Как приготовить полезные бутерброды

Какие бутерброды полезны для фигуры: ТОП-7 рецептов

Люди, сидящие на диетах и ПП, чаще всего скучают по бутербродам, таковы данные опросов. Завтракать ими многие привыкают с детства и не слишком хотят переучиваться, особенно в зрелом возрасте. Но решение есть — правильные бутерброды , полезные для здоровья и безопасные для фигуры. Как и с чем их готовить, расскажем в этой статье.

На самом деле при похудении запрещена только «классическая» версия бутербродов — с маслом, сыром и колбасой, а также аппетитные и поджаристые горячие бутерброды. И, конечно, майонез. Но этим продуктам можно найти безвредную альтернативу . Например, майонез легко заменить кремом из авокадо. Для этого мягкий спелый плод надо очистить от кожицы, вынуть косточку и размять вилкой, можно чуть подсолить и добавить любимых специй. Этот изумительный крем намазывают на хлеб вместо масла и майонеза. Он не менее питательный и очень полезный.

Как готовить

Для приготовления правильных бутербродов важно тщательно отбирать продукты: более придирчиво и внимательно. Если это консервы или сыр, читать состав, выбирать свежие спелые овощи, ветчину или рыбу. Также важно учитывать их граммовку. Тогда такие бутерброды будут по-настоящему диетическими и не навредят талии.

В качестве основы — цельнозерновой или ржаной хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Здесь тоже принципиально важен состав. Если в списке ингредиентов значатся ароматизаторы, усилители вкуса, Е-добавки и различные гидрогенизированные жиры, от покупки такого продукта лучше отказаться. В составе хорошего хлеба этого быть не должно. То же и с хлебцами.

Но еще лучше выпекать хлеб самому. Справиться с этой не самой простой задачей поможет эта статья.

Рецепты полезных бутербродов — ТОП-7

Делать бутерброды и сэндвичи — проще простого. Практически все они готовятся по одному принципу — взять основу (хлеб или хлебец) и аккуратно выложить на нее послойно другие ингредиенты. Ниже собраны самые вкусные и полезные сочетания.

1. Хлебец или ломтик хлеба + творожный сыр или пастообразный творог средней жирности + 30 г малосольной красной рыбы + зелень.
2. Ломтик хлеба ржаного или с отрубями + 50 г отварной или запеченной куриной грудки + ломтики помидора и огурца + листья салата.
3. Цельнозерновой хлеб + творожный сыр + цуккини и помидоры, приготовленные на гриле.
4. Ломтик хлеба ржаного или с отрубями + половинка спелой сочной груши + 30 г сыра с плесенью или сыра типа бри или камамбер.
5. Ломтик хлеба с отрубями + размятый вилкой консервированный тунец + листья салата + свежая зелень.
6. Цельнозерновой хлеб + творожный сыр или пастообразный творог средней жирности ломтики авокадо + ломтики помидора + отварное куриное яйцо.
7. Ломтик хлеба ржаного или с отрубями + 50 г запеченной грудки индейки + красный лук + сладкий перец + листья салата.

Вкусные и полезные бутерброды готовы!

5 правил составления здорового бутерброда

Сэндвич будет полезным, только если соблюсти все условия:

1. В качестве основы — только цельнозерновой или ржаной хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы с хорошим составом. Булки, батоны, белый хлеб, лаваш, лепешки и другая выпечка из пшеничной муки не подходит.
2. Толщина ломтика хлеба не более 1,5 см. Хлеб можно предварительно подсушить в духовке или сделать тосты.
3. Намазывать творожный сыр или крем авокадо только тонким слоем, чтобы слегка закрывал хлеб.
4. Запивать бутерброды и сэндвичи несладкими напитками : чаем и кофе без сахара, компотами, травяными отварами. Есть их с первыми и вторыми блюдами и газировкой не стоит.
5. Оптимальное время даже для самого полезного бутерброда — первая половина дня . Последний желательно съедать до 15:00. Всего в день женщине можно съедать от 2 до 5 штук, мужчинам — до 7 (небольших).

Если приготовить бутерброды бо´льшего размера, то ими можно заменить полноценный прием пищи, а не только утолить голод на короткое время. Главное — не забыть посчитать калории.

