Как приготовить сельдь чтобы сохранить омега 3

Сельдь и сардины – ценные источники омега-3

Сельдь и сардины являются наиболее часто встречаемой рыбой во всем мире. Они важны не только для человека, как источник ценных нутриентов, но и для хищных рыб, которые ей питаются.

Сельдь всегда была важной промысловой рыбой. Многие города, находящиеся на берегу Балтийского моря, были основаны в местах ее нерестилища. При этом ее популяция настолько велика, что долгое время она считалась «пищей для бедных» и спасала от голодной смерти во времена Средневековья.

С потреблением сельди связаны некоторые традиции. К примеру, у горняков было принято после смены выпивать стакан молока с маринованной селедкой, чтобы избавиться от накопившейся угольной пыли, а рулет из сельди был отличным средством для борьбы с похмельем после бурных застолий. Кроме того, издавна во многих регионах сельдь является излюбленным блюдом к новогоднему столу.

Сардины также можно отнести в категорию популярной промысловой рыбой, о чем свидетельствует тот факт, что она была первой рыбой, которую начали консервировать в начале 19 века. При этом свое имя она получила от названия острова Сардиния, у берегов которого добывается ее огромное количество.

​

Пищевая ценность сельди и сардин

Поскольку сельдь и сардины относятся к одному семейству, они схожи по своим питательным характеристикам и имеют лишь некоторые различия.

Сельдь – это достаточно калорийная рыба, на 100 г приходится 205 кКал. В тоже время в ней содержится 18 г белка и 12 г жирных кислот, среди которых полезные омега-3 жирные кислоты составляют основную массу (9 г). Сардина, в отличие от сельди, менее калорийная (на 100 г приходится 118 кКал) и содержит меньше жира, всего 4,5 г. Это, пожалуй, ее основное отличие. При этом сардина, как и сельдь, богата большим количеством белка (19,4 г), который легко усваивается организмом.

Как источники омега-3 жирных кислот данные рыбы невероятно ценны для нас и стоят на страже нашего здоровья, поскольку способствуют снижению уровня плохого холестерина, предотвращая тем самым образование тромбов, развитие атеросклероза и повышение давления. В общей сложность поступление в организм достаточного количества данных жирных кислот защищает наши сосуды и сердце.

Более того, омега-3 вносят свой вклад в здоровье мозга, поскольку входят в состав миелиновых оболочек, выстилающих нервные волокна, способствуя тем самым лучшей проводимости нервных импульсов.

Сельдь и сардина обогащены также всеми важными минералами и витаминами, среди которых следует отметить в первую очередь витамины группы B, которые принимают участие во многих реакциях обмена, а также способствуют улучшению деятельности нервной системы, что является их основной функцией.

Особенно выгодно потребление сельди и сардин в зимнее время, поскольку они являются источником витамина D, который при недостаточном солнечном свете почти не производится нашим организмом, при этом в сардинах его значительно больше. Витамин D важен для нас, поскольку поддерживает необходимый уровень кальция в тканях, обеспечивая тем самым крепость костей. Вдобавок ко всему, данный витамин необходим для надлежащего функционирования иммунной системы и регулирования кровяного давления.

Не обошлось в составе данных ценных рыб и без витамина E и селена, которые, выступая в роли антиоксидантов, помогают бороться со свободными радикалами и их пагубным воздействием на клетки, ткани и органы нашего организма. Как источники йода они обеспечивают надлежащую работу щитовидной железы, поскольку данный микроэлемент участвует в производстве ее гормонов, от которых зависит правильный обмен веществ.

Сельдь – источник креатина

У сельди есть одно важное преимущество, которое отличает ее от других рыб. Невероятно, но она является богатейшим источником креатина (до одного процента от общего веса). На 100 г сельди приходится 6,5-10 г креатина, который является важным источником энергии, поскольку способствует ресинтезу АТФ.

Поскольку сельдь и сардины находятся вначале пищевой цепи и едят в основном планктон, они почти не содержат токсичных веществ, в отличие от крупной рыбы, что является их важным козырем. Таким образом, сельдь и сардины – это «чистая» рыба.

Как выбрать сельдь и сардины?

