Как приготовить гейнер для набора массы

Делаем гейнер в домашних условиях

Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.

Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов. Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.

Используйте промышленный продукт только при необходимости. В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.

Формула идеального гейнера

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

• Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
• В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
• Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
• В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
• В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

• 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
• 1 банан;
• 200 мл молока (3.2% жирности);
• вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	200	5.6	9.4	6.4	118
Овсяные хлопья	100	7	78.3	0.7	372
Банан	100	1.5	22.4	0	96
Масло	17	0	0	17	153
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Итого:	477	58.6	113.8	26.9	950

Апельсиновый гейнер

• Стакан молока (3.2% жирности);
• 100 г жирных сливок (20% жирности);
• стакан апельсинового сока;
• 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	250	7	11.8	8	145
Сливки	100	2.8	3.6	20	206
Апельсиновый сок	250	1.8	33.3	0	140
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Итого:	660	56.1	52.4	30.8	702

Гейнер с мятой и мороженым

• Стакан молока (3.2% жирности);
• стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
• 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
• несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	250	7	11.8	8	145
Мороженое	180	5.9	35.6	18	328
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Мята	—	0	0	0	0
Итого:	490	57.4	51.1	28.8	684

Гейнер на натуральных продуктах

• 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
• 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
• 1 банан;
• 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Источник

Домашний гейнер: готовим «энергетическую бомбу» самостоятельно

Гейнеры уже давно прочно вошли в арсенал спортивного питания многих атлетов. Данный продукт представляет собой питательную смесь с высоким содержанием калорий, основу которой составляют белки и углеводы, причем последних обычно в два-три раза больше. Поставляя большое количество энергии, он помогает быстро набирать мышечную массу и повышать уровень выносливости.

Современный рынок спортпита предлагает огромное многообразие таких белково-углеводных добавок, но не все они реально работают, и чтобы выбрать действительно качественный и правильный продукт, нужно быть хорошо «подкованным» в этом вопросе. Именно поэтому многие спортсмены стали делать домашний гейнер, у которого есть масса преимуществ перед покупными аналогами. В данной статье рассмотрим, как приготовить домашний гейнер по различным рецептам, и как правильно его употреблять.

Общие сведения о гейнере

Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:

• Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
• Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.

В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.

Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.

Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:

• Эктоморфов;
• Людей с повышенным уровнем метаболизма;
• Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
• Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
• Любителей натуральных средств в спорте.

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

• Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
• Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
• Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

• Молоко – 250 мл;
• Горсть ягод;
• Фруктоза – 5-10 г;
• Отруби – 10 г;
• Овсяное толокно – 50 г;
• Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

• 2 банана;
• Творог обезжиренный – 200 г;
• Молоко – 200 мл;
• Мед – 3 столовые ложки;
• Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

• Овсянка – 60 г;
• Яичные белки – 4 шт;
• Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
• Молоко – 250 мл;
• Виноград – 150 г.

«Перепелка»

• Сметана с жирностью 10% — стакан;
• 2 банана;
• Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
• Молоко – 200 мл;
• Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

• Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
• Йогурт – 150 мл;
• Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

• Молоко обезжиренное – 200 мл;
• Курага и изюм – по одной горсти;
• 2 яичных белка;
• Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

• Творог нежирный – 100 г;
• Половинка банана;
• Столовая ложка джема;
• Сок от половины лимона;
• Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

Видео: Рецепт домашнего гейнера

Источник