Как приготовить киноа с овощами рецепты

Киноа: как приготовить вкусно – 7 самых удачных блюд из заморской крупы

Сегодня я хочу продолжить разговор о киноа: как приготовить вкусно эту замечательную крупу – вопрос на миллион. Продукт пока не слишком популярен среди россиян. Многие не знают, что с ним делать.

В каше иногда чувствуется своеобразное послевкусие, которое не всем нравится. Я поделюсь секретами и расскажу, как добиться наилучшего результата.

Киноа пришла к нам из древней цивилизации инков. Южноамериканские индейцы называли ее «золотым зерном» за питательные свойства. Подробнее об этом читайте в статье «Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?». В ней я собрала информацию о составе и целебной силе.

Теперь хочу подробнее остановиться на необычных блюдах, ведь из крупы можно приготовить так много вкусного! Если вы еще не открыли для себя киноа – самое время начать. Предлагаю подборку рецептов, которые получили дружное одобрение домашних «дегустаторов».

Как варить киноа на гарнир?

Это основа, с нее начинается любое блюдо. Сначала зерна варят. Это можно сделать двумя способами:

Я поклонник мультиварок, но с киноа нет разницы, в чем вы будете ее готовить. Она всегда получается рассыпчатой. Главное условие – соблюдение пропорций и предварительное замачивание. На 1 часть семян берут 2-3 части воды:

1. Наливаем жидкость в кастрюлю или ковшик.
2. Ставим на огонь.
3. Как закипит, высыпаем предварительно промытую и оставленную на ночь киноа. Замачивание избавляет от горчинки, которую придают сложные органические вещества – сапонины.
4. Варим при слабом кипении под крышкой 10-25 мин.
5. Пробуем. Если привкус остался, то перекладываем в сито, промываем кипятком.

На мой взгляд, последний пункт лишний. Я так не делаю, потому что меня вполне устраивает то, что получается при обычной варке. В сочетании с другими продуктами горечь вообще не заметна. А если и есть, то она дарит вкусу ту самую «изюминку».

Каша из киноа не только прекрасный гарнир, но и основа для салатов, гарниров, супов или выпечки. Она насыщена аминокислотами, богата витаминами, минералами. По содержанию белка она превосходит перловку, гречку и овсянку.

Крупа сочетается с большинством продуктов. Вернее так: я не знаю ни одного продукта, с которым она не сочеталась бы.

Безглютеновые оладьи с бананом и киноа

Горячие оладьи – лучший способ начать день! В сытном завтраке нет глютена, но много питательных веществ. Он придаст сил, подарит бодрость и поднимет настроение. Выпечку можно взять с собой на работу в качестве легкого перекуса.

Советую подготовить тесто с вечера. Утром вам останется только разогреть сковороду и выложить на нее небольшие порции ложкой.

• чашку набухшей крупы,
• столько же муки из нута или кукурузы,
• 2 спелых банана,
• 40 мл растопленного масла,
• 3 куриных яйца,
• 5 г соды,
• сок половинки лимона,
• немного корицы.

1. Снимите с бананов кожуру, нарежьте мякоть тонкими кольцами.
2. Взбейте желтки.
3. Соедините все ингредиенты в миске.
4. Аккуратно перемешайте.
5. Выкладывайте ложкой на раскаленную сковородку.
6. Жарьте с двух сторон до подрумянивания под закрытой крышкой.

Подавайте с клюквой, сметаной или фейхоа. Я полила малиной, протертой с сахаром. Для красоты посыпьте измельченными орехами. Подойдет пекан или грецкий.

Салат из авокадо и киноа

Закуска со свежими плодами выглядит ярко и празднично. Тропический фрукт – источник мощных антиоксидантов. Он снижает уровень холестерина, содержит важные для организма минералы, витамины, жирные кислоты.

Для яркости я кладу томаты или цитрусовые. Они придают вкусу насыщенность и недостающую кислинку.