При выборе свежей сельди следует обращать внимание на ее окрас. Она должна быть серебристого цвета, без посторонних пигментных пятен и кровоподтеков. Кроме того, надо обязательно смотреть на глаза рыбы, они не должны быть мутные, это же правило касается и выбора сардин. Кроме того, свежая рыба не имеет характерного запаха рыбы.

Как приготовить сельдь?

Из-за большого количества омега-3 жирных кислот сельдь и сардины быстро приобретают горький вкус, поэтому не подлежат хранению и должны быть приготовлены сразу после покупки. Кроме того, их мясо настолько нежное, что для его приготовления достаточно нескольких минут. Лучше всего готовить их в кипящей воде в течение нескольких минут. Кроме того, они идеально подходят для запекания, приготовления на гриле и тушения. Сельдь также охотно засаливают и маринуют, однако ничего полезного в рыбе, приготовленной таким способом, нет, хотя маринованная сельдь и отличается пикантным вкусом.

Однако если все же вы решились побаловать себя несколькими кусочками такой селедочки, то засаливайте ее сами, поскольку в процессе промышленного производства ее пичкают различными консервантами. Хорошо вымачивать соленую селедку в растворе чая, чтобы избавить ее от излишнего количества соли и так хранить ее, залив небольшим количеством растительного масла, при этом накрыть емкость с сельдью пергаментной бумагой.

А сардины особенно популярны в наших широтах в консервированном виде, при этом отдавать предпочтение лучше сардинам в собственном соку. Хотя все же ничто не сравнится с пищевой ценностью свежей рыбы.

Источник

Сельдь с семенами льна «Омега-3»

Сельдь с семенами льна «Омега-3»

Сельдь и семена льна очень гармонируют друг с другом. Еще один рецепт для экспресс-меню в Вашу копилку. Если Вам захотелось составить меню, где достаточно «Омега-3» жирных полиненасыщенных кислот, приготовьте сельдь с семенами льна. И убедитесь, как же это вкусно! Жирные кислоты Омега-3 содержатся в пищевых продуктах, включая орехи, некоторые овощи и фрукты, а также в холодноводных рыбах, таких как сельдь, осетр, скумбрия, лосось, макрель, тунец.

Ингредиенты

Этапы приготовления

Предварительно размороженную сельдь почистить, удалить плавники и голову, вымыть и окунуть в подкисленную уксусом воду, чтобы ослабить специфический запах.

Нарезать на порционные кусочки (у меня была крупная сельдь, поэтому я каждую рыбу разрезала на 4 части), натереть сверху чесноком, посыпать специями и перемазать этим «маринадом» все кусочки сельди.

Щавель хорошо помыть, высушить и некрупно нарезать. Капусту нашинковать или порубить в «кашу» (сильно усердствовать не стоит). Разогреть примерно 1 столовую ложку растительного масла, выложить капусту и щавель, посыпать 1 чайной ложкой сахара, добавить половину стакана отвара (или воды), перемешать, накрыть плотной крышкой и тушить на слабом огне 10-20 минут, иногда помешивая (если капуста попадётся не очень сочная, может понадобиться ещё 3-4 столовые ложки воды, чтобы капуста не прилипала ко дну, так как еще будет тушиться рыба). В осенний сезон я стараюсь «добывать» кислоту из щавеля, но если вам по вкусу, вместо щавеля можно использовать томат или яблочный уксус и 1/4 чайной ложки куркумы (для цвета). Как бы ни хотелось влить больше растительного масла, помните, что сельдь выделит достаточно много жира и в итоге блюдо может получиться чересчур жирным. Когда капуста почти готова, пробуем и солим по вкусу.

Выложить кусочки сельди в один слой на капусту тут же, где она тушилась. Посыпать семенами льна и перцем, накрыть крышкой и тушить до готовности, примерно 12 минут. Готовность сельди определить легко — сок на срезе хребетной кости застывает белыми каплями. Можно переложить капусту в форму для запекания, сверху выложить селедку, накрыть форму фольгой и запекать в духовке.

Отдельно обжарить до золотистого цвета 1-2 луковицы, нарезанные полукольцами.

Выложить на тарелки кусочки сельдь с семенами льна, рядом разместить гарнир из капусты, посыпать поджаренным луком, мелко нарезанной зеленью кинзы и петрушки. Очень вкусно!

P.S.Капуста на гарнир очень вкусна! Вместе с тем свежая молодая капуста к этому блюду тоже очень даже подходит — просто так, без масла, чуть подкисленная.

