Как приготовить сывороточный протеин домашних условиях

Как приготовить сывороточный протеин самостоятельно?

Скажем так, любой человек не слишком далекий от силового спорта задаст себе другой вопрос. Не как приготовить сывороточный протеин в домашних условиях, а чем, собственно, вас не устраивают пищевые источники белка? И почему вы спрашиваете, если бросить порцию протеинового порошка в бутылку и размешать занимает 3 минуты, раз уж вы так недоедаете белка с обычной пищей. В общем, прежде чем исследовать увлекательный мир рецептов «домашнего спортпита», стоит ответить себе совсем на другие вопросы.

Зачем вам нужен домашний протеин

Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу или не потерять мышцы, находясь на дефиците калорий ради похудения. Предположим, вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения в силовом режиме, и изолирующие — в «пампинговом». Тогда вам остается только достать свой телефон и посмотреть, сколько именно белка вы едите в течение суток каждый день. Если набирается 1,5 г в сутки на килограмм веса, можете похлопать себя по плечу и прекратить чтение данного опуса. Вы — молодец, и едите столько белка, сколько нужно для поддержания или наращивания мышечной массы.

Но что делать, если вы — серьезный спортсмен, или не набираете белок с обычной пищей. Допустим, вы испытываете отвращение при виде куриной грудки, имеете непереносимость лактозы и не едите рыбу. Что тогда? Остается порошковый сывороточный протеин, или альбумин, то есть белок яйца.

Тут предвидим различные возражения — протеин — это химия, он дорогой, его надо покупать, он невкусный, то ли дело натуральные продукты. Стоит разобраться подробней. Для нужд быстрой подпитки аминокислотами, если вы на «сушке» и выполняете достаточный объем нагрузки, натуральные продукты годятся только если вы едите каждые 2-3 часа. А вот если нет, протеин из линейки спортивного питания лучше, чем домашнее яично-кефирное творчество.

По поводу «невкусного» можно спорить. Большая часть домашних коктейлей либо заряжена лишними углеводами и жирами и ведет к набору жировой массы в перспективе, либо действительно отвратительна на вкус. Как вам рецептик выпить 10 яичных белков, смешав со стаканом кефира?

Чьи-то идеи по поводу «химического происхождения» протеинового порошка — это вообще несерьезно. Пищевая химия нынче везде: от вашего любимого черного кофе, до такого полезного молочка. Если хотите максимально «нехимический» спортпит, покупайте сыворотку без подсластителей, отдушек, красителей. Что-то вроде «органического» протеина. И да, он будет довольно неприятным на вкус. Зато натуральным.

В общем-то, если вам нужно мнение человека, который умеет считать калории и БЖУ, все домашние коктейли предназначены для набора мышечной массы. Причем — хардгейнерами, то есть той частью человечества, которая может «есть как не в себя» и не поправляться.

Рецепты протеиновых коктейлей домашних

В промышленных условиях протеин получают так:

1. молоко сепарируют на сыворотку и молочный жир;
2. сыворотку высушивают и измельчают, иногда — подвергают гидролизу, чтобы белок быстрее усваивался;
3. затем сыворотку насыщают вкусовыми добавками, подслащивают, фасуют, иногда — предварительно добавляют загустители, чтобы вам было вкусно пить коктейль, если он разведен не на «молоке или соке» (что неприемлемо для похудения), а на простой воде;

В домашних условиях, конечно, можно выжать в молочко лимончик и собрать сыворотку, затем разлить ее тончайшим слоем на противень и высушить, соскоблить, собрать в бумажный пакетик и… получить по факту столовую ложку сывороточного протеина с очень спорным вкусом, слабой способностью к растворению в воде. Ну, зато это развлечение на полдня как минимум.

Потому нам предлагают совсем другое:

1. высушить 10-12 яичных белков в дегидраторе, а потом соскрести порошочек и разводить его водой. Способ для отважных и не обремененных знаниями по химии. Белок денатурирует в процессе дегидрации, и аминокислоты из порошочка будут усваиваться существенно хуже, чем даже из белкового омлета, может, лучше яичницу?
2. отделить 10 белков, смешать их со стаканом кефира. Да уж, кефир — тот еще источник белка, целых 3 г на 100 мл. Чтобы достичь «средних по спортпиту» значений, вам придется выпить не 10, а порядка 15 белков с кефиром. Кстати, у 90% людей 2 принципиально разных белка (молочный и яичный в одном составе) без предварительного гидролиза вызовут несварение. Так что шутки про атлетов и очищение организма тут совсем не шутки;
3. смешать творог, кефир и яйцо — в разных пропорциях, от 100 г творога до 200 г на стакан кефира. Тоже способ от «хорошо знающих химию» людей. Желток яйца содержит жир. Творог обычно советуют тоже жирный. Жир замедляет усвоение белка настолько, что «легкий коктейль для роста мышц» переваривается часа 2-3. А аминокислоты нужны для восстановления вот уже сейчас. В общем, тоже не самый рациональный вариант;
4. смешать кефир, творог и разные ягодки, добавить подсластитель и радоваться. Может быть неплохим перекусом после тренировки, если нет непереносимости лактозы, и есть возможность включать в рацион углеводы после тренировки (смотри свой дневник питания, а не очередные теории на тему пользы и вреда углеводов, если в суточной перспективе есть «лишних» 20 г, значит такая возможность есть), но никак не конкурирует по скорости усвоения с теми же сывороточными белками;
5. совсем уж замечательное — смешать пачку творога, горсть грецких орехов, варенье и стакан кефира или молока.

В общем-то, стоит ли использовать такие рецепты или просто поесть обычной еды — личное дело каждого, но понимать нужно то, что он никак не конкурируют по скорости усвоения с продуктами спортивного питания.

Источник

Как самостоятельно сделать протеин в домашних условиях — простые рецепты коктейлей

Время на чтение: 7 минут

Протеин принадлежит к числу наиболее известных и распространенных спортивных добавок. Атлеты активно применяют его для роста мышц и для их сохранения во время сушки. Протеиновое спортивное питание полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые занимаются в тренажерном зале для себя. Но не все доверяют порошку промышленного производства, многие предпочитают готовить полезные коктейли самостоятельно. Сделать такой напиток легко из обычных продуктов.

Полезные свойства протеиновых коктейлей из натуральных продуктов

Если в ежедневном меню человека, занимающегося спортом, не будет необходимого объема белка, тренировки не принесут ожидаемого результата, так как организм не успеет восстановить силы. Для полноценного восстановления мышц нужно достаточное количество аминокислот, которые обеспечивают их материалом для построения. Получить их можно только из протеина. Употребление протеиновых коктейлей увеличивает скорость процессов регенерации и создает необходимые условия для прироста мышечной ткани.

Достоинство белкового коктейля, приготовленного дома, состоит в том, что допускается самостоятельно выбрать ингредиенты. Это позволяет оптимизировать состав напитка под потребности организма. Можно добавить разные виды белка, увеличить или сократить долю сложных или простых углеводов.

Домашние протеиновые коктейли делаются из доступных компонентов. В них практически полностью отсутствуют жиры и простые углеводы, а, значит, нет ненужных калорий. Такой напиток является отличным перекусом для худеющих женщин. Домашним белковым коктейлем заменяют и ужин, так как он в полной мере насыщает организм всеми необходимыми нутриентами и при этом не перегружает систему пищеварения значительным объемом плотной пищи.

Приготовленный в домашних условиях коктейль позволяет быть уверенным в качестве использованных для него продуктов. Здесь отсутствует вероятность приобретения подделки или наличия вредных компонентов в составе, как при покупке порошкового протеина промышленного производства.

Основные ингредиенты

В качестве белковой составляющей домашнего протеинового коктейля могут выступать молоко, яичный белок или маложирный творог:

• Молоко необходимо покупать с небольшим процентом жира. Людям, которые вынуждены соблюдать строгую диету, нужно учитывать, что в нем имеется лактоза, обладающая большим гликемическим индексом. Поэтому в таких обстоятельствах от молока лучше вовсе отказаться и заменить его водой.
• Творог разрешено добавлять любой, если он подходит по содержанию БЖУ и калорийности.
• Яичный белок хорошо усваивается организмом и содержит много незаменимых аминокислот. Для приготовления напитков разрешается использовать простые куриные яйца или уже полностью готовый к употреблению пастеризованный жидкий продукт в бутылках. Яичный белок

Если протеин в домашних условиях необходимо принимать для роста мышц, то в него нужно добавлять углеводы. Лучше всего использовать овсяные хлопья. Они являются отличным источником сложных углеводов, имеют низкий гликемический индекс и калорийность. Перемолотые в кофемолке хлопья из овсянки сделают напиток более густым и сытным.

В коктейль для утреннего употребления либо сразу после тренировки разрешается ввести немного простых углеводов. Для этой цели необходимо использовать натуральные продукты: мед, ягоды либо фрукты. Они придадут напитку более приятный привкус и добавят клетчатку для качественного усвоения.

Чтобы сделать напиток более сладким, рекомендуется добавлять сахарозаменитель — стевию или аспартам в небольших объемах.