Ингредиенты на 2 порции:

• Вареная крупа киноа – 0,5 ст.
• Авокадо.
• Томаты черри – неполный стакан.
• Зелень.
• Масло расторопши – столовая ложка.

1. Очистите авокадо, извлеките косточку.
2. Нарежьте ломтиками.
3. Вымойте помидоры, разрежьте на половинки.
4. Смешайте продукты в глубокой тарелке, слегка посолите.

Если есть свити или грейпфрут, разберите его на дольки, удалите пленки и поделите на части. О том, как это сделать правильно и быстро, читайте здесь. Добавьте к смеси цитрусовые вместо томата. Мне такой вариант показался даже более интересным.

Теплая закуска с фасолью

На приготовление уйдет совсем не много времени. Сытная еда подойдет для любого времени года. Она состоит из минимального количества ингредиентов. Вам потребуется:

• Киноа –3 ст. л. с горкой.
• Полбанки фасоли.
• Фиолетовая луковица.
• Половинка моркови.
• Болгарский перец.

Пока варится крупа, тонко нарежьте лук, морковь, перец. Обжарьте в минимальном количестве жира. Когда овощи подрумянятся, бросьте к ним фасоль и семена. Тщательно перемешайте, подайте на тарелке.

Салат из киноа с креветками и зеленым горошком

Сытная и мега-полезная закуска. Готовится за 20 минут, а съедается в одно мгновение! Что для нее потребуется, видно из названия. Пропорции произвольные. На 5 крупных креветок я брала рюмку семечек (50 грамм) и 100 г замороженного горошка. Добавьте сюда сок лайма, лимона или апельсина.

1. Сварите креветки. Продолжительность зависит от сорта и размера. Я беру сырые аргентинские. Они крупнее обычных, варятся 7-8 мин., но остаются мягкими.
2. Опустите горошек в подсоленный кипяток.
3. Доведите до готовности, остудите.
4. Соедините с заранее сваренной крупой.
5. Заправьте соком цитрусовых.

Овощной плов из киноа

Это вариант для легкого ужина или тех, кто выбирает здоровое питание. Используйте любой замороженный микс. Мне нравится «Карибская смесь», вы можете взять что-то другое.

1. Промойте зернышки.
2. Залейте жидкостью, поставьте на плиту.
3. Дождитесь кипения, накройте, держите на минимальном огне до полного набухания.
4. Отдельно сварите заморозку по инструкции. В моем случае на это ушло четверть часа.
5. Положите на сковороду, размешайте, прогрейте с маслом.
6. Подавайте горячим.

Запеченная киноа с яблоками

Полезный безглютеновый десерт – идеальный воскресный завтрак для всей семьи! Вкусную выпечку отличает высокое содержание белка, сложных углеводов, полезных жиров. У меня на приготовление ушло 45 минут.

• два средних яблока,
• стакан изюма,
• 4 яйца,
• полтора стакана крупы,
• 10 грамм меда,
• корица на кончике ножа.

1. Взбейте желтки.
2. Добавьте заранее пропаренную киноа и тертые яблоки.
3. Смешайте компоненты.
4. Выложите в форму подходящего размера.
5. Выпекайте в горячей духовке 30-40 минут.

Вот мы и разобрались с киноа – как приготовить вкусно заморские семечки, с чем их сочетать, и как добиться лучшего результата. Надеюсь, новые блюда вам понравятся. Они сытные, вкусные, вносят разнообразие в повседневное меню.

Источник

Киноа с овощами: 15+ вкусных рецептов! На сковороде и в духовке, КБЖУ и диетические секреты

Бомбически вкусное блюдо — за считанные минуты. Такая она — киноа с овощами. Рецепты универсальны: понравятся всем, особенно поклонникам правильного питания. Потому что эта любопытная крупа, действительно, суперфуд без натяжек.

Сегодня поделимся двумя десятками топовых идей, как приготовить киноа с овощами в любом сезоне. Быстро и просто! На сковороде и в духовке, в красочных салатах, ароматных маффинах и сытных супах.

