Кето диета что приготовить быстро

Кето диета что приготовить быстро

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Естественно, это говорит о том, что у этой диеты существуют определенные преимущества:

-потеря веса, которая связана с использованием в качестве энергии жиров;

-снижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении сахарного диабета);

-повышение работоспособности, так как кетоны- отличный источник энергии для мозга;

-контроль чувства голода, потому что жирная пища является более калорийной;

-контроль артериального давления;

-резистентность к инсулину;

-улучшение состояния кожи (возможно уменьшение количества угревой сыпи и прыщей);

-заметное улучшение настроения, возникновение чувства легкости.

Какие продукты следует употреблять.

Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете. Необходимо учитывать тот факт, что при большем ограничении углеводов организм быстрее перейдет в состояние кетоза [3].

Следует продолжать ограничивать углеводы, употребляя больше продуктов с высоким содержанием жиров и белков, например, овощи, орехи, молочные продукты, рыбу. Необходимо граничить потребление таких углеводов, как пшеница (хлеб, батон, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые). С осторожностью следует употреблять авокадо и ягоды [4].

При кетогенной диете также не нужно употреблять:

-зерновые — пшеница, кукуруза, рис, овсяная, перловая, манная и другие крупы;

-сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.;

-фрукты — яблоки, бананы, груши, мандарин, виноград, апельсин, инжир, хурма и т.д.;

Рекомендуется при кетогенной диете:

-различные виды мяса — рыба, говядина, свинина, баранина, птица;

-зелень — шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, ромен, салат;

-молочные продукты с высоким содержанием жира— твердые сыры, сливки, сливочное масло, сметана, творог, кефир;

-растительные жиры —масло кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное и т.д.

Необходимо помнить, что кетогенная диета— это диета с высоким содержанием жира, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Относительное соотношение белков, жиров и углеводо при такой диете должно составлять: 25%, 70% и 5% соответственно.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве, дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Как начинать кетогенную диету?

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Как войти в Кетоз? Существует несколько основных рекомендаций, помогающих войти в состояние кетоза:

1.Прежде всего- это ограничить потребление углеводов.

2.Во-вторых, ограничить потребление белков, так как его избыток может привести к снижению кетоза.

3.Пить больше воды. Вода помогает активировать метаболические процессы в организме и запускает выведение токсинов.

4.Отказ от перекусов. Это ограничить колебания количества инсулина в течение дня и ускорит процесс потери веса.

5.Спорт. Активная физическая нагрузка вместе с диетой поможет гораздо быстрее достичь желаемого результата [6].

Как понять, в кетозе организм или нет? Существует несколько признаков, совокупность которых говорит о начале состояния кетоза:

-частое мочеиспускание. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих;

-сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды;

-запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака;

-снижение чувства голода и увеличение энергии.

Результаты некоторых исследований. Было проведено исследование, в котором добровольно приняло участие 10 человек, среди которых 5- девушки. Основной целью женского пола было избавление от лишнего веса, мужского- улучшение общего состояния здоровья и повышение работоспособности. Исследование длилось 14 дней. По завершении исследования были получены такие результаты:

Снижение уровня сахара в крови

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Во втором исследовании приняло участие 20 девушек, имеющих желание сбросить несколько килограммов, причем ровно у 10 из них наблюдался лишний вес, для остальных участниц целью стало «приведения себя в порядок». Возраст участниц- от 20 до 35 лет. Исследование проводилось уже в течение 3 недель, и это привело к таким результатам:

Номер, возраст участниц

Вес после завершения диеты, кг

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить «пару кг». Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Физическая работоспособность

Следует отметить, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться небольшое падение производительности, но оно проходит сразу, как только организм начинает адаптироваться к потреблению жира и достаточного количества жидкости.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на спортсменах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.

Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Вред и опасность Кетогенной (Кето) Диеты, ее минусы

При слишком долгом сидении на кетодиете может случиться так, что организм начнет производить слишком много кетонов, то есть в организме возникнет кетоацидоз. К счастью, такое состояние возникает очень редко.