Источник

7 самых вкусных и полезных бутербродов

Бутерброд с сыром или с колбасой? Как же это скучно, банально и обидно. Да, обидно есть это, когда можно превратить бутерброды в настоящую гастрономическую феерию. Порадуйте себя и своих близких вкусными и полезными бутербродами. Ими можно позавтракать, перекусить или даже заменить основной приём пищи, не терзаясь угрызениями совести за съеденный фастфуд.

Чтобы сделать бутерброд максимально полезным и питательным постарайтесь включить в него белки, жиры, сложные углеводы и, конечно, клетчатку. В качестве белка может выступать куриная грудка отварная, запечённая или поджаренная без масла, мясо, рыба, морепродукты, яйца и сыр. Углеводы представлены хлебом и картофелем. Полезными жирами нас обеспечат оливковое масло, авокадо, маслины и семена подсолнечника и кунжута, которые можно использовать для украшения. Не стоит забывать и про клетчатку: овощи и листовую зелень.

Не нужно специально готовить все необходимые ингредиенты, просто посмотрите, что у Вас есть в холодильнике. Возможно, с ужина осталось мясо или грудка. Это и станет основой бутерброда. Для приготовления старайтесь использовать цельнозерновой хлеб и хлеб из «плохой» муки. Такой хлеб богат медленно усвояемыми углеводами и не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови, а следовательно, надёжно защитит от приступов голода.

Чтобы любой бутерброд стал вкуснее, хлеб нужно подсушить в тостере, духовке или просто на сковороде. Сбрызгиваем тост оливковым маслом или любым другим на Ваш вкус. Чтобы получить максимум пользы берём масло первого холодного отжима. А для заправки начинки используем бальзамический уксус, оливковое масло, горчичку, а также смесь перцев по вкусу.

Попробуйте мои рецепты и вдохновитесь на создание своих.

1. БУТЕРБРОД С ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМ ХЛЕБОМ, МЯГКИМ СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ, СВЕЖИМ ОГУРЦОМ И СЛАБОСОЛЁНОЙ СЁМГОЙ

Подсушите хлеб, сбрызните оливковым маслом, добавьте сыр, огурец, ломтики сёмги, сбрызнутой лимонным соком. Можно украсить укропом или рукколой, заправленной бальзамиком и присыпать кунжутом.

2. БУТЕРБРОД С ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМ ХЛЕБОМ, БРЫНЗОЙ, ГРУДКОЙ, ТОМАТОМ И РУККОЛОЙ

Для этого бутерброда нужно уже отваренную грудку поджарить до хрустящей корочки без масла на сковороде с антипригарным покрытием или использовать отбивные из грудки, замаринованные в горчице. Не забудьте сбрызнуть рукколу бальзамическим уксусом и оливковым маслом. При желании можно присыпать бутерброд пармезаном.

3. БУТЕРБРОД С ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМ ХЛЕБОМ, АДЫГЕЙСКИМ СЫРОМ, ВЯЛЕНЫМИ ПОМИДОРАМИ, ЗАПЕЧЁННОЙ ТЕЛЯТИНОЙ И РУККОЛОЙ

4. БУТЕРБРОДЯ А-ЛЯ «КАПРЕЗЕ» С РУККОЛОЙ

Моцарелла, томаты, руккола, оликовое масло и бальзамик. По своему вкусу, Вы можете усложнить бутерброд, добавив маслины и Риджано Пармеджано. Кому то может понравится вариант с чесночком.

5. БУТЕРБРОД СО СЛАБОСОЛЁНОЙ/ЗАПЕЧЁННОЙ СЕМГОЙ, ПЕЧЁНЫМ КАРТОФЕЛЕМ, ФЕТОЙ И ЛИСТОВЫМ САЛАТОМ

6. БУТЕРБРОД А-ЛЯ «ЦЕЗАРЬ» С ГРУДКОЙ.

Грудку поджариваем на гриле без масла. Если нет возможности приготовить соус «Цезарь», можно смазать тост просто оливковым маслом или усложнить, добавив яйцо пашот или просто яйцо «всмятку». С помощью овощерезки нарезаем красивые лепестки из пармезана.

