Как приготовить скумбрию чтобы сохранить омега 3 жирные кислоты

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Рыба содержит много полезных веществ, которые легко разрушаются при неправильном хранении, обработке и приготовлении. Чтобы сохранить большинство из них, следует тщательно изучить вопрос и воспользоваться советами специалистов.

Польза и нормы потребления

В кулинарии рыба подразделяется на 2 вида:

• жирная, содержание жиров более 4% (скумбрия, лосось, осетр, толстолобик, палтус);
• нежирная, содержание жиров до 4% (треска, судак, минтай, хек, сайда, сазан).

Количество полезных элементов у каждого вида различаются, но в большинстве содержатся:

• кислота омега-3;
• витамины: D, PP, A, C, F, H, E и большая часть группы B;
• минералы: йод, фтор, кальций, магний, фосфор, марганец, цинк, селен, железо;
• аминокислоты;
• белки;
• липиды.

Употребление в пищу правильно приготовленного продукта оказывает благотворное действие на организм человека:

• сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы;
• скелет, кости и суставы;
• кожу, волосы, ногти;
• слизистые оболочки;
• зрение.

Один из основных рисков при злоупотреблении рыбой связан со значительным содержанием ртути в морепродуктах, от которой никак не избавиться. Диетологи советуют есть жирные сорта не чаще 3-х раз в неделю, и не чаще 5-ти раз – нежирные. Количество порций в день не может превышать 2-х. Порция жирной рыбы для взрослого человека составляет 100 г и 150 г для нежирной.

Совет №1. Следует готовить ровно столько, сколько требуется на определенное количество человек. Переедания удастся избежать, а организм насытится только полезными веществами.

Как выбрать рыбу

Больше пользы содержится в свежевыловленной или охлаждённой рыбе. Предпочтение лучше отдавать местным видам, или тем, которые будут доставлены в точку продажи в течение 2-3 суток после вылова. При выборе следует обращать внимание на следующее:

• Экология местности происхождения рыбы.
• Свежая рыба пахнет водоемом, из которого ее выловили.
• Чешуя должна быть не липкой, влажной и без повреждений.
• Глаза у качественной рыбы будут не мутные.
• Жабры должны быть ярко-красного цвета, без потемневших участков.

Даже при соблюдении норм и требований промышленной заморозки и хранения, в таких условиях сырье теряет до 30% полезных веществ. Еще 7-10% белков уйдет вместе с влагой при размораживании.

Совет №2. Больше пользы для организма будет от блюд из местных видов рыб. Если перед продажей продавец удалил жабры и чешую, скорее всего, сырье не свежее. От покупки следует воздержаться.

Подготовка и разделка

Некоторые точки продажи предлагают покупателям платную услугу разделки и очистки. Чаще всего раздельщики берут около 5-10% от стоимости рыбы. Если такой услуги нет, необходимо следовать инструкции:

1. Тщательно вымыть тушку в проточной воде.
2. Не острой стороной ножа счистить чешую, двигаясь от хвоста к голове.
3. Сделать надрез вдоль брюха от нижнего плавника до жабр.
4. Аккуратно вытянуть внутренности, не повредив желчный пузырь, который находится у головы. Он темно-зеленого цвета, его сложно с чем-то перепутать.
5. Обрезать плавники и хвост.
6. Удалить жабры.
7. Еще раз вымыть в проточной воде.

Совет №3. Если жабры не удалить, то в еду попадут накопленные в организме рыбы вредные вещества. Некоторые диетологи рекомендуют удалить голову целиком и не использовать в приготовлении пищи.

Способы приготовления

Рыбу готовят различными способами:

При долгом воздействии высокой температуры в мясе рыбы разрушатся большинство полезных веществ. Однако без температурной обработки, как при копчении и засолке, существует риск заражения паразитами и вредоносными бактериями, которые могут в ней содержаться.

Совет №4. Диетологи утверждают, что полезнее есть отваренную рыбу. Кусок тушки весом до 200 г не должен кипеть больше 10 минут. Этого достаточно, чтобы погибли личинки паразитов, а мясо не разварилось и не утратило полезных свойств. Допускается запекание и гриль. Используется только оливковое масло, которое не меняет химический состав при нагревании, в отличие от подсолнечного. Оптимальная температура – 180°C, продолжительность воздействия на среднюю тушку – 15 минут. Открытый огонь разрушает омега-3 и способствует образованию вредных трансгенных жиров.

Специи

Рыбу принято щедро присаливать. Считается, что даже чрезмерное количество соли впитается и равномерно распределится, улучшив вкус продукта. Это заблуждение приводит к печальным последствиям. Лишняя соль задерживает воду в организме человека, что приводит к отложению вредных веществ.

