Как приготовить минтай с овощами для похудения

10 ПП-рецептов минтая для красивой фигуры

Приверженцы правильного питания из рыбного многообразия нередко выбирают минтай. ПП-рецепты основаны на таких полезных для организма способах термообработки, как варка, запекание, приготовление на пару. С учётом низкой калорийности минтая (72 кКал в 100 г продукта) этот вид рыбы незаменим для тех, кто заботится о красоте своей фигуры.

Минтай, запечённый с овощами

На 0,5 кг рыбы нужно взять следующие продукты:

• кабачки и помидоры — по 250 г;
• болгарский перец — 1 шт.;
• репчатый лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• специи на выбор — по вкусу.

1. Минтай разрезать на порционные куски.
2. Перец и кабачок нарезать полосками, помидоры — дольками.
3. Лук мелко порубить.
4. На противень сначала выложить только овощи, налить чуть-чуть растительного масла и отправить их в нагретую до 180 о С духовку примерно на 20 минут, в течение которых ингредиенты нужно пару раз перемешать.
5. Когда овощи будут практически готовы, выложить на них рыбу и специи.
6. Продолжить запекание блюда в духовке ещё в течение 10–15 минут.
7. Перед подачей к столу украсить рыбу свежей зеленью.

Минтай, приготовленный под фольгой

Помимо минтая для приготовления этого блюда потребуются морковь и репчатый лук. Рекомендуемое соотношение рыбы и овощей — 1:1. Готовится всё очень просто:

1. Форму для запекания послойно заполнить кусками рыбы и крупно порезанными овощами.
2. Осторожно посолить, поскольку в морской рыбе соль в небольшом количестве всегда присутствует.
3. По желанию влить 3–4 ст. л. овощного бульона.
4. Ёмкость герметично закрыть листом фольги и отправить на 20 минут в разогретую до 180 о С духовку.

Как вариант, можно приготовить минтай в духовке не под фольгой, а в ней:

1. Застелить противень фольгой.
2. Выложить рыбу целиком, не разрезая на куски.
3. При желании положить овощи и рубленую петрушку.
4. Соединить края фольги, надёжно «запечатывая» продукты.
5. Готовить минтай 0,5 часа при температуре 180 о С.
6. Вынутую из фольги рыбу украсить кусочками лимона.

Ароматный минтай

Этот вид рыбы не обладает «яркой индивидуальностью», но сделать блюдо более пикантным помогает маринование. Для приготовления ароматного минтая потребуются следующие продукты:

• рыба — 1 шт. крупного размера;
• лук — 2 шт.;
• сок 1 лимона;
• сахар и молотый перец — по вкусу;
• пряности — прованские травы, смесь перцев, мускатный орех.

1. Замариновать рыбу в течение 25 минут. Для этого разрезанную на куски рыбу посолить и обвалять в смеси пряностей.
2. Замариновать лук, порезанный кольцами, используя для этого лимонный сок, перец и сахар. Любители укропа могут добавить в смесь горсть мелко порубленной зелени.
3. Куски рыбы «начинить» луком и аккуратно уложить на противень, смазанный оливковым маслом.
4. Запекать, разогрев духовку до 180 о С, от 30 до 40 минут.

Минтай с яблочным соком

Для приготовления этого оригинального блюда нужны следующие продукты:

• рыба — 0,5 кг;
• яблочный сок – ¼ ст.;
• сок 1 лимона;
• специи по вкусу.

Готовить блюдо следует так:

1. Порезать минтай на куски и замариновать в смеси специй и лимонного сока в течение 15 минут.
2. Переложить рыбу в форму для запекания, налить яблочный сок, закрыть крышкой.
3. Держать блюдо в духовке 15 минут при температуре 200 о С.
4. Чтобы рыба немного подрумянилась, снять с формы крышку, увеличить температуру градусов на 20 и держать блюдо в духовке ещё около 10 минут.

Суп «Морской»

Для приготовления супа в двухлитровой кастрюле понадобятся такие продукты:

• минтай — 1 шт. среднего размера;
• морковь, болгарский перец, репчатый лук — по 1 шт.;
• картофель — 1 шт. (этот ингредиент при желании можно исключить);
• рис — 1 ст. л.;
• лавровый лист;
• укроп;
• специи — по вкусу.

1. Минтай почистить, промыть, положить в кастрюлю, залить водой. Включить плиту.
2. Добавить лавровый лист и немного соли.
3. Когда вода закипит, положить картофель, порезанный небольшими кубиками, и промытый холодной водой рис.
4. Лук, морковь и перец мелко порезать и переложить в кастрюлю, когда картошка и рис будут практически готовы.
5. Дать супу прокипеть пару минут и снять с огня.
6. Добавить в каждую тарелку мелко покрошенный укроп, чтобы сделать суп более ароматным.

