Как приготовить фасоль темную вкусно

Польза и пищевые свойства черной фасоли

Черная фасоль – одна из разновидностей растений, относящихся к семейству Бобовых. Зерна черной фасоли небольшие, цвет их кожуры шелковисто-черный. Приготовленные бобы обладают нежной, но плотной консистенцией.

Черная фасоль – очень полезный для человека продукт. Ученые выяснили, что чем темнее кожица фасоли, тем в ней больше антиоксидантов. Соответственно чемпионом в этом плане является именно черный сорт фасоли. Да и по содержанию пищевых волокон она опережает красную фасоль и, тем более, горох. Так, в черных зернах содержится 15-25 г клетчатки, в красных зернах ее от 6 до 13 г, а в горохе всего 7-9 г. Поэтому черная фасоль – продукт, который однозначно заслуживает внимания.

Польза черной фасоли

Польза черной фасоли заключена в ее химическом составе и пищевой ценности. Так, растительный белок из черной фасоли по своему составу ближе всех к животному белку, если сравнивать его с белками из других бобовых.

Употребляя продукт в пищу, можно быстро пополнить запасы энергии, так как чувство насыщения не заставит себя ждать. Человек, поевший черной фасоли, проголодается не скоро. Эти бобовые довольно медленно продвигаются по органам пищеварения, обеспечивая их размеренную работу. В итоге, стабилизируется химический баланс в организме, увеличивается количество полезных микобактерий в кишечнике, инсулин в крови резко не повышается.

Черная фасоль позволяет снизить уровень «плохого» холестерина в крови, препятствует его отложению в сосудах. Как итог, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается.

Доказано, что черная фасоль снижает риск развития онкологических болезней в целом, а рака кишечника, в частности.

Готовят этот вид фасоли также как и другие бобовые. Зерна добавляют в супы, в салаты, из них варят кашу. Фасоль можно использовать в качестве самостоятельного гарнира. Очень популярен этот продукт в Латинской Америке.

Пищевые свойства

В кожуре черной фасоли содержатся флавоноиды, которые способны бороться с онкологическими заболеваниями. За счет входящих в состав фасоли гидроксикоричных кислот, можно уменьшить риск развития ОРВИ. Также в черной фасоли имеются Омега-3 жирные кислоты.

Зерна богаты на витамины и минералы, основные из которых представлены в таблице.

Источник

Черная фасоль: приготовление

Фасоль – давно известная человечеству овощная культура. Селекционеры вывели огромное количество сортов и гибридов, некоторые из которых выглядят очень экзотически и вообще не кажутся съедобными. Славится этот вид фасоли за высокую питательность и большие размеры бобов. Культура достаточно тяжело выращивается, поэтому стоит дороже обычной. Приготовление этой фасоли имеет некоторые тонкости, о которых мы с удовольствием сейчас расскажем.

Нужно ли замачивать черную фасоль?

В это трудно поверить, но данный вопрос стал темой научных исследований, в ходе которых изучались преимущества и недостатки замачивания. Оказалось, что лучше все-таки замачивать. У данного способа всего один недостаток – около 15% минералов и полезных веществ вымываются, но при этом вы получите следующие преимущества:

• оставшаяся часть питательных веществ лучше усвоится.
• фасоль будет вызывать намного меньшее газообразование, из-за которого многие не любят фасоль;
• при продолжительном замачивании сохраняется ценная составляющая фасоли, которая улучшает пищеварение и помогает бороться с лишним весом.

При замачивании на ночь черную фасоль нужно поместить в большую миску и залить водой, покрыв примерно на 4-5 сантиметров. Чтобы не началась ферментация, нужно оставить посуду в холодильнике. Также воду рекомендуется 2-3 раза поменять, чтобы снизить газообразование.

Как варить черную фасоль?

Способов варки много, но мы рассмотрим классический и наиболее распространенный вариант. Для него на стакан фасоли потребуется примерно три стакана воды, которая покроет бобы на несколько сантиметров. Отметим, что предварительно фасоль должны быть замочена на 8-12 часов. Ставьте на огонь и доводите до кипения, а затем уменьшайте огонь до минимума и прикройте крышкой.

Варим до размягчения без соли и специй, так как они могут замедлить процесс приготовления и сделать фасоль жесткой. Образующуюся пенку нужно снимать. Медленный огонь необходим для лучшего сохранения питательных веществ, поэтому процесс может затянуться на полтора или даже два часа.