Во время приготовления полезных и здоровых рецептов из рыбы используют:

• соевый соус слабой солености;
• лимонный сок;
• тмин;
• розмарин;
• куркума;
• корень петрушки;
• базилик;
• фенхель;
• кориандр.

Совет №5. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше сохраняются в пище приправленной розмарином и тмином. Куркума в рыбе действует как обеззараживающее средство. Чрезмерное употребление соли нивелирует пользу любого продукта.

С чем лучше есть рыбу

Несмотря на высокое содержание белка, чувство голода после употребления рыбы наступает быстро. Специалисты советуют подавать продукт со сложными гарнирами:

• тушеные и свежие овощи (брокколи, морковь, сладкий перец, авокадо);
• зеленые салаты с добавлением кедровых орехов (руккола, латук, кресс-салат, айсберг);
• пророщенные ядра зеленой гречки;
• птитим или кус-кус.

Классическое сочетание рыбы и отварного картофеля допустимо, но с точки зрения пользы имеет мало ценности. Раньше такое соседство считалось идеальным, так как в приготовлении использовалось много соли, которую перебивал пресный вкус картофеля.

Совет №6. Чтобы насытить организм рекомендованным количеством рыбы и при этом не остаться голодным, следуют рассмотреть гарниры с высоким содержанием растительных жиров и белков. Сложные углеводы, которые содержатся в некоторых крупах также способствуют долгому насыщению и сочетаются с рыбой.

Хранение готовых блюд

Блюда из отварной или печеной рыбы можно приготовить впрок. Температура хранения от 0° до +5°C. В таком режиме правильно приготовленный продукт сохранит полезные свойства в течение 48 часов.

Замораживание готовых продуктов в домашних условиях строго запрещено. В процессе размораживания вместе с влагой блюдо потеряет не только пользу, но и лишится приятных вкусовых качеств.

Совет №7. Хранить готовую рыбу следует в холодильнике в стеклянной посуде с плотной крышкой. Использование пластикового контейнера допустимо только при наличии на нем маркировки PS или PP. Аббревиатура означает, что при понижении температуры пластик не выделит ядовитые формальдегиды. Продукт останется безопасным.

Приготовление и употребление рыбы принесет пользу, только если выбирать свежее и охлажденное сырье. Удаление лишних частей поможет обезопасить рацион от попадания вредных веществ в организм. Готовить рыбу нужно быстро, небольшими порциями в течение 10-15 минут. Тогда полезные элементы не разрушатся, а вкусовые качества не испортятся.

Источник

Золотая рыбка: 10 полезных свойств скумбрии + рецепты

Хорошая рыба – скумбрия. При демократичной цене дорогого стоит! Это ж кладезь полезностей, да еще с особенным, ярким вкусом! Со своей питательностью скумбрия – идеальная «сезонная» рыба для холодов. Я – не о соленых ее «вариациях», к которым многие привыкли. У скумбрии гораздо больше кулинарных амплуа. Уверена, что некоторые вас удивят.

Вы знали, что второе имя скумбрии – макрель? Я – нет, хотя хорошо помню это название по «Старику и морю» Хемингуэя. Главный герой повести, рыбак Сантьяго, звал макрель летучей рыбой – так быстро она неслась за добычей. Но старик охотился за другой, «большой рыбой». Караулил ее целые сутки и подкреплялся сырой макрелью. «Что может быть вкуснее макрели, если есть ее в вареном виде! Но до чего же она противна сырая!» – это старый рыбак, оказывается, говорил о скумбрии!

Чем полезна скумбрия?

Скумбрия, макрель – как не назови эту рыбу, она очень хороша. Все при ней: витамины А и Е, В12, D (вечный дефицит сибиряков), минералы, белок. А чего стоят омега-3-жирные кислоты, которыми изобилует скумбрия! О пользе этих кислот неустанно твердят ученые. Они выяснили, что 2-3 порции скумбрии в неделю могут вдвое снизить риск инфаркта, инсульта и болезни Альцгеймера. Есть другие «бонусы»: крепкие нервы, зоркий взгляд, упругая кожа. И, чего уж там, цена. Скумбрия всем по карману, а семга и лосось с теми же омега-3 иногда «жирноваты» для кошелька.

Будь скумбрия даже самой дешевой и самой полезной рыбой, она потеряла б немало ленивых поклонников вроде меня, если бы требовала долгой возни. Но природа не дала макрели мелких костей и чешуи, а только «зашнуровала» потуже на спине. Может, чтоб гладкая летучая рыба еще быстрее скользила в море? Морем, по-хорошему, и должна пахнуть скумбрия. Ее запах «жирнее», чем у других рыб. Не всем это нравится. А вот моя кошка находит макрелевый аромат весьма приятным. Только учуяв его, бежит на кухню и в беспокойном томлении ждет своих «дивидендов» от распотрошённой рыбы. Жабры ее должны быть розовыми, мясо – белым, а не желтым. Это позволительно только жиру.

