале соотношение природного белка к протеину должно быть 2:1.

Заключение

Если вы пьете протеин 2-3 раза в день, разделите норму на эти приемы. Обычно за один прием не принимается больше одной мерной ложки, т. е. 30 грамм. Мерная ложка, кстати, обычно идет в комплекте с протеином (внутри банки), но в этом лучше лишний раз убедиться, если вы покупаете продукт неизвестного вам ранее производителя. Для наращивания мышечной массы протеин делят на 5-6 приемов. Но обычно протеин пьют 1-2 раза в день. Если вы съели блюдо, богатое белками, то протеин лучше принимать через 3-4 часа после еды.

Протеин не заменяет приемы пищи. За исключением случаев, когда вам необходимо похудеть. Тогда можно заменить тяжелым протеином, например, казеиновым, один прием пищи. За основу лучше взять кефир. Как разводить протеин с кефиром? В 250 мл кефира растворите одну ложку порошка. Воспользуйтесь шейкером (лучше всего автоматическим), чтобы порошок качественно растворился в густой основе. Размешивать протеин можно и обычной вилкой, если хорошо постараться.

Если вы собираетесь взять коктейль на тренировку, чтобы выпить его сразу после тренировки, то перелейте его в термос, чтобы он не успел закиснуть в жару или замерзнуть в сильный холод. Готовый коктейль нужно выпить в течение 3 часов. Даже если он хранится в холодильнике, лучше использовать его в течение 5 часов. Протеиновые порошки, в составе которых находится креатин, выпиваются сразу после смешивания. При длительном контакте с жидкостью аминокислота креатин быстро деградирует.

Помните, что даже самый высокоочищенный, обогащенный и дорогой протеин не сравнится с натуральной пищей. Атлеты пытались заменить приемы пищи протеином. Они выяснили, как разводить протеин, пропорции тоже были соблюдены, но вот роста мышечной массы не последовало. Это значит только то, что протеин не заменит природного белка, который должен присутствовать в ежедневном рационе.

Перед тем как начать пить протеин, посоветуйтесь со своим тренером. Он распишет ваш режим питания с учетом протеиновой добавки. Кроме этого, тренер может посоветовать вам хорошего производителя и расскажет, когда лучше употреблять сывороточный протеин, а когда казеиновый.

Если вы вегетарианец, вам подойдет соевый или пшеничный протеин. Но учитывайте то, что они, как и растения, не содержат все необходимые аминокислоты. Кроме того, соя и пшеница являются генномодифицированными растениями. А пшеница — это глютеновый белок, на который у многих есть скрытая, т. е. не установленная, аллергия. Если после приема соевого или пшеничного протеина у вас появляются неприятные ощущения (боль, вздутие, понос/запор), прекратите прием.

Источник