Протеин сникерс как приготовить

Сникерс. Фитнес-рецепт

Все девушки хотят есть сладкое и не поправляться. Превратите мечту в реальность – приготовьте полезную версию батончиков Сникерс.

Магазинный батончик Сникерс (50 г) содержит:

• 243 Ккал;
• Белки – 3,79 г;
• Жиры – 12,81 г;
• Углеводы – 27,54 г;

Необходимые ингредиенты для приготовления нижнего слоя:

• Финики – 50 г;
• Вода – 7 столовых ложек;
• Миндаль – 35 г;
• Овсяные хлопья – 20 г;
• Протеин – 1 столовая ложка;
• Какао – 2 столовые ложки.

Необходимые ингредиенты для приготовления верхнего слоя:

• Арахисовая паста – 40 г;
• Солёный арахис – 30 г;
• Протеин – 2 столовые ложки;
• Какао – 2 столовые ложки;
• Горький шоколад – 25 г.

Для нижнего слоя выложите в блендер овсяные хлопья, миндаль, одну столовую ложку протеина, какао и финики. Добавьте 7 столовых ложек воды и ещё раз тщательно перемешайте. Нижний слой готов, выложите его в форму. Предварительно застелите дно фольгой, чтобы в дальнейшем было удобнее доставать.

Для приготовления второго слоя понадобится арахис, арахисовая паста, протеин и немного воды. Равномерно распределите второй слой.

Растопите шоколад и полейте им сникерс, затем отправьте в холодильник на 30-40 минут. Сникерс готов, осталось только разрезать его на порции.

Одна порция фитнес-Сникерса (50 г) содержит:

• 221 Ккал;
• Белки – 16 г;
• Жиры – 11 г;
• Углеводы – 12 г.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Источник

Лучший протеин — для набора мышечной массы и похудения

Протеин это главный строительный материал для мышц. Существует несколько видов протеина: сывороточный, казеиновый, изолят, гидроизолят, растительный, яичный. По началу выбрать лучший протеин бывает сложно. Кроме того, не всегда понятна оптимальная дозировка и инструкция приёма. В обзоре рассмотрим все основные типы протеина, а также обсудим другие наиболее важные вопросы:

1. Отличия белка от протеина, в чем разница и состав.
2. Виды протеина и какой лучше выбрать.
3. Инструкция как принимать протеин и дозировка для лучшего усвоения.

Без регулярного употребления протеинов невозможен рост или сохранение мышечной массы. Разумеется, без физических нагрузок мышцы не смогут вырасти или обрести рельеф, даже если принимать тонны протеина. Но при грамотном подходе добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, и тем, кто хочет убрать жировые прослойки. Прежде чем рассмотрим виды протеина ответим на часто задаваемый вопрос, что лучше протеин или белок из продуктов.

Протеин и белок – в чем отличия

Несмотря на разное название, протеин и белок в терминах добавок к пище это синонимы, которые обозначают одно и то же. Обычно когда говорят о натуральных продуктов питания, чаще употребляют слово белок. Но вот когда речь заходит о порошковых белковых концентратах, как правило, используют слово протеин. Давайте теперь разбираться на молекулярном уровне, что такое белок и какие у него есть формы.

• Белок — это макромолекула или, проще говоря, большая молекула. Сами белки бывают двух типов: простые и сложные. Сложные белки состоят из собственно белковой части, построенной из α-аминокислот, и из соединенной с ней небелковой части, иначе называемой простетической группой. При гидролизе такие сложные белки кроме α-аминокислот образуют и другие вещества, например, фосфорную кислоту, глюкозу, гетероциклические соединения и т. д. Как мы знаем, белковых аминокислот 20 шт (в природе существует близко 300), поэтому в разных белках они комбинируются по-разному, соединяясь друг с другом и образую цепочку. Цепочки соединяются в спирали, а спирали — в