Как правильно готовить овощи без потери полезных свойств
О том, что овощи, наравне с другими натуральными продуктами, являются «кладовой» витаминов и полезных минералов, знает каждый. А каждый ли знает, как сохранить всю эту пользу в готовом блюде? Вот это не факт.
Итак, существует масса способов приготовить овощи к столу, но если перед вами стоит задача не растерять их «богатства», вариантов не особо много. О них ниже.
1. Свежие овощи
Да, именно так, самые полезные и богатые на важные для организма элементы овощи – свежие овощи.
Более того, в пищу рекомендуется употреблять не просто хорошо промытые свежие овощи, а сохранять на них кожицу, ведь в ней чаще всего сконцентрированы самые важные вещества.
Конечно, в идеале употреблять овощи сразу после того, как они были сорваны/ выкопаны, чтобы естественный продукт как можно меньше соприкасался с воздухом и солнечным светом.
Также, как утверждают сыроеды, овощи нельзя солить, чтобы не инициировать искусственное выделение соков.
В современных реалиях придерживаться такого рациона, безусловно, можно, но очень непросто. Поэтому мы советуем вам как можно чаще заменять гарниры свежими овощными салатами, а также ввести в свой повседневный рацион боулы (здесь можно сделать ссылку на статью про боулы) с измельченными сырыми овощами.
Помните, что перед употреблением бобовых (чечевица, нут, фасоль, горох) их необходимо замочить в холодной воде на 8-9 часов.
2. Овощные соки
Природу не обманешь, но попытаться схитрить все-таки можно!
Если вы не в состоянии употреблять в пищу сырые овощи постоянно или они вам просто надоели, а это не исключено – попробуйте ввести в рацион овощные соки.
Сок в овоще как кровь в организме человека – он гонит полезные микроэлементы по всему телу, а следовательно в нем-то все самое-самое и находится.
Из сока все компоненты – витамины, минералы – очень быстро всасываются в кровь и усваиваются.
Овощные соки гораздо полезнее фруктовых, в них в разы меньше сахара.
Но злоупотреблять овощными соками все-таки не стоит, двух стаканов в день более чем достаточно. В противном случае, стремление к потреблению полезных веществ закончится раздраженной слизистой желудка.
Смешивайте овощные соки, так их вкус будет богаче и гораздо приятнее. Например, неплохо сочетаются картофель, свекла, огурец и морковь.
Если вы приготовили соки заранее, хранить их нужно только в стеклянной таре и только в холодильнике.
3. Овощи на пару
Как бы ни был привлекателен мир сыроедения, а порой охота чего-то горячего.
Тут к нам на помощь приходят мультиварки и пароварки! Вооружайтесь и смело отправляйте ваши любимые овощи на пар.
Разумеется, в процессе любой термической обработки натуральный продукт потеряет часть важных компонентов в своем составе. Но зная некоторые моменты приготовления овощей на пару, вы сможете удержать в них самое главное.
Во-первых, чтобы овощи не лишались своих основных полезных свойств, их нельзя нагревать свыше 47 градусов! Проглядите – убьете все энзимы.
Однако есть, например, такие «хитрые» овощи, как капуста – в ее богатом составе имеется индол и сульфорафан. Эти соединения ведут борьбу с раковыми клетками, а также предотвращают их появление. Но суть в том, что при повышении температуры индол активизируется, а сульфорафан разрушается!
Поэтому, во-вторых, внимательно следите за временем запаривания овощей:
— листовые – до 3 минут,
— картофель – не более 15 минут,
— свекла – 40-60 минут,
— капуста (брюссельская, белокочанная, цветная) – не более 10 минут,
— спаржа – не более 10 минут,
— брокколи – 6 минут,
— морковь – 5 минут,
— фасоль – 8 минут,
— кукуруза – не более 7 минут,
— цукини – 6 минут.
В-третьих, старайтесь не снимать кожицу с овощей перед запариванием. Просто тщательно промойте все ингредиенты, нарежьте, если это необходимо.
В-четвертых, не добавляйте при готовке соль, она «съедает» все полезные микроэлементы. Посолите свое блюдо непосредственно перед едой, если захотите.
В-пятых, не относитесь предвзято к замороженным овощам – часто они сохраняют в себе даже больше полезных свойств, чем свежие овощи, которые долго хранятся в холодильнике. При приготовлении замороженных овощей, ни в коем случае не размораживайте их заранее.
4. Жареные и вареные овощи
Термическая обработка – страшная вещь для большинства полезных элементов, содержащихся в овощах. Однако лучше пусть останется хоть что-то, чем вы совсем не будете употреблять овощи в пищу.
Поверьте, при жарке сохраняется в два раза больше витаминов, нежели при варке!
Миф – что варить полезнее, чем жарить. Просто используйте хорошие сковороды и не злоупотребляйте маслом.
Но масло использовать не просто можно, а необходимо, причем, как при жарке, так и в овощных салатах. Масло (ссылка на статью с маслами) не только раскрывает вкус овощей, но и способствует усвоению витаминов групп A, E, D, K, каротиноидов (томаты, болгарский перец, тыква).
При обжаривании овощей их рекомендуется мелко нарезать и держать на огне не более 5 минут.
Если вы все-таки решили овощи отварить, кладите их в кипящую воду. Начнете варить овощи в холодной воде – при ее нагревании в овощах разрушится витамин С. Отваривайте овощи в подсоленной воде, так есть вероятность сохранить калий.
Еще одно открытие для многих – свеклу не рекомендуется варить. Все мы с детства привыкли к свекольному салату, но оказывается, главный элемент в составе овоща – антоциан, противовоспалительное вещество – при варке переходит в воду. Это относится ко всем фиолетовым овощам, в том числе к красному луку и баклажанам.
Не стоит забывать про бланшировку. Этот способ варки состоит в том, что в кипящую воду на 40 секунд опускаются овощи. После этого они помещаются в холодную воду, чтобы остановить процесс и «закупорить» все важные вещества в размягченных овощах.
Источник
Подробно о действительно правильном питании — что полезнее: сырые овощи или вареные?
Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.
Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.
Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?
Какие полезнее: сырые или приготовленные
Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?
Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.
Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:
Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.
Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.
Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.
Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
Про нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!
Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!
Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.
От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.
Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!
Как правильно варить, чтобы сохранить витамины
- Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
- Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
- Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
Вывод
Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.
Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.
Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
Источник