Как приготовить горбушу низкокалорийную

Горбуша: подборка простых ПП рецептов

Горбуша — сытная и питательная рыба, которая богата витаминами и минералами. На 100 г продукта содержится всего 140 ккал и 27% от суточной нормы белка. Это настоящая находка для приверженцев правильного питания. Существует множество ПП рецептов из малосольной или свежей горбуши, которые придутся по силам даже начинающей хозяйке. Просто, быстро и очень вкусно!

Запечённая горбуша

Рыба, приготовленная в духовке, идеально сочетается с овощным салатом или гарниром из круп.

• горбуша — 1 тушка;
• зелень — небольшой пучок;
• лимон — 1 шт.;
• соль, любимые специи — по вкусу.

1. Из рыбы извлечь внутренности, голову и хвост оставить.
2. Лимон порезать пополам. Из одной половинки выжать сок, другую порезать кружочками.
3. Натереть тушку соком, специями и солью.
4. Зелень промыть, мелко порубить и положить вместе с лимонными кружочками внутрь горбуши.
5. Завернуть рыбу в фольгу, убрать в холодильник на полчаса.
6. В это время разогреть духовку до 180°C.
7. Сделать в фольге несколько дырочек при помощи зубочистки. Запекать рыбу в течение получаса.

Овсяноблин с горбушей

Вкусный и лёгкий рецепт ПП завтрака! Отличное начало дня для тех, кто следит за своей фигурой.

• хлопья овсяные — 3 ст.л.;
• горбуша солёная — 50–70 г;
• яйцо — 2 шт.;
• молоко до 1,5% — 1 ст.л.;
• томат небольшой— 1 шт.;
• сыр творожный — 2 ст.л.;
• салат латук — 1 листик;
• зелень — пара веточек;
• соль, перец — по вкусу.

1. Взбить яйца, смешать их с молоком и овсянкой. Оставить на 15 минут, чтобы хлопья набухли. По истечении времени добавить мелко порубленную зелень и немного соли. Перемешать.
2. Антипригарную сковороду разогреть. Равномерно распределить массу, накрыть крышкой. Обжаривать блин по паре минут с обеих сторон.
3. Помидор помыть, нарезать кружочками.
4. Половину блина смазать творожным сыром, положить вымытый лист салата, томаты и рыбу.
5. Накрыть ингредиенты свободной половиной блина.

Горбуша с орехами

Такая запечённая рыба получается очень нежной и ароматной. В качестве гарнира можно подать салат из свежих овощей.

• горбуша — 1 тушка;
• лук — 2 шт.;
• натуральный йогурт — 100 мл;
• орехи грецкие — 30 г;
• соль, специи.

1. Рыбу выпотрошить, нарезать на кусочки.
2. В йогурт добавить соль и специи. Лучше всего с горбушей сочетаются хмели-сунели, чёрный перец, куркума и кориандр.
3. Стейки рыбы выложить в йогуртный маринадом. Оставить на 20 минут.
4. Почистить лук, нашинковать кольцами.
5. Противень застелить пергаментом, распределить лук.
6. Грецкие орехи почистить, порубить ножом на небольшие кусочки.
7. На лук выложить рыбу, посыпать орехами.
8. Готовить в разогретой до 180°C духовке в течение получаса.

Плов с горбушей

Плов с рыбой приобретает совсем иную вкусовую интерпретацию. Такое блюдо по достоинству оценят все члены семьи. Чтобы не тратить время на выбор костей, для приготовления лучше использовать филе горбуши.

• горбуша (филе) — 0,3 кг;
• морковь — 0,2 кг;
• лук — 0,2 кг;
• рис бурый — 200 г;
• чеснок — 5 долек;
• вода — 2,5 ст.

1. Почистить морковь, нарезать брусочками. Лук нашинковать полукольцами. Спассеровать овощи до мягкости на антипригарной сковороде без добавления масла.
2. Рыбное филе порезать небольшими кубиками, выложить в сотейник, добавить пережарку. Потушить около 5 минут.
3. Рис промыть, всыпать к остальным ингредиентам, залить водой.
4. Довести до кипения на большом огне, затем убавить газ, добавить соль и специи.
5. За 5 минут до готовности добавить очищенный и измельчённый чеснок. Перемешивать плов в процессе приготовления не нужно.

Горбуша в йогурте

Рыба в йогурте — безумно вкусная и нежная. Отличный вариант для лёгкого ужина.

• горбуша — 1 тушка;
• йогурт натуральный — 500 мл;
• лук — 1 шт.;
• зелень — небольшой пучок;
• соль, специи.