7. БУТЕРБРОД С ИНДЕЙКОЙ, АВОКАДО, СВЕЖИМ ОГУРЦОМ И ПАРМЕЗАНОМ

Отлично сочетается с рукколой и салатом «Айсберг».

Источник

11 рецептов полезных бутербродов

Что может быть проще: взять кусок хлеба, слегка его поджарить и сделать чудо-бутерброд, с чем душа пожелает. Ну а мы дадим твоей душе несколько подсказок: какой хлеб выбирать и что класть сверху. Бутерброд — это ведь не только сыр с колбасой.

Бутерброд с яйцами-пашот и спаржей

Хлеб с семенами. В любых семечках много цинка, который повышает уровень тестостерона, усиливающего твое либидо. Что тут еще объяснять.

ФЕРТИЛЬНЫЙ ЗАРЯД

Мы предлагаем тебе приготовить и съесть незаменимый для твоей мужской сути бутерброд. Под скорлупой яйца скрыты залежи аминокислот, стимулирующих производство сперматозоидов. Содержащийся в спарже витамин Е защищает их от смертельно опасных свободных радикалов.

2. Два куска хлеба в качестве опции можешь сначала намазать небольшим количеством соуса песто. Сверху — яйца и спаржа.

Ккал: 362
Белки: 23,7 г
Углеводы: 29,3 г
Жиры: 17 г
Насыщенные жиры: 3,5 г

Бутерброд с арахисовым маслом и беконом

Хлеб с отрубями. Углеводы и белки (до 4 г протеина в одном куске) — источник энергии, отруби — источник клетчатки.

ПОВЫШАЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Конечно, подготовка к кроссу не ограничится двумя тостами, но они точно не помешают. Съешь их за полтора часа до стартового выстрела: магний из арахисового масла добавит энергии и защитит мышцы от судорог, а комбинация белков и углеводов будет твоим главным топливом. Нет, мы серьезно: бутерброд с арахисовым маслом рассчитан на забег 10 км и больше.

2. Собери сэндвич, положив один кусок на другой. Съешь, перевари и беги к победе.

Ккал: 629
Белки: 28,7 г
Углеводы: 47,3 г
Жиры: 35,9 г
Насыщенные жиры: 8,9 г

Бутерброд с форелью, люцерной и зеленой сальсой

Бездрожжевой. Плотный русский хлеб на закваске: тесто бродит, благодаря чему хлеб легко переваривается.

БОРЬБА С ПОХМЕЛЬЕМ

Для этого рецепта можешь использовать любые проростки, какие найдешь. Но мы рекомендуем люцерну: содержащиеся в ней пищеварительные ферменты ускорят переработку токсинов, а форель поделится белком, который поможет подлатать пострадавшую печень.

1. Для зеленой сальсы смешай 2 ст. л. порезанных каперсов, пару веточек нарезанной петрушки, несколько нарезанных стрелок зеленого лука, немного дижонской горчицы и оливкового масла.

2. Поджарь хлеб, намажь сальсой, сверху положи люцерну и кусок форели горячего копчения.

Ккал: 230
Белки: 22,3 г
Углеводы: 26,3 г
Жиры: 4,5 г
Насыщенные жиры: 0,8 г

Бутерброд с говядиной по-тайски

Многозерновой. Хлеб из разных видов муки — хороший источник энергии. Помогает возместить потерянный во время нагрузок гликоген.

БЫСТРЫЕ МЫШЦЫ

Съедай этот бутерброд за 45 минут до тренировки, чтобы повысить ее эффективность.

1. Замаринуй 120-граммовый кусок постного стейка из филейной части в смеси: столовая ложка соевого соуса + столовая ложка азиатского рыбного соуса (если не нашел такой — возьми просто 2 ложки соевого). Поджаривай с обеих сторон, но недолго — 5-6 минут. Нарежь тонкими ломтиками.

2. Поджарь хлеб, положи сверху шпинат, кусок помидора и ломтики говядины. Полей соусом: смешай сок, выжатый из одного лайма, 1 ч. л. соевого соуса, 1 ч. л. рыбного соуса и щепотку сахара.

