Киноа с булгуром как приготовить

Рецепт киноа с булгуром . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты киноа с булгуром

Киноа (рисовая лебеда), приготовленная	100 г
Булгур, приготовленный	100 г
Масло оливковое	17 г
Петрушка	10 г
Укроп, свежий	10 г
Зелень кориандра (кинза), сырая	10 г

Пищевая ценность и химический состав «киноа с булгуром».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	148.6 кКал	1684 кКал	8.8%	5.9%	1133 г
Белки	3.4 г	76 г	4.5%	3%	2235 г
Жиры	7.8 г	56 г	13.9%	9.4%	718 г
Углеводы	16.9 г	219 г	7.7%	5.2%	1296 г
Пищевые волокна	3 г	20 г	15%	10.1%	667 г
Вода	71 г	2273 г	3.1%	2.1%	3201 г
Витамины
Витамин А, РЭ	67.7 мкг	900 мкг	7.5%	5%	1329 г
бета Каротин	0.39 мг	5 мг	7.8%	5.2%	1282 г
Витамин В1, тиамин	0.073 мг	1.5 мг	4.9%	3.3%	2055 г
Витамин В2, рибофлавин	0.076 мг	1.8 мг	4.2%	2.8%	2368 г
Витамин В4, холин	3.83 мг	500 мг	0.8%	0.5%	13055 г
Витамин В5, пантотеновая	0.18 мг	5 мг	3.6%	2.4%	2778 г
Витамин В6, пиридоксин	0.105 мг	2 мг	5.3%	3.6%	1905 г
Витамин В9, фолаты	37.328 мкг	400 мкг	9.3%	6.3%	1072 г
Витамин C, аскорбиновая	10.61 мг	90 мг	11.8%	7.9%	848 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.266 мг	15 мг	8.4%	5.7%	1185 г
Витамин Н, биотин	0.016 мкг	50 мкг	312500 г
Витамин К, филлохинон	79.1 мкг	120 мкг	65.9%	44.3%	152 г
Витамин РР, НЭ	0.7451 мг	20 мг	3.7%	2.5%	2684 г
Макроэлементы
Калий, K	180.53 мг	2500 мг	7.2%	4.8%	1385 г
Кальций, Ca	31.98 мг	1000 мг	3.2%	2.2%	3127 г
Магний, Mg	45.59 мг	400 мг	11.4%	7.7%	877 г
Натрий, Na	10.57 мг	1300 мг	0.8%	0.5%	12299 г
Фосфор, P	86.3 мг	800 мг	10.8%	7.3%	927 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.435 мг	18 мг	8%	5.4%	1254 г
Марганец, Mn	0.5769 мг	2 мг	28.8%	19.4%	347 г
Медь, Cu	129.15 мкг	1000 мкг	12.9%	8.7%	774 г
Селен, Se	1.417 мкг	55 мкг	2.6%	1.7%	3881 г
Цинк, Zn	0.7725 мг	12 мг	6.4%	4.3%	1553 г

Энергетическая ценность киноа с булгуром составляет 148,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

А вы уже пробовали? Готовим булгур, кускус и киноа

Впервые слышите об этой троице из заголовка? Уверяю, каждый продукт вам знаком. И каждый достоин занять местечко на кухне: киноа очень полезная, булгур – универсальный, а кускус… С него и начнем!

Какой ты на вкус, золотистый кускус?

Крупа с забавным названием кускус пришла к нам из Северной Африки. В Ливии, Марокко, Алжире и Тунисе кускус готовят по нескольку раз в неделю. Местные женщины сами «производят» крупу: берут мелкую манку, смешивают ее с водой и оливковым маслом, посыпают манной крупой и просеивают через сито. Все, что из него вывалилось, снова обсыпают манкой. И так – раз за разом, пока гранулы не дотянут до нужного размера.

Представляю себе это производство: огромный цех, знойные африканские женщины корпят над блюдами с золотистыми крупинками и напевают что-нибудь национальное… Нет, на настоящих заводах кускус делают машины. И манка превращается, превращается манка… во что-то вроде круглого риса. Попробуй угадай в нем привычную манную крупу! У кускуса свой вкус. Пора его распробовать.

С чем готовить кускус? «Подружите» его с тушеными овощами, подавайте как гарнир к курице, баранине или рыбе. Смело добавляйте кускус в салаты и супы. А если желаете чего-нибудь этакого, приготовьте марокканский десерт «сеффа»: распарьте кускус, чтоб он хорошенько разбух, посыпьте сахаром, миндалем и корицей. В Марокко сеффу подают с молоком.

* Кускус (как киноа или булгур) есть не в каждом магазинчике возле дома. Ищите эти крупы в больших супермаркетах. А пока записывайте рецепт.

