Киноа польза как приготовить

Киноа: как приготовить вкусно – 7 самых удачных блюд из заморской крупы

Сегодня я хочу продолжить разговор о киноа: как приготовить вкусно эту замечательную крупу – вопрос на миллион. Продукт пока не слишком популярен среди россиян. Многие не знают, что с ним делать.

В каше иногда чувствуется своеобразное послевкусие, которое не всем нравится. Я поделюсь секретами и расскажу, как добиться наилучшего результата.

Киноа пришла к нам из древней цивилизации инков. Южноамериканские индейцы называли ее «золотым зерном» за питательные свойства. Подробнее об этом читайте в статье «Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?». В ней я собрала информацию о составе и целебной силе.

Теперь хочу подробнее остановиться на необычных блюдах, ведь из крупы можно приготовить так много вкусного! Если вы еще не открыли для себя киноа – самое время начать. Предлагаю подборку рецептов, которые получили дружное одобрение домашних «дегустаторов».

Как варить киноа на гарнир?

Это основа, с нее начинается любое блюдо. Сначала зерна варят. Это можно сделать двумя способами:

Я поклонник мультиварок, но с киноа нет разницы, в чем вы будете ее готовить. Она всегда получается рассыпчатой. Главное условие – соблюдение пропорций и предварительное замачивание. На 1 часть семян берут 2-3 части воды:

1. Наливаем жидкость в кастрюлю или ковшик.
2. Ставим на огонь.
3. Как закипит, высыпаем предварительно промытую и оставленную на ночь киноа. Замачивание избавляет от горчинки, которую придают сложные органические вещества – сапонины.
4. Варим при слабом кипении под крышкой 10-25 мин.
5. Пробуем. Если привкус остался, то перекладываем в сито, промываем кипятком.

На мой взгляд, последний пункт лишний. Я так не делаю, потому что меня вполне устраивает то, что получается при обычной варке. В сочетании с другими продуктами горечь вообще не заметна. А если и есть, то она дарит вкусу ту самую «изюминку».

Каша из киноа не только прекрасный гарнир, но и основа для салатов, гарниров, супов или выпечки. Она насыщена аминокислотами, богата витаминами, минералами. По содержанию белка она превосходит перловку, гречку и овсянку.

Крупа сочетается с большинством продуктов. Вернее так: я не знаю ни одного продукта, с которым она не сочеталась бы.

Безглютеновые оладьи с бананом и киноа

Горячие оладьи – лучший способ начать день! В сытном завтраке нет глютена, но много питательных веществ. Он придаст сил, подарит бодрость и поднимет настроение. Выпечку можно взять с собой на работу в качестве легкого перекуса.

Советую подготовить тесто с вечера. Утром вам останется только разогреть сковороду и выложить на нее небольшие порции ложкой.

• чашку набухшей крупы,
• столько же муки из нута или кукурузы,
• 2 спелых банана,
• 40 мл растопленного масла,
• 3 куриных яйца,
• 5 г соды,
• сок половинки лимона,
• немного корицы.

1. Снимите с бананов кожуру, нарежьте мякоть тонкими кольцами.
2. Взбейте желтки.
3. Соедините все ингредиенты в миске.
4. Аккуратно перемешайте.
5. Выкладывайте ложкой на раскаленную сковородку.
6. Жарьте с двух сторон до подрумянивания под закрытой крышкой.

Подавайте с клюквой, сметаной или фейхоа. Я полила малиной, протертой с сахаром. Для красоты посыпьте измельченными орехами. Подойдет пекан или грецкий.

Салат из авокадо и киноа

Закуска со свежими плодами выглядит ярко и празднично. Тропический фрукт – источник мощных антиоксидантов. Он снижает уровень холестерина, содержит важные для организма минералы, витамины, жирные кислоты.

Для яркости я кладу томаты или цитрусовые. Они придают вкусу насыщенность и недостающую кислинку.

Ингредиенты на 2 порции:

• Вареная крупа киноа – 0,5 ст.
• Авокадо.
• Томаты черри – неполный стакан.
• Зелень.
• Масло расторопши – столовая ложка.

1. Очистите авокадо, извлеките косточку.
2. Нарежьте ломтиками.
3. Вымойте помидоры, разрежьте на половинки.
4. Смешайте продукты в глубокой тарелке, слегка посолите.

Если есть свити или грейпфрут, разберите его на дольки, удалите пленки и поделите на части. О том, как это сделать правильно и быстро, читайте здесь. Добавьте к смеси цитрусовые вместо томата. Мне такой вариант показался даже более интересным.