Некоторые предпочитают готовить фасоль в скороварке. Она значительно ускоряет процесс, и он занимает всего полчаса. После варки бобы хранят в холодильнике в закрытой емкости, но даже в этом случае ее необходимо использовать за три дня. Если время на готовку отсутствует, для наших следующих рецептов подойдет консервированная фасоль.

Фасолевое пюре

Для этого рецепта вам понадобятся такие ингредиенты, как:

• 250 г фасоли;
• половина ложечки асафетиды;
• зубок чеснока;
• 2 ложки пасты тахини из кунжута;
• 2 ложки оливкового масла;
• ложка лимонного сока;
• половина ложечки паприки;
• ложечка зиры;
• соль.

Для приготовления черной фасоли можете использовать наш способ, описанный выше, или купить консервированную в банке в ближайшем супермаркете. Пюре готовится очень просто. Вам нужно просто поместить все ингредиенты в блендер и измельчить до однородной массы. Если она окажется очень сухой, долейте воды, в которой вы варили бобы. Или слейте сок из консервной банки. Пюре подают с лепешками, питой или лавашом. Отлично сочетается с томатами, луком и сладким перцем.

Суп из черной фасоли

Готовится этот суп достаточно долго, но советуем набраться терпения и обязательно попробовать данный рецепт лично. Из компонентов для данного блюда нужны:

• 2 литра мясного бульона;
• 400-500 г черной фасоли;
• 150-200 г нежирного бекона;
• луковица;
• одна морковка;
• 50 г чернослива;
• тимьян;
• соль и перец;
• 200 г ломтиков бекона.

Для начала сварите фасоль, но не до полной готовности. Мелко на кубики порежьте бекон, морковь и лук. Отправьте все это в жаропрочную кастрюлю, добавьте в нее фасоль, тимьян и чернослив без косточек.

Залейте все бульоном, поставьте на средний огонь и вскипятите. Накройте крышкой и поставьте на 4 часа в духовку, прогретую до 150 градусов. На большом огне обжарьте до хрустящей корочки и выложите на салфетки, чтобы стек жир.

Готовый суп посолите, поперчите и сделайте из него пюре с помощью блендера. Разлейте по тарелкам и добавьте обжаренный бекон. Можно посыпать лимонной цедрой.

Салат с черной фасолью

Чтобы сделать этот овощной салат с фасолью и сыром, вам понадобятся:

• 400 г фасоли (подойдет консервированная);
• столько же консервированной кукурузы;
• половина огурца, порезанного кубиками;
• 60 г измельченной кинзы;
• сок 2-3 лаймов;
• зеленый лук;
• 150-200 г сыра фета;
• 70 мл винного уксуса;
• соль, перец.

В миске подходящего размера смешайте фасоль, огурец, кукурузу, лук, кинзу и сыр фета. Добавьте уксус с лаймовым соком и вновь перемешайте. Можно добавить больше сока лайма. Посолите, поперчите и по желанию посыпьте тмином.

Компания

интернет-магазин
© 2017 — 2021

Источник

Рецепты Черная фасоль

Салат из черной фасоли

Соевый соус — 2 ст.л.

Перец чили — 0,5 шт.

Черная фасоль «Мехико» от ТК Мистраль — 0,5 стакана

Красный болгарский перец — 1 шт.

Свежая мята — 1 пучок

Кокосовая стружка — 3 ст.л.

Коричневый сахар мелкий от ТК «Мистраль» — 2 ч.л.

Арахис (порубленный) — 4 ст.л.

Сок и цедра 1 лимона

Отварить заранее замоченную в холодной воде фасоль на маленьком огне в течение 1 часа. Слить воду, фасоль промыть холодной водой.

Смешать порубленную мяту, мелко порезанный перец чили, соевый соус, сахар, цедру и сок лимона. Все немного потолочь в миске.

Добавить арахис и перемешать.

Фасоль в томатном соусе с фетой

Перец чили свежий — 1 шт

Помидоры — 600 гр

Чеснок — 4 зубчика

Масло оливковое Extra Virgin — 2 ст. л.

Лук репчатый — 2 шт

Тимьян (Чабрец) свежий — 3 веточки

Соль — 1 щепотка

Перец сладкий — 2 шт

Колбаса сырокопчёная — 300 г р

Сыр Фета — 250 гр

Фасоль чёрная сухая — 200 гр

Приготовить фасоль по этому рецепту несложно. Получается вкусное, яркое и сытное блюдо с легкой осторотой!