Важно то, что главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при пониженном уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

При употреблении пищи с высоким содержанием жира и углеводов организм производит глюкозу. Поскольку организм преобразовывает углеводы в энергию, он использует их в первую очередь. В конечном итоге жиры будут откладываться про запас. Это ведет к ожирению и появлению проблем со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров (НЕ Кетогенная диета).

Изменения в организме.

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Возможные побочные эффекты.

Судороги. Возникает из-за недостатка минералов, особенно магния.

Запор. Причина- дегидратация организма. Решение- 1)регулярное питье (примерно 2,5 л воды в день); 2)употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Тахикардия. Причина такая же, что и при запоре- вымывание электролитов. Решить проблему можно с помощью добавления калия.

Снижение Физической производительности. В первую неделю человек может чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с адаптацией тела к изменению режима питания и использованию жира в качестве основного источника энергии. Обычно со временем это проходит.

Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.

Повышение уровня холестерина. Известно, что уровень холестерина повышается за счет липопротеидов высокой плотности. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при кетогенной диете может наблюдаться повышение уровня триглицеридов, что говорит о снижении веса. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Источник

Завтрак — это лучшее начало дня и самый главный прием пищи на кето диете

Правильный кето завтрак позволит вам ощущать насыщение в течение долгого времени. Кето диета обязывает максимально урезать углеводы в суточном рационе и обратить внимание исключительно на жиры, потребляя при этом достаточное количество белка для сохранения мышечного тонуса.

Самым калорийным и сытным желательно сделать утренний прием пищи, чтобы обеспечить себя энергией на весь день.

Ниже представлены оригинальные и несложные рецепты вкусных блюд со сбалансированным соотношением макро-элементов, необходимых для нормального функционирования организма.

Независимо от рецепта, я почти каждый день добавляю к завтракам половинку авокадо, проростки, капусту, шпинат и зелень. Будь это сэндвич, омлет или яичница — не важно. Это хорошая привычка, поверьте, на кето диете вашему телу просто необходимы вещества, содержащиеся в этих продуктах.

Быстрый кето завтрак

Поскольку на кето завтрак приходится около 65% общего меню, он должен превосходить по порционности остальные приемы пищи. Лучший быстрый завтрак — это приготовленный заранее. Я готовлю творожное парфэ по рецепту ниже в выходные и на следующее утро оно великолепно. Его можно хранить в холодильнике до 3-4 дней.

Творог с йогуртом и ягодами облепихи (8 г углеводов в порции)

Для приготовления 5 порций творожно-облепихового кето завтрака вам понадобится:

• творог 270 г (минимальный показатель жирности – 5%)
• греческий жирный йогурт 200г
• свежемороженые ягоды облепихи 200 г
• эритрит 120 г
• тертый имбирь 1/2 ч.л.
• щепотка ванилина
• чайная ложка молотой корицы
• столовая ложка какао-порошка
• вода 50 мл

Готовим парфэ слоями в красивых стаканах

1. Творог, йогурт и 50 г эритрита необходимо тщательно перемолоть в блендере, взбить до кремообразной консистенции;
2. половину взбитого творога замешать с какао и корицей и разложить белый и темный творог в в стаканы слоями, не смешивая;
3. стаканы с творогом отправить в холодильную камеру на полчаса;
4. облепиховые ягоды залить водой и добавить остальной эритрит, не забыть отобрать несколько целых ягод для уграшения;
5. варить ягоды в течение 10 минут, затем остудить и перетереть через сито, добавить имбирь, хорошенько перемешать и остудить;
6. полить творог полученным облепиховым сиропом и украсить ягодами;
7. завтрак хранится в холодильнике до 5 дней.

Облепиху можно заменить малиной, клюквой или клубникой.

Кето бутерброды — какой еще кето завтрак может быть быстрее?

