Как приготовить спаржу диетически

Полезна ли спаржа для похудения и в каком виде её лучше есть?

Спаржа — травянистое растение, возделывается повсеместно как овощная культура, находится в родственной ботанической связи с луком, чесноком и пореем. В своё время была любимым блюдом Юлия Цезаря, Людовика XIV, Томаса Джефферсона, Л. Н. Толстого. Как ингредиент встречается в «De re coquinaria» Апиция — это самая древняя кулинарная книга. Может быть разных оттенков — белого, зелёного, фиолетового, розового. Входит в рацион лечебных столов и правильного питания. Не менее активно используется при похудении — в разгрузочных днях и диетах.

Механизм похудения

Есть немало предпосылок, послуживших основанием для того, чтобы спаржа была частью диетического питания и употреблялась при похудении.

Во-первых, этому способствуют её количественные характеристики:

• она низкокалорийна: на 100 г молодых побегов приходится всего 21 ккал;
• в ней достаточно белков, практически нет жиров, а углеводы — сложные, то есть полезные для похудения: соотношение Б/Ж/У выглядит следующим образом — 1,9/0,1/3,2;
• у неё низкий гликемический индекс (всего 15 единиц), а это значит, что она не провоцирует всплеск инсулина в крови, обеспечивает длительное насыщение и спасает от голода;
• в ней всего 0,25 хлебных единиц (ХЕ), поэтому её могут включать в рацион люди, страдающие сахарным диабетом I и II типа, не боясь перебора суточной нормы и не опасаясь ожирения.

Во-вторых, она обладает рядом свойств, благодаря своему химическому составу (в ней много витаминов, минералов, органических кислот, антиоксидантов, фитостеролов), которые запускают в организме ряд химических процессов, необходимых для похудения:

• обладает мочегонными свойствами, выводя из организма лишнюю жидкость и устраняя отёчность;
• снимает усталость, снабжая энергией, которой так не хватает во время диет, когда на фоне ограничений в еде приходится ещё и спортом заниматься;
• прочищает кишечник от скопившейся слизи, каловых масса, токсинов — слабительные свойства выражены хоть и неярко, но они присутствуют и выполняют свои функции;
• снижает аппетит;
• успокаивающе действует на нервную систему, что позволяет избежать компульсивного переедания;
• избавляет от целлюлита.

Так что спаржу при похудении есть можно: польза будет однозначно, но лишь при соблюдении всех мер предосторожности. При неправильном употреблении она может навредить здоровью.

Польза и вред

• снижает давление;
• уменьшает уровень холестерина;
• полезна при тахикардии;
• расширяет сосуды, ускоряя кровоток, из-за чего улучшается снабжение тканей кислородом;
• очищает организм от хлоридов, мочевины, фосфатов;
• научно доказано, что она полезна при заболеваниях почек, мочевого пузыря, печени, ССС, ревматизме, анемии, сахарном диабете, эпилепсии, атеросклерозе, аллергии, угревой сыпи, эректильной дисфункции, шигеллёзе;
• замедляет процессы старения и продлевает жизнь, так как содержит большое количество антиоксидантов;
• укрепляет иммунитет.

• скопление солей щавелевой кислоты → образование камней в мочевом пузыре;
• увеличение количества пуринов → их превращение в мочевую кислоту, которую почки не успевают выводить из организма → она выпадает в осадок в виде кристаллов → они оседают в суставах → начинаются боли, образуются отёки в этих местах → развивается подагра;
• раздражающее действие на стенки ЖКТ;
• неприятный запах мочи;
• «спаржевая чесотка»: на коже появляются аллергические пятна даже при соприкосновении со спаржей, не говоря уже о том, какая реакция бывает на её употребление;
• метеоризм.

• подагра, любые проблемы с суставами;
• склонность к аллергии;
• индивидуальная непереносимость;
• мочекаменная болезнь, генетическая предрасположенность к ней;
• почечные колики;
• обострение любых заболеваний ЖКТ, особенно язвы;
• панкреатит;
• простатит;
• запущенная онкология;
• возраст до 2 лет;
• лактация;
• одновременный приём препаратов, разжижающих кровь.

При наличии данных заболеваний и во время беременности при планировании похудения с помощью спаржи следует в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом.

Способы похудения

Разгрузочный день

Для похудения можно время от времени устраивать разгрузочные спаржевые дни. Из неё можно делать разные диетические блюда, однако в общей сложности нельзя съедать более 500 г этой овощной культуры. Разделите данный объём на 5 приёмов пищи по 100 г. Учитывая слабительные и мочегонные свойства, таким оригинальным способом можно сбросить до 1,5 кг.