Теплый салат с овощами и кускусом

Для 3-4 порций возьмем 350 г кускуса, 300 г консервированной кукурузы, 600 мл воды, 150 г оливок без косточек, 1 лимон, 2-3 зубчика чеснока, 2 красных болгарских перца, 4-5 ст. ложек оливкового или растительного масла, соль и перец по вкусу.

Мелко рубим чеснок. Трем лимонную цедру на мелкой терке (необязательно класть в салат цедру всего лимона, ориентируйтесь по вкусу). Выжимаем 2-3 ст. ложки лимонного сока.

Очищаем красные перцы от семян и плодоножек, режем небольшими кусочками – и в сковороду с парой столовых ложек оливкового масла. Обжариваем перцы до мягкости, добавляем к ним чеснок, а минуты через две – кускус. Помешиваем все еще 2-3 минуты. Заливаем кускус 600 мл кипятка и держим под крышкой 3-5 минут. Несколько раз перемешиваем кускус, чтоб не слипся.

Разрезаем на половинки оливки, рубим петрушку.

Заправляем готовый кускус парой столовых ложек масла, лимонным соком, посыпаем цедрой, солим, перчим. Сливаем воду из банки с кукурузой и добавляем «желтенькую» в салат. Туда же – оливки и петрушку. Перемешиваем салат и едим тепленьким! Можно подать к салату брынзу, козий сыр или фету – так будет еще вкусней.

Шампиньоны, запеченные с кускусом

Для 3-4 порций понадобится 12 крупных свежих шампиньонов, 1 головка репчатого лука, 50 г кускуса, небольшой пучок укропа, 5-6 ст. ложек оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Удаляем у шампиньонов ножки, моем, обсушиваем грибы салфеткой. Смазываем шляпки шампиньонов оливковым маслом, чуть-чуть солим и перчим внутри.

Выкладываем грибы на противень с пергаментом и запекаем их в духовке, разогретой до 200 градусов, 10 минут.

Теперь – начинка. Перемешиваем кускус с 2 ст. ложками оливкового масла, заливаем 50 мл кипятка, накрываем крышкой и оставляем на 5 минут. Потом слегка размешиваем крупу вилкой.

Мелко режем лук и ножки грибов, обжариваем до прозрачной мягкости лука.

Режем укроп и вместе с кускусом добавляем его в сковороду с грибами и лучком. Солим, перчим, перемешиваем и убираем с плиты.

Фаршируем грибы начинкой – и снова в духовку еще минут на 10 (температуру надо снизить до 180 градусов). Готовые шампиньоны подаем со сметаной.

Киноа – дар индейцев

Палочка-выручалочка для вегетарианцев и адептов здорового питания, обладательница гордого звания «суперфуд». Все это о киноа – псевдозерновой культуре, которую готовят, как обычную крупу. Родина киноа – Анды. Там ее давным-давно «одомашнили» индейцы. Они ели киноа так же часто, как картошку или кукурузу. И правильно делали: семена киноа – кладезь пользы. В этой культуре больше белка, чем в злаках, и почти столько же, сколько в мясе. В киноа много фосфора (по его содержанию семена киноа могут потягаться с некоторой рыбой), железа, кальция. Плюс клетчатка, витамины группы В, минералы и богатая палитра аминокислот.

С таким составом киноа легко попала в ряды модных супер-продуктов. А ведь на Руси она еще когда была в тренде! У нас «сестричка» заморской киноа зовется лебедой.

С чем готовить? Киноа хороша в салатах, супах, выпечке и может поконкурировать с рисом за место в плове. Что бы вы ни готовили из киноа, главное тщательно ее промыть или вымочить. Тогда вместо природной горчинки киноа почувствуете ее легкий ореховый привкус. В остальном ничего необычного: киноа варится, как гречка или рис, и «разбухает» в несколько раз.

Киноа с баклажанами и помидорами

Для 4 порций возьмем 350 г киноа, 3 баклажана, 4-5 помидоров, 1 головку репчатого лука, 3 зубчика чеснока, соль, тимьян, розмарин по вкусу, растительное или оливковое масло для жарки.

350 г киноа варим по инструкции на упаковке.

Мелко режем лук, измельчаем чеснок, освобождаем помидоры от кожицы.

Лук, чеснок и помидоры тушим на среднем огне 5 минут.

Режем баклажаны кубиками, обжариваем минут пять в отдельной сковороде, а затем соединяем с помидорами.

Туда же добавляем вареную киноа, солим, приправляем тимьяном и розмарином по вкусу и тушим на небольшом огне около 10 минут. Готово!

Яркий салат с киноа

Для 6 порций берем полстакана киноа, 1 крупную морковь, половину корня сельдерея, 1 огурец, по половине красного, желтого и зеленого болгарских перцев, пучок свежей кинзы, 3 ст. ложки оливкового масла, соль по вкусу.

Киноа промываем и варим по инструкции на упаковке.

Морковь чистим и шинкуем по-корейски.

Очищаем половину корня сельдерея, трем на крупной терке.

Огурец нарезаем тонкими брусочками.