Котлеты из минтая

Чтобы блюдо полностью соответствовало требованиям правильного питания, фарш нужно приготовить самостоятельно, а не использовать купленный в магазине. Филе минтая можно перекрутить в мясорубке или порубить блендером.

Для приготовления котлет потребуются следующие продукты:

• рыбный фарш — 0,5 кг;
• 1 яйцо;
• овсяные хлопья — 2 ст. л.;
• соль и специи — по вкусу.

Способ приготовления котлет:

1. В подготовленный фарш разбить куриное яйцо, посолить и поперчить, перемешать.
2. Сформировать котлеты и обвалять их в овсяных хлопьях (предварительно их можно перемолоть в блендере).
3. Чтобы блюдо было максимально полезным, лучше готовить его на пару. Для этого уложить котлеты в форму пароварки так, чтобы они не соприкасались между собой.
4. Установить форму в пароварку, когда вода начнёт закипать. Держать котлеты на пару 15–20 минут.

Тушёный минтай в томате

Этот рецепт позаимствован из диеты Дюкана, одной из самых эффективных для желающих похудеть. Потребуются следующие продукты:

• минтай — 3 шт. небольшого размера;
• томатная паста — 3–4 ст. л.;
• чеснок, специи — по вкусу.

1. Рыбу разрезать на куски или готовить целиком, если она некрупная.
2. Слегка обжарить минтай на сковороде без добавления масла.
3. Томатную пасту развести водой до консистенции кефира, добавить в неё специи и толчёный чеснок.
4. Залить смесью рыбу и, закрыв сковороду крышкой, тушить четверть часа на небольшом огне.

Минтай на пару в мультиварке

Рыбу и гарнир можно приготовить в мультиварке одновременно. Необходимые продукты:

• минтай — 2–3 шт. небольшого размера;
• брокколи и цветная капуста (свежие или замороженные) – по 250 г;
• специи — по вкусу.

1. Подготовить минтай, нарезав его небольшими кусками и посыпав перцем и солью.
2. Свежую капусту разобрать на соцветия, замороженный полуфабрикат разморозить.
3. Налить воду в чашу мультиварки.
4. Контейнер для приготовления продуктов на пару заполнить рыбой и овощами и установить его в мультиварку.
5. Выбрать программу «Пар», включить таймер на 30 минут.
6. Выключить мультиварку и открыть её только спустя 2–3 минуты, дав возможность блюду немного потомиться.

Диетический минтай в горшочке

Секрет этого рецепта в том, что блюдо вкуснее в холодном виде, а значит, можно приготовить впрок и угостить домочадцев ещё и на следующий день, не беспокоясь о подогревании. Потребуются следующие продукты:

• минтай — 5 шт.;
• морковь и лук — по 2 шт.;
• томатная паста — 3 ст. л.;
• немного сахара.

1. Рыбу разрезать на небольшие куски.
2. Морковь и лук мелко порубить.
3. Добавить к овощам томатную пасту и сахар.
4. Положить ингредиенты в горшочек послойно: сначала рыбу, затем — овощи. Последним должен быть овощной слой.
5. Запекать в духовке, разогрев её до 200 о С. Время приготовления — 15 минут.

Минтай с кабачками

Для этого вкусного и полезного блюда потребуются следующие продукты:

• минтай — 0,5 кг;
• кабачки некрупные — 2 шт.;
• 1 лимон;
• специи — по вкусу.

Готовят блюдо в рукаве для запекания. Делается это так:

1. Рыбу предварительно замариновать в течение 15–20 минут в смеси специй и свежевыжатого лимонного сока.
2. Порезанные кружками кабачки посолить, дать им немного постоять, чтобы стёк лишний сок.
3. Взять рукав для выпекания и положить внутрь подготовленные ингредиенты, влить оставшийся маринад.
4. Рукав закрыть и проколоть в нескольких местах зубочисткой.
5. Запекать в духовке при температуре 180 о С в течение получаса.

При грамотной кулинарной обработке минтай сохраняет все полезные для человеческого организма свойства и не приводит к накоплению избыточных килограммов.

Источник

ПП-рецепты из минтая: 12 диетических рыбных блюд

Сегодня подборка рецептов из рыбы, буду использовать максимально доступный минтай и поделюсь идеями, как из простых продуктов приготовить полезные рыбные блюда. Но, конечно, вы можете использовать любую белую рыбу, это может быть хек, сибас, треска, дорадо, судак и другие нежирные сорта на ваш вкус.

