Можете приготовить необходимое количество крупы заблаговременно употреблять понемногу каждый раз

Зачем замачивать крупы, орехи и бобовые, и что произойдет, если этого не делать

Крупы – это самый популярный продукт в нашей стране. Большинство россиян употребляют каши почти каждый день. А в рационе, который пропагандирует «ПУТЬ КОРНЕЯ» крупы, орехи и бобовые занимают более 40% всего дневного меню.

Гречка, овсянка, булгур, пшено, бурый рис, горох и т.д. – все это здоровые продукты, которые при сбалансированном питании помогают нам худеть и быть здоровыми. Но и в них, оказывается, есть вещества, которые при неправильном приготовлении могут нанести вред организму.

Я хорошо помню из детства, как готовила моя бабушка. Все крупы она тщательно перебирала, промывала и вымачивала. Я и сам часто помогал ей перебирать гречку. Сегодня этого, практически никто не делает.

Между тем, во многих странах крупу и бобовые перед готовкой, в обязательном порядке, вымачивают. Например, в Индии рис никогда не варят в сухом виде.

«Зачем это нужно?» — спросите вы. Ведь вся крупа сегодня, продается уже очищенная и промытая.

Во-первых, не вся. Если, вы даже не промываете гречку перед приготовлением, то советую попробовать. Вы очень удивитесь, когда увидите, сколько мусора и грязи будет в слитой воде.

Во-вторых, дело не только в грязи. В семечках, крупах, бобовых и орехах содержится фитиновая кислота, которая снижает усвояемость организмом минеральных веществ. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями.

Именно с фитиновой кислотой связанно большое количество споров о пользе овсянки. Противники этой каши заявляют, что она вымывает кальций и препятствует усвоению минералов.

На самом деле – эти свойства можно приписать любой крупе, если не разбираться в процессе. Но нам важна правда, поэтому давайте обо всем по порядку:

Да, действительно продукты с высоким содержанием ФК и ее производных препятствует всасыванию фосфора, железа, цинка и кальция. Причем, кальция в меньшей степени. Но если вы питаетесь сбалансировано и соблюдаете главные правила здорового питания, то дефицит минеральных веществ вам не грозит.

Я лично 2 года ежедневно употребляю в пищу овсянку и гречку. Эти крупы мне по вкусу и удовлетворяют мои потребности в углеводах. Раз в полгода я сдаю кровь на анализ, и до их пор проблем с нехваткой минералов у меня не наблюдалось.

Фитиновая кислота кроме вредных свойств для нашего организма имеет еще и полезные. Например: помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, обладает антиоксидантным эффектом и даже, снижает риск онко-заболеваний.

В любом случае, потенциальная польза этих продуктов значительно превышает их вред. Но для тех, кто хочет питаться идеально, давайте разберемся:

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в крупах, орехах и бобовых?

Есть несколько способов: замачивание, проращивание, ферментация и вымачивание в кислой среде.

Проращивание и ферментация – это слишком сложно, а вот вымачивание вполне подойдет. Если вы хотите нейтрализовать кислоту по максимуму, то можно добавить уксус, сок лимона или бальзамик.

Для всех продуктов необходимое время вымачивания разное: гречка 1 час, пшеница 7, овес 6, перловка 7, ячмень 7, киноа 2, пшено 8, рис 9, нут 12, миндаль 12, грецкий орех 4. При желании вы без труда найдете в интернете нужное время вымачивания для любого продукта.

Вымачивание круп добавляет им пользы. Если вы готовите кашу на несколько дней, то лучше крупу вымочить. Но если у вас на это нет времени, то как минимум, хорошо промойте ее.

Всем успехов на пути к красивому телу и здоровому образу жизни!

Источник

Зачем замачивать крупу перед приготовлением

В последнее время все больше ведется разговоров о том, что зерна и крупы могут быть не частью здорового питания, а причиной многих хронических заболеваний.

Заваривая себе овсяные хлопья быстрого приготовления с утра на завтрак, вы не питаете свое тело клетчаткой и витаминами, а наоборот забираете нужные минералы из организма, перегружаете свой пищеварительный тракт и со временем, если страдаете чувствительностью к антинутриентам — приведете сами себя к аутоиммунным, гормональным, сердечно-сосудистым и другим серьезным заболеваниям.

Замачивание и квашение круп обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов, а также разрушает частично глютен, фитиновую кислоту, лектины и другие антинутриенты.