А еще оказывается, важны не столько жирные кислоты Омега-3, сколько баланс между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, который должен составлять 4:1. Сбалансированные жирные омега-кислоты снижают риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, помогают уменьшить симптомы некоторых кожных заболеваний, гипертонии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, депрессии, боли в суставах и другие ревматоидные проблемы. У большинства из нас соотношение между Омега-3 и Омега-6 составляет примерно 20 к 1, где 20% составляют Омега-6, а Омега-3 составляют всего 1%, а это уже является проблемой.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в таких продуктах питания, как мясо, яйца, домашняя птица, маргарин, растительное масло, крупы, хлебобулочные изделия. Говоря о балансе, важно помнить, что жирные кислоты Омега-6 тоже крайне важны, они снижают уровень холестерина, поддерживают здоровье кожи, а также помогают сделать нашу кровь «липкой», чтобы она могла свертываться. Поэтому для улучшения баланса между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, сокращая потребление Омега-6, вы можете увеличить потребление из пищи Омега-3. Рекомендованная доза Омега-3 составляет две порции рыбы в неделю. Но даже если вам не нравится рыба или вы не едите её, то можно добавить в свой рацион питания растения, богатые Омега-3, например, семена льна. Примерно 30 грамм или одна горсть грецких орехов содержит 2,5 грамма Омега-3 (столько же содержится в 100 граммах лосося). Кроме того, потребляя больше Омега-3, можно помочь сердцу, заменив некоторые жирные кислоты Омега-6, которые мы получаем из масел для приготовления пищи, третьим типом омега жирных кислот, известных как Омега-9 (олеиновая кислота) — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле. Хотя он не считается «важным» (организм может вырабатывать некоторое количество Омега-9), заменяя им масла, богатые Омега-6, вы можете помочь восстановить баланс между Омега-3 и Омега-6, улучшив здоровье.

Источник

Как приготовить сельдь чтобы сохранить омега 3

Порежьте селедку на более мелкие кусочки — 3-4 см шириной. Яблоки мелко покрошите. Порей нарежьте колечками — половину оставьте для украшения. Яйца очистите и крупно порубите. Укроп мелко порежьте. Смешайте майонез, сметану и горчицу до однородной массы. Затем туда положите все оставшиеся ингредиенты вместе с селедкой. Посолите и поперчите по вкусу. Перед подачей украсьте оставшимся пореем и кольцами красного лука.

Еще один рецепт сельди в соусе карри

Абсолютная классика на датском столе, которая подается часто, в том числе и по праздникам. Очень рекомендую!

Итак, для такой сельди Вам потребуется:

• 3 целых филе маринованной сельди (или примерно 250-300 грамм)
• 1 большой лук шалот (если его нет, подойдет обычная маленькая луковица)
• 2 маринованных огурчика средней величины
• 1 среднее красное яблоко
• 150 гр. сметаны 15-20%
• 1 ч.л. приправы карри
• 0,5 ч.л. сахара
• соль и свежемолотый перец
• укроп

Как готовить сельдь в карри

Сельдь порежьте на более мелкие куски в 3-4 см. Лук почистьте и мелко покрошите. Половину яблока также мелко порезать кубиками. Другую половину оставьте для украшения
это на Ваш вкус — я, например, иногда кладу в маринад все яблоко полностью). В отдельной миске смешайте сметану, карри, сахар, соль и перец. Карри можно добавить еще — по Вашему вкусу. Затем смешайте сельдь, овощи и сметанную заправку. Блюдо готово!

Есть селедку в маринадах разного вида положено так:

на ломоть ЧЕРНОГО хлеба с маслом или без кладите кусочки сельди с маринадом. Датчане при этом неизменно пользуются ножом и вилкой. Что, впрочем, неудивительно, иначе не испачкать себя и соседа будет просто невозможно :-).

Очень рекомендую оба рецепта! Просто потрясающее сочетание вкусов! Моя мама долгое время возила от меня неподъемные банки с селедкой в маринаде в Россию. И охота же ей было?!