Бутерброды безусловно относятся к быстрым кето завтракам. Когда кето хлеб, булочки или вафли готовы, все остальное дело пары минут. Но даже если под рукой не оказалось специального хлеба, я использую просто листья салата или ломтики огурца для основы моих кето бутербродов.

Самый простой рецепт кето бутерброда, для которого потребуется минимальный набор недорогих продуктов: 50-80 г любого кето хлеба, сливочное масло, ломтики свежего огурца, листья салата, 40 г сыра.

Для заправки огурцов можно использовать соевый или другие любимые соусы, зелень и специи. Простой бутерброд станет намного полезнее с авокадо и микрогрином.

Кето хлеб, булочки, вафли и лепешки

Самый ходовой рецепт «бутербродного» кето хлеба с беконом и сыром довольно прост в исполнении. Сыр в этом рецепте добавит вязкость, которой не хватает миндальной муке. Здесь я выложил другие рецепты кето хлеба.

Для 1 буханки на 8 тостов вам понадобится:

• бекон 180 г
• миндальной муки 180 г
• 1 1/2 ч.л. разрыхлителя
• 70 г сливочного сыра
• 2 крупных куриных яйца
• 60 г сливочного масла
• 100 г твердого сыра (натереть на мелкой терке)

Готовим хлеб для кето завтрака заранее

1. Духовку разогрейте до 150 градусов;
2. смажьте маслом форму для запекания;
3. растопите масло с твердым сыром;
4. затем нарежьте бекон кубиками и поджарьте (чтобы корочка была золотистой и хрустящей);
5. скомбинируйте миндальную муку и разрыхлитель, сливочный сыр взбейте с яйцами в отдельной посуде;
6. перемешайте все ингредиенты с маслом и сыром, приготовленное тесто положите в смазанную форму для запекания кирпичного хлеба;
7. отправьте в духовку на 50 минут;
8. чтобы проверить готовность кето хлеба, используйте зубочистку — если ее поверхность останется сухой, хлеб готов;
9. остывший хлеб о тправьте в холодильную камеру на 20 минут прежде чем нарезать;
10. хлеб хранится в холодильнике и для бутербродов разогревается в тостере.

Кето лепешки из льняной муки (Менее 1 грамма углеводов на порцию)

Традиционный бутерброд может быть разнообразнее в виде ролла или рапа в лепешке. Завернуть бутербродную начинку можно и в кето блин. Преимущество заворачивания в том, что можно добавить соус и сочные овощи без риска растерять все вкусы по дороге в рот. Кето лепешки из льняной муки – прекрасно подходят под кето завтрак, выполняя все необходимые «лепешечные» функции. Ещё рецепты кето льняного хлеба.

Необходимые компоненты для 4-5 льняных лепешек:

• 2 яйца
• соль по вкусу
• 2 столовых ложки льняной муки
• 2 столовых ложки оливкового масла
• 5 г разрыхлителя

Готовим лепешки

1. Яйца взбейте с солью в блендере, к получившейся массе добавьте льняную муку и разрыхлитель;
2. добавьте масло, вымесите руками и разделите на порции, скатав тесто в шарики;
3. дайте тесту отдохнуть 15 минут и раскатайте каждый шарик скалкой или бутылкой между двумя слоями кальки до толщины в 2-3 мм;
4. отпекайте на сухой сковороде с двух сторон.

Хлопья для кето завтрака ( до 3 г чистых углеводов на порцию)

Скучаете по привычным зерновым хлопьям, но при этом придерживаетесь сбалансированного кето меню? Их можно заменить домашним блюдом, не менее вкусным и хрустящим, а также невероятно полезным, поскольку оно не содержит сахар, муку и злаки. Указанные компоненты, к сожалению, под строгим запретом (таковы условия низкоуглеводной системы питания).