1. Рыбу выпотрошить, разрезать на порционные кусочки. Выложить их в форму для запекания.
2. Почистить лук, мелко нашинковать, смешать с йогуртом, солью и специями. Залить полученным соусом горбушу. Сверху посыпать порубленной зеленью.
3. Поставить форму в разогретую до 180°C духовку. Готовить около 40 минут.

Горбуша на шпажках

Рыбный шашлык лучше готовить с вечера: к утру горбуша как следует промаринуется, станет сочной и нежной.

• горбуша (филе) — 1 кг;
• горчица — 2 ст.л.;
• йогурт натуральный — 3 ст.л.;
• паприка — 0,5 ч.л.;
• сок лимона — 1 ст.л.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• соль.

1. Филе порезать на порционные кусочки, выложить в глубокую тарелку.
2. Лук почистить, нарезать полукольцами. Выложить к рыбе.
3. Также добавить йогурт, лимонный сок, горчицу, паприку и соль. Перемешать, накрыть пищевой плёнкой и убрать в холодильник на ночь.
4. По истечении времени нанизать филе на шпажки. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

ПП уха из горбуши

Ароматный супчик можно давать даже детям. Главное, тщательно выбрать косточки из готовой рыбы. Можно использовать и филе, но тогда у блюда не будет такого ярко выраженного рыбного вкуса.

• горбуша — 1 тушка;
• морковь — 1 шт.;
• перец болгарский — 1 шт.;
• вода — 2 л;
• лук — 1 шт.;
• кабачок — 0,3 кг;
• зелень — небольшой пучок;
• специи и соль.

1. Рыбу выпотрошить, удалить хвост и плавники. По возможности выбрать кости. Разрезать на кусочки, положить их в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения, периодически снимая пенку.
2. Почистить кабачок от волокнистых внутренностей и кожицу. Порезать кубиками.
3. Очищенные лук и морковь измельчить.
4. Болгарский перец почистить от семян и перепонок, порезать соломкой.
5. Выложить овощи в рыбный бульон, варить на медленном огне до мягкости.
6. За 5 минут до готовности уху посолить, добавить специи и рубленую зелень.

Омлет с горбушей

Рыбный омлет — достойный высокобелковый вариант завтрака или ужина. Идеальное блюдо после тренировки! Приготовить можно как в духовке, так и на сковороде.

• горбуша (филе) — 0,3 кг;
• вода — 4 ст.л.;
• яйца — 4 шт.;
• молоко до 1,5% — 1 ст.;
• зелень — небольшой пучок;
• соль, специи.

1. Филе горбуши порезать на небольшие кусочки, выложить их на антипригарную сковороду, слегка потушить с добавлением 4 ст.л. воды.
2. Взбить вилкой яйца, добавить молоко, соль и специи, перемешать.
3. Залить смесью рыбу, накрыть крышкой и готовить на медленном огне.
4. За несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.

Горбуша — одна из самых полезных рыб. Её регулярное употребление поможет наладить работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, улучшить состояние волос, ногтей, кожи и, конечно, фигуры.

Источник

Блюда из горбуши для ПП и диеты: раскроем секрет стройности

Горбуша входит в группу лососевых пород и обладает вкусным красным мясом. В отличие от белой рыбы это мясо всегда более жирное и калорийное. Поэтому надо внимательно отбирать рецепты для диетической горбуши при ПП. А также соблюдать дополнительные рекомендации.

Какую горбушу можно брать при похудении

Красная рыба изначально не относится к диетическим сортам. Таковыми являются породы рыбы с белым мясом. Однако, правильное питание не всегда направлено на похудение. А при корректном сочетании горбуши с прочими ингредиентами можно все-таки сбросить вес. Главное следовать рецептам с фото или без. Главное, чтоб был указан КБЖУ при наличии списка ингредиентов и количества порций, а также последовательность приготовления.

Употреблять на ПП лучше вареную или пареную горбушу, запечённую в духовке. Даже котлеты из горбуши или стейки можно приготовить без жарки. Избегать стоит и слабосоленой рыбы. По весу лучше не превышать планку в 800 гр. горбуши за сутки. Перебор с отдельными продуктами (даже при их общей полезности) может негативно сказаться на работе внутренних органов: ЖКТ, печении, почках.

Какую горбушу можно брать для рецептов при похудении и диете:

• свежее филе или целую тушку;
• замороженную рыбу.

Возможно использование и консервированной рыбы.

Дополнительные советы для соблюдения диеты:

• наилучший гарнир: свежие или тушеные овощи, а также приготовленные на пару (капуста, кабачок, морковка);
• не рекомендовано сочетать с горбушей картошку и баклажаны, а также привычные бакалейные продукты (макароны, рис);
• соль лучше заменять лимонным соком и натуральными специями (не кубиками, как магги).