Ккал: 325
Белки: 35,3 г
Углеводы: 29,7 г
Жиры: 7,1 г
Насыщенные жиры: 2,8 г

Бутерброд с хумусом из авокадо

ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Содержащийся в авокадо калий способствует выработке серотонина, улучшающего настроение, а в горохе нуте есть фолиевая кислота, от которой повышается уровень дофамина — гормона удовольствия.

1. Смешай в блендере: половину спелого авокадо, 100 г консервированного нута, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. лимонного сока, чуть-чуть тмина и молотой паприки.

2. Намажь получившуюся смесь на поджаренный хлеб. Ешь и улыбайся.

Ккал: 343
Белки: 12,2 г
Углеводы: 30,9 г
Жиры: 18,5 г
Насыщенные жиры: 2,4 г

Бутерброд с обжаренной курицей и сальсой

Пумперникель. Немецкий хлеб из ржаной муки грубого помола. Из-за высокого содержания крахмала медленно усваивается — ты сыт долго.

ПОБЕЖДЕННЫЙ ГОЛОД

Белковая закуска спровоцирует в твоем брюхе секрецию пептида YY, из-за которого тебя дольше не будет покидать чувство сытости. А медленные углеводы помогут стабилизировать уровень сахара в крови.

1. Нарежь куриную грудку толстыми ломтиками и положи на 30 минут в маринад: 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кунжутного (оливкового) масла, мелко порубленный зубчик чеснока, 1 ч. л. меда. Поджарь курицу на сковородке.

2. Намажь сальсу на поджаренный хлеб, положи сверху листья шпината и грудь.

Ккал: 309
Белки: 30,6 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 10,8 г
Насыщенные жиры: 1,7 г

Бутерброд с сардинами под расплавленным сыром

Белый бублик. После интенсивных тренировок рафинированные углеводы помогут восстановить запасы энергии.

БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Консервированные сардины — источник белка, не требующий приготовления, а также кладезь незаменимых жирных кислот, которые облегчают боль в мышцах. Ну а сыр — это награда за проделанную работу.

1. Разрежь бублик пополам и обжарь. Смешай сардины с томатным соусом и разложи поверх половинок булки. Сверху посыпь тертым чеддером.

2. Включи верхний гриль в духовке, засунь туда хлеб и запекай, пока сыр не расплавится.

Ккал: 475
Белки: 30,5 г
Углеводы: 46,5 г
Жиры: 18,4 г
Насыщенные жиры: 7,1 г

Бутерброд с индейкой и вишнями

В основе этого бутерброда — ржаной хлеб. У него низкий гликемический индекс, благодаря чему тебя не скрутит голод поздним вечером, если съешь пару ломтей за ужином.

КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

В вишнях — мелатонин, а в индейке — триптофан, оба этих вещества помогают отрегулировать естественный цикл сна/бодрствования.

1. Из вишен надо приготовить что-то вроде джема: 300 г свежих (свежемороженых) вишен без косточек положи в кастрюлю, туда же — 200 г сушеных вишен, 2 ч. л. бальзамического уксуса и щепотку сахара. Вари 10 минут на спокойном огне.

2. Намажь два куска поджаренного хлеба дижонской горчицей, положи сверху 60 г нарезки из индейки, немного листьев кресс-салата или молодого шпината. Не забудь про вишневый соус.

Ккал: 233
Белки: 25,1 г
Углеводы: 28,1 г
Жиры: 2,2 г
Насыщенные жиры: 0,6 г

Бутерброд с рикоттой и инжиром

В основе этого бутерброда — багет. Не такой калорийный, как другие сорта хлеба, французский багет богат белком: в 100 граммах — целых 13,2 г.

ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС

Рикотта вкусна и нежирна, содержит много кальция (который, как уверяют диетологи, способствует здоровому похудению). Вяленый инжир — натуральная сладость, после которой не захочется конфет и прочего.

1. Возьми 2 ломтика багета, капни немного оливкового масла с обеих сторон и поджарь в духовке.

2. Намажь на каждый ломтик по 1 ст. л. обезжиренной рикотты и положи сверху кусочки инжира.