В результате этого, крупа переваривается и усваивается в разы лучше. Замоченные зерновые легче переносятся даже людьми, страдающими пищевыми аллергиями.

• 

Опасность фитиновой кислоты

Содержащаяся в злаках, крупах, бобовых, горохе и даже орехах фитиновая кислота препятствует всасыванию нутриентов в нашем кишечнике. А традиционная процедура замачивания на несколько часов или на ночь предназначена для деактивации этой самой кислоты. Но в наше время, вернее нехватки этого времени, люди перестали уделять этому внимание.

Фитиновая кислота прикреплена к фосфорному содержимому в злаках, бобовых и орехах и является главным хранилищем фосфора.

Это кислота не переваривается и не усваивается нашим организмом. И ко всему прочему, уже доказано, что фитиновая кислота блокирует всасывание в кишечнике Магния, Кальция, Железа и Цинка. Также мешает всасыванию жиров и белков, блокируя пищеварительные ферменты в желудке.

Всемирная Организация Здравоохранения называет фитиновую кислоту номер один причиной анемии. Фитиновая кислота также является одной из причин аллергий и чувствительности к той или иной пищи.

Фитаза — это фермент, также присутствующий в крупах, бобовых и орехах. Он активируется при замачивании, прорастании или квашении и разлагает фитиновую кислоту.

Без этих вышеперечисленных традиционных методов подготовки Фитиновая кислота остается привязанной к минералам и не позволяет им всасываться в нашем кишечнике, что уменьшает питательность пищи и может привести к дефициту необходимых минералов.

Какие крупы и насколько нужно замачивать?

Время варьируется от количества в них содержащихся антинутриентов. Ниже приведен список самых популярных:

• Овес, Овсяные хлопья — 8-12 часов
• Спелт, рожь — 8 часов
• Рис коричневый — 12 часов
• Рис белый — 9 часов
• Рис дикий — 5 часов
• Перловая крупа — 6 часов
• Гречневая крупа — 5 часов
• Пшено — 5 часов
• Кинва, амарант — 3 часа

Как замачивать крупу?

Все, что вам необходимо — это теплая фильтрованная вода, натуральный окислитель (яблочный уксус, лимонный сок, кефир или йогурт) и время.

Метод замачивания крупы:

• необходимое количество теплой чистой воды для полного покрытия крупы.
• 1 столовая ложка натурального окислителя на каждый стакан воды.

Накройте пленкой или крышкой. Не убирайте в холодильник, а поставьте в теплое место. Старайтесь избегать пластиковой посуды. Пользуйтесь пластиком только если знаете, что он не содержит Бисфенол-А. В среднем, для активации фермента фитазы необходимо 12-18 часов. Хорошо промойте крупу после вымачивания. Не забудьте, что вымоченные крупы готовятся быстрее.

Также, для деактивации антинутриентов нужно замачивать фасоль, горох, семена и орехи.

Рацион, построенный на большом количестве предварительно незамоченной, неподготовленной крупы, ведет к серьезным последствиям. Это и болезни щитовидной железы, экзема, аллергии, диабет, аутоиммунные заболевания, болезнь Крона, колит, болезнь Альцгеймера и т.д.

Людям же, страдающим от каких-либо хронических заболеваний, лучше сократить употребление круп до минимума или вообще исключить их из своего рациона. В принципе, в них не содержится ни одного полезного вещества, которого наш организм не способен получить из другого источника.

Замачивать необходимо все крупы без исключения. Это не требует больших усилий, а занимает только время. Но лучше инвестировать это время в профилактику многих заболеваний, чем потом в их лечение.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Источник

Как, зачем и сколько замачивать орехи, крупы и бобовые

Сырые сухие семена орехов, семечек, бобовых и зерновых изначально находятся в состоянии “ожидания” команды, тригера для того чтобы прорасти. В таком “спящем” состоянии они могут находится годами, а некоторые и десятилетиями. Такая удерживающая от прорастания сила возникает благодаря находящимся в составе ингибиторам ферментов.

Фермент – это живая сила, которая пробуждает зернышко и активизирует в нем росток. Ингибитор – некое вещество, подавляющее этот физиологический процесс.