Теплая закуска с фасолью

На приготовление уйдет совсем не много времени. Сытная еда подойдет для любого времени года. Она состоит из минимального количества ингредиентов. Вам потребуется:

• Киноа –3 ст. л. с горкой.
• Полбанки фасоли.
• Фиолетовая луковица.
• Половинка моркови.
• Болгарский перец.

Пока варится крупа, тонко нарежьте лук, морковь, перец. Обжарьте в минимальном количестве жира. Когда овощи подрумянятся, бросьте к ним фасоль и семена. Тщательно перемешайте, подайте на тарелке.

Салат из киноа с креветками и зеленым горошком

Сытная и мега-полезная закуска. Готовится за 20 минут, а съедается в одно мгновение! Что для нее потребуется, видно из названия. Пропорции произвольные. На 5 крупных креветок я брала рюмку семечек (50 грамм) и 100 г замороженного горошка. Добавьте сюда сок лайма, лимона или апельсина.

1. Сварите креветки. Продолжительность зависит от сорта и размера. Я беру сырые аргентинские. Они крупнее обычных, варятся 7-8 мин., но остаются мягкими.
2. Опустите горошек в подсоленный кипяток.
3. Доведите до готовности, остудите.
4. Соедините с заранее сваренной крупой.
5. Заправьте соком цитрусовых.

Овощной плов из киноа

Это вариант для легкого ужина или тех, кто выбирает здоровое питание. Используйте любой замороженный микс. Мне нравится «Карибская смесь», вы можете взять что-то другое.

1. Промойте зернышки.
2. Залейте жидкостью, поставьте на плиту.
3. Дождитесь кипения, накройте, держите на минимальном огне до полного набухания.
4. Отдельно сварите заморозку по инструкции. В моем случае на это ушло четверть часа.
5. Положите на сковороду, размешайте, прогрейте с маслом.
6. Подавайте горячим.

Запеченная киноа с яблоками

Полезный безглютеновый десерт – идеальный воскресный завтрак для всей семьи! Вкусную выпечку отличает высокое содержание белка, сложных углеводов, полезных жиров. У меня на приготовление ушло 45 минут.

• два средних яблока,
• стакан изюма,
• 4 яйца,
• полтора стакана крупы,
• 10 грамм меда,
• корица на кончике ножа.

1. Взбейте желтки.
2. Добавьте заранее пропаренную киноа и тертые яблоки.
3. Смешайте компоненты.
4. Выложите в форму подходящего размера.
5. Выпекайте в горячей духовке 30-40 минут.

Вот мы и разобрались с киноа – как приготовить вкусно заморские семечки, с чем их сочетать, и как добиться лучшего результата. Надеюсь, новые блюда вам понравятся. Они сытные, вкусные, вносят разнообразие в повседневное меню.

Источник

Киноа

Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, а его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.

Растение известно очень давно, в частности, это оно входило в рацион индейцев Южной Америки. Еще древние инки использовали его в повседневных блюдах наряду с картофелем и кукурузой. Киноа могло даже заменять хлеб или рис в случаях, когда были плохие урожаи. Уже намного позже это удивительное растение начали искусственно выращивать в горах. С одобрения Далай-ламы его начали культивировать в Тибете. Также растение неплохо приживается на берегу моря или в местах, где раньше были джунгли [1] .

Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно очень высоко ценится, в том числе, благодаря чистоте и естественности. При его выращивании запрещено использовать генно-модифицированные организмы даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.

Несмотря на свой вкус и применение, на самом деле киноа не является злаком [2] . Его ближайшими родственниками считаются овощи, в частности, знакомая нам свёкла. Из семян этого удивительного растения делают муку, а листья и стебли часто используют вместо овощей.

Как выбирать

Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в упакованном виде или на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественный продукт должен быть представлен без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.

Купленный продукт нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.

Использование в кулинарии

Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда и гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:

1. Хорошо промойте продукт, чтобы избавиться от горьковатого вкуса киноа.
2. Внимательно следите за временем, когда варите продукт: переваренное киноа очень быстро раскисает.
3. Готовую кашу нужно хорошо размешать, чтобы она не слиплась.

В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания жидкости.

Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом и овощами. Его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.

Чтобы извлечь больше пользы из растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, оно также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.