«Скумбрия, как и любая рыба, должна помнить, какой сегодня год», – напоминает известный шеф-повар Лара Кацова. Лучше всего, если рыба свежая, но у нас, в Сибири, скумбрия чаще замороженная. От этого она не теряет своей ценности. Главное, хранить рыбу в морозилке не больше трех месяцев.

Если хотите получить от скумбрии максимум пользы, готовьте ее на пару или в духовке. А когда захочется заново «познакомиться» с этой рыбой, попробуйте риет – нежный французский паштет. В нем выразительный вкус скумбрии звучит по-новому. Оттенять и приглушать этот вкус или наслаждаться им, ярким и самодостаточным, без особых выдумок – решать вам. В любом случае скумбрия достойна чаще оказываться на нашем столе.

Запеченная скумбрия: вариации на тему

Скумбрия в духовке – беспроигрышный вариант. Просто, вкусно и быстро. С чем запекать – дело вкуса. Я люблю «минимализм»: травы, специи и лимон. Удаляю у скумбрии потроха, плавники, жабры и большую кость. Промываю брюшко под струей холодной воды. Даю рыбе немного «обсохнуть». Потом солю-перчу внутри и снаружи. С обеих сторон «натираю» скумбрию розмарином, тимьяном, майораном, фенхелем и кориандром. Запекаю рыбу в фольге или рукаве минут двадцать при 180-200 градусах. Открываю фольгу (или делаю надрезы на рукаве) и оставляю в духовке еще на десять минут. Сбрызгиваю лимонным соком. Можно сразу запечь рыбу с лимоном, вставив желтые полукольца в несколько неглубоких надрезов на боку.

Еще одна не хлопотная идея – печеная скумбрия в «позолоте» из куркумы. Хотите посытней? Нафаршируйте рыбу тертой морковью и полукольцами лука. Или слегка обжаренным репчатым луком с замороженной стручковой фасолью. Добавьте в эту смесь чайную ложку сахара, посолите, поперчите – и в рыбье брюшко.

Если не любите лук или устали от пряных трав, запеките филе скумбрии с черносливом. Слегка посолите и поперчите рыбу, смажьте столовой ложкой сметаны, а сверху выложите кусочки нарезанного чернослива (грамм 50 – на два филе). Заверните рыбу в фольгу и отправьте в духовку на 20-25 минут.

На заметку: скумбрия «дружит» с гарнирами из хрустящих овощей, рисом, томатным соусом, вялеными помидорам, салатным листьями.

Риет из копченой скумбрии

Спорим, вы еще не готовили этот французский паштет? Риет можно намазывать на поджаренный в духовке багет или обычный хлеб, заворачивать в лаваш – как душе угодно. Для риета на 4 порции понадобятся 1 скумбрия горячего копчения, половина лимона, 200 г сливочного сыра, несколько стеблей зеленого лука (варьируйте по вкусу), 1,5 столовые ложки хрена, смешанного со сливками, молотый черный перец по вкусу.

Снимите со скумбрии кожу, отделите филе и освободите его от всего лишнего. Выжмите из лимона сок. Если есть блендер, смешайте в нем филе скумбрии, сливочный сыр, хрен и лимонный сок (прежде все это надо поперчить). Вместо блендера подойдет обычная вилка: хорошенько продавите ей все смешанные ингредиенты. Нарежьте зеленый лук, добавьте в паштет и слегка перемешайте ложкой. Bon appetit!

Риет можно приготовить и из скумбрии холодного копчения. Только вместо зеленого лука надо взять петрушку, а сливочный сыр заменить густой сметаной.

Жареная скумбрия с салатом из сельдерея и апельсинов

Любопытное сочетание, не правда ли? И готовить недолго: на всё про всё – полчаса. Для 4 порций нужны 8 филе скумбрии, 4 стебля сельдерея, 3 апельсина, 50 мл оливкового масла, зубчик чеснока, 2 лавровых листа, чайная ложка белого винного уксуса, соль и черный молотый перец по вкусу.

Натрите цедру одного апельсина, а с остальных срежьте кожуру. Острым ножом аккуратно порежьте апельсин на тонкие дольки. Тонкими же ломтиками нашинкуйте сельдерей. Припустите его в кипящей подсоленной воде (хватит минуты). Затем смешайте в миске мякоть апельсина, тертую цедру, немного оливкового масла, сельдерей, уксус, соль и перец.

На среднем огне разогрейте большую сковороду с оливковым маслом. Пару минут потомите в сковородке очищенный чесночный зубчик и лавровые листы. Посолите и поперчите филе скумбрии. Обжарьте рыбу с обеих сторон (2-3 минуты на каждую). Подавайте с салатом из сельдерея и апельсинов. Приятного аппетита!

Источник