Прелестей у киноа не счесть. Вот 4 основных.

1. Для роскошной добавки к любимому салату достаточно отварить зернышки. Это всего 25 минут простых хлопот: смотрите пункт №1 в оглавлении. Положить заготовку в холодильник можно хоть на всю неделю.
2. А в морозилке вареные зерна хранятся не менее 1 месяца. Мы чаще всего так и храним, фасуя при заморозке порциями по 100 граммов.
3. Крупа аппетитно впишется в любой рецепт. Относитесь к зернам как к семечкам и орехам. Играйте с пропорцией и сочетанием! И ваши привычные овощные блюда только выиграют от качественного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
4. Не бойтесь горчинки! Избежать ее несложно. Перед приготовлением крупу надо тщательно промыть, пока не уйдёт вся пена. Еще лучше — замочить накануне. А во время варки можно перестраховаться: снимайте возможную небольшую пенку.

Выбирайте приглянувшиеся варианты. И не сомневайтесь: эффектно и полезно — будет!

Быстрая навигация по статье:

Как правильно отварить киноа

Время приготовления — от силы 20 минут и очень низкая калорийность, если сравнивать с традиционными крупами.

На 100 граммов сваренных зернышек — всего 120 ккал.

Фото с памяткой увеличивается по клику и кратко описывает, что делать пошагово.

Прикинем количество крупы, которое решили сварить, из расчета

• 100 граммов вареной — 1,5-2 столовых ложки сухого продукта.
• Разные торговые марки — разное набухание, но в среднем зернышки увеличатся в 3 раза.

Отсчитанное количество тщательно промываем в дуршлаге.

Теперь отмеряем воду: на 1 часть крупы — 2 части воды.

Можно варить в бульоне или молоке, количество — то же.

Даем жидкости закипеть и засыпаем крупу. Прикручиваем нагрев на слабый, накрываем кастрюлю крышкой и даем крошкам потомиться — 15 минут. Выключив плиту, не открываем крышку еще 5-10 минут. Так диковинка не пригорит и отлично разбухнет.

Последний штрих: вилкой перемешиваем зерна, чтобы разделить их до рассыпчатости. Такая заготовка прекрасно подойдет для рецептов и холодных, и теплых салатов из киноа с овощами.

Выбирайте кастрюлю с толстым дном или варите в казанке.

Самые вкусные и простые рецепты

Без преувеличения гениальный вариант — ваш любимый салат с киноа. Буквально — любой! Шансы порадовать рецепторы новизной есть у каждого микса.

Вот классические сочетания, которые сразу подружатся с кинвой.

1. Греческий салат — элементарный и гениальный!
2. Огурчики с редиской и огородным салатом
3. Привычные версии со шпинатом — с томатами, клубникой или яблоком
4. Зимний король — морковь, капуста, яблоко в тонкой нарезке
5. Авокадо, черри, любой салатный лист и горчично-медовая заправка
6. Практически любой салат с авокадо и слабосоленой семгой
7. А фанаты пп не зря нахваливают рецепт киноа с помидорами, огурцами и базиликом. И горстка орешков сверху. Ммм, объедение!
8. Да и весенний микс с редиской и шпинатом тоже украсят оба суперфуда — авокадо и квиноа.

С чем сочетать киноа в сырых салатах? Наши фавориты — рецепты со шпинатом, родичио, айсбергом, базиликом, рукколой, петрушкой и тимьяном. Если вам полюбилось что-то другое, рассказывайте в комментариях!

От 50 до 100 граммов уже сваренных зернышек — на каждые 250-300 граммов всех прочих компонентов.

В блюде из сырых продуктов с ярким нравом имеет смысл отнестись к добавке сдержанно. Так вы не перетянете одеяло на диковинку в ущерб овощной сочности.

«Чемпионский» с авокадо без масла

Вместо мяса — еще один суперфуд авокадо, фасоль и щедрое великолепие из овощей. Прекрасный салат для будущих и настоящих чемпионов!