1. Приготовление начнём с фасоли. Её необходимо замочить на 1 час, воду слить и варить примерно 1 час до готовности.

2. Пока варится фасоль, займёмся соусом. Лук и чеснок нарезать мелко. Перец сладкий и острый нарезать небольшими кусочками.

Суп из черной фасоли с пряной заправкой

150 мл оливкового масла

3 зубчика чеснока

1 ч. л. молотой сладкой паприки

5 ст. л. оливкового масла

400 г сухой черной фасоли

большая щепотка сушеного орегано

3 большие луковицы

1 небольшой пучок кинзы (только стебли)

2 зубчика чеснока

1 небольшой красный перец чили

1 небольшой зеленый перец чили

1 ч. л. семян зиры

1 небольшой пучок кинзы (только листья)

1 лавровый лист

соль, кайенский перец

Фасоль замочите в холодной воде на 8 ч, затем промойте, залейте в кастрюле 2 л свежей холодной воды, доведите до кипения, положите лавровый лист, варите на среднем огне 40 мин.

Тем временем очистите и измельчите лук и чеснок. В сковороде нагрейте масло, положите лук, обжаривайте на среднем огне до золотистого цвета, 10 мин. Добавьте чеснок и орегано, обжарива.

Закуска из черной фасоли с кукурузой и нопале

1 сладкий зеленый перец

4 зубчика чеснока

соль, свежемолотый черный перец

1 острый зеленый перец

6–8 ст. л. кукурузного масла

сок 2 крупных апельсинов

щепотка молотого кориандра

1 стакан замороженных кукурузных зерен

1 банка (250 г) нопале

200 г сухой черной фасоли

1 лавровый лист

1 пучок крупного зеленого лука (только белая часть)

Замочите фасоль в холодной воде на 8–10 ч. Затем залейте фасоль в большой кастрюле новой порцией холодной воды, положите лавровый лист, варите на небольшом огне до мягкости, 1 ч. Лавровый лист удалите через 15 мин. после закипания воды. Не солите! Готовую фасоль откиньте на дуршлаг, обсушите.

Чеснок измельчите. Белую часть зеленого лука нарежьте тонкими колеч.

Салат из индейки и черной фасоли с заправкой из кинзы

2 ст. л. дижонской горчицы — для заправки

1 кочан салата фризе

250 г зеленого горошка

1 маленькая дыня канталупа

сок 2 лимонов — для заправки

соль, свежемолотый черный перец — для заправки

2 ст. л. меда — для заправки

несколько капель соуса табаско — для заправки

500 г филе индейки одним куском

2/3 стакана черной фасоли

50 г листьев кинзы — для заправки

1/2 стакана оливкового масла — для заправки

2 зубчика чеснока — для заправки

6 перьев зеленого лука

Для варки фасоли: 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 палочка корицы, 1/2 ч. л. семян тмина, 1 маленький острый красный перец, 1 лавровый лист,1/2 ч. л. соли

Замочите фасоль в воде на 8 ч. Затем слейте воду, положите фасоль в кастрюлю вместе с луком, чесноком, палочкой корицы, тмином, лавровым листом и острым перцем. Налейте воды, чтобы она покрыла фасоль на 5 см, доведите до кипения, варите 10 мин. Закройте, варите на слабом огне 1,5 ч. Слейте воду и удалите специи.

Филе индейки натрите солью и перцем, отварите н.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