Использование зелени при готовке не запрещено.

Какие специи сочетаются с горбушей (печеной, в виде котлет, в ухе и пр.):

• молотый черный перец;
• измельченный чеснок;
• укроп свежий и сушеный;
• тимьян;
• итальянские травы;
• базилик;
• орегано.

Запеченное филе

Жар в духовке сухой, а потому нужно предпринять дополнительные меры для предотвращения пересыхания рыбы.

В фольге

Что дает использование алюминиевой фольги при запекании:

• облегчает чистку противня или формы;
• сохраняет влагу и предотвращает пересушивание рыбы.

К горбуше в фольгу можно добавить овощи: лук, кабачки и помидоры.

• Филе горбуши 1 кг
• Растительное или оливковое масло 4 ст. ложки
• Лимон или апельсин 4 ломтика
• Соль и перец

С сыром и помидорами

Процесс приготовления длится около часа с учетом подготовки всех ингредиентов и ожидания конца запекания.

На 10 порций запеченной таким способом горбуши требуется:

• 1,5 кг рыбы;
• 8 шт. томатов;
• репчатый лук 4 шт.;
• плавленый сыр 2 шт.;
• твердый сыр для натирания 60 г;
• чеснок 6 зубцов;
• майонез 300 г;
• растительное масло 8 ст. л.;
• соль и чёрный молотый перец.

1. Заранее включить духовку для прогрева на 180 градусов.
2. Филе порезать на 10 кусков.
3. Протереть кусочки солью и перцем и оставить в таком состоянии на 10 минут.
4. Нарезать лук полукольцами.
5. Натереть плавленый сырок на крупной тёрке.
6. Помидоры порезать по возможности кубиками.
7. Смешать: томаты+сыр+раздавленный чеснок. Посолить и поперчить эту смесь, заправить майонезом, хорошо размешать.
8. Смазать противень раст.маслом и разложить рыбку, а на нее выложить приготовленную смесь. Ждать приготовления блюда на протяжении 15 минут.
9. За это время потереть твердый сыр и спустя 20 минут открыть духовку, посыпать рыбу. Готовьте еще 5 минут.

Получается сочное и достойное для подачи на стол блюдо.

В йогурте

Здесь также подразумевается рецепт с запеканием, но с обязательным использованием натурального йогурта. Время подготовки продуктов составляет 10 минут (помыть, почистить, порезать). Всего на приготовление уйдет до часа времени.

1. Горбушу нарезаем на порционные кусочки, обсыпаем их солью и перцем, сбрызгиваем все лимонным соком. Оставляем на 10 минут.
2. Лук шинкуем, обжариваем на малом количестве масла.
3. Затем надо застелить противень бумагой для запекания и выложить сюда рыбу.
4. Смазываем ее йогуртом и обкладываем сверху обжаренным луком.
5. Помидоры нарезаем кружками, выкладываем поверх рыбы. Обсыпаем все тертым сыром.
6. Запекаем в духовке до готовности.
7. В конце украшаем петрушкой.

• горбуша 1 кг;
• лук репчатый 2 шт;
• томаты 2 шт;
• йогурт несладкий 50 гр;
• сыр 70 гр;
• масло раст. 1 ч.л.;
• соль, перец черный молотый;
• лимонный сок;
• петрушка.

КБЖУ на 100 грамм: 124.8 ккал, белки: 15.3 гр., жиры: 6.1 гр., углеводы: 1.9 гр.

Салат с консервами «Мимоза»

Основное время готовки занимает подготовительный этап с варкой и нарезкой. Укладка послойного салата осуществляется быстро. Можно уложиться суммарно за 40 минут.

Ингредиенты для салата на 12 порций:

• сайра в масле 250 г;
• яйцо вареное 10 шт.;
• морковь — 200 г;
• лук репчатый — 100 г;
• картофель — 230 г;
• майонез — 500 г;
• соль — 4 г.

КБЖУ данного салата (на 100 грамм): 272.4 ккал, белки 7.4 г, жиры 24.8 г, углеводы 4.9 г.

Как готовить по шагам:

1. Яйца варим вкрутую, чистим и режем желтки с белками отдельно. Половину желтков размять, вторую – протереть.
2. Очистить лук и натереть на терке или порезать мелко ножом.
3. Морковку и картошку отварить в подсоленной воде и порезать на мелкие кубики.
4. Банку консервов открыть. Рыбу вынуть, убрать кости и размять без масла.
5. Начать укладку салата послойно: сначала положить нарубленные яичные белки, дальше картофель, потом рыбу. Намазать сверху майонез.
6. Наверх насыпать измельченный лук, потом морковь и дальше размятые желтки. Это все также обмазать майонезом.
7. В конце нужно присыпать все остатком тертого желтка.