Минтай хорошо подходит в питании для похудения, при низкой калорийности и минимальной жирности эта рыба содержит достаточное количество легкоусвояемого белка, который необходим в строительстве клеток организма. Является источником витаминов группы B, йода, без которого не продуцируются гормоны щитовидной железы, и содержит большое количество фосфора, необходимого для строительства и укрепления костной ткани.

Минтай в омлете с мексиканской смесью

Сытное, полезное блюдо на ужин для тех, кто следит за своим питанием и хочет похудеть. Готовится оно очень быстро, а получается таким вкусным, что невозможно остановиться. Сочетание белка и клетчатки – это прекрасный вариант для полезного диетического ужина.

КБЖУ на 100 г: 83/11/3/2.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 650 г.
• Смесь овощей – 200 г.
• Молоко – 180 мл.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Филе минтая размораживаем, выкладываем на сухую сковороду с антипригарным покрытием. Немного подсаливаем и обжариваем на среднем огне 8–10 минут, пока не выпарится практически вся жидкость.
2. Тем временем подготовим омлетную смесь. В удобную миску вбиваем яйца, вливаем молоко, добавляем немного соли и специй. Размешиваем все венчиком.
3. По истечении десяти минут отправляем к рыбе замороженную овощную смесь. Готовим еще 2–3 минуты.
4. Теперь рыбу с овощами заливаем омлетной массой. Закрываем сковороду крышкой, убавляем огонь на минимум. Готовим до полной готовности блюда, по времени это займет еще около 10 минут.

Филе минтая в томатном маринаде: ПП-рецепт

Рыба, запеченная в маринаде с томатной пастой и паприкой, выглядит очень ярко и празднично. Филе минтая получается сочным, нежным, а ароматные травы преображают и делают вкус блюда значительно богаче.

КБЖУ на 100 г: 83/15/2/1.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 750 г.
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Паприка – 1 ч. л.
• Зубчик чеснока.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Сушеный базилик.
• Розмарин.
• Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Сначала подготовим маринад. В небольшой миске соединяем томатную пасту, растительное масло, паприку, сушеные травы, соль. Сюда же выдавливаем зубчик чеснока через пресс.
2. Тушки минтая моем, освобождаем от внутренностей, черных пленочек. Отделяем филе от хребта, просушиваем бумажным полотенцем.
3. Подготовленное филе выкладываем в форму для запекания, керамическую или стеклянную. Смазываем рыбу при помощи кисточки томатным маринадом.
4. Убираем форму в холодильник на 1,5–2 часа, чтобы рыбное филе хорошенько промариновалось.
5. Спустя это время отправляем форму в разогретую до 180 градусов духовку на 20–30 минут.

ПП-рулетики из минтая, запеченные в духовке

Ароматные рулетики из морской рыбы на шпажках – оригинальное блюдо, которое можно смело подать на праздничный стол. Рыбка получается сочная, вкусная, с хрустящей корочкой снаружи.

Ингредиенты:

• Рыбное филе – 550 г.
• Лимон – ½ шт.
• Сушеная паприка.
• Смесь молотых перцев.
• Сушеный базилик.
• Масло оливковое – 1 ч. л.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Рыбное филе разрезаем на длинные полоски шириной 3–4 см и перекладываем в большую тарелку.
2. Филе солим, посыпаем смесью молотых перцев, паприкой и сушеным базиликом.
3. С половинки лимона снимаем цедру. Распределяем по рыбке, поливаем лимонным соком. Сбрызгиваем растительным маслом, оставляем мариноваться на 30 минут.
4. Далее без сильного нажима сворачиваем кусочки в рулетики, начиная с хвостика, и нанизываем на шпажки.
5. Форму для запекания застилаем пергаментом, перекладываем в нее рулетики. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут.

ПП-минтай в томатном соусе на сковороде

Вкусное низкокалорийное блюдо с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Филе минтая хорошо пропитывается томатным соусом и специями, поэтому рыба получается очень сочная, нежная, а приправа карри придает ей пикантный вкус.

КБЖУ на 100 г: 65/11/1/3.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 250 г.
• Помидоры – 100 г.
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Помидоры нарезаем небольшими кубиками. Мелко измельчаем несколько зубчиков чеснока.
2. Отправляем помидоры на сковороду, тушим на слабом огне 7–10 минут вместе с томатной пастой и чесноком. Также добавляем немного горячей воды и щепотку соли.
3. Филе режем на порционные кусочки, выкладываем в соус. Солим, приправляем смесью приправ. Я взял приправу для рыбы, хмели-сунели, карри.
4. Сковороду накрываем крышкой, готовим на медленном огне 15–20 минут. Остывшее блюдо посыпаем свежей зеленью.

