Что такое боул? История происхождения блюда. Как приготовить полезный боул дома?
Один из интересных видов полезной еды, который набрал большую популярность за последние несколько лет, – это боул. Что же это за блюдо с таким необычным названием? В переводе с английского, боул (bowl) означает «чаша» или «глубокая миска».
Боул представляет из себя основу – чаще сего киноа, рис или булгур – и ингредиенты, которые выкладывают сверху. Благодаря красочности и необычному виду, блюдо стало часто появляться в «инстаграмах» блогеров. Откуда оно пришло и как приготовить его дома?
Откуда появился боул?
Легенда, пришедшая с Востока, гласит, что у Будды была глубокая миска, с которой он прогуливался по городу после медитации. Все прохожие могли положить туда любую еду, и он принимал её. В конце чаша наполнялась, как правило, тем, что мог дать каждый бедняк: рисом, бобами, зеленью и овощами. В итоге получалось полноценное и сбалансированное блюдо. Эта концепция сохранилась и по сей день.
Боул собирают так, чтобы он содержал набор необходимых витаминов, минералов и микроэлементов. Изначально это вегетарианская еда: в состав входили только растительные ингредиенты. Сейчас блюдо стало более разнообразным. Туда могут добавлять морепродукты, яйца, рыбу и сыры. Ингредиенты, как правило, не смешивают, а съедают по отдельности, потому что так они легче усваиваются.
Чем полезен боул?
Основа из разных злаков или круп в сочетании с овощами полезна для пищеварения и дарит чувство сытости. Зелень, которую почти всегда добавляют в боулы, богата витаминами и микроэлементами
Бобы, рыба, морепродукты и мясо птицы — всё это источники белка, который так нужен для строения мышечной массы. Орехи, семена и масла растительного происхождения служат источниками полезных жиров, которые важны для работы сердца и внутренних органов.
Как приготовить боул?
Вообще, боул можно собрать абсолютно любой, главное, чтобы он состоял из легкоуглеводной основы, сытной белковой начинки, клетчатки из овощей и полезных жиров. Предлагаем ингредиенты из каждой категории, соединив которые, вы получите свой идеальный боул! Просто выберите по одной наиболее подходящей для вас позиции из каждого списка и соедините их в глубокой миске.
- киноа;
- гречка;
- бурый рис;
- полба;
- кускус;
- кукурузная крупа;
- чечевица;
- дикий рис;
- красный рис;
- картофель;
- корнеплоды (морковь, в том числе и белая, свёкла, пастернак).
- сыр тофу;
- тушёные или быстро припущенные на оливковом масле грибы;
- отварное или запечённое мясо птицы;
- любая рыба (слабосолёная, запечённая или гриль);
- креветки;
- яйца (скрэмбл, пашот, «Бенедикт» или просто варёные);
- козий или овечий сыры.
- авокадо;
- любые орехи (грецкий, пекан, кедровый, миндаль и т. д.);
- семена (льна, чиа, конопли и т. д.).
Приготовленные овощи (тушёные, отварные, запечённые или гриль):
- баклажаны;
- цукини или кабачок;
- брюссельская капуста;
- стручковая фасоль;
- спаржа;
- брокколи;
- цветная капуста;
- тыква.
Клетчатка (свежие овощи):
- огурцы;
- помидоры;
- болгарский перец;
- морковь;
- все виды редиски и редьки;
- листья салата (айсберг, романо, цикорий);
- руккола;
- молодой шпинат;
- мангольд;
- фенхель.
- оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное масла;
- сок лимона;
- соевый соус.
Источник
ЗдоровьеБабагануш, французские тосты и шакшука:
10 рецептов для бранча
Для расслабленных выходных
Текст: Дарья Бигун
Долгие праздники закончились, но встречи с друзьями и близкими за едой остаются приятным делом в любое время года. Классный вариант — домашний бранч, он же расслабленный поздний завтрак или ранний обед, который можно превратить в традицию. Мы собрали десять рецептов сладких и солёных блюд, которые несложно приготовить и разделить на компанию.
Чтобы приготовить классический хумус из нута, нужно потратить немало времени: сначала бобовые необходимо замочить, потом сварить и превратить в пюре (хотя можно воспользоваться и мягким консервированным нутом из банки). Более быстрое решение — зелёный хумус из горошка. Можно использовать замороженный, дав ему оттаять при комнатной температуре.
500 г зелёного горошка
3 зубчика чеснока
5 перьев зелёного лука
2 столовые ложки кедровых орехов
⅓ стакана лимонного сока
⅓ стакана пасты тахини
В течение пяти минут отварить зелёный горошек в кипящей подсоленной воде. Погрузить в блендер и добавить к нему полстакана воды — можно использовать воду, в которой варился горошек.
Авокадо очистить, удалить косточку. Нарезать мякоть и добавить в блендер к горошку. Туда же добавить нарезанную зелень, очищенный чеснок, лимонный сок, пасту тахини и чайную ложку соли. Взбить до однородной массы, при необходимости добавить немного воды.