Требуемые ингредиенты на 10 порций кето хлопьев:

• 190 г миндальной муки
• 2 чайных ложки корицы
• 0,5 чайной ложки разрыхлителя
• 2 ч.л. овсяных отрубей
• полстакана кето дружественных орехов и семян
• сахарозаменитель 50 г
• ½ ч.л. ксантана
• щепотка соли
• 70 г мягкого сл. масла
• 1 среднее яйцо.

Способ приготовления такого кето завтрака не отличается сложностью:

1. Духовой шкаф разогреваем до 170 градусов;
2. необходимо перемешать в небольшой миске все сухие ингредиенты;
3. затем взбить при помощи миксера сливочное масло, добавить к получившейся массе (она должна быть воздушной и легкой);
4. добавить яйцо и вымесить;
5. скатать тесто в шар и обернуть пленкой;
6. поместить в холод на 50 минут;
7. распределяем тесто ровным слоем на пергаментной бумаге и снова прячем в холодильник (на 15 минут);
8. по истечении этого времени выпекаем хлопья до появления хрустящей золотистой корочки;
9. готовый корж смазать сл. маслом и посыпать корицей;
10. остудить и покрошить скалкой или тяпкой через слой пекарской бумаги;
11. теперь можно посыпать домашними хлопьями натуральный йогурт или творог.

Низкоуглеводная каша — чем не кето завтрак?

Низкоуглеводная каша – распространенный и незаменимый вариант кето завтрака. Ее приготовление не займет много времени, к тому же зарядит вас энергией на весь день.

Если вам нужна сытная, согревающая и комфортная еда с утра, обратите внимание на кокосовую кашу.

Кокосовая кето каша (5 г углеводов)

Если вы с детства привыкли к «кашам-малашам» — не беда. Не очень весело, что на кето завтрак не придётся съесть овсянки или гречки. Но кокосовая каша настолько же вкусна, насколько необычна. Если вы любите рафаэлло — вы точно не разочаруетесь.

На 1 порцию вам понадобится:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка кокосовой муки
• 1/2 ч.л. молотого порошка из шелухи подорожника (псиллиум)
• 1 ч.л. пшеничных отрубей
• 1/2 ч. л. Соли
• 1 ст.л. Эритрита
• 1/2 ч. л. ванилина
• 30 грамм сливочного или кокосового масла
• 5 ст.ложек несладкого кокосового молока
• несладкая кокосовая стружка

Готовим кокосовую кето кашу

1. В небольшой миске смешайте яйцо, эритрит, кокосовую муку, отруби, ванилин, псиллиум и соль;
2. на слабом огне растопите сливочное масло и кокосовое молоко;
3. медленно вбейте яичную смесь, перемешивая, пока не получите густую кремовую консистенцию;
4. посыпьте кокосовой стружкой;
5. добавьте в кашу несколько свежих ягод или орехов и наслаждайтесь!

Кето завтрак — вариант кето каши с миндальной мукой и протеином (7,5 г углеводов на порцию)

• 2 столовые ложки миндальной муки
• 2 столовые ложки льняной муки
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина (ищите изолят)
• 1/2 стакана воды
• 1/4 стакана миндального молока без сахара (подойдет кокосовое без сахара)
• Сахарозаменитель по вкусу
• 1 столовая ложка сливочного масла

Для приготовления смешиваем все ингредиенты кроме масла в блендере и доводим до кипения. Подаем со сливочным маслом.

Кето завтрак овощной кашей (7,8 г углеводов на порцию)

На кето диете возможны и такие эксперименты с едой. Эта каша может показаться чудной для постороннего человека. А для меня овощная каша — это не только завтрак, но и прекрасный гарнир к мясу или рыбе на обед.