Диета на спарже

Она может выступать в качестве основного продукта в диете для похудения. При этом важно учесть все побочные эффекты, которые может спровоцировать её активное употребление, а также противопоказания.

Суточная норма остаётся, как и во время разгрузочного дня, — 500 г в день в составе любых диетических блюд. Но дополнительно можно включать в рацион и прочие диетические продукты: куриную грудку, яйца, другие низкокалорийные овощи, несладкие фрукты, зелень, ягоды.

Важно правильно рассчитать для себя норму суточной калорийности и не превышать её (формулы для этого можно взять здесь). Длительность спаржевой диеты не должна превышать 1 неделю. Похудение может составить до минус 3 кг. Оптимальные варианты: 3 или 5 дней.

В составе других диет

Она может быть вспомогательным продуктом практически в любой другой диете (белковой, вегетарианской, низкоуглеводной). В этом случае в день следует ограничить её потребление до 100 г в любом виде (кроме жареного). Рекомендуемый срок похудения таким образом — не более 2 недель. Примерный результат похудения — минус 5 кг.

Рекомендации

Какой сорт выбрать

Распространена в Германии. Приятна на вкус, мягкая, нежная. Дорого стоит. Не считается диетическим сортом, так как по сравнению с остальными содержит много сахара. Поэтому для похудения лучше не использовать. Если же вариантов больше нет, не забудьте перед приготовлением снять с побегов плёнку.

Распространена в Великобритании. Обладает ярким, оригинальным вкусом. Самая богатая на витамины и антиоксиданты. Идеальна для похудения.

Самый редкий сорт. Трудно отыскать, поэтому при похудении на неё лучше не рассчитывать. Но, даже если она вам встретится, не торопитесь приобретать. Обладает необычным вкусом с примесью горечи, поэтому многим просто не нравится.

Самая дешёвая и доступная, используется в восточной кухне. Однако к огородной культуре никакого отношения не имеет. Когда кипит соевое молоко, на его поверхности образуется твёрдая пенка. Её снимают, засушивают и нарезают в виде спаржевых побегов. Калорийность данного продукта составляет целых 400 ккал, да и никакими полезными свойствами для здоровья и фигуры она не обладает. Зато ухудшает работу поджелудочной, ЖКТ и повышает давление.

Критерии выбора

Признаки качественного и свежего продукта:

• закрытые стрелочки на кончиках побегов;
• стебли твёрдые;
• отсутствие побочных веточек на основном стебле;
• нет запаха;
• отсутствие конденсата;
• чистый побег без пятен и повреждений;
• круглая форма.

Как хранить

Спаржу рекомендуется хранить в холодильнике, в специальном отсеке, предназначенном для зелени и овощей. Предварительно её оборачивают в хлопчатобумажную ткань или марлю. Второй способ — обрезание кончиков снизу и опускание их в банку с водой. Мыть её перед этим не рекомендуется. Срок — не более 3 дней, по истечении этого времени побеги становятся жёсткими и сухими. Продлить его до недели можно, если окунуть стебли в ледяную воду, завернуть в фольгу и отправить в морозильник.

Как приготовить

Перед приготовлением стебли тщательно промываются. Специалисты советуют изначально выбирать самые тонкие и молодые побеги — их не нужно чистить. У остальных снимается кожица: у зелёной спаржи — от центра вниз, у белой — начиная с самой верхушки. Далее она измельчается ножом. Иногда побеги используются целиком или ломаются на соломинки длиной 2-2,5 см.

Способы приготовления — любые, не мешающие похудению: тушение, отваривание, на пару, запекание, в свежем виде. Запрещена жарка. Маринованной лучше тоже не злоупотреблять (из-за соли).

Зелёная спаржа готова к употреблению уже через 5 минут после закипания, белая — через 10.

Как употреблять

Спаржу можно добавлять в диетический суп, низкокалорийные салаты, тушёные овощи, запечённую курицу и многие другие блюда, которые рекомендованы при похудении.

Хорошо сочетается с:

• оливковым маслом, бальзамическим уксусом, горчицей, голландским соусом;
• мясом, рыбой;
• отварным картофелем и любыми овощами;
• яйцами.

На завтрак из спаржи можно готовить низкокалорийные зелёные коктейли, на обед — диетический суп, на ужин — гарнир к рыбе или мясу.

