Как приготовить чемпионы вкусно

17 рецептов полезного завтрака для спортсменов

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Источник

Как приготовить кофе, чтобы выиграть Brewers Cup

Рецепты от мировых чемпионов

7 мин. на чтение

11279 просмотров

Чтобы выиграть чемпионат мира по завариванию кофе, недостаточно найти вкусное зерно и приготовить его привычным методом. Важно подобрать зерно, рецепт и способ заваривания, чтобы удивить судей вкусом напитка.

В преддверии чемпионатов мы собрали рецепты победителей World Brewers Cup. Надеемся, будущим участникам Чемпионата по завариванию кофе статья поможет вдохновиться и разработать свой уникальный рецепт.

Рецепт Ду Цзя Нин (Du Jia Ning) из Китая — чемпиона World Brewers Cup 2019

Кофе

Гейша с фермы Ninety Plus Gesha Estate. Ду Цзя Нин обжарила зерно в ростере Ikawa в течение 4 минут за 5 дней до выступления.

Воронка

Воронка Origami с бумажным фильтром Kalita Wave. Из-за тонкого фильтра и большого отверстия внизу воронки вода быстрее проходит через кофе и помогает создать чистый вкус.

Рецепт

16 грамм кофе, 240 мл воды (94°С, 240 ppm). В воду добавила 4 ppm кальция и 15 ppm магния.

Общее время заваривания: 1 минута 40 секунд

1. Ду Цзя Нин дважды смолола кофе: сначала сделала крупный помол, а затем смолола мельче. Перед вторым помолом удалила мелкие фракции. За счет этого помол получился более равномерным, а напиток — более чистым.

2. Засыпала молотый кофе в воронку, влила 60 мл воды со скоростью 6 мл/сек в течение 10 секунд для кислотности и сладости напитка.

3. С 20 секунды влила 80 мл воды со скоростью 4 мл/сек в течение 20 секунд. Снижение скорости вливания она объяснила проведенным экспериментом, который показал, что увеличение скорости вливания снижает сладость в напитке.

4. В 1 минуту влила 50 мл воды со скоростью 5 мл/сек в течение 10 секунд. Затем повторила этот этап с 1 минуты 20 секунд.

5. В 1 минуту 40 секунд прекратила экстракцию и сняла воронку.

Получилась чистая чашка с нотами абрикоса, цветов, какао, белого винограда. Ду Цзя Нин описала ее как «округлая и элегантная, как виолончельный концерт».

Рецепт от Эми Фукахори (Emi Fukahori) из Швейцарии — чемпиона World Brewers Cup 2018

Кофе

Лаурина — естественная мутация кофейных деревьев бурбон. Эта разновидность содержит в два раза меньше кофеина, поэтому во вкусе почти нет горечи.

Этот кофе из Бразилии от компании Daterra Coffee, расположенной в Серрадо. Для его обработки использовали способ углеродной мацерации.

Воронка

После выбора кофе Эми Фукахори решила объединить несколько методов при заваривании, чтобы извлечь больше веществ в чашку. Поэтому она выбрала дриппер Gina, который совмещает в себе два метода заваривания: капельный и иммерсионный.

Рецепт

17 грамм кофе, 220 мл воды (100 ppm).

Общее время заваривания: 2 минуты 55 секунд.

При заваривании Эми Фукахори меняла температуру воды, чтобы получить уникальные вкусовые оттенки в чашке.

1. Сначала она закрыла клапан Gina, засыпала весь кофе и залила 50 мл воды температурой 80°C. Клапан оставила закрытым до 45 секунды, чтобы извлечь всю сладость из кофе.

2. В 45 секунд открыла клапан, в течение 1 минуты равномерно залила в центр 100 мл воды температурой 95°C. При изменении температуры воды ей удалось извлечь сложные кислоты в чашку.

3. В 1 минуту 45 секунд снова закрыла клапан дриппера, залила еще 70 мл воды температурой 80°C. Это помогло получить сочное тело чашки.

4. В 2 минуты 30 секунд снова открыла клапан и дала кофе протечь.