• МОЯ УКРАЇНА (529)
• ПОЛИТИКА с соседом (342)
• анимированые картинки (213)
• ШКАТУЛКИ (206)
• ОГОРОД (151)
• ЧАСИКИ (106)
• ВИНТАЖ (91)
• ПАННО (82)
• ОРГАНАЙЗЕРЫ (82)
• ПРОСТЫЕ МЕЛОЧИ (81)
• ТАПОЧКИ-БОТИНОЧКИ (73)
• РАМКИ (69)
• ИНТЕРЕССНО (66)
• КОРОБОЧКИ (66)
• ПРИЧЕСКИ (65)
• Ключницы и Вешалки (60)
• БРОШИ (57)
• ИГОЛЬНИЦЫ (56)
• Гипс (56)
• Корзинки (49)
• КОВРИКИ (43)
• ЧАЙНЫЕ ДОМИКИ (42)
• ГОРШОЧКИ (38)
• ПЕЙП-АРТ (36)
• Фартушки и Прихватки (35)
• СТИМПАНК (35)
• Мозаика (32)
• СВЕТИЛЬНИКИ- АБАЖУРЫ (30)
• ЯЗЫКИ (29)
• ИТАЛЬЯНСКИЙ (7)
• ИСПАНСКИЙ (7)
• НЕМЕЦКИЙ (7)
• АНГЛИЙСКИЙ (4)
• БЛОКНОТЫ (29)
• ВАЗЫ (27)
• ПОЛОЧКИ (25)
• ЗАКЛАДКИ (24)
• ШЛЯПКИ (21)
• РАКУШКИ (15)
• ПОЯС (14)
• БОКАЛЫ (8)
• АУДИОКНИГА (7)
• ПРОБКА (7)
• АССАМБЛЯЖ (2)
• КОНФЕТКИ-БАРАНОЧКИ (0)
• бижутерия (366)
• бисер (190)
• БУКЕТЫ ИЗ КОНФЕТ (90)
• бумага (47)
• БУТЫЛКИ (213)
• ВЕНКИ (102)
• ВЫШИВКА (403)
• ВЫШИВКА ЛЕНТАМИ (39)
• вязание крючком (112)
• вязание спицами (202)
• дача,сад,фазенда. (378)
• ЦВЕТЫ В САДУ (81)
• ланшафтный дизайн (44)
• ДЕКУПАЖ (566)
• для дневника (308)
• СХЕМКИ для дневничка (134)
• для души (112)
• домашняя косметика (244)
• ЗДОРОВЬЕ (302)
• игрушки (128)
• ИДЕЙКИ (194)
• изонить (22)
• Картинки для декупажа (348)
• КАРТИНЫ СОЛЬЮ,ПЕСКОМ (7)
• квиллинг (107)
• креатив (207)
• кулинария (1208)
• КУРИЦА (69)
• РЫБА (64)
• ОВОЩИ (47)
• САЛАТЫ (38)
• МЯСО (36)
• ФРУКТЫ (16)
• ЗАКУСКА (15)
• ПЕЧЕНЬ (10)
• ЛАЗАНЬЯ,ПАСТА,ПИЦЦА (9)
• УТКА (9)
• ГРИБЫ (8)
• КРОЛИК (8)
• МОРОЖЕНОЕ (7)
• СУПЫ (5)
• ИНДЕЙКА (4)
• ЯЗЫК (1)
• АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ (34)
• ДЕСЕРТИКИ (366)
• заготовки (103)
• Напитки (20)
• СОУСЬІ (60)
• СЬІР (42)
• ХЛЕБУШЕК (73)
• лепка из пластика (232)
• МАКРАМЕ (51)
• МУЗЫКА (151)
• МЫЛОВАРЕНИЕ (121)
• НАУЧНОЕ (45)
• новогоднее (304)
• НОГОТКИ (51)
• ОРИГАМИ (55)
• открытки (242)
• ОШИБАНА (8)
• папье-маше (71)
• ПАСХАЛЬНЫЕ МОТИВЫ (142)
• переделки (272)
• из ДЖИНСА (63)
• ПЛЕТЕНИЕ ИЗ ГАЗЕТ (236)
• подушки (119)
• Полезности (174)
• Постройки-Ремонт (174)
• разгрузки (76)
• РИСУЕМ (123)
• РИШЕЛЬЕ (8)
• рукоделки (166)
• свечи-подсвечники (78)
• сердечные идеи (150)
• СКРАПБУКИНГ (264)
• соленое тесто (118)
• спорт (81)
• СУМКИ,КОСМЕТИЧКИ (229)
• ТЕХНИКА *ТРАПУНТО* (7)
• техника росписи point-to-point (82)
• ТЕХНИКА*ТЕРРА* (15)
• тильды (188)
• ТОПИАРИИ (98)
• УКРАШЕНИЯ (179)
• украшения для тортиков (82)
• украшения из овощей-фруктов (16)
• упаковка (114)
• ФОТОШОП (63)
• ХЭЛЛОУИН (66)
• цветы в доме (77)
• цветы руками (260)
• шитье (326)
• ШТОРЫ (51)

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Интересы

—Постоянные читатели

—Сообщества

—Трансляции

—Статистика

Четыре рецепта блюд из чёрной фасоли

Вторник, 24 Декабря 2013 г. 13:00 + в цитатник

В мире насчитывается около 75-ти видов фасоли, разной по цвету, калибру, происхождению. Из всего пёстрого фасолевого многообразия чёрная её разновидность заслуживает особого внимания. О том, что делает эту «жгучую брюнетку» столь привлекательной — эта статья с рецептами блюд:

1. Пюре из чёрной фасоли, а-ля «Хумус» (без глютена)

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой (без глютена)

3. Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом

4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански

Другие рецепты смотрите здесь и ниже.