Рекомендуется перед подачей поставить салат в холодильник на пару часов.

КБЖУ на 100 г: примерно 45 ккал, белков 3,1 г, жиров 1,6 г, углеводов 5 г. Время готовки около часа с учетом подготовительных действий: чистки и порезки овощей.

На 10 порций ухи надо:

• рыбка 500 гр.;
• вода 2 л.;
• картошка 4 шт.;
• средние по размерам морковки 2 шт.;
• репчатый лук 1 шт.;
• растительное масло пара ст. л.;
• 2 лавровых листка;
• соль, перец, специи.

1. Рыбное филе порезать на одинаковые порционные куски.
2. Поместить их в кастрюльку с кипящей водой и прокипятить 15 мин. В процессе варки убирать образующуюся пену.
3. За это же время почистить и нарезать картошку, морковь и лук. Два последних ингредиента приготовить на сковороде с маслом (припустить).
4. К отваренной горбуше добавить порезанную картошку.
5. Подождать еще 10 минут и добавить потушенные овощи.
6. Дождаться окончания еще 5-ти минут и выключить рыбный суп.

Очень простое и неплохо усваиваемое блюдо. Подойдет для правильного питания. Несмотря на наличие в рыбном супе картошки и масла, большую его часть занимает вода.

Диетический пирог

Количество порций зависит от того, какой ширины будут порезаны кусочки у готового пирога. Всего из представленного далее количества ингредиентов получается примерно 2 кг продукта. КБЖУ на 100 грамм: белки 11 гр., жиры 4 гр., углеводы 6 гр., 116 калорий. На подготовку уйдет всего 15 мин, а готовка в духовке продлится не больше 40 минут.

• 400 г кефира малой жирности;
• 200 г муки (для большей пользы лучше выбрать рисовую);
• куриные яйца 4 шт.;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 2 томата по желанию;
• 200 г сыра не больше 40 % жирности;
• 600 г филе горбуши;
• соль по вкусу и зелень.

Важный момент! Можно использовать вместо свежей рыбы консервированную.

Овсяноблин

Готовится очень быстро — буквально 30 минут с учетом всех перечисленных далее шагов.

На 4 порции нужно:

• горбуша 200 г;
• раст.масло для жарки 50 г;
• молоко (3,3%) 60 г;
• яйцо 2 шт.;
• огурец 80 г;
• овсянка 200 г;
• соль и перец, зелень измельчённая.

КБЖУ на 100 г: 190 ккал, белки 13 г, жиры 7,7 г, углеводы 19,1 г.

1. Филе горбуши порезать на тончайшие полоски, огурчик кольцами.
2. Взять глубокую емкость и поместить сюда разбитое яйцо с молоком, соль, хлопья, перец, зелень. Хорошо размешать эту смесь. Разрешено использовать для этой цели блендер.
3. Вылить ее на сковороду и закрыть крышкой.
4. Овсяноблины готовятся суммарно 6 минут, то есть по три с каждой стороны.
5. Достать получившиеся блины и положить на плоскую поверхность. Начинку разложить на половину каждого овсяноблина, а затем свернуть их пополам.

Можно использовать как самостоятельное блюдо или перекус.

Шашлык

Шашлыки делаются различным способом с использованием мангала (на решетке и на шпажках), а также в духовке.

На решетке

Время готовки — около часа с учетом количества порций — 6 штук.

• рыба 1,5 кг;
• маленький лимон 1 шт. или ¾ большого;
• мед 2,5 ч. л.;
• соевый соус 75 мл;
• репчатый лук 2-3 шт.;
• вино красное сухое 20 мл;
• уксус 1,5 ст. л.;
• любимые приправы, чёрный молотый перец, соль.

1. Рыбу почистить, удалить плавники, хвост и голову.
2. Разрезать вдоль хребта на две части, а после на порционные кусочки.
3. Посыпать их специями и отложить ненадолго в глубокую миску.
4. Приготовить маринад: смешать в отдельной емкости сок лимона, соевый соус и мёд.
5. Залить рыбу получившимся маринадом, чтобы он полностью покрывал кусочки.
6. Поставить горбушу на пару часов в холодильник для мариновки.
7. За это время также нарезать лук кольцами. Залить его маринадом из вина и уксуса и тоже оставить до окончания предыдущего двухчасового промежутка.
8. По его окончанию выложить рыбу на решётку и прожарить шашлык на углях в течение 10 минут.
9. На готовую горбушу выкладываем кольца лука и по желанию посыпаем зеленью.

