Как приготовить куриное филе для набора массы

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Рецепты куриной грудки для спортсменов

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания.

Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах», ненасыщенных жирах, легко усваиваемых белках.

Здоровое питание и роль куриной грудки

Недополучение организмом какого-то компонента неизменно приводит к проблемам, связанным с нарушением обмена веществ, влекущим за собой потерю энергии, повышенную утомляемость, ослабление иммунитета и даже расстройства неврологического характера. Представительницы прекрасного пола, например, увядают на глазах: волосы становятся ломкими, кожа приобретает нездоровый оттенок, куда-то исчезает притягивающий задорный взгляд.

Здоровое питание призвано поддерживать отличное самочувствие, внешний вид, способствовать плодотворной работе, результативным тренировкам. Всем известно, что белок представляет собой строительный материал для нашего тела. Если цель человека заключается в формировании рельефа мышц, то необходимо позаботиться о достаточном поступлении белка в организм. В противном случае не стоит помышлять о красивой фигуре либо наращивании мышечной массы.

Куриная грудка при минимальном содержании жира и высоком содержании белка, прекрасно усваивается и является одним из главных продуктов диетического питания. Такие свойства стали основоопределяющими для включения куриной грудки в рацион спортсменов.

Пищевая ценность и состав куриной грудки

На 100 куриной грудки:

• Белки: 23.6 г.
• Жиры: 1 г.
• Углеводы, 0.4 г.
• Калорийность: 113 ккал.

Кроме хорошего белкового показателя, куриная грудка изобилует всевозможными полезными микроэлементами (калием, цинком, фосфором, железом). Американские нутрициологи, проводившие исследование данного продукта, пришли к заключению о содержании в куриной грудке довольно большого количества мелатонина, отвечающего за препятствование старению клеток, продление активного периода жизни и молодости. Благодаря всему этому мясо курицы считают одним из лидеров среди источников протеина, созданных природой.

Тот, кто хоть раз в жизни придерживался какой-либо диеты, серьёзно занимался спортом, знает не понаслышке о моральных трудностях, связанных с поглощением одной и той же пищи. Однако с куриным филе дело обстоит иначе. Ведь из него можно приготовить невообразимое число вкусных блюд, соответствующих всем принципам здорового питания.

Способы приготовления

Занимаясь приготовлением курицы дома, следует помнить о необходимости сохранения максимального количества белка и добавления минимального количества жира. Поэтому оптимальными вариантами станут приготовление в пароварке или на гриле, варка, запекание в духовке. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Отварное филе курицы

Этот способ наиболее распространён, но его нельзя назвать лучшим решением, потому что при варке пятая часть белка остаётся в воде. Если вы относитесь к поклонникам варёного мяса, то воду, в которую собираетесь погрузить курицу, надо довести до кипения. Данная мера поможет снизить потери. Избавят от пресного вкуса репчатый лук, петрушка, морковь или корень сельдерея, добавленные при варке. Солить нужно, когда приготовление блюда подходит к концу. Вся процедура должна длиться минут двадцать пять.

Приготовление на пару

Выбор в пользу этого способа предпочтительнее. Избрав его, вы сохраните максимальное количество белков. Разнообразить вкус мяса можно с помощью овощей, добавляемых по своему вкусу. Перед началом приготовления филе разделывается на кусочки средней величины и вместе с овощами отправляется в пароварку. После получаса, проведённого там, оно готово к употреблению.

Запекание в фольге

Дабы получить сочное и ароматное мясо, прибегают к запеканию филе курицы в фольге. Куриное филе вместе с овощами (например, тыква, брокколи, помидоры, кабачки, спаржевая фасоль, сладкий перец) и приправами помещается в предварительно сложенный карман из фольги. Для придания изысканности вкусу можно добавить соевый соус или немного красного вина. Затем блюдо отправляется в духовку и запекается при температуре сто восемьдесят градусов примерно полчаса. Здесь, как и при готовке на пару, возможна масса вариаций с приправами и овощами. Меняя ингредиенты, привнося новые, вы добьётесь поистине ошеломляющих результатов, останетесь сытыми и довольными.