Минтай под овощной шубой в духовке

Нежная, сочная рыба под слегка хрустящей шубой из свежих овощей, которые как нельзя лучше дополняют вкус. Кстати, овощи в этом рецепте могут быть любыми на ваш выбор, это может быть кабачок, морковь, брокколи или цветная капуста.

КБЖУ на 100 г: 62/8/2/3.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 300 г.
• Болгарский перец – 150 г.
• Помидоры – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана – 2 ст. л.
• Яйцо – 1 шт.
• Соль, приправы.

Приготовление:

1. Рыбное филе выкладываем в форму для запекания. Сверху посыпаем солью, приправой для рыбы и сухим чесноком.
2. Овощи измельчаем в произвольной последовательности не слишком мелко.
3. В глубокой миске взбиваем куриное яйцо с щепоткой соли и нежирной сметаной. Далее в эту смесь добавляем подготовленные овощи. Все хорошо перемешиваем.
4. Равномерным слоем выкладываем овощную шубку поверх минтая. Форму отправляем в духовку, запекаем 30 минут при температуре 190 градусов.

Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве

Вкусные, простые в приготовлении котлеты из минтая, запеченные в рукаве в духовке. Эти котлеты отлично подойдут тем, кто на диете или просто ведет здоровый образ жизни. Блюдо можно подать как самостоятельное или с легким гарниром.

КБЖУ на 100 г: 95/13/2/7.

Ингредиенты:

• Минтай – 500 г.
• Яйца – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Укроп – 3 веточки.
• Мука кукурузная – 3 ст. л.
• Клетчатка – 1 ст. л.
• Соль – ½ ч. л.
• Специи.

Приготовление:

1. Филе минтая без кожи, костей и одну крупную луковицу пропускаем через мясорубку или измельчаем при помощи кухонного комбайна в фарш.
2. К фаршу добавляем свежую или замороженную мелко резанную зелень, клетчатку, кукурузную муку. Вбиваем яйцо, всыпаем соль, черный молотый перец, щепотку мускатного ореха. Вымешиваем массу до однородности.
3. Руки смачиваем водой, делим котлетную массу на 10–12 частей. Формируем котлеты, обваливаем их в кукурузной муке. Для панировки, помимо кукурузной муки, можно взять гречневую, овсяную или рисовую муку.
4. Выкладываем заготовки в рукав, запечатываем его с обеих сторон. Отправляем котлеты в духовку, запекаем при 180 градусах 25–30 минут.

Минтай, тушенный с овощами на сковороде

Это вкусно как в горячем, так и холодном виде, а гарнир можно подобрать абсолютно любой: макароны, картофель, различные крупы или салат из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г: 62/10/1/3.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 500 г.
• Репчатый лук – 2 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Лавровый лист.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Филе нарезаем на небольшие кусочки. Не слишком мелко, в произвольной форме измельчаем овощи.
2. Разогреваем в сковороде немного оливкового масла. Добавляем лук, обжариваем примерно одну минуту.
3. Далее отправляем к луку оставшиеся овощи. Постоянно помешивая, обжариваем на сильном огне еще 3 минуты.
4. Теперь выкладываем кусочки рыбы, добавляем соль, смесь молотых перцев, лавровый лист. Готовим при постоянном помешивании еще 8–10 минут.

Запеченный минтай с овощами и сыром ПП

Простой, очень вкусный рецепт запеченной рыбы с овощами под сырной корочкой. Для этого блюда подойдет любая белая рыба, например тилапия, треска, пикша. А набор овощей и специй можно варьировать, дополняя рыбу новыми ароматами и вкусами.

КБЖУ на 100 г: 73/10/3/2.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 600 г.
• Сметана 15 % – 100 г.
• Твердый сыр – 25 г.
• Репчатый лук – 65 г.
• Помидоры – 120 г.
• Перец болгарский – 140 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Филе любой белой рыбы режем средними по размеру кусочками. Довольно крупно шинкуем овощи.
2. Перекладываем подготовленные продукты в одну миску. Добавляем соль, перец, любимые приправы по вкусу. Заправляем двумя столовыми ложками маложирной сметаны, все хорошо перемешиваем.
3. Перекладываем все в форму для запекания. Хорошо разравниваем, сверху промазываем сметаной.
4. Убираем в духовку, разогретую до 190 градусов, примерно на 30 минут. После чего достаем, посыпаем тертым сыром и запекаем еще 10 минут.
5. Готовое блюдо посыпаем мелко нашинкованной зеленью и подаем к столу.