Ккал: 264
Белки: 9,7 г
Углеводы: 44,5 г
Жиры: 5,2 г
Насыщенные жиры: 2 г

Бутерброд с бананом и корицей

В основе этого бутерброда — цельнозерновой хлеб. Из него получаются отличные французские тосты.

БЫСТРАЯ ЗАПРАВКА

Корица помогает переработке сахара в организме, в результате меньше сладости превратится в жир.

1. Смешай в блендере 1 целое яйцо, 2 яичных белка, 1 банан, 120 мл обезжиренного молока и 1 ч. л. молотой корицы.

2. Разрежь пополам 2 куска хлеба. Пропитай их яичной смесью, а затем жарь с обеих сторон на сковородке с небольшим количеством масла, пока не станут золотистыми и хрустящими.

Ккал: 345
Белки: 22,9 г
Углеводы: 45,8 г
Жиры: 7,6 г
Насыщенные жиры: 2,1 г

Бутерброд с гребешками и колбасой чоризо

В основе этого бутерброда — фокачча. Входящий в канонический рецепт розмарин улучшает кровоснабжение мозга, повышая твою внимательность.

ПРОСТО ВКУСНО

Соленая чоризо в этом блюде прекрасно сочетается со сладким красным перцем. А морские гребешки, по счастливой случайности, являются одним из лучших источников селена, необходимого для щитовидной железы.

1. Хорошо смешай 1 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. уксуса (найдешь хересный — бери его). Разогрей на сковородке немного масла и поджарь 30 г чоризо, чтобы подрумянилась.

2. На другой сковородке обжаривай 4 морских гребешка в течение одной минуты с каждой стороны, до золотистого цвета. Затем смешай их с чоризо и уксусной жижей. Положи это все на фокаччу вместе с кусочками слегка поджаренного сладкого красного перца.

Ккал: 230
Белки: 22,3 г
Углеводы: 26,3 г
Жиры: 4,5 г
Насыщенные жиры: 0,8 г

МАЖЬ ПРАВИЛЬНО

Выбери для своего бутерброда масло, которое требуется именно твоему организму.

Сливочное масло. Полезно для суставов
Почему Содержит гормоноподобное вещество, которое защищает от артрита и скованности в суставах, не позволяя кальцию в них скапливаться.
Ешь После любых физических упражнений.

Кокосовое масло. Повышает выносливость
Почему Оно богато так называемыми среднецепочечными жирными кислотами, которые стимулируют метаболизм и вызывают прилив энергии.
Ешь Перед кардио-тренировками.

Оливковое масло. Помогает восстанавливаться
Почему Обладает противовоспалительными свойствами благодаря содержанию полифенолов и мононенасыщенных жиров. Размажь несколько капель по хлебу, как обычное масло.
Ешь После любых физических упражнений.

Ореховая паста. Полезна для мышц
Почему Две столовые ложки этой пасты содержат внушительные 7 граммов белка и много пищевых волокон, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время тренировок.
Ешь Перед силовыми упражнениями.

ВОТ НОВЫЙ УГЛЕВОД

Поджаренный кусок ржаного хлеба полезнее многих других источников углеводов. Смотри сам.

Ржаной тост
Ккал 77
Углеводы 13,3 г
Сахар 1,4 г

Бриошь без всего
Ккал 181
Углеводы 24,9 г
Сахар 6,8 г

Круассан без начинки
Ккал 195
Углеводы 18,9 г
Сахар 3,6 г

Сдобная булка
Ккал 204
Углеводы 38,1 г
Сахар 15,1 г

Лапша (порция 65 г)
Ккал 214
Углеводы 44 г
Сахар 0,3 г

Вареный рис (порция 65 г)
Ккал 215
Углеводы 47,5 г
Сахар 0,3 г

Слойка с шоколадом
Ккал 224
Углеводы 22 г
Сахар 7,4 г

Картофелина, 150-170 г
Ккал 278
Углеводы 63 г
Сахар 4 г

Шоколадный маффин
Ккал 282
Углеводы 32,9 г
Сахар 23,1 г

Бублик с кунжутом
Ккал 294
Углеводы 41,1 г
Сахар 6 г

Картошка фри (средняя порция)
Ккал 387
Углеводы 49 г
Сахар 1 г

Источник