Необходимые ингредиенты для 1 большой порции овощной кето каши:

• 1,5 стакана измельченной цветной капусты
• чесночный порошок по вкусу
• соль
• молотый перец
• 2 столовых ложки сл. масла
• 55 г сыра чеддер или любого другого похожего сыра (предварительно натереть)
• 50 мл жирных сливок
• 150 мл кокосового молока без сахара

Приготовление

1. Сливочное масло растопите на сковороде, добавьте к нему цветную капусту и обжарьте;
2. д обавьте сливки, молоко, перец, соль и чесночный порошок, используйте лопатку или ложку для перемешивания компонентов;
3. прибавьте огонь и слегка выпарите смесь, помешивая;
4. готовность каши можно определить по ее консистенции (должна быть плотной и густой);
5. посыпьте готовую кашу сыром чеддер и подавайте к столу.

Кето завтрак — яичные блюда и омлеты

Бекон и яичница-болтунья (менее 3 г углеводов в порции, зависит от сорта бекона)

Простой, быстрый и в то же время креативный вариант кето завтрака. Он достаточно калорийный и обеспечит вас бодростью на долгое время. Этот завтрак разрешён на яичном посте.

Подготовьте:

4 полоски бекона, 3 крупных куриных яйца, сливки не менее 30 процентов жирности, столовую ложку сл. масла, соль и черный молотый перец. Разогрейте духовой шкаф до 175 градусов. Отправьте в него бекон и выпекайте в течение 15 минут, пока его корочка не станет хрустящей.

Без учета запекания бекона вся готовка займет 3 минуты

Скомбинируйте яйца со сливками и взбейте. Сковороду смажьте сл. маслом, добавьте получившуюся смесь. Обжарьте, помешивая, посолите и поперчите. Готовую болтунью переложите на удобную посуду вместе с полосками бекона.

Фаршированные яйца (менее 1 г чистых углеводов в 1 штуке)

100% кето блюдо. Я использую их не только для завтрака, но и в качестве жировых бомб для прекуса.

Для основы возьмите:

6 яиц сваренных вкрутую, 15-20 г домашнего майонеза и столько же чесночного порошка, чайная ложка уксуса и горчицы, зелень, соль и молотый перец. Приготовленные яйца разрежьте пополам, белки отделите от желтков.

Фаршируем так:

Майонез, уксус, горчицу и чесночный порошок смешайте с яичными желтками (должна получиться однородная масса). Каждую половинку белка заполните получившейся начинкой. Готовое блюдо украсьте зеленью.

В начинку фаршированных яиц можно добавлять всякое, таким образом получая разные варианты:

• ветчину или бекон
• курицу
• печеночный паштет
• сыр или брынзу
• перец
• сельдерей или спаржу
• огурцы свежие и соленые
• лосось
• тунец
• шпроты
• кальмары
• мясо криля
• жареную рыбу
• творог со специями и орехами
• икру и крабовое мясо

Мои любимые кето завтраки с яйцами

Яйца и блюда с ними составляют едва ли не основу кето рациона. Такие блюда способны наполнить тело энергией до вечера. Я использую яичные блюда в своем меню почти каждый день и решил выложить здесь несколько своих любимых рецептов.

Порции рассчитаны на взрослого мужчину весом 82 кг. Если вы женщина или ваш вес меньше, возможно, вам надо уменьшить порции.

Фриттата с салями и цуккини (на 3 порции)

Ингредиенты:

• Нарезанные грибы шампиньоны 140 г
• сыр пармезан тертый 60 г
• сливочное масло 1 ст. ложка
• оливковое масло 1 ст. ложка
• яйца 7 шт.
• чеддер тертый 60 г
• рубленный репчатый лук 30 г
• кабачки нарезанные кубиком140 г
• нарезанная салями (тонко) 30 г
• помидоры нарезанные 60 г
• соль 1 ч. л.
• черный молотый перец.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 C.
2. разогрейте 10-дюймовую сковороду на среднем огне, налейте на оливковое и добавьте сливочное масло
3. добавьте грибы и обжарьте их 1-2 минуты
4. добавьте нарезанный лук и потейте еще 2-3 минуты
5. добавьте кабачки, хорошо перемешайте, приправьте солью и перцем и готовьте на медленном огне еще 2-3 минуты.
6. между тем смешайте яйца, пармезан и чеддер, приправьте щепоткой соли и добавьте их в сковороду к овощам
7. сверху положите ломтики салями и помидоры
8. как только яйца начнут сворачиваться на бортах сковороды
9. поставьте сковороду в духовку и запекайте 15 минут или пока фриттата не приготовится в центре сковороды.