Остудить хумус до комнатной температуры.
На сухой сковороде поджарить кедровые орешки.
Переложить хумус в блюдо, посыпать сверху орехами и подавать с поджаренной питой.
Лепёшки с моцареллой
Эти лепёшки можно приготовить прямо перед приходом гостей — они вкуснее всего в тёплом виде, пока сыр ещё расплавлен. Что касается песто — можно приготовить его самостоятельно или просто использовать готовый из банки.
4 пшеничные лепёшки
6 крупных шампиньонов
1 красный перец
1 красная луковица
4 столовые ложки песто
4 шарика моцареллы
Красный перец очистить от семян и нарезать небольшими ломтиками вместе с грибами и цукини. Овощи выложить на противень, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом.
Обжарить овощи на сковороде-гриль или отправить их в духовку с грилем. На каждую сторону уйдёт не больше 2–3 минут — овощи должны остаться хрустящими.
Лепёшки смазать соусом песто. На одну половину лепёшки выложить кусочек моцареллы, затем овощи и снова сыр. Накрыть начинку второй половиной лепёшки.
Разогретую сковородку слегка смазать оливковым маслом и поджаривать лепёшку несколько минут, пока не расплавится сыр.
Готовую лепёшку разрезать на 3–4 куска пред подачей.
Бабагануш — пюре из мякоти баклажанов, которое подходит в качестве закуски для большой компании. Просто переложите бабагануш в миску и подавайте с тостами или кусочками питы.
1 кг баклажанов
3 столовые ложки тахини
2 столовые ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока
4 столовые ложки оливкового масла
щепотка острого красного перца
чайная ложка соли
кинза и зёрна граната для подачи
Разогреть духовку до 175 градусов. Баклажаны наколоть вилкой и положить на застеленный пергаментом противень. Поставить в разогретую духовку в режиме гриля. Запекать баклажаны около 40 минут, перевернуть их за это время один раз. Они должны стать очень мягкими.
Достать баклажаны из духовки, разрезать вдоль и пополам, остудить.
В блендер положить очищенный чеснок, тахини, лимонный сок, соль, красный перец и оливковое масло. Смешать до однородности.
Ложкой достать мякоть баклажанов, удалить крупные семена. Перемешать мякоть с заправкой до состояния пюре.
Бабагануш переложить в миску, добавить немного чили, соли или лимонного сока. Подавать с тёплой питой, сверху украсив листьями кинзы и посыпав зёрнами граната по желанию.
Хурма — один из самых популярных фруктов поздней осени и зимы. Чтобы избавиться от вяжущего вкуса, но сохранить сладость, можно отправить плод на несколько часов в морозилку. Ещё мякоть хурмы подойдёт для смузи с фруктовыми соками и в качестве базы для сладких супов.
Ингредиенты (на 4 порции):
300 мл натурального йогурта
5 столовых ложек мёда
40 г сливочного масла
стручок ванили (можно заменить экстрактом или ванилином)
столовая ложка сока лайма
¼ стакана жареных фисташек
щепотка молотого кардамона, щепотка соли
В миске смешать три столовые ложки мёда и две столовые ложки горячей воды. Разрезать ванильный стручок, выскрести семена, половину из них смешать с мёдом.
Разогреть духовку до 180 градусов. Хурму очистить и разрезать на небольшие дольки толщиной 2–3 сантиметра. Переложить в форму для запекания, сбрызнуть соком лайма, полить мёдом, добавить кардамон, соль, стручок ванили и нарезанное кубиками сливочное масло.
Выпекать 45–60 минут, периодически поливая хурму соком со дна формы.
Смешать остаток мёда, семена ванили и йогурт. Разложить эту массу по четырём мисочкам для подачи, добавить туда дольки хурмы, полить сиропом из формы и посыпать фисташками.
Морковный смузи с имбирём
Морковка — полезный за счёт витаминов и клетчатки, но довольно скучный овощ. Если в варёном виде она не нравится, а резать салат совсем лень, можно делегировать задачи блендеру и сделать смузи.
100 мл готового морковного сока
450 г манго (можно замороженного)
2–3 см корня имбиря (по вкусу)
2 чайные ложки льняного масла
щепотка молотой куркумы
Очистить апельсин, имбирь, морковь и яблоки. Нарезать крупными кусками и поместить в блендер. Добавить сок половины лимона, манго, льняное масло, куркуму и морковный сок и взбить до однородности.
Разлить по стаканам и при желании перед подачей приправить перцем.
Тарталетки из слоёного теста
Для приготовления этих тарталеток нужно минимальное количество ингредиентов — а ещё они подойдут гостям, которые не едят мясо. Слоёное тесто проще всего купить готовым и хранить в морозилке.