Когда семена, бобы и орехи на некоторое время соприкасаются с водой, ингибиторы покидают оболочки. Или вымываются, или растворяются, или сильно снижают концентрацию. Такие “замоченные” зерна и семечки еще называют “активированные”. Удалив ингибиторы и отдав их в воду, зернышко приобретает просто таки взрывную жизненную силу и готово дать росток. Молодой светлый побег, полностью пропитанный энзимами, ферментами. Такие “активированные” каши и орехи, бобовые очень легко усваиваются и не дают побочных эффектов пищеварения (вздутия от орехов, газообразования от бобовых и так далее). Насыщенные этой проснувшейся ферментативной активностью, зерна и орехи, бобы и семечки усиливают содержание питательных веществ в себе от 300% до 1200%. Невероятно, правда? Это и есть процесс ферментации, один из эффектов которой – производство энзимов и микронутриентов внутри продукта. Более того, ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя ваши собственные пищеварительные ферменты, которые выделяют внутренние органы. Замоченные, почти проросшие, а также приготовленные щадящим путем после замачивания продукты больше не содержат ингибиторы.

Прорастание и активизация не может произойти в шлифованных крупах. Так как в них при шлифовке удаляется эндосперм – зародышевая часть зерна. Грубо говоря, дикий или неочищенных рис при замачивании прорастет, белый шлифованный (басмати, жасмин, круглозернистые – НЕ ВАЖНО) рис – нет, это продукт лишенный жизненных сил.

Что такое антинутриенты

В целом, понимания процесса замачивания, активизации и даже легкой ферментации уже должно быть достаточно для того, чтобы быть уверенным в том, что замоченные и “активированные” орехи, семечки, каши и бобовые и легче усвоятся, и не вызовут побочных явлений в ЖКТ, и будут более полезны и питательны, чем их сухие виды.

Сейчас об антинутриентах пишут много книг, статей, они обрастают мифами и страшилками. На самом деле, здоровое тело справится и более менее корректно переварит и просто сваренную кашу, тушеные бобовые или жаренный орех. Если они – не основа вашего рациона, а встречаются в меню 2-3 раза в неделю, проблем не будет. Просто отваривание нейтрализует ингибиторы. Если же каши, семечки, бобовые (от фасоли до чечевицы) составляют основу рациона или же у вас есть вопросы в работе ЖКТ и внутренних органов, важно обратить внимание улучшению усвоения этих продуктов. А это просто.

“Каши и орехи, бобовые ели всегда, тысячелетиями”, – скажете вы. Но чтобы проанализировать как ели ваши предки, нужна сначала отмотать пленку назад. Поинтересоваться, хотя бы полистать рецепты двухсотлетних поваренных книг. Традиционно в кухнях мира зерна и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб, лепешки или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске – давнейший, классический рецепт соевых сыров тофу и темпе – всегда ферментация, замачивание нута и чечевицы в течение двух-трех дней на ближнем востоке или в индийской кухне – пример веками мудрого отношения к зернам и бобовым.

Как и сколько замачивать продукты

Для замачивания, как верного способа оживить и облегчить усвоение продукта, нужно всего пара простых пунктов: время и вода. Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование собственных, живых ферментов, которые улучшают усвоение зерен, бобов и цельных каш. Грубо говоря, замачивая перед приготовлением гречку, фасоль или миндаль в миске, вы имитируете попадание зернышка во влажную почву — оно пробуждается и его питательные элементы, энзимы для прорастания становятся более активными.

• промыть орехи, семечки, зерна или бобовые водой
• поместить в кастрюлю или миску с чистой водой
• замачивать примерно попадая в тайминг таблицы ниже
• каждые 8 часов обновлять воду
• в еду можно использовать влажные замоченные, активированные зерна и орехи, приготовить зерна и бобы, температурно обработав их, семечки и орехи можно просушить (чтобы сохранить всю пользу, желательно не выше 40С), если вы хотите чтобы они были сухими и хрустящими

Орех/ зерно	Время	Комментарий
Миндаль	8
Гречка	8	Гречка впитывает очень много воды, учтите это. Жареная гречка может полностью впитать воду. Зеленая не всю и выделить много слизи. Ее можно промыть.
Кешью, макадамия, кедр	1-4	В орехах нет ингибиторов ферментов, замачивают для более кремовой и нежной текстуры.
Чиа	1-4	Чиа едят после замачивания вместе с жидкостью, в которой замочили
Семена льна	8
Конопляные семена	Не содержат ингибиторы, можно не замачивать
Тыквенные семечки, подсолнечные семечки, кунжут	4
Зерна горчицы	24	Важно не забыть менять воду каждые 8 часов
Пекан, грецкий	8	Пекан и грецкий из-за плотности кожуры и формы в сыром виде могут содержать грибы. При явном подозрении рекомендовано добавить 1-2 ч.л. перекиси водорода или яблочного уксуса на 20 минут, а только потом замочить в воде.
Чечевицы, колотый горошек (все виды)	2-4
Фасоли (все виды)	7-12
Нут	24
Соя	от 24 и выше
Пшеницы (спельта, камут и тд), рожь	8
Киноа, амарант, дикий рис	9
Овес, пшено	6

асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых

Разберем же каких именно ингибиторов мы лишаем продукт, замачивая его. Исследованных, грубо говоря, три: лектины, фитиновая кислота и ингибиторы протеаз.

Ингибиторы протеаз

Блокаторы ферментов (пепсина и трипсина в основном), расщепляющих белки из мяса, птицы, рыбы, яиц до аминокислот. Это с высокой вероятностью ухудшит усвоение белков из еды и нередко вызывает перегрузку поджелудочной железы. Проявления – вздутие, метеоризм и тяжесть в желудке.

Источники: бобовые (бобы, горох, чечевица, соя, арахис, нут, фасоль) и особенно богата ингибиторами протеаз соя.

Деактивация антинутриента: замачивание, проращивание и длительная готовка. Приготовление 80 минут и более до 80% снижает активность ингибиторов почти во всех бобовых, кроме сои. Замачивание полностью деактивирует ингибиторы, в том числе в сое. Проращивание (и возможно последующая ферментация продукта не только удаляет ингибитор, но и повышает питательную ценность продукта).

Фитиновая кислота

Антинутриент хелатной формы, в “сухом” состоянии содержит катионы металлов: железа, цинка и магния. Умеет связывать металлы внутри организма, что может приводить к мальнутриции по минералам или анемии.

Как только семечка или зерно начинает впитывать влагу при замачивании или прорастании, автоматически активируется фермент фитаза, который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая заключенные в сухом виде микроэлементы, которые хранились для стимулирования роста растения.

Термин “активировать” орехи и бобовые пришел именно отсюда. Читаем “активировать фитазу”.

Источники: зерна, злаки, семечки, бобовые

Деактивация антинутриента: замачивание в воде или подкисленной воде (с соком лимона, яблочным уксусом)

Лектины

Если очень грубо – это липкие вещества белкового происхождения. Липкость позволяет им приклеиваться к другим клеткам или веществам. Проще всего им приклеится когда есть много углеводов или там где находится много углеводов. Чаще всего, это слизистая ЖКТ. Долго цепляясь к слизистой, приводят к воспалению. Нередко за счет стимулирования выброса гистамина (она же – реакция пищевой непереносимости продукта). А в кровотоке лектины умеют мимикрировать под наши собственные клетки, за что часто бывают атакованы иммунной системой (чужеродная клетка=лимфоциты выбрасывают антитела, одна из причин аутоиммунных заболеваний).

Источники: злаки (особенно пшеница), орехи, семечки, бобовые (соя и арахис особенно), молоко, сифуд, пасленовые (баклажаны, томат, картофель, сладкий перец).

Деактивация антинутриента: токсичность лектинов снижается при температуре (варка, тушение, запекание) в 80-90%, часть устойчива к нагреванию. При пищевых непереносимостях – полное исключение или ротация (1-3 раза в неделю продукт, не каждый день).

Промышленное соевое молоко или соевый соус, тофу в сетевых магазинах и ресторанах часто не готовятся по традиционной рецептуре с ферментацией и соя не проходя замачивание и контролируемое брожение остается трудной для усвоения, как и сухие бобы.

Как сложно!

Нет, не сложно) И я тоже не замачиваю каши и орехи каждый раз. Бобовые – каждый, так как это еще и значительно сокращает время их приготовления.

C чего ты взяла:

Основы биохимии и физиологии. Но! Вы не обязаны замачивать все орехи, семечки, бобы и каши переду потреблением. Но замачивание однозначно облегчает процесс усвоения питательных веществ из них. Также в составе свеже-сырых и замоченных злаков, бобовых, орехов в разы больше важных для нас нутриентов. Но ссылки на исследования ниже. Например, что

антинутриенты не всегда плохо – 1, 2, 3

соя – не для малышей 10, 11

пищеварение с приемом ростков 12

активирование и уровни сахара 13 14

улучшение пищеварения и ферментов/качества клетчатки 15

Источник