Предстоит заранее (перед тем, как достать рыбу из холодильника) подготовить угли. Засыпать их и разжечь, дождаться этапа тления. На это потребуется не более получаса, если купить готовый уголь.

На шпажках

Приготовление в этом случае продлиться чуть дольше, потому что нанизывание ингредиентов на шпажки занимает дополнительное время. Но процесс готовки не будет длиться больше 1,5 часов. Дольше приходится ждать маринования рыбы в приготовленном для этого составе. Он может составлять от нескольких часов до целой ночи (чтобы начать готовку на следующий день с утра).

• целая тушка по весу 1-1,5 кг;
• горчица 2 ст. ложки;
• сладкий молотый красный перец 0,5 чайной ложки;
• растительное масло 2 ст. ложки;
• лук 2 шт;
• соль.

1. Рыбу хорошо промываем в проточной воде. Отрезаем голову, потрошим. Филе следует отделить от костей и кожи. Затем порезать его на кусочки. Чтобы избежать лишней работы, можно сразу покупать готовое филе.
2. Маринуем рыбу. В глубокой посудине выкладываем кусочки рыбы и добавляем 2 ст. ложки раст. масла, перца, соли, горчицы. Все это перемешиваем. Далее режем лук крупными кольцами и добавляем сюда же. Перемешивать все следует аккуратно, чтобы не сломать луковые кольца.
3. На третьем этапе оставляем блюдо мариноваться в холодильник или другое прохладное место.
4. После этого достаем шашлык и начинаем нанизывать на шпажки: чередуем лук с рыбой.

КБЖУ: 132,8 кКал, белки 16.8 г, жиры 6.8 г, углеводы 1 г.

Такой шашлык можно готовить на углях или в духовке. В зависимости от мангала шпажки могут оказаться для него короткими. Можно заменить их на обычные шампуры, очень аккуратно нанизывая мясо рыбы. Либо положить шпажки поверх решетки (для большего понимания можно посмотреть фото подобного расположения). Здесь мы готовим шашлык, постоянно переворачивая, от 10 до 20 минут в зависимости от размера нарезанных кусочков рыбы. Альтернативой является приготовление такого шашлыка в духовке (если предусмотрена функция выбора режимов, то подойдет «гриль»). Готовка осуществляется примерно столько же по времени.

С орехами

Достаточно простой в приготовлении и сытный рецепт. Для диеты не совсем подходит, но для правильного питания вполне. Также запекается в духовке, но здесь подразумевается использование стейков, а не филе. Время готовки при использовании незамороженных стейков и разогретой духовке составляет не более 30ти минут.

КБЖУ: 214 Ккал, белки 19 г, жиры 15 г, углеводы 2 г.

Ингредиенты на 6 порций:

• рыбные стейки 6 шт.;
• кедровые орешки 50 г;
• майонез;
• лимон;
• соль и перец.

1. Предварительно включить духовку для разогрева до 180 градусов.
2. Стейки промокнуть бумажным полотенцем и полить лимонным соком. Затем посыпать солью и перцем.
3. Положить куски рыбы вплотную в форму для запекания.
4. По верху обмазать рыбу майонезом и насыпать кедровые орехи.
5. Запекать в прогретой духовке 15-20 минут.

Омлет

Готовится горбуша диетическая в омлете при помощи духовки. Время приготовления: 25 мин. КБЖУ: 149.2 кКал, белки 16.4 г, жиры 8.8 г, углеводы 1.1 г на 100 г. Вес готового блюда будет составлять около 900 грамм. Разрезать омлет можно на разное количество порций.

• молоко коровье 3,2% 150 г;
• горбуша филе 600 г;
• 3 крупных куриных яйца;
• соль, перец, столовая горчица;
• оливковое масло 5 г;
• сыр твердый 50 г.

1. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. Рыбу очистить, промыть, разделать на филе с кожей или разрезать готовое.
3. Смешать соль+перец+горчицу и намазать смесью каждый кусок, разложить их в обмазанную маслом форму и поместить в духовку на 5 мин.
4. Яйца взбить с молоком, посолить и размешать. Залить этим составом рыбу.
5. Поставить в духовку и запекать 15 минут.
6. За это время протереть на терке сыр. Вынуть омлет и обсыпать его. Оставить в духовке еще на 5 минут.

После этого отключить духовку и оставить противень с рыбой внутри. Блюдо дойдет до готовности по мере остывания духовки.

Источник