Время — 20 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
248	9,8	7,8	34,5

Горячо рекомендуем: очень вкусный рецепт!

Расчет без масла, т.к. жиров хватает в авокадо.

На 5 крупных порций:

• Спелое авокадо — 1 шт.
• Квиноа (сваренная) — 100 г (1,5-2 ст. ложки сухой)
• Фасоль консервированная или отварная — 350 г
• Сладкий красный перец — 2 шт.
• Черри помидоры — 12 шт.
• Консервированная кукуруза — 130 г
• Репчатый лук — 1 головка
• Маслины без косточек — 10–15 шт.
• Соль, перец, зелень
• Лимон (сок) — 1 шт.

Бодренько, по-спортивному беремся за готовку!

1. Пока отвариваем киноа, занимаемся овощами. Лук и перец режем кубиками, маслины — дольками, помидорки — на 2 или 4 части.
2. Фасоль и кукурузу промываем. Зелень мелко шинкуем. С цитрусового друга аккуратно срезаем цедру и отжимаем сок. Мякоть авокадо нарезаем кубиками.
3. Перемешиваем всю пеструю красоту, солим и перчим. При желании можно немножко заправить оливковым маслом. Все! Какое аппетитное чудо, правда?

«Перуанский» с фасолью и помидорами

Только для вас и только сегодня самый вкусный рецепт салата с экзотическими семенами. Овощи для украшения и дополнения возьмем самые простые, из тех, что есть на каждой кухне.

Время — 30 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
282	9	14	29

Замечательный своей простотой и вкусом рецепт!

• Киноа (сырая) — 50 г
• Томат — 1–2 шт.
• Фасоль (консервированная) — 200 г
• Лук репчатый — 1 головка
• Грецкие орешки — 30 г
• Зелень по своему вкусу
• Соль, перец

• Сок лимона и оливковое масло — по 1 ст. л.

Начнем с принципа восточного плова.

1. Прокаливаем киноа без масла на горячей сковороде — 3-4 минуты. Затем отвариваем (см. выше — пункт №1).
2. Переходим к овощам. Нарезаем лук полукольцами и отправляем промариноваться в смеси оливкового масла и сока лимона — 15 минут. Режем дольками помидоры.
3. Смешиваем в миске все ингредиенты, добавляем соль и перец. Перед подачей посыпаем салат измельченными орехами. Нямка!

Блюда на сковороде

Уникальная крупа и овощи, да на скорую руку на любимой сковородочке. Сказка — с пользой для фигуры и здоровья! И мы научим вас, как сделать сказку былью. Тем более, что сочетаний — море.

Обычно рецепты с кинвой нравятся всем хотя бы потому, что теплые салаты напоминают плов. Ансамбль получается особенный — очень сочный, низкокалорийный и диетический, с акцентом на ароматных овощах.

В тушеных композициях смело сочетайте с заморскими зернышками баклажаны, кабачки, все виды солидной капусты — брокколи, цветную, брюссельскую. А также тыкву, морковь и сельдерей. Вот такая она, наша приветливая героиня: дружит и с вершками, и с корешками. И дружба эта красивая, оригинальная и легкая в приготовлении.

Теплый салат с тыквой

Если вы ведете кулинарный дневник, добавьте туда еще одну главу «Киноа с овощами: рецепты». И это будут ваши лучшие блюда с диетическим уклоном!

Время — 30 минут (без варки главной героини).

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
315	7	18	32

Солнечный, яркий, теплый рецепт!