Гриль

Вышеописанные варианты полезнее, нежели приготовление куриного филе на гриле, однако бывает так, что вы ожидаете гостей, не совсем понимающих страсть к здоровому питанию. Если хотите удовлетворить их гастрономические потребности, но не желаете отступать от своих принципов, то как нельзя лучше подойдёт гриль. Правда, даже не используя жира, негативные моменты из-за выделения канцерогенных веществ при жарке вы нивелировать не сможете. Поэтому этот способ оставьте для особых случаев.

В наши дни придерживаться постулатов здорового питания намного легче, чем в былые времена. На полках магазинов изобилие всевозможных продуктов на любой вкус. К тому же в моду прочно вошла такая универсальная вещь, как мультиварка. С её помощью при незначительных временных затратах из обыкновенной куриной грудки можно сотворить настоящий кулинарный шедевр. Причём этот подвиг способны совершить люди, являющиеся дилетантами в области приготовления пищи. Достаточно лишь ознакомиться с памяткой, прилагаемой к изделию, поместить филе и цветную капусту внутрь устройства, выставить режим «Выпечка», подождать минут сорок пять и приступать к трапезе. Прелесть приготовления пищи мультиварке в том, что человек, не обладающий навыками в области кулинарии, в состоянии приготовить достойный обед. Ещё одним плюсом является невозможность испарения из пищи полезных веществ.

Источник

Как правильно готовить куриную грудку для спортсменов

Куриная грудка – продукт питания, который попросту незаменим для спортсменов. Рецепты приготовления куриной грудки можно найти и в интернете, и в каждом женском журнале. Но чтобы подобрать подходящий способ для вас, нужно знать основы здорового питания.

Сбалансированное питание предполагает регулярную подпитку организма всеми необходимыми пищевыми веществами. Постоянно и в нужных количествах в организм человека должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Стоит заметить, что имеются в виду правильные углеводы, ненасыщенные жиры и легкоусвояемые белки .

Роль в рационе питания

Если организм начинает недополучать какой-то из компонентов, то происходят всяческие нарушения в обмене веществ. К симптомам можно отнести недостаток энергии, повышенную усталость, ослабление иммунитета. Часто, особенно у женщин, начинают наблюдаться проблемы с состоянием кожи и волос.

Здоровое питание – основа отличного самочувствия, блестящего внешнего вида и результативных тренировок. Если главная цель, которую вы преследуете, тренируясь, — создание красивого мышечного рельефа, то количество белка, поступающего в ваш организм, — это главное, о чем вы должны позаботиться, ибо без белка не может быть и речи о поддержании или наращивании мышечной массы.

Высокое содержание белка в куриной грудке и практически полное отсутствие жиров делает ее незаменимым, а также одним из главных продуктов для диетического питания и набора веса. Характерным для куриной грудки является и тот факт, что организм человека очень легко усваивает входящий в ее состав белок. Вот почему настолько необходима куриная грудка для спортсменов в их рационе питания.

Состав и пищевая ценность

Вы знаете, сколько белка в куриной грудке?

Справочная информация по пищевой ценности куриного филе (на 100 г продукта):

• белки: 23 г,
• жиры: 1 г,
• калорийность: 110 ккал.

Помимо солидного содержания белка, куриное филе также богато рядом незаменимых микроэлементов. Оно насыщено железом, цинком, фосфором и калием. Больше того, американские нутрициологи в ходе проведенных исследований обнаружили, что филе курицы является ценным источником гормона мелатонина, достаточное количество которого в организме отвечает за торможение старения клеток, продлевает молодость человека, а также период его активности.

Именно поэтому курицу заслуженно считают лидером среди природных источников протеина.

Каждый, кто пытался поддерживать здоровый образ питания продолжительное время, знает, как тяжело есть постоянно одну и ту же пищу. Более того, существует расхожее заблуждение о том, что куриное филе – это скучно. Это действительно миф, поскольку существует огромное количество доступных и здоровых рецептов, в которых используется куриное филе.