Муку, которая получается из зерен, используют для выпечки и производства любых изделий из теста, включая макароны [3] . Если добавить в киноа воду и сахар на ваш вкус, вы получите прохладительный напиток, который отлично утоляет жажду. Кроме этого, из семян получают масло, которое чем-то напоминает ореховое.

В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отварном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.

Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавка к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.

Калорийность и химический состав

На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.

Химический состав киноа (на 100 г) [4] [5]

Белки	14,12 г
Вода	13,28 г
Жиры	6,07 г
Зола	2,38 г
Пищевые волокна	7 г
Углеводы	57,16 г
Калорийность	368 кКал
Витамины
Витамин В9	184 мкг
Холин	70,2 мг
Микроэлементы
Калий	563 мг
Магний	197 мг
Медь	590 мкг
Фосфор	457 мг

Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.

Клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Считается, что ежедневное потребление клетчатки существенно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.

Как проращивать киноа

Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно в несколько этапов:

1. Хорошо промойте зерна (это удалит горьковатый привкус злака), а затем хорошо просушите.

• залейте зерна холодной водой так, чтобы она покрыла их полностью;
• оставьте на полчаса;
• слейте воду и оставьте их подсохнуть.

Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.

1. Выложите тонким слоем зерна на противень и отправьте их в темное место. Поскольку им предстоит долго лежать, накройте их тканью, чтобы туда не попала пыль или грязь. Температура в помещении должна быть не очень высокой, но и холод погубит все предприятие. Оставьте их на 12 часов.
2. После просушки ростки нужно хранить в холодильнике в тщательно закрытой посуде (желательно стеклянной). Используйте их в течение 2 недель, так как они быстро начинают портиться, и все полезные свойства киноа быстро теряются.

Применение для похудения

Это растение превосходно подходит для похудения. Несмотря на высокую калорийность киноа, его активно используют в диетах [6] .

Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.

Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.

Полезные свойства

Впервые лечебные свойства этого растения были открыты людьми, которые употребляли его ежедневно [7] . Тогда стало заметно благотворное воздействие этой культуры на сердечно-сосудистую систему, в том числе в качестве эффективной борьбы с мигренью. Это связано с тем, что магний, содержащийся в растениях, помогает снять напряжение сосудов [8] .

Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.

Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.

Киноа также очень полезно для тех, у кого повышенное давление или присутствуют другие заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом растении содержится большое количество вещества под названием триптофан, которое стимулирует выработку гормона радости, а значит, это растение действительно способно поднимать настроение. Отсутствие глютена в крупе позволяет добавлять ее в рацион даже людям, страдающим от аллергии на него [9] .

Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.

Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.

В состав киноа входят сапонины – вещества, которые при регулярном употреблении помогают нормальной работе поджелудочной железы, а также держат под контролем уровень холестерина в крови [10] . При поступлении через кровь эти вещества ядовиты, однако в пищеварительном тракте они нормально усваиваются и даже оказывают пользу [11] .

Применение в косметологии

В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, так как считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.

Опасные свойства

При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.

Помните, что вводить его в рацион ребенка нужно очень осторожно. Однако это правило касается не только малышей, но и взрослых людей. Прежде чем начать активно использовать это полезное растение, нужно либо употреблять его в малых количествах, либо провести консультацию с врачом [12] .

1. ↑ Whole Grains Council. – Quinoa – march grain of the month.
2. ↑ U.S. National library of medicine. – Quinoa: composition, chemistry, nutritional, and functional properties.
3. ↑ Online source OrganicFacts. – All You Need To Know About Quinoa Flour & How To Make.
4. ↑ U.S. Department of agriculture. – Quinoa.
5. ↑ The world’s healthiest foods. – What’s New and Beneficial About Quinoa.
6. ↑ Oxford Academic Journal. – Quinoa seed lowers serum triglycerides in overweight and obese subjects.
7. ↑ Wiley online library. – Antioxidative flavonoid glycosides from quinoa seeds.
8. ↑ Health website Healthline. – 11 proven health benefits of quinoa.
9. ↑ Harvard T. H. Chan School of Public Health. – Quinoa.
10. ↑ Интернет-ресурс Sciencedirect. – Nutritional and health benefits of quinoa.
11. ↑ Медицинский портал Medical News Today. – Health benefits of quinoa.
12. ↑ Сайт компании ООО Агросельпром. – Семена киноа в борьбе с болезнями.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: переводчик, преподаватель английского, немецкого языков и зарубежной литературы .

Общий стаж: 18 лет .

Образование: Горловский государственный педагогический институт иностранных языков .

Источник