Когда мы говорим о пользе фасоли любого вида, то первое, что должны упомянуть — это абсолютно беспрецедентное сочетание протеина и клетчатки, — двух, пожалуй, самых важных составляющих в контроле за весом (и не только!). Среди всех употребляемых в мире продуктов питания фасолевые и бобовые культуры в этом отношении — абсолютные чемпионы. В случае же чёрной фасоли к указанному достоинству прибавляется ещё одно, обусловленное её тёмной окраской.

Хорошо известно, что фрукты и овощи ярких цветов являются наилучшими источниками ценных антиоксидантов, известных их защитной способностью нейтрализовать негативное действие свободных радикалов. Чем темнее окрас, тем сильнее антиоксидантная активность. Темней чёрного не бывает. А потому резонно полагать, что во внешней оболочке чёрной фасоли содержится немало этих полезных фитоэлементов, что и подтвердило недавно проведённое исследование (Journal of Agriculture and Food Chemistry). Грамм на грамм в сравнении с другими представителями фасолевых и бобовых культур чернокожая их разновидность оказалась наилучшей по этому показателю.

Стоит назвать и ещё одно важное в современной жизни свойство чёрной фасоли. Вы, вероятно, уже хорошо наслышаны о пищевых консервантах — сульфитах (Е220 -Е229), способных вызывать расстройства пищеварительной системы, головную боль и рассеянность внимания. Чёрная фасоль, благодаря содержащемуся в ней большому количеству минерала молибдена, может помочь организму детоксифицировать вредные сульфиты.

Перед тем как поделиться рецептами я хочу дать несколько практичных советов по приготовлению блюд из фасоли. Предлагаю за раз варить её не менее полкило (на семью из четырёх человек лишним никак не будет). Поскольку весь процесс достаточно хлопотливый и долгий, то стоит наварить этого «богатства» сразу много, а затем пускать его в расход в течение ближайших дней. Такой приём в наше суматошное время не перестаёт оправдывать себя. Экономия во времени получается немалая, да и здоровью польза. Какая? «Убиваем несколько зайцев» сразу:

— увеличиваем употребление овощей (10-11 порций овощей и фруктов за день не покажется невыполнимо трудной задачей),

— сокращаем в рационе употребление того, что вредит здоровью, а именно: заменяем (хотя бы частично) животный протеин, а с ним и ненужные (насыщенные) жиры,

— добавляем ценную клетчатку со всеми вытекающими отсюда плюсами для здоровья (Рекомендованный минимум — около 30 грамм в день. Полстакана чёрной фасоли даёт четверть дневной нормы клетчатки.)

Что нужно знать о приготовлении фасоли

Замачивать или не замачивать?

Представьте себе, этот вопрос стал темой специальных научных исследований, призванных изучить все плюсы и минусы замачивания фасоли перед варкой. Плюсов оказалось явно больше. 15%-ная потеря фитоэлементов и минералов вместе с жидкостью после восьмичасового замачивания с лихвой «окупается» тремя его достоинствами:

— лучшим усвоением сохранившихся питательных веществ,

— снижением примерно на треть силы «газовых атак» в период прохождения кишечника, а также тем фактом, что

— продолжительное замачивание не разрушает очень ценной составляющей фасоли (в английском называемой «resistant starch»), которой приписывают благотворное воздействие на пищеварение и контроль за весом.

Замачиваем на ночь в большой миске, так чтобы вода покрывала фасоль на 4-5 см. Во избежание ферментации помещаем всё в холодильник. Для уменьшения газообразования полезно несколько раз менять воду.

Как лучше варить?

Для традиционной варки пользуемся пропорцией: 3 стакана воды на 1 стакан фасоли. Жидкость должна покрывать фасоль на 3-4 см. Доводим до кипения, затем убираем нагрев до очень слабого, прикрываем слегка крышкой. Варить следует до размягчения без добавления соли или кислых специй, поскольку они могут затормозить процесс варки и придать излишнюю жесткость фасоли. Образующуюся в процессе варки пену снимаем шумовкой. С точки зрения лучшего сохранения ценных питательных веществ варить фасоль рекомендуется на очень слабом огне. По этой причине процесс варки чёрной фасоли может затянуться до полутора-двух часов. Если добавить чеснок, тмин или чуть соды, то, как считается, таким способом также можно ослабить «музыкальность», присущую фасоли.