На 2 большие порции:

• Кинва (сырая) — 100 г
• Тыква — 150 г
• Морковь — 1 шт.
• Перчик чили, по желанию
• Масло для жарки — 1,5 ст. ложки
• Соль, перец, любимые специи

1. Отвариваем крупу по отлаженной схеме.
2. Овощи — тыкву и морковку — нарезаем кусочками или кубиками. Обжариваем морковку на сковородке со специями и маслом — 15 минут.
3. Выкладываем к ней тыковку и также готовим — еще 15 минут.
4. Перец чили здесь оценят любители остроты. Но не забывайте удалять семена, чтобы ненароком не переборщить с огнем! Вся ядреность — именно в семенах мексиканского овоща.
5. Сладкий болгарский собрат тоже на ура зайдет в рецепт. Кладите его тушиться в мелкой нарезке за 5-7 минут до завершения готовки.
6. Соединяем овощную прелесть с киноа. Добавляем нашинкованную зелень и все перемешиваем. В пару к яркому рецепту — легкий микс из листовых овощей. Вот он — полезный и сытный обед!

Теплый салат с зеленой фасолью и кабачком

Салатик хорошо и в теплом, и в остывшем виде. Взбодрит и настроит организм на похудение. Обязательно пробуем — и обязательно заносим в книжку с любимыми рецептами.

Время — около 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
275	5	17	26

• Кинва вареная — 150 г
• Репчатый лук — ½ головки
• Фасоль стручковая — 100 г
• Цукини (или обычный кабачок) — 1 шт.
• Сладкий перец — ½ шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Масло для жарки — 1,5 ст. ложки

1. Крупа нужна вареная. Сделать с вечера — очень удобно.
2. С овощами хлопот совсем чуть-чуть. Пассируем лук и целые зубчики чеснока на оливковом масле. Чеснок затем удаляем.
3. Выкладываем к луку фасоль и цукини в нарезке кубиком. Продолжаем тушить еще 10–15 минут.
4. Очередь за перчиком. Режем его кусочками и айда в сковородку.
5. Через 5 минут выкладываем и киноа. Перемешиваем, закрываем крышкой и даем потушиться — 3-5 минут.

Вот он, счастливый финал! А для оригинального вкуса салат можно акцентировать соусом «Терияки».

Вегетарианский плов из киноа с овощами

Мяса в рецепте не будет, риса тоже. Что же это за плов?! — удивитесь вы. Очень вкусный и полезный, постный и красочный! Незаменим для вегетарианцев и тех, кто постится в течение года.

Заметим, что во время диеты для похудения лучше почаще добавлять в рецепты с киноа и овощами легкоусвояемое мясо. Курица, телятина, для любителей морепродуктов — креветки. Белки в меню ускоряют жиросжигание и страхуют от астении.

Время — около 35 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
243	5	18	17

• Квиноа вареная — 180 г
• Лук репчатый — 1 небольшая головка
• Морковь — 80 г
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Изюм и кедровые орешки — по 30 г
• Сушеная клюква — 30 г (по желанию)
• Оливковое масло — 1,5 ст. ложки
• Соль, перец

Все очень просто и быстро.

1. Морковь, лук и чеснок шинкуем. Припустим овощи на сковородке в оливковом масле — до аль денте (т.е. уже размягчились, но держат форму и еще упругие).
2. Туда же отправляем готовую крупу, орешки, изюм и клюкву. Все перемешиваем и даем потушиться — еще 5 минут, на медленном огне, под крышкой.
3. Не тревожим плов, пусть настоится — 10-15 минут. Любимые специи могут украсить блюдо ближе к концу приготовления.

Котлеты с брокколи

Что такое здоровая диета для похудения? Конечно же, насыщенные нутриентами низкокалорийные рецепты — вкусные и аппетитные. Встречайте диетические котлетки с киноа и овощами — польза для талии в каждом кусочке!

Время — до 45 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
287	10	16	25

Простой рецепт — и подлинное объедение!

Ингредиенты на 3 порции:

• Киноа — ¾ стакана
• Куриные яйца (крупные) — 2 шт.
• Лук репчатый — 2 больших головки (250 г)
• Брокколи — 300 г
• Соль, специи
• Масло для жарки — 1,5 ст. ложки

Киноа отвариваем до полной готовности.