Рецепты

Спаржа по-корейски (80 ккал)

Луковицу пустить на полукольца, морковь — на тёрку для салата по-корейски. Обжарить их на оливковом масле. Пустить под пресс 3 зубчика чеснока. Побеги зелёной спаржи (200 г) промыть, почистить, разделить на кусочки нужного размера. Смешать ингредиенты. Залить их перцовым и соевым соусом (по 1 ст. л. того и другого). Соль, перец — как пожелаете. Тщательно перемешать. Охладить.

Маринованная спаржа (16 ккал)

2 кг белой спаржи промыть, промакнуть бумажным полотенцем, почистить при необходимости. Уложить плотным слоем в пол-литровые банки на 3/4 объёма. В каждую — по зубчику чеснока. В кастрюле смешать 3 стакана воды, 2 стакана 5% уксуса, 10 г сухих специй для маринования, 20 г соли. Вскипятить. Залить в банки, поставить их на четверть часа на водяную баню. Закрутить. Оставить в тёплом месте на сутки. Отправить в холодное место (подвал, холодильник). Через 2 недели можно есть.

Спаржевый крем-суп (72 ккал)

Измельчить 60 г лука-порея и 20 г обычного зелёного лука. Пустить под пресс 2 зубчика чеснока. Промыть, почистить и порезать на небольшие кусочки (по 2,5 см примерно) 500 г фиолетовой спаржи. Обжарить зелёный лук на оливковом масле, добавить к нему чеснок и спаржу. Влить 600 мл крепкого овощного бульона. Добавить порей, 20 г измельчённой лимонной только что снятой кожуры. Вскипятить. Держать на небольшом огне четверть часа.

Снять с плиты, оставить под крышкой на 10 минут. Добавить 100 мл десятипроцентных сливок, 20 мл лимонного сока. Взбивать 3-4 минуты в блендере на максимальной скорости. Соль, перец — как пожелаете. Вскипятить. Украсить пастой Тахини (40 мл) и зеленью кудрявой петрушки или цветами шнитт-лука.

Спаржа — овощная культура, при правильном употреблении полезная не только при похудении, но и для здоровья в целом. Составляя меню для очередной диеты, не забудьте включить её в рацион: и организм, и фигура вам скажут за это только «спасибо».

Источник

Спаржа: польза, диетические рецепты

Спаржа обладает множеством полезных свойств. Она богата витаминами А, С, Е и К. Благодаря этим витаминам, потребление спаржи в пищу препятствует преждевременному старению кожи. Спаржа является средством профилактики рака.

Также в спарже содержится большое количество фосфора, железа, калия, кальция. В ее составе есть фолиевая кислота, витамины В1, В2, В6, В9. Витамин В9 особенно важен для беременных женщин, так как его недостаток может привести к рождению ребенка с расщелиной позвоночника.

Спаржа имеет мочегонное действие. Ее волокна помогают очистить желудочно-кишечный тракт и избавиться от лишней воды в организме.

В некоторых странах спаржа используется как возбуждающее средство (афродизиак).

Спаржа очень полезна для сердца. В ней нет жиров, холестерина, натрия и очень мало клетчатки. А блюдо из спаржи с бобами и стручковыми уменьшает риск заболевания сердечно-сосудистой системы.

Регулярное употребление спаржи в пищу укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает кожу.

Поможет спаржа и в борьбе с угрями. Для этого нужно сделать отвар из молодых побегов, корней и корневищ спаржи и протирать им ежедневно лицо.

Родиной спаржи считается Месопотамия. Собирают спаржу с апреля по июнь-июль, когда ее молодые побеги обладают превосходным вкусом и наиболее полезны. Свежая спаржа имеет плотную, сочную плоть и уникальный, великолепный вкус.

Спаржа низкокалорийна и поэтому это отличный диетический продукт.

Она очень быстро теряет свой аромат, так что готовить спаржу нужно сразу же после того, как вы ее почистили.

Повара и гурманы прошлого отдавали предпочтение белой спарже. Сегодня есть множество рецептов как с белой, так и с зеленой спаржей. Самой распространенной является зеленая спаржа, но можно найти и белую. Чтобы получить максимальную отдачу от спаржи, есть способ — варить ее в подсоленной воде с куском сливочного масла или влить в воду оливковое масло или лимонный сок. Спаржа готовится очень быстро. Зеленая варится не более 5 минут. Если спаржу переварить, то ее изумительный вкус ухудшается.