Пищевая ценность на порцию:

• Калорийность: 535 ккал
• Всего жиров: 43 г
• Чистые углеводы: 3,6 г
• Пищевые волокна: 1,3 г
• Белков: 29 г

Кето завтрак — яичные маффины с беконом

Ингредиенты на 3 порции:

• 6 яиц
• 150 г бекона
• 30 г тертой твердой моцареллы (можно заменить любым сыром)
• 1 ч.л. сухого чеснока
• 1 ст. ложка нарезанного красного лука
• 1 ст. ложка нарезанных помидоров
• зелень

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 160 C;
2. смажьте 6 форм для кексов (диаметром 8-9 см) или бумажных форм для кексов;
3. устелите дно форм полосками бекона и добавьте моцареллу;
4. тщательно вбейте яйца и разлейте по формам, посыпьте сухим чесноком;
5. выпекайте 15 минут и дайте немного остыть;
6. украсьте луком, помидорами и зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

• 370 ккал
• Белков 21 г
• Жиры 30 г
• Волокна 0,1 г
• Углеводы 2,4 г
• Чистые углеводы 2.3 г

Яичный скрамбл с копченым лососем

Яичный скрамбл — это та же болтунья, но нежнее и жирнее. Яйца взбиваются с добавлением сливок и сыра, готовятся на медленном огне до состояния нежной кашицы.

На 2 порции понадобится:

• 100 г копченого лосося
• 50 г сыра рикотта или любого творожного сыра
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 100 г жирных сливок
• 6 яиц
• 30 г тертого сыра
• 20 г рукколы (или другой листовой зелени)
• 1 авокадо
• 2 чайные ложки семян льна
• 2 ч.л. каперсов (можно заменить оливками или огурцами)
• 1 чайная ложка соли

Как готовить такой кето завтрак:

1. В чаше блендера смешайте яйца, сливки, чеддер, соль и взбейте до однородной массы;
2. разогрейте сковороду с антипригарным покрытием до умеренно низкого уровня, добавьте сливочное масло, дайте ему растаять и растечься;
3. смесь перемешайте в чистом виде и варите на медленном огне, периодически протирая дно силиконовой или деревянной лопаткой, чтобы предотвратить прилипание и подгорание, пока смесь не загустеет до желаемой твердости;
4. сразу переложить на тарелку с авокадо и рукколой. Сверху выложите ломтики лосося, сыр рикотта, лен и каперсы.

Пищевая и энергетическая ценность на порцию:

• Калорийность: 811
• Всего жиров: 67 г.
• Чистые углеводы: 3,2 г.
• Пищевые волокна: 9 г.
• Белков: 40 г

Полный английский кето завтрак (Full English) — немного по-сложнее, но зато празднично и сытно

Ингредиенты на 2 порции:

• 180 г колбасок для гриля (можно заменить сосисками или сардельками)
• 230 г или 8 полосок бекона
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 4 больших яйца
• 60 г консервированного зеленого горошка
• 1 помидор
• 80 г (2 ломтика) кето хлеба
• свежий шпинат или любой зеленый салат
• соль, перец, оливковое масло по вкусу