Способы приготовления

Готовя курицу в домашних условиях, помните, главное, что нам нужно, – сохранить максимальное количество белка и добавить минимальное количестве жира. Поэтому наиболее приемлемыми для наших целей станут следующие способы приготовления:

• варка,
• приготовление в пароварке,
• запекание в духовке,
• приготовление на гриле.

Рассмотрим, что мы можем получить при каждом из них.

Отварное филе курицы

Самый распространенный, но не самый удачный способ. При варке от 15 до 20% белка переходит в воду, обедняя само мясо. Если уж вам действительно нужно варить курицу, ни в коем случае не кладите его в холодную воду, дождитесь ее закипания, потом помещайте филе. Это заметно снизит потери. Добавьте в воду при варке корень сельдерея, петрушки, морковь и репчатый лук. Благодаря этому, филе будет не таким пресным. Если вы добавляете соль, делайте это в самом конце. Не переваривайте курицу. Ей достаточно 25 минут, чтобы дойти до готовности и сохранить свою сочность.

Приготовление на пару

Это более правильный способ. Так вы сможете сохранить максимальное количество белков. Добавляя к мясу любые овощи по своему вкусу, вы можете готовить каждый день новое блюдо. Универсальный рецепт приготовления куриной грудки в этом случае выглядит следующим образом. Нарежьте филе кусочками среднего размера, вместе с овощами отправьте в пароварку. 30 минут приготовления будет достаточно, чтобы блюдо дошло до готовности.

Запекание в фольге

Это способ приготовления куриной грудки, который позволяет получить сочное, ароматное филе. Сложите карман из фольги, поместите туда филе курицы, добавьте смесь любимых ароматных трав, а также овощи (например, брокколи, спаржевую фасоль, помидоры, сладкий перец, тыкву). Можно добавить столовую ложку белого вина или соевый соус. При этом защипните карман и поместите в духовку при температуре 180°С на 25-30 минут. Вариации с таким блюдом возможны те же, что и при готовке на пару. Меняя набор приправ или овощей, вы будете каждый раз готовить новое блюдо.

Гриль

Если же ваша душа хочет праздника, приготовьте филе на гриле. Жир при этом не используется, но незабываемый аромат и хорошее настроение вам гарантировано. Предупреждаем, что при жарке в любом случае вырабатываются канцерогенные вещества, поэтому такой способ должен стать скорее исключением, чем правилом.

Существует еще один универсальный способ приготовления курицы. Для тех, кто хочет всегда иметь здоровый обед, но не имеет времени на длительную готовку, есть возможность приготовить куриную грудку в мультиварке. Для этого вы можете воспользоваться рецептами из книги-приложения к мультиварке, а также приготовить собственное блюдо. В чашу поместите порцию курицы и цветной капусты. Поставьте чашу в мультиварку, включив последнюю на 40-45 минут. Лучше пользоваться при этом режимом «Выпечка», так вы сохраните весь сок внутри курицы.

Универсальные советы для получения ароматного сочного филе

• Перед тем, как приготовить куриную грудку, замаринуйте ее. В качестве основы оригинального и полезного маринада отлично подойдет обезжиренный йогурт, 1%-й кефир, сок лимона или соевый соус. К примеру, смешайте 100 г йогурта (кефира), 2 ч. л. лимонного сока и несколько капель соуса «Табаско».
• Поместите в маринад филе на 30-40 минут. После этого можно готовить его на пару, запекать или отправлять в мультиварку. Мясо останется сочным, нежным и ароматным.
• Соль – худшая из возможных приправ. Она вытягивает сок из мяса, делая его сухим и безвкусным. Вместо соли лучше использовать соевый соус, имбирь и ароматные травы. Так вы разнообразите вкус курицы и сохраните сочность.
• Не увлекайтесь тепловой обработкой. Приготовление куриной грудки требует в среднем 30-40 минут, не больше. Чаще всего мясо теряет влагу и становится жестким именно вследствие слишком долгой термической обработки.

Освоив эти основные кулинарные секреты, как приготовить куриную грудку, вы сможете готовить каждый раз разнообразные блюда, при этом не зависеть от готовых рецептов. Вы будете удивлены, насколько разнообразным может стать ваш рацион.

Источник