Конечно же, лучше есть спаржу в сыром виде как отдельно, полив ее лимонным соком, так и с другими овощами в салатах.

Как приготовить спаржу

Лучше всего готовить спаржу на пару. Так максимально сохранятся ее аромат и полезные вещества.

Тонкие стебли нужно лишь промыть. Если стебли толстые, удалите жесткую наружную оболочку с нижней части стебля.

У зеленой спаржи очищают только нижнюю треть стебля. Лучше делать это специальными ножами для овощей. Нижние жесткие концы отрезают. Белую спаржу нужно начинать чистить под головкой. Всю древесную кожуру нужно счистить. Нижние сухие концы отрезать.

Для приготовления спаржи используйте глубокую кастрюлю. Наполните ее водой и доведите до кипения. Вертикально поместите в кастрюлю стебли спаржи и готовьте 5-8 минут.

Хранение спаржи

Спаржа не хранится долго. Если вы не съели ее сразу, то заверните концы спаржи влажным бумажным полотенцем, поместите ее в полиэтиленовый пакет и положите в холодильник.

Диетические рецепты из спаржи

Суп из спаржи

• 1 луковица
• 2 картофелины
• 1 пучок спаржи
• оливковое масло
• розмарин, тимьян, соль

Нашинкуйте лук и слегка обжарьте его на оливковом масле. Добавьте нарезанную спаржу. Приправьте солью и готовьте еще 1-2 минуты. Поместите лук со спаржей в кастрюлю, налейте пол-литра воды. Поставьте на средний огонь. Нарежьте картофель ломтиками и добавьте в суп. Готовьте около 20 минут после закипания. Готовый суп приправьте тимьяном или розмарином по вкусу.

Спаржа с лимонно-горчичным соусом

• 12 свежих стеблей спаржи
• 2 столовые ложки домашнего майонеза
• 1 столовая ложка горчицы
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка тертой цедры лимона

Отварите спаржу в слегка подсоленной кипящей воде в течение 3 минут. Снимите с огня, слейте воду и залейте спаржу холодной водой. Накройте крышкой и дайте остыть.

Смешайте в миске майонез, горчицу и лимонный сок.

Порежьте стебли кусочками, сверху полейте соусом и посыпьте лимонной цедрой.

Калорийность 1 порции: 70,5 ккал

Рулетики со спаржей и авокадо

• 24 стебля спаржи
• 1 спелый авокадо (очищенный и без косточки)
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 зубчик чеснока (измельченный)
• 1 чашка вареного длиннозерного риса
• 3 столовые ложки обезжиренного йогурта
• 3 пшеничные лепешки
• 1 чашка свежих листьев кинзы
• 2 столовые ложки нарезанного красного лука

В средней кастрюле доведите воду до кипения. Положите спаржу в металлический дуршлаг и поставьте на кастрюлю (воды в кастрюле должно быть столько, чтобы оставалось место до дна дуршлага), накройте крышкой. Готовьте спаржу на пару около 5 минут. Затем промойте спаржу холодной водой, чтобы остановить процесс ее приготовления.

В небольшой миске разотрите авокадо с соком лимона и чесноком в пюре.

В другой миске смешайте рис и йогурт.

Разогрейте сковороду с антипригарной поверхностью на среднем огне. В сухой сковороде разогрейте с двух сторон пшеничные лепешки до мягкости (примерно по 20 секунд с каждой стороны).

Положите лепешки на рабочую поверхность. Распределите по лепешкам смесь авокадо, риса, спаржу, кинзу и лук, выкладывая слоями. Заверните лепешки рулетом.

Калорийность 1 порции: 193 ккал

Жареная спаржа с кешью

• 30 стеблей спаржи (очищенной и нарезанной кусочками)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка свежего тертого имбиря
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 чашка орехов кешью

Обжарьте в сковороде имбирь в оливковом масле в течение 1 минуты, быстро помешивая.

Добавьте спаржу и готовьте 4 минуты.

Добавьте соевый соус и орехи кешью. Готовьте еще 2 минуты.

Спаржа, запеченная в духовке

• спаржа
• оливковое масло
• лимонный сок
• соль, перец, зелень

Разогрейте духовку до 350 градусов. У спаржи обрежьте жесткие концы и почистите, разрежьте стебли пополам. Положите в сковороду, полейте оливковым маслом, посолите, поперчите, полейте лимонным соком и посыпьте травами. Поставьте сковороду в духовку на противень и выпекайте 5-10 минут до мягкости.

Источник