1. Брокколи тоже варим до аль денте и откидываем на дуршлаг под холодную воду. Режем капусту на мелкие кусочки.
2. Нашинкованный лук обжариваем до золотистого цвета.
3. Соединяем киноа, лук, капусту и заливаем чуть взбитыми яйцами. Последний акцент — соль и любимые специи.
4. Формируем котлетки из киноа и овощей. При желании их можно обвалять в рисовой муке.
5. Жарим на небольшом огне с двух сторон — до приятной румяности.

Важные секреты пп-шного обжаривания — силиконовая кисточка для экономной масляной смазки и хорошая антипригарная посуда.

Вместо бланширования на плите кудрявую капусту для этого рецепта можно подержать на пару в мультиварке — 5 минут.

Готовим в духовке

Наш героиня — популярный продукт не только для похудения, но и для рецептов ограничительных диет. Она редко вызывает аллергию, полностью натуральна и не содержит глютена. И даже самая солидная выпечка с ней — БГ-хлеб — получается по-особому вкусной.

Неудивительно, что фанаты ЗОЖ с легкостью изобрели множество интересных версий для мини-кексов, оладушек, пирогов и запеченной каши с киноа. Известный всем фанатам пп плюс запекания — минимум масла и калорий из жира.

Мы расскажем, как приготовить самые простые блюда. Девиз «на скорую руку!» им вполне подойдет. Вы потратите от силы 40-45 минут на все вместе с запеканием. Единственное условие — запас сваренной каши в холодильнике.

Пышные оладьи из кабачка и киноа

Ладушки, ладушки, сотворим оладушки. Нет не на молочке от коровушки с пышной сметанкой… А с заморской крупой и сочным овощем — полным влаги кабачком. Эка невидаль, а ведь на ура вписывается в традицию!

Время — до 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
157	8	6	18

На 2 порции нужны:

• Небольшой кабачок на 200 г
• Отварные зерна кинвы — 120 г
• Куриное яйцо — 1 шт.
• Соль, перец

Рецепт похож на любые оладьи.

1. Кабачок натираем, с яйцом и киноа смешиваем, соль-перец добавляем.
2. В формочки силиконовые раскладываем и в духовку ставим.
3. Оладушки выпекаются недолго — 30 минут при 180ºC. Работа по рецепту закончилась, не успев начаться!

Готовые красавцы хороши в компании с соусом из натурального йогурта с зеленью и чесночком. Подойдет и любой свежий салат, где много зелени и хрустящих овощей. Ешьте сами и угощайте друзей!

Овощные маффины с грибами

Готовим полезные котлетки, запеканки или маффины. Называйте, кому как нравится, главное — попробуйте эту вкусноту. Насытит трапезу белком и волокнами, позволит смачно и долго пожевать и порадует взгляд. Самый лучший рецепт для похудения!

Время — около 45 минут

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
283	9	15	27

На 2 порции берем:

• Киноа — 50 г
• Шампиньоны (любые другие грибы) — 100 г
• Кукуруза (свежая или замороженная) — 100 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Луковица — 1 головка
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Соль, перец, зелень

1. Кукурузку и полезные зерна отвариваем. Можно сделать это заранее.
2. Нарезки грибов и лука обжариваем.
3. Соединяем все составляющие в чашке, не забыв подсыпать соль, перец, нашинкованную зелень. Перемешиваем.
4. Запекаем полезные котлетки в духовом шкафу в формочках для маффинов. Берите проверенные силиконовые или смазывайте маслом.
5. Очаровательные малыши будут готовы через 20 минут при 180ºC. Если размером побольше — 30 минут. Достаем, охлаждаем и едим! Приятного аппетита!

Киноа запеченная с брокколи и сыром

А теперь, мадам и месье, встречайте рецепт диетического и низкокалорийного гратена! Пусть иностранное слово вас не смущает. Гратен — это всего-навсего блюдо, запеченное в духовке до зажаристой корочки.

Время — до 45 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
337	21	21	16

Исключительно аппетитный рецепт. Готовить всем!