Для увеличения калорийности разрешается ввести в коктейль немного дробленых грецких орехов, арахиса либо миндаля. В них содержится значительное количество полезных для здоровья жирных кислот.

В качестве замены орехов разрешено использовать арахисовую пасту, но ее нужно обязательно отмерять на весах. Добавляя продукт «на глаз», можно ошибиться и превысить допустимую калорийность.

Рецепты напитков

Для набора мышечной массы в употребляемом напитке должен быть не только белок, но и много сложных углеводов. Поэтому полезно добавлять в него значительную часть овсяных хлопьев, предварительно измельчив их в кофемолке. Не повредит и немного простых углеводов, поэтому разрешается ввести ягоды, фрукты или натуральный мед.

Все компоненты для коктейля необходимо смешивать до получения однородной консистенции. Проще всего это сделать блендером. Если напиток нужно взять с собой, для удобства его можно перелить в шейкер.

Для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых напитков для роста мышц:

Название	Ингредиенты	Количество белка	Время приема
Молочно-овсяный с клубникой	350 мл молока; 200 г жидкого белка; 100 г ягод клубники; 80 г перемолотых хлопьев из овсянки	35 г	После тренировки
Банановый с грецкими орехами и медом	400 мл воды; 1 спелый банан; 250 мл жидкого белка от куриных яиц; 25 г перемолотых грецких орехов; 25 г натурального меда	35 г	Вместо перекуса
Молочно-творожный с малиной	350 мл молока; 200 г нежирного творога; 40 г ягод малины; 2 г заменителя сахара	50 г	На ночь
Молочно-творожный с бананом	200 мл молока (1%-го); 2 белка от сваренных вкрутую яиц; 50 г маложирного творога; 1/2 спелого банана; 1 ч. л. масла оливы; 1 ст. л. натурального меда	22 г	Утром вместо завтрака
Кефирный с вареньем	50 г порошкового сухого молока; 1 ст. л. любого варенья; 200 мл нежирного кефира; 1 ч. л. сахарного песка	25 г	После интенсивной нагрузки
Йогуртовый с апельсиновым соком	250 мл свежего сока из апельсина; 100 мл молока низкой жирности; 100 мл маложирного йогурта; 1 спелый банан	8 г	Утром вместо завтрака

При похудении

При похудении следует соблюдать диету с низким объемом углеводов. Содержание жира в рационе также нужно минимизировать: его количество не может превышать 1 г на каждый килограмм массы тела. Поэтому протеиновый напиток для худеющих людей должен содержать много белков, а содержание углеводов в нем следует сделать минимальным. Подобные протеиновые коктейли рекомендуется пить худеющим девушкам, так как они позволяют сохранить стройную фигуру.

Рецепты протеиновых напитков для похудения, которые можно сделать своими руками:

Название	Ингредиенты	Количество белка	Время употребления
Белковый с джемом	400 мл воды; 2 г заменителя сахара; 200 г жидкого белка куриных яиц; 50 г джема без сахара	30 г	После интенсивной нагрузки
Творожный с овсяными хлопьями и свежими ягодами	400 мл воды; 100 г сырого белка яиц; 100 г творога с невысоким процентом жира; 50 г перемолотых хлопьев из овсянки; 30 г свежих ягод (можно заменить на джем без сахара); 2 г заменителя сахара	30 г	После пробуждения вместо завтрака
Творожный с черникой	400 мл воды; 100 г свежих ягод черники; 300 г нежирного творога; 2 г заменителя сахара	40 г	Перед сном
Творожный с корицей	300 мл молока с небольшим процентом жира; 50 г нежирного творога; 50 г порошкового сухого молока; 1 щепотка молотой корицы	33 г	Перед сном
Кефирный с орехами и проросшей пшеницей	200 мл кефира с низкой жирностью; 50 г перемолотых блендером пшеничных проростков; 5 шт. перемолотых грецких орехов	23 г	После тренировки

Время приема

Если коктейль предназначен для восстановления сил после интенсивной нагрузки, то пить его необходимо после окончания тренировки через четверть часа. Напиток обеспечит организм достаточным количеством белка для построения мышечных волокон. Для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы, протеиновые напитки лучше пить перед тренировкой за 30-40 минут.

Для людей, набирающих мышечную массу, рекомендуется принимать протеин дополнительно по утрам. Организм после пробуждения нуждается в поступлении питательных веществ. Чтобы сохранить мышечную ткань, необходимо выпить порцию протеина перед сном.

В свободные от тренировок дни коктейли следует употреблять в качестве перекуса, когда нет возможности поесть нормальную еду. При этом необходимо учитывать массу тела человека и потребность его организма в белке, чтобы определить количество порций.

Источник