Этот метод позволил получить кофе с ярко выраженным ароматом красного винограда и цветов апельсина. В чашке были заметны ноты ананаса, красного винограда, которые повторялись на любой температуре, а на послевкусии — ром и зеленое яблоко. Эми Фукахори сказала, что интенсивность кислотности была средней. Также она описала свой кофе с тремя различными типами кислотности на разных температурах: лимонная кислотность в горячем состоянии, винная кислотность на средней температуре и яблочная кислотность на остывании.

Рецепт от Чед Ванг (Chad Wang) из Тайваня — чемпиона World Brewers Cup 2017

Кофе

Гейша с фермы Ninety Plus Gesha Estate. Зерно ферментировалось в стеклянной коробке в темной комнате при низкой температуре, а затем сушилось 21 день. Ферментация создала молочную кислоту и сложные ароматы, которые вместе напоминают ананас. Процессом обработки занимался Хосе Альфредо — менеджер компании.

Воронка

Рецепт

15 грамм кофе, 250 мл воды (92°С, 80 ppm).

Общее время экстракции: 2:00–2:15.

По словам Чед Ванг, этот рецепт подходит для легкого и хорошо обжаренного кофе. Он предлагает изменять рецепт в зависимости от цвета обжарки зерна: чем темнее — тем меньше делать brew ratio и грубее помол. Когда brew ratio станет слишком маленьким, можно сделать байпас.

1. Чед Ванг помолол кофе мелко, чтобы фракции были размером 400 мкм.

2. Засыпал молотый кофе в воронку, залил по спирали 30 мл воды и настаивал до 30 секунд, чтобы повысить сладость и кислотность чашки.

3. В 30 секунд влил 250 мл воды прямо в центр за 40–45 секунд, чтобы избежать ненужной турбулентности молотого кофе.

Чед Ванг рассказал судьям, что в аромате они найдут арбуз, персик, абрикос, сладкий баттерскотч и гибискус. А во вкусе также арбуз, белый персик, цветы апельсина, сладкую темную карамель. В послевкусии — киви, банановый ликер и розовый грейпфрут.

Рецепт от Тетсу Касуя (Tetsu Kasuya) из Японии — чемпиона World Brewers Cup 2016

Кофе

Гейша с фермы Ninety Plus Gesha Estate.

Воронка

Рецепт

20 грамм кофе, 300 мл воды (92°С).

Общее время заваривания: 3 минуты 30 секунд.

Тетсу Касуя использовал метод 4:6 с делением количества воды на 40% и 60%. Нужно влить первые 40% воды за два пролива — эта часть воды определяет баланс кислотности и сладости. Оставшиеся 60% воды можно вливать любым количеством проливов — они определяют длительность экстракции и количество извлеченных веществ.

1. Он намолол кофе на крупные фракции, чтобы получить чистую чашку с ярким ароматом.

2. На этапе предсмачивания он влил 50 мл воды, чтобы получить больше сладости.

3. С 45 секунды он влил 70 мл воды — оставшиеся от 40% по его методу. Вливая второй раз больше воды, он получил еще больше сладости в чашке.

Начиная с третьего вливания, их общее количество будет изменять TDS напитка. Чтобы сделать его выше — нужно сделать больше вливаний. Тетсу Касуя стремился к 1,3 TDS, поэтому дальше сделал еще три вливания.

4. С 1 минуты 30 секунд он влил 60 мл воды. Затем столько же в 2 минуты 15 секунд и ровно в 3 минуты.

Получилась чистая чашка с сочной кислотностью, фруктовой сладостью клубники и ананаса, послевкусие меняется от клубничного до какао.

Можно ли повторить рецепт и выиграть?

Как мы видим, ни одно выступление последних чемпионов мира не похоже на другое. Поэтому и на их рецепты не стоит ориентироваться при подготовке. Можно вдохновляться, выбрать такую же воронку или даже взять идею выступления, но не копировать все бездумно. Каждый шаг выступления на чемпионате должен решить главную задачу — приготовить вкусную чашку кофе, которая удивит судей.

Титульное фото unsplash.com

Вам может быть интересно:

8 техник латте-арта, которые помогут бариста

03 авг 2020 · 5 мин. на чтение

11279 просмотров

Источник