На 4 порции нужны:

• Бульон из овощей — 1,5 стакана
• Киноа вареная (остывшая!) — 2,5 стакана
• Сыр (любой, твердый) — 250 г
• Брокколи — 500 г
• Молоко с низкой жирностью — 0,5-1 стакан
• Сливочное масло — 0,5 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец

1. Сыр натираем на терке. Брокколи разбираем на маленькие соцветия или хаотично рубим ножом. Измельчаем чеснок (ножом вкуснее!).
2. Соединяем все ингредиенты, перемешиваем и выкладываем в форму.
3. Запекаем в духовке до образования румяной корочки — при 180ºC. Займет 30-40 минут. Просто, вкусно, полноценно — с удобным БЖУ без перевеса в углеводы. И не так уж много калорий!

А вот и видео-рецепт для аналогичной запеканки. Готовить девушки начинают с 01:18. Приятного просмотра!

Теплый салат с киноа и баклажанами

Заморская красавица и полный южного шарма замечательный овощ баклажан: чем не сладкая парочка? Пикантные нотки этого рецепта обязательно запомнятся — да так, что вы захотите повторить его не раз, и не два. Творите и убеждайтесь!

Время — до 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
228	8	16	13

Диетические рецепты с киноа и овощами — в каждый дом!

• Крупа вареная — 150 г
• Баклажаны — 2 небольших
• Перепелиные яйца — 8 шт.
• Болгарский перец — 1 крупный
• Помидоры — 2 шт.
• Каперсы — 1 ст. ложка (можно заменить маринованным огурцом)
• Петрушка (свежая) — 4-5 веточек
• Укроп (свежий) — 4-5 веточек
• Соль — 1 щепотка
• Горчица (дижонская, в зернах) — 1-1,5 ч. ложки
• Оливковое масло (extra virgin) — 1,5-2 ст. ложки
• Соевый соус — 1 ст. ложка

Ловкость рук и немножко запеченных овощей!

1. Начало — самое что ни на есть привычное: отвариваем киноа.
2. Нарезаем средней соломкой очищенные от кожуры синенькие. Перец избавляем от хвостика и семен, моем, режем на две половинки, сбрызгиваем маслом.
3. Овощи кладем в духовку и запекаем — около 15-20 минут при 180-200ºC. Теперь с перца нужно снять кожуру и нарезать такой же соломкой, что и баклажан.
4. Смешиваем все ингредиенты и приступаем к заправке. Взбиваем вилочкой оливковое масло, соевый соус и горчицу.
5. Этап последний — сервировка. Украшаем тарелку веточками зелени. На нее — овощи с киноа, поверх — полоски помидоров, половинки перепелиных яиц, каперсы. Поливаем заправкой и наслаждаемся!

• Синие и перцы можно обжарить на сковороде. Однако салат не получится таким же нежным, ведь на перце останется кожица.
• Можно обойтись другим сочетанием: баклажаны и маслины. Весьма и очень!

Фаршированные кабачки

Свистать всех наверх! Отправляем в свободное плавание небольшую флотилию кабачковых лодочек. На борту каждой — много полезных нутриентов и клетчатки.

Время — 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
253	7	9	35

Киноа и овощи в лодочке из кабачка — просто пальчики оближешь, до чего вкусный рецепт!

Компоненты на 3 порции:

• Киноа (вареная) — 350 г
• Половина крупного болгарского перца (120 г)
• Кабачки (молодые) — 2 шт. (400 г)
• Томат — 1-1,5 шт. (120 г)
• Панировочные сухари — 2,5-3 ст. л.
• Сок половины лимона
• Растительное масло — 1 ст. ложка
• Соль, перец, зелень

1. Кабачки разрезаем вдоль на 2 части и ложкой вынимаем из каждой лодочки мякоть.
2. Соединяем крупу, нарезанные кусочками перчик и помидор, натертую серединку кабачков. Для сцепки — 1 ст. л. сухарей. Солим, перчим и поливаем соком лимона. Перемешиваем.
3. Фаршируем полученной массой каждую лодочку. Сбрызгиваем маслом и посыпаем сухарями.
4. Запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Небольшая и сочная флотилия готова!