ТОП-10 продуктов с одержащих омега 3 жирные кислоты

Прилукты, которые богаты этим ценным веществом (содержание в граммах общего числа ОМЕГА-3 жирных кислот на 100 граммов продукта):

• Льняное масло — 53,3
• Печень трески — 20,6
• Льняные семечки — 16,7
• Рапсовое масло — 11,1
• Масло грецкого ореха — 10,4
• Скумбрия копченая — 6,47
• Селедка — 6,09
• Угорь — 4,28
• Семга -3,28
• Сардины — 3,22

Как видите, сельдь в этом списке занимает почетное 6-е место, обогнав всем известный источник ОМЕГА 3 жирных кислот семгу. Если учесть, что льняное масло бывает на нашем столе не так часто, да и добыть его в некоторых уголках земли не так просто в обычном магазине, то сельдь — это просто находка! Осталось теперь найти способ ее приготовить так, чтобы было вкусно! Надеюсь, что мои рецепты в этом Вам помогут.

О пользе омега 3 жирных кислот

Наверняка Вы уже много раз слышали о пользе ОМЕГА-3 жирных килот (далее просто ОМЕГА-3). Мне, например, всегда хочется не просто знать, ЧТО нужно есть и пить, но и особенно хочется понимать — ЗАЧЕМ.

Почему же так важно включать в свой рацион продукты, богатые ОМЕГА-3?
Это вещество относится к разряду «незаменимых», т.е. мы сами не можем синтезировать/производить эти вещества самостоятельно. Поэтому очень важно, чтобы эти вещества поступали к нам извне, например, с нашей пищей.

Чем именно полезны ОМЕГА-3 жирные кислоты, говоря простым и понятным языком?
Вот неполный перечень:

ОМЕГА-3 входят в состав оболочки ВСЕХ наших клеток.

Оболочка должна быть подвижна, эластична, чтобы в нее могли проникать полезные и необходимые ей для нормального функционирования вещества. Поэтому если мы испытываем недостаток в ОМЕГА-3, то наши клетки, а значит и весь наш организм не смогут выполнять доверенные им функции как положено. Это в свою очередь ведет:

— к преждевременному старению , т.к. клетки не смогли вовремя восстановиться (т.к. оболочка была слишком твердая, и через нее не смогли проникнуть нужные клетке вещества)
— к сухости кожи (оболочка клетки не может удерживать влагу)
— к частым заболеваниям от преждевременной гибели клеток
— к более медленному выздоровлению при болезнях из-за медленного или неполного восстановления клеток

Кроме этого ОМЕГА-3 напрямую влияют на остроту зрения

Именно в клетках глаза эти жирные кислоты находятся в большой концентрации, а значит особенно необходимы нам для того, чтобы мы хорошо видели на протяжении многих лет. Не знаю, может именно из-за своей любви к жирным сортам рыбы и растительным маслам я в свои 36 лет не нуждаюсь в очках и прекрасно вижу как на далеких, так и на близких расстояниях… Не смотря на долгие часы перед компьютером и за книгами!

Еще один плюс ОМЕГА-3 — это поддержание нашей памяти и мышления!

Скорее всего, как предполагают ученые, это от того, что серые клетки мозга содержат также большую концентрацию ОМЕГА-3. Множество исследований подтвердили, что чем больше у нас в организме концентрация ОМЕГА-3, тем легче мы обучаемся и дольше держим информацию в памяти! Помните в детстве мама заставляла Вас пить рыбий жир? Скажите ей теперь за это спасибо! 🙂

А еще омега 3 жирные кислоты творят следующие чудеса:

Многочисленные исследования подтверждают, что ОМЕГА-3 жирные кислоты значительно уменьшают риск ишемического заболевания сердца (от 39% до 57 (!) % — в зависимости от других факторов и дозировки ОМЕГА-3).

ОМЕГА-3 значительно снижают риск внезапной остановки сердца при аритмии!

ОМЕГА-3 предотвращают вовсе или значительно снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера.

Употребление ОМЕГА-3 в рационе снижает риск ревматизма, а также уменьшает боль в суставах при нем.

ОМЕГА-3 показали положительный эффект в лечении депрессии и шизофрении.

Лично я рекомендую не впадать в крайности, но пропить пару — тройку курсов рыбьего жира в год. Весна и зима — самое подходящее для этого время. Конечно же лучше всего, если Вы будете получать эти самые ОМЕГА-3 из обычного рациона.

Еще можно вместо рыбьего жира пить льняное масло — по 1 столовой ложке в день.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм, ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Источник