Готовить её можно и в скороварке, что существенно сэкономит время (понадобится всего полчаса). Сваренную фасоль храним в холодильнике в закрытой ёмкости, используем в течение трёх суток.

Если же нет времени на готовку, то для удобства можно просто купить консервированную фасоль. Лично я всё же отдаю предпочтение сваренной в домашних условиях. Таким образом мы не рискуем заполучить ненужную дозу соли и консервантов, а также вредного химического компаунда (бисфенола — BPA), выделяемого внутренним покрытием большинства нынешних консервных упаковок.

Что приготовить из чёрной фасоли?

Сваренную в большом количестве фасоль можно использовать для приготовления различных блюд, от добавления в листовые салаты до десертов.

Приводимые ниже рецепты из чёрной фасоли подходят для вегетарианского питания, однако любители мясных блюд могут легко адаптировать № 2 ,3 и 4 на свой вкус, заменив половину указанного количества фасоли на фарш из сваренных (тушёных) куриных или индюшачьих грудок. Такой выбор животного протеина считается наилучшим в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстого кишечника.

1. Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хумус»)

Готовится быстро. Прекрасно наносится на диетические хлебцы, питу, лаваш (старайтесь выбирать по возможности те, что изготовлены из цельных зёрен).

А если этой пастой намазать тонкие ломтики цельнозернового хлеба, а сверху водрузить порезанные помидоры, зёрна кукурузы (можно из банки), болгарский перец и кинзу (что есть), сверху чуть посыпать сыром, то получится некоторое подобие пиццы по-мексикански — «black bean pizza».

Время приготовления — 5 минут

10 порций

Ингредиенты:

• 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
• 1 ч.л. чесночного порошка или 1 большой зубчик свежего, выдавленного через пресс
• 1 ч.л. лукового порошка или 2 ч.л. свеже-натёртого в тёрку
• 0.5 ч.л. паприки
• 0.5 ч.л. порошка перца чили
• 1 ч.л. молотого кумина (сumin)
• 0.5 ч.л. молотой куркумы (ground turmeric)
• сок половины лимона (или по вкусу)
• вода — 2-3 ст. л.

Приготовление:

Фасоль поместить в кухонный комбайн. Добавить специи, лимонный сок, воду и размельчить до пюреобразного состояния. Можно обойтись и без комбайна, размяв фасоль с помощью картофельной мялки или вилкой.

Питательные свойства: на 1/10 рецепта: Энергетическая ценность — 59 кал, Содержание жира -0г, углеводов -10.6г, клетчатки — 4г, протеина — 4г.

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой

Источник: адаптировано из Vegetarian Times:

Гречка в этом супе играет ведущую роль. На его приготовление уходит не более получаса, но вкус и консистенция в итоге не уступают тем, что томятся на плите часами.

4 порции

Ингредиенты

• 1 ст.л. оливкового масла
• 3/4 стакана мелко порезанного лука
• 3/4 cтакана порезанного красного перца (можно замороженного)
• 3 дольки чеснока, мелко порубленного (1 ст.л.)
• 1/4 стакана гречки
• 1 ч.л. сухого порошка перца чили
• 2 стакана овощного бульона (с малым содержанием соли)
• 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
• 1 стакан натёртой в тёрку моркови
• 1 стакан кукурузных зёрен (я беру замороженные)
• 1 лавровый лист
• 1/4 стакана порубленной зелени кинзы
• 2 ст.л. сока лайма или лимона
• соль, перец или смесь солезаменяющих трав
• Дополнительно – ½ стакана порезанных листовых овощей (кейл, шпинат, брокколини, — можно замороженные)

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и перец, потушить 5 минут.

2. Добавить чеснок, гречку, перец чили и тушить ещё 3 минуты. Влить бульон, положить сваренную фасоль, морковь, кукурузу, лавровый лист. Добавить 2 стакана воды, специи, соль и/или солезаменяющие травы. Накрыть крышкой, довести до кипения и варить минут 20 или до тех пор, пока сварится гречка.

3. В последние 3-5 минут варки положить листовые овощи (если используете). Довести до вкуса соком лимона или лайма.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1 стакан): Энергетическая ценность – 232 кал, Содержание жира – 5 г, насыщ

Источник