Перцы очищаем от семян, режем брусочками.

Мелко рубим кинзу. В салатнике смешиваем киноа, овощи, кинзу. Заправляем все маслом, солим. Кушать подано!

Универсальный булгур

Этого «товарища» так или иначе знают все, ведь мать булгура – пшеница. Ее лишают оболочки, пропаривают, сушат, дробят – получается булгур. Мне он по вкусу напоминает рис и перловку одновременно. Чем хороша эта крупа? Быстро готовится, здорово «вписывается» в самые разные блюда и при большой «углеводистости» имеет низкий гликемический индекс (кто сидит на диете, оценит).

С чем готовить? Булгур будет отличным гарниром к курице, говядине, баранине. Эта крупа – находка для фаршированных перцев и баклажанов. Еще булгур можно тушить с овощами, добавлять в салаты, лепешки, пироги. Мелкодробленый булгур даже варить необязательно – достаточно просто залить кипятком минут на тридцать. А при варке желательная пропорция – 1 стакан булгура на 2 стакана воды.

Табуле

Традиционный ливанский салат. В меру легкий, в меру сытный и не хлопотный.

Для 3 порций берем 1 стакан булгура, 3-4 помидора, пучок петрушки, несколько стеблей зеленого лука, 2 ст. ложки лимонного сока, пару веточек свежей мяты, 3 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Запариваем булгур кипятком в пропорции 1:2, накрываем крышкой и оставляем на 15-20 минут.

Взбиваем венчиком лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Мелко рубим петрушку (только листики) и зеленый лук.

Очищаем помидоры от семян, нарезаем маленькими кубиками.

«Настоявшийся» булгур заливаем лимонно-масляным соусом. Хорошо перемешиваем. Добавляем помидоры и зелень. Еще раз мешаем. Сверху посыпаем листиками мяты.

Источник

Киноа с булгуром как приготовить

Описание

Разнообразить традиционные гарниры предлагаю очень полезным и вкусным блюдом. Хочу предложить вам обратить внимание на этот довольно простой рецепт, как приготовить киноа с булгуром. Описание приготовления: Киноа с булгуром в домашних условиях может быть не только классным гарниром, но и ингредиентом для салата. Рассыпчатая и аппетитная крупа прекрасно сочетается с овощами, а также с мясом птицы. Легкая заправка на основе оливкового масла превратит блюдо в настоящее объедение. А для детей вы можете добавить сахар, какао, молоко и даже свежие ягоды, сделав полезный и сытный завтрак. Экспериментируйте! Количество порций: 3-4

Ингредиенты

Вода — 2 Стакана

Соль — 1 Щепотка

Киноа с булгуром — 1 Стакан

Пошаговый рецепт

1. Хочу обратить ваше внимание на то, что крупы часто продаются уже в готовом сочетании, но при желании вы сами можете соединить их в той пропорции, которая вам больше по вкусу.

2. Первое, что предполагает рецепт приготовления киноа с булгуром — это промывание крупы. Выложите ее в дуршлаг и под проточной водой промойте как следует несколько раз.

3. После выложите крупу в кастрюлю, залейте водой. Отправьте на огонь и доведите до кипения. Подсолите чуточку, а потом уберите огонь до минимума. Оставьте вариться минут на 6-7.

4. После снимите крупу с огня, накройте крышкой и по возможности укутайте во что-нибудь теплое. Таким образом киноа с булгуром в домашних условиях будет томиться и дойдет до полной готовности.

5. Вот такая рассыпчатая и очень аппетитная каша получится в результате. Подавайте ее к столу горячей, по желанию дополнив соусом или сливочным маслом. Приятного аппетита!

Похожие рецепты

Булгур

Масло сливочное — 1 ст. л.

Насыпаем в кастрюлю булгур, добавляем 1 ст.л. соли и три раза промываем кипятком.

Добавляем сливочное масло и обжариваем в течение 5 минут на среднем огне.

Затем добавляем 2 ст. кипятка, солим по вкусу, размешиваем, закрываем крышкой и ставим на самый маленький огонь на 25-30 минут.

Теплый салат из киноа и булгура

перец черный свежемолотый — по вкусу

петрушка — 1 пучок

тимьян — по вкусу

сыр перлини — 50 г

соль морская — по вкусу

перец болгарский — 1/2 шт.

сельдерей черешковый — 1 шт.

масло оливковое — 2 ст. л.

средняя морковь — 1 шт.

базилик — по вкусу

перья зеленого лука — 1 пучок

Промыть зерна киноа и булгура в холодной воде, высыпать в кастрюлю и залить горячей водой в расчете 1:2. Варить на слабом огне в течение 12 минут. Откинуть на дуршлаг и промыть проточной холодной водой.

Нарезать очищенную и вымытую морковь, сельдерей и болгарский перец. Обжарить морковь на оливковом масле в течение нескольких минут. Добавить сельдерей, перец.

Источник