400 г слоёного теста
100 г томатов черри
100 г моцареллы или другого плавящегося сыра
½ банки томатов в собственном соку
2 столовые ложки оливкового масла
чайная ложка сладкой паприки
чайная ложка сахара
щепотка прованских трав
соль, перец по вкусу
Для соуса: размять помидоры в собственном соку и смешать их с оливковым маслом, сахаром, солью, специями. Погрузить всю массу на сковороду и тушить, пока соус не станет густым.
Превратить соус в пюре с помощью блендера.
Слоёное тесто нарезать небольшими квадратиками, на каждый выложить столовую ложку соуса.
Томаты черри и маслины разрезать пополам, выложить поверх соуса, посыпать тёртым сыром.
Выпекать 15–20 минут при температуре 180 градусов, пока тесто не подрумянится.
Почти каждый видел фото этих пышных японских блинчиков в социальных сетях. Приготовить их не так уж сложно, но понадобится специальное формовочное кольцо, которое поможет сохранить форму и высоту блинчиков.
2 чайные ложки разрыхлителя
¼ чайной ложки пищевой соды
½ чайной ложки ванильного сахара
2 столовые ложки растительного масла
масло для жарки и смазывания
кленовый сироп и ягоды для подачи
В миске смешать муку, разрыхлитель и пищевую соду. В отдельной миске взбить яйца, сахар, ванильный сахар, соль и пахту. Соединить ингредиенты в миксере до однородного теста и добавить к ним рапсовое масло.
Поставить сковороду на средний огонь, смазать маслом. Формовочное кольцо смазать маслом и выложить в него тесто на две трети высоты. Обжаривать примерно 4 минуты, перевернуть и готовить около двух минут.
Осторожно достать блинчик из кольца. Подавать с кленовым сиропом, мёдом или ягодами.
Сэндвич с салатом из авокадо
О том, как правильно приготовить яйца, мы писали тут. Рецепт такого салата-сэндвича идеально подходит в качестве закуски для компании. Мы предлагаем использовать цельнозерновой хлеб — но можно выбрать тот, что вам больше нравится.
2 столовые ложки горчицы
4 столовые ложки сливочного масла
кинза для подачи
Отварить яйца вкрутую.
Очистить и мелко нарезать авокадо. Вымыть и мелко порубить кинзу.
Яйца охладить, очистить и мелко нарезать. Переложить в большую миску и смешать с нарезанными авокадо и кинзой. Салат заправить соком лайма, горчицей, солью и перцем по вкусу. Тщательно перемешать.
Хлеб нарезать ломтиками, смазать маслом и выложить сверху яичный салат. Украсить кинзой перед подачей.
Шакшуку традиционно подают в сковороде, а нам она кажется удобным блюдом для бранча. Главное — взять ёмкость побольше и подавать готовый омлет с овощами прямо в ней.
1 головка чеснока
1 красный перец
5 средних помидоров
800 г консервированных помидоров
чайная ложка паприки
чайная ложка молотого тмина
50 мл овощного бульона
столовая ложка вустерского соуса
петрушка для сервировки
Мелкими кубиками нарезать лук, чеснок, имбирь и перец чили. Сладкий перец нарезать тонкими полосками, помидоры ломтиками.
На чугунной сковороде (такой, которую можно использовать в духовке) разогреть немного растительного масла. Добавить лук, чеснок, чили, болгарский перец и обжаривать до мягкости 6–8 минут. Затем добавить имбирь, паприку, тмин, перемешать и держать на огне ещё пару минут.
Добавить в сковороду свежие и консервированные помидоры. Слегка раздавить их лопаточкой или ложкой.
Разогреть духовку до 190 градусов. Добавить в сковороду овощной бульон и варить на среднем огне, периодически помешивая, около 20 минут. Добавить вустерский соус, посолить и поперчить.
Разбить яйца в сковороду. Затем покрошить фету. Переложить в духовку и выпекать при температуре 190 градусов 7–10 минут, пока яйца не приготовятся. Достать из духовки и украсить свежей петрушкой перед подачей.
Французские арахисовые тосты
Эти тосты — интерпретация классических гренок, которые мы привыкли есть на завтрак в детстве. Для разнообразия привычной версии используйте арахисовое масло и не забывайте, что вместо свежего хлеба всегда можно использовать тот, что слегка зачерствел.
2 столовые ложки арахисового масла
4–6 ломтиков хлеба для тостов
50 мл густых сливок
столовая ложка топлёного масла
кленовый сироп для подачи
Взбить яйца со сливками и посолить.
Ломтик хлеба с обеих сторон окунуть в яичную смесь и отложить на тарелку. Распределить арахисовое масло на одной стороне следующего ломтика, покрыв другую сторону яичной смесью. Поместить этот кусок хлеба на предыдущий так, чтобы арахисовое масло было посередине. Повторить процесс для следующего сэндвича.
На сковороду добавить немного масла и обжаривать сэндвичи до золотистого цвета, около 2–3 минут с каждой стороны.
Источник