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200 C;
2. если у вас нет тостера, используйте сухую сковороду, предварительно нагретую до среднего уровня, поджарьте хлеб с обеих сторон и дайте тостам олтдохнуть в теплом месте;
3. если вы счастливый владелец тостера, то готовьте тосты в конце, когда все будет готово к подаче;
4. помидор надо разрезать пополам, приправить солью и перцем, сбрызнуть маслом и запекать в духовке 20 минут;
5. нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием до среднего уровня и распределите по дну полоски бекона, обжарьте бекон с обеих сторон и переложите на бумажное полотенце, чтобы лишний жир впитался;
6. лучше обжарить сосиски в жире от бекона с двух сторон, если сосиски не вареные их надо довести до готовности в духовке еще 5-7 минут;
7. удалите жир от бекона со сковороды и протрите ее бумажным полотенцем, уменьшите огонь до среднего и добавьте оставшуюся 1 столовую ложку сливочного масла;
8. как только масло растает, аккуратно вбейте яйца, приправьте солью и перцем и готовьте глазунью до готовности;
9. разложите приготовленные ингредиенты на большие тарелки и украсьте горошком, тостами с маслом и шпинатом.

Пищевая ценность на порцию:

• Калорийность: 1197
• Всего жиров: 89 г.
• Чистые углеводы: 5,3 г.
• Пищевые волокна: 4,7 г.
• Белков: 35 г

Оладьи для кето завтрака

Я готовлю подборку различных рецептов кето оладьев. Следите за обновлениями. А по этой ссылке вы найдете вариации кабачковых оладьев без муки.

Кето оладьи из кабачков с икрой трески — мой любимый кето завтрак выходного дня

На 2 порции понадобится:

• 350 г очищенных тертых кабачков
• 30 г тертого лука
• 1 столовая ложка псиллиума
• 1 столовая ложка льняной муки
• 2 яйца
• 5 столовых ложек соевой муки
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки молотого перца
• 150 г полножирного греческого йогурта
• 4 столовые ложки икры трески
• 80 г оливкового масла для жарки

Мой кето завтрак с кабачковыми оладьями готовится так:

1. Предположим вы уже натерли кабачки и лук на крупной терке в миску;
2. добавьте к ним яйца и хорошо перемешайте;
3. добавьте соевую муку, псиллиум и льняную муку, приправьте солью и перцем и тщательно перемешайте до однородной массы;
4. оставьте тесто на 10 минут отдохнуть;
5. разогрейте сковороду с антипригарным покрытием до среднего огня, добавьте масло;
6. выкладывайте партиями будущие оладьи ложкой на сковороду и обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета;
7. готовые оладьи подавайте с йогуртом и икрой трески (можно заменить на щучью, минтая и красную икру).

Пищевая ценность на порцию:

• Калорийность: 646
• Всего жиров: 56 г.
• Чистые углеводы: 9 г.
• Пищевые волокна: 4,5 г.
• Белков: 23 г

Сладкие кето завтраки

Сладкие кето завтраки – хорошая замена вредным углеводистым блюдам. Чтобы приготовить кекс, не нужно тратить уйму времени или покупать дорогие ингредиенты. Быстрее всего готовится кекс в чашке.

Для самого простого (3,5 г углеводов в порции) рецепта 2 чашек шоколадного кекса в микроволновке понадобится:

• 2 ст. ложки кокосовой муки
• 2 ст. ложки какао
• 2 ст. ложки размягченного сл. масла
• 2 ст. ложки молока
• 2 ст. ложки сахарозаменителя
• 2 куриных яйца
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя.

Готовим так:

Сухие ингредиенты скомбинируйте, добавьте к ним яйца, молоко и сливочное масло. Как следует перемешайте, приготовленное тесто перелейте в чашку. Поместите в микроволновую печь на 2 минуты.

Кекс можно подавать к броне кофе и другим любимым напиткам. Здесь вы найдёте другие рецепты Кето кекса в микроволновке.

Кето сырники (до 4 г углеводов на порцию)

Для кого-то лучший завтрак — это сырники. А для кето завтрака безусловно есть кето вариант.

На 4 порции самого простого и недорогого рецепта подготовьте:

• 500 г творога не менее 9 процентов жирности
• 1 крупное куриное яйцо
• 20-30 г кокосовой муки
• апельсиновую цедру
• 50 г кокосового или оливкового масла (для обжарки)

Приготовление:

Творог требуется перетереть с мукой, яйцами и цедрой, после чего тщательно размешать. Сформировать сырники и обвалять в кокосовой муке.

На дне сковороды разогреть масло, сырники обжаривать в течение 5 минут с каждой стороны на небольшом огне. Другие варианты кето сырников можно найти здесь

Кето завтрак низкоуглеводной творожной запеканкой (4 г углеводов в порции)

Краеугольный камень здорового завтрака с воспоминаниями о радужном детсадовском детстве или отдыхом в пионерском лагере.

На скорую руку, на 3 больших порции вам потребуется:

• 400 г творога 9 процентов жирности
• 2 крупных куриных яйца
• 1 ч. ложка ванилина
• 1 ст. ложка сл. масла
• 1 ст. ложка греческого йогурта
• 1/2 ч. ложки соли
• 4 ст. ложки сахарозаменителя
• кокосовая стружка без сахара

Способ приготовления:

Яйца, соль, ванилин и сахарозаменитель взбить в блендере, добавить творог, йогурт и стружку, как следует перемешать для получения однородной консистенции.

Поместить в смазанную форму для выпекания, духовой шкаф предварительно разогреть до 200 градусов. Готовить не менее получаса (до получения румяной и хрустящей корочки). Еще рецепты кето творожной запеканки.

Кето печенье на завтрак

Я обожаю печь печенье — это одно из самых лучших решений, как для быстрого завтрака (когда сделано с вечера), так и для десерта или перекуса. Здесь подборка рецептов кето печенья.

А для самого популярного кето рецепта (в 1 печенье всего 1 грамм углеводов), с шоколадной крошкой вам понадобится:

• 160 г миндальной муки
• 100 г сл. масла
• 120 г эритрита
• чайная ложка ванильного экстракта
• 1 среднее яйцо
• ½ ч.л. разрыхлителя
• щепотка соли
• 90 г крошки из горького 85-90-процентного шоколада

Как готовить

Растопите сливочное масло и взбейте с сахарозаменителем (эритрит). Добавьте ванильный экстракт, яйцо, разрыхлитель и миндальную муку.

Посолите, как следует перемешайте и добавьте шоколадную крошку. Из получившегося теста сформируйте шарики (около 20), выложите на противень с пергаментом и запекайте в течение 15 минут в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.

Кето лимонное мороженое семифредо (до 4 г чистых углеводов на порцию)

Когда я только начинал кето диету рецептов было немного. Многих продуктов для кето выпечки было просто не найти. А о мороженом и мечтать не приходилось. Со временем я собрал несколько рецептов кето мороженого в подборку.

Для простого рецепта лимонного кето мороженого вам не понадобится ни мороженицы, ни каких-то особых хитростей.

Требуемые компоненты на 3 порции:

• 3 крупных яйца
• 120 мл жирных сливок
• 30 г сахарозаменителя (я использовал аллюлозу, но подойдёт эритрит или сукрин)
• 1 крупный лимон

Готовим заранее, чтобы хватило времени на заморозку:

Вымойте лимон, натрите цедру (только желтый слой) и выдавите сок. Отдельно взбейте сливки и уберите их в холод. Белки отделите от желтков и взбейте до пены. В миске смешайте желтки с сахарозаменителем, добавьте в них сок и цедру.

Введите взбитые сливки в смесь с желтками, аккуратно вымесите с помощью лопатки. Так же поступите со взбитыми белками.

Перелейте в плоскую широкую посуду (лучше металлическую), поместите ее в морозильную камеру на 2-3 часа. При этом, каждые 20-30 минут доставайте и перемешивайте от краёв к центру, чтобы получить однородную консистенцию без вкраплений льда.

Когда мороженное загустеет (но не замерзнет), его можно переложить в порционную посуду и хранить до 2 недель в морозилке.

Приятных вам завтраков и хорошего настроения!

Источник