Рубленые котлеты из минтая на сковороде: ПП-рецепт

Полезные рыбные рубленые котлетки, которые готовятся очень быстро, без возни с фаршем и лишних хлопот. Это блюдо идеально впишется в ваш рацион правильного питания. При желании котлеты можно приготовить не только на сковороде, но и запечь в духовке.

КБЖУ на 100 г: 87/14/3/2.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 2 шт.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Филе белой рыбы – 600 г.
• Сметана – 1 ст. л.
• Отруби – 2 ст. л.
• Зелень по вкусу.
• Соль, приправы.

Приготовление:

1. Филе минтая обсушиваем бумажными полотенцами. Удаляем все косточки, режем мелким кубиком. Мелко измельчаем репчатый лук, укроп.
2. Смешиваем подготовленную нарезку между собой. Добавляем яйца, нежирную сметану, соль, перец, приправу для рыбы, паприку. В качестве скрепляющего элемента добавляем муку, крахмал, овсяные хлопья или отруби. Перемешиваем.
3. При помощи бумажных полотенец протираем антипригарную сковороду растительным маслом один раз, далее обжариваем котлеты без его участия.
4. Столовой ложкой выкладываем на сковороду котлетную массу. Жарим котлетки на малом огне под крышкой по 6–7 минут с каждой стороны.

Диетическое рыбное суфле из минтая со шпинатом

Прекрасное рыбное суфле, к которому не нужен гарнир, достаточно легкого салатика. Суфле готовится в духовке и отлично подходит для полезного обеда или ужина.

КБЖУ на 100 г: 96/11/5/1.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 400 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сметана 15 % – 150 г.
• Шпинат – 85 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Заранее размороженное филе минтая нарезаем на кусочки. Отправляем в чашу блендера и перебиваем до гладкости.
2. К фаршу добавляем яйца, сметану, измельченный шпинат. Солим, перчим, вымешиваем массу до однородности.
3. Керамическую или силиконовую форму слегка смазываем растительным маслом. Выкладываем в форму рыбную массу, распределяем, разравниваем поверхность ложкой.
4. Выпекаем суфле в духовке при температуре 180 градусов 35 минут. Готовое блюдо должно зарумяниться и заметно увеличиться в объеме.

Минтай на пару в конвертике из пергамента ПП

Конвертик из пергамента сохраняет все вкусы и позволяет приготовить рыбу в собственном соку быстро, легко и вкусно. Блюдо бюджетное, отлично подойдет тем, кто на ПП и желает разнообразить диетический рацион.

КБЖУ на 100 г: 78/12/3/2.

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы – 200 г.
• Луковица – ¼ шт.
• Морковь – ½ шт.
• Долька лимона.
• Оливковое масло – ½ ст. л.
• Лавровый лист.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Подготовим овощи. Репчатый лук режем полукольцами, морковь – дольками.
2. На рабочую поверхность кладем лист пергамента, наливаем оливковое масло, присыпаем солью, перцем. Обваливаем порционный кусочек рыбы со всех сторон в этой смеси.
3. Далее с одной стороны на пергамент под рыбу выкладываем морковь дольками, а с другой – лук и лавровый лист. Сверху рыбку сбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом.
4. Запаковываем филе в герметичный конвертик из пергамента. Края скрепляем степлером.
5. Отправляем конвертики в пароварку на 20 минут, предварительно доведя воду до кипения. Через 20 минут открываем конвертик, перекладываем рыбу на тарелку и поливаем соусом тапенада, диетический ужин готов.

Минтай с овощами и сыром в микроволновке

Потрясающе вкусный тушеный минтай в микроволновке без добавления масла. Блюдо готовится просто, всего за 10 минут. Рыба по этому рецепту получается с приятным сливочным вкусом, как будто тушенная в молоке.

КБЖУ на 100 г: 73/11/2/2.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 280 г.
• Морковь – ½ шт.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Петрушка – 2 веточки.
• Помидоры черри – 2 шт.
• Вода – 20 мл.
• Сыр – 25 г.
• Приправа для рыбы.
• Соль.

Приготовление:

1. Небольшие кусочки филе выкладываем в круглую стеклянную форму для запекания. Посыпаем солью, приправой для рыбы.
2. Далее в форму выкладываем репчатый лук, нарезанный тонкими четвертькольцами, тертую на крупной терке морковь, колечки помидоров. Наливаем немного горячей воды.
3. Форму накрываем крышкой, ставим в микроволновку на 8 минут, мощность 800 ватт.
4. Затем форму достаем, посыпаем все тертым сыром и петрушкой. Снова накрываем крышкой, возвращаем в микроволновку еще на одну минуту.

Источник