Супы из киноа с овощами

Без них никак не обойтись, если уж экзотика попала в наше меню. На ваших глазах привычный супчик превращается… В оригинальное и полезное блюдо. В таком виде к симпатичным малышкам быстро привыкнут даже самые завзятые ортодоксы. Главное — хорошенько отполощите кинву. Не оставляйте горчинке ни одного шансы!:)

Густой суп из киноа с фасолью

Правильное питание — это не только полезно, но и красиво. Глаз радуется каждой ложке! Тогда и худеется легко, и настроение не скачет. Разве что вверх, когда украсишь трапезу таким колоритным блюдом.

Время — 45 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
276	8	14	29

Встречаем суп с киноа и овощами — поистине королевский рецепт!

Ингредиенты (6 порций):

• Овощной бульон или вода — 1,5 л
• Киноа — 60 г
• Консервированная фасоль, белая — 400 г
• Лук репчатый — 4 головки
• Помидоры (консервированные или свежие) — 400 г
• Морковь — 2 шт.
• Чеснок — 2 зубка
• Стебли сельдерея — 2 шт.
• Оливковое масло — 4 ст. л.
• Петрушка и листья орегано (порубить)
• Соль, перец, лавровый лист

1. В кастрюлю с толстым дном наливаем масло. Кладем нарезки морковки, лука и сельдерея. Обжариваем 5 минут.
2. Отправляем в горячую компанию фасоль и чеснок. Жарим еще 2 минутки.
3. Остались томаты и залить бульоном. Всю компанию варим на умеренном огне — 20 минут.
4. На финише добавить киноа, лавровый листочек и зелень. Еще 15 минут на плите — до тех пор, пока киноа не разварится. Солим и перчим в конце.

Вуаля: просто и красиво! А как сытно!

Грибной суп с киноа и овощами

Встречайте еще одно диетическое и низкокалорийное первое блюдо.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
190	9	7	22

Ингредиенты на 4 порции:

• Вода — 200 мл
• Куриный бульон — 800 мл
• Киноа — 80 г
• Шампиньоны — 400 г
• Грибы сушеные, белые — 15 г
• Морковь и репчатый лук — по 1 шт.
• Сельдерей черешковый — 1 шт.
• Помидоры в собственном соку — 150 г
• Болгарский перец — ½ шт.
• Сушеная паприка — 1 ст. л.
• Оливковое масло и соевый соус — по 1 ст. л.
• Соль, перец, лавровый лист

Проще простого, но вкусней, чем ожидаешь!

1. Белые сушеные грибочки заливаем водой и даем им отстояться 30 минут.
2. В кастрюле с тяжелым дном на оливковом масле обжариваем нарезку шампиньонов — до испарения сока. Выкладываем к ним нарезанные овощи: лук, болгарский перец, морковь, сельдерей. Слегка солим и перчим. Тушим все — 3-5 минут.
3. Грибы вынимаем из воды, измельчаем и перемещаем в общую кастрюлю — вместе с водой, в которой они лежали.
4. Кладем туда же киноа, томаты, сушеную паприку, лаврушку. Заливаем все куриным бульоном и перемешиваем. После того как супчик закипит, уменьшаем огонь и готовим 20–25 минут
5. Остается добавить соевый соус, соль и перец. Оригинально и полезно!

Как приготовить киноа с овощами — видео

Незамысловатые (и это плюс!) рецепты можно быстренько исполнять круглый год напролет.

Вот пример с замороженными овощами. Постный, эффектный, аппетитный и мега-простой в приготовлении. Всего-то и надо, что крупа и пару пакетиков любимых овощных заморозок. Оливковое масло, соль, перец. По желанию — сливочное масло и специи.

И три рецепта на все лады — с КБЖУ, по принципам правильного питания.

Источник