Кето диета как приготовить курицу

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Естественно, это говорит о том, что у этой диеты существуют определенные преимущества:

-потеря веса, которая связана с использованием в качестве энергии жиров;

-снижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении сахарного диабета);

-повышение работоспособности, так как кетоны- отличный источник энергии для мозга;

-контроль чувства голода, потому что жирная пища является более калорийной;

-контроль артериального давления;

-резистентность к инсулину;

-улучшение состояния кожи (возможно уменьшение количества угревой сыпи и прыщей);

-заметное улучшение настроения, возникновение чувства легкости.

Какие продукты следует употреблять.

Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете. Необходимо учитывать тот факт, что при большем ограничении углеводов организм быстрее перейдет в состояние кетоза [3].

Следует продолжать ограничивать углеводы, употребляя больше продуктов с высоким содержанием жиров и белков, например, овощи, орехи, молочные продукты, рыбу. Необходимо граничить потребление таких углеводов, как пшеница (хлеб, батон, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые). С осторожностью следует употреблять авокадо и ягоды [4].

При кетогенной диете также не нужно употреблять:

-зерновые — пшеница, кукуруза, рис, овсяная, перловая, манная и другие крупы;

-сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.;

-фрукты — яблоки, бананы, груши, мандарин, виноград, апельсин, инжир, хурма и т.д.;

Рекомендуется при кетогенной диете:

-различные виды мяса — рыба, говядина, свинина, баранина, птица;

-зелень — шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, ромен, салат;

-молочные продукты с высоким содержанием жира— твердые сыры, сливки, сливочное масло, сметана, творог, кефир;

-растительные жиры —масло кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное и т.д.

Необходимо помнить, что кетогенная диета— это диета с высоким содержанием жира, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Относительное соотношение белков, жиров и углеводо при такой диете должно составлять: 25%, 70% и 5% соответственно.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве, дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Как начинать кетогенную диету?

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Как войти в Кетоз? Существует несколько основных рекомендаций, помогающих войти в состояние кетоза:

1.Прежде всего- это ограничить потребление углеводов.

2.Во-вторых, ограничить потребление белков, так как его избыток может привести к снижению кетоза.

3.Пить больше воды. Вода помогает активировать метаболические процессы в организме и запускает выведение токсинов.

4.Отказ от перекусов. Это ограничить колебания количества инсулина в течение дня и ускорит процесс потери веса.

5.Спорт. Активная физическая нагрузка вместе с диетой поможет гораздо быстрее достичь желаемого результата [6].

Как понять, в кетозе организм или нет? Существует несколько признаков, совокупность которых говорит о начале состояния кетоза:

-частое мочеиспускание. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих;

-сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды;

-запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака;

-снижение чувства голода и увеличение энергии.

Результаты некоторых исследований. Было проведено исследование, в котором добровольно приняло участие 10 человек, среди которых 5- девушки. Основной целью женского пола было избавление от лишнего веса, мужского- улучшение общего состояния здоровья и повышение работоспособности. Исследование длилось 14 дней. По завершении исследования были получены такие результаты:

Снижение уровня сахара в крови

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Во втором исследовании приняло участие 20 девушек, имеющих желание сбросить несколько килограммов, причем ровно у 10 из них наблюдался лишний вес, для остальных участниц целью стало «приведения себя в порядок». Возраст участниц- от 20 до 35 лет. Исследование проводилось уже в течение 3 недель, и это привело к таким результатам:

Номер, возраст участниц

Вес после завершения диеты, кг

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить «пару кг». Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Физическая работоспособность

Следует отметить, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться небольшое падение производительности, но оно проходит сразу, как только организм начинает адаптироваться к потреблению жира и достаточного количества жидкости.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на спортсменах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.

Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Вред и опасность Кетогенной (Кето) Диеты, ее минусы

При слишком долгом сидении на кетодиете может случиться так, что организм начнет производить слишком много кетонов, то есть в организме возникнет кетоацидоз. К счастью, такое состояние возникает очень редко.

Важно то, что главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при пониженном уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

При употреблении пищи с высоким содержанием жира и углеводов организм производит глюкозу. Поскольку организм преобразовывает углеводы в энергию, он использует их в первую очередь. В конечном итоге жиры будут откладываться про запас. Это ведет к ожирению и появлению проблем со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров (НЕ Кетогенная диета).

Изменения в организме.

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Возможные побочные эффекты.

Судороги. Возникает из-за недостатка минералов, особенно магния.

Запор. Причина- дегидратация организма. Решение- 1)регулярное питье (примерно 2,5 л воды в день); 2)употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Тахикардия. Причина такая же, что и при запоре- вымывание электролитов. Решить проблему можно с помощью добавления калия.

Снижение Физической производительности. В первую неделю человек может чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с адаптацией тела к изменению режима питания и использованию жира в качестве основного источника энергии. Обычно со временем это проходит.

Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.

Повышение уровня холестерина. Известно, что уровень холестерина повышается за счет липопротеидов высокой плотности. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при кетогенной диете может наблюдаться повышение уровня триглицеридов, что говорит о снижении веса. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Источник

Кето курица: 6 аппетитных и легких рецептов для обеда и ужина

Курица является прекрасным источником белка. Она универсальна и нравится людям в любом возрасте. Сама по себе кето курица слишком простая на вкус, но с добавлением жира и некоторых овощей вы сможете приготовить фантастические обеды и ужины.

Часто выгоднее купить целую тушку и разделить ее на кусочки самостоятельно. Одной тушки хватит на целую неделю, а тот больше. Впрочем покупать отдельные части тоже может быть выгодно. Ведь не все части содержат одинаковое количество нутриентов.

Куриная грудка, как правило, самая дорогая часть. К счастью она меньше всего подходит для кето — в грудке много белков и мало жиров. Ее лучше оставить магазине, вместе этого выбирайте бедра, с костью или без. Они стоят дешевле, и содержат больше жиров. Такая кето курица будет действительно вкусной и сытной, как ее не приготовь. По возможности выбирайте кето курицу с кожей.

Сладкие куриные крылышки

Если вы ищите простой способ приготовить кето курицу, то этот один из них. Нежный сладковатый вкус куриных крылышек порадует любого мясоеда! Хрустящие и сочные кусочки не оставят никого равнодушным!

Ингредиенты

Куриные крылышки – 400 гр.
Морская соль – ¾ чайной ложки
Кокосовое масло – 6 столовых ложек
Молотый имбирь – 1/8 чайной ложки
Чесночный порошок – 1/8 чайной ложки
Перец чили – 1/8 чайной ложки
Луковый порошок – 1/8 чайной ложки

Приготовление

Разогрейте духовку до 230 ° C.

Положите крылья в глубокую миску посыпьте их морской солью, перемешайте руками.

Положите крылья на противень с решеткой и отправьте их запекаться в духовку на 45 минут.

Когда до готовности крыльев останется 12-15 минут, то начните делать соус.

Нагрейте сковороду на среднем огне и налейте в нее кокосовое масло.

К нему добавьте молотый имбирь, чесночный порошок, луковый порошок, хлопья красного перца. Перемешайте, как только соус начнет кипеть, начните его подшивать, а температуру убавьте. После того, как соус загустеет, выключите огонь.

Готовые крылья переложите в большую жаростойкую миску и обильно полейте их соусом.

Совет: кето курица получится гораздо вкуснее, если вы приготовите крылышки на гриле.

Сочные куриные ножки с чесноком и петрушкой

Один из лучших кето рецептов как для обеда, так и для ужина на каждый день!

Ингредиенты

Куриные ножки – 8 шт
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Зубчики чеснока — 10 шт.
Лимонный сок
Петрушка свежая, мелко нарезанная — 120 г
Майонез — 4 ст. л.
Соль и перец

Приготовление

Положите ножки обмазанные майонезом в форму для выпечки. Посыпать солью, перцем, петрушкой и мелко нарезанным чесноком. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.

Поместите блюдо в разогретую до 225 ° C духовку и выпекайте 30-40 минут до золотистого цвета. В течение последних 10 минут температуру уменьшите до 180.

Куриная запеканка «Капрезе»

Ингредиенты

Курица гриль – 500 гр
Помидоры черри — 200 гр
Сыр моцарелла — 200 гр
Зеленый соус песто — 2 ст. ложки
Майонез — 225 мл
Пармезан — 50 гр.
Соль, перец и свежий базилик

Приготовление

Нарежьте курицу, помидоры, моцареллу и положите все в форму для выпечки. Добавить песто, майонез, половину тертого пармезана. Добавьте соль, перец, нарезанный базилик и перемешайте.

Посыпать сверху оставшимся пармезаном и отправить запеканку в разогретую до 200 С духовку на 20 минут (или до золотисто-коричневого цвета).

Чесночная кето курица

Эта кето курица хороша своим свежим вкусом. Лимон и петрушка делают её невероятно вкусной. Рецепт отлично подойдет для ужина.

Ингредиенты

Куриные ножки – 400 гр.
Оливковое масло – 1 столовая ложка
Зубчики чеснока, нарезанные на ломтики – 5 шт.
Лимонный сок – ½ лимона (нужно выжать сок)
Мелко нарезанная петрушка – 4 столовых ложки

Приготовление

Разогрейте духовку до 225 ° C.

Возьмите форму для выпечки и смажьте её оливковым маслом. В форму для выпечки положите куриные ножки. Посыпьте курицу солью и перцем, перемешайте все руками или лопаточкой.

Добавьте к куриным ножкам нарезанный чеснок и петрушку. Перемешайте все ингредиенты.

Полейте кето курицу лимонным соком и оливковым маслом.

Поставьте ножки в разогретую духовку на 30-40 минут.

Готовность кето курицы можно определить по золотистой корочке.

За 10 минут до готовности убавьте температуру.

Готовую курицу достать из духовки, дать остыть.

Совет: подавайте ножки с гарниром. Кето курица хорошо сочетается с соусом айоли, сытным салатом или пюре из цветной капусты.

Куриные бедрышки Капрезе

Ингредиенты

Масло сливочное -1 ст. л.
Куриные бедра без костей и кожи — 6 шт.
Листья базилика — 200 г
Оливковое масло — 125 мл
Помидоры — 150 г
Сыр моцарелла — 180 г
Соль, перец, специи

Приготовление

Разогреть духовку до 175 °C.

Растопить масло в чугунной сковороде на среднем огне.

Посыпьте куриные бедра перцем и солью, а специи положите в кастрюлю. Обжарить бедра до золотисто-коричневого цвета в течение нескольких минут, прежде чем перевернуться на другую сторону.

Теперь смешайте листья базилика с оливковым маслом и положите на куриные бедра.

Помидоры и моцареллу нарезать ломтиками. Положите их сверху.

Выпекать в духовке нужно 30 минут, пока кето курица полностью не приготовится, а сыр не расплавится и не покроется золотистой корочкой.

Сытный кето салат с курицей

Салаты на кето достаточно сытные, чтобы быть самостоятельным обеденным блюдом или целым ужином. На кето курица с овощами — это одно из самых распространенных сочетаний, которое к тому же еще и невероятно полезно.

Ингредиенты

250 гр куриного филе бедра
2 яйца
30 гр орехов пекан
3 соленых огурца
120 гр майонеза
2 ст.л. горчицы
2 ст.л. лимонного сока
Специи, зелень, соль

Приготовление

Отварите куриное филе, остудите и нарежьте.

Отварите и нарежьте яйца.

Пекан измельчите в блендере или кофемолке.

Смешайте майонез с горчицей, лимонным соком, специями, зеленью.

Источник

Кето диета как приготовить курицу

Курица в сливочном тосканском соусе

Ингредиенты на 4 порции кето курицы в сливочном соусе

Пошаговый рецепт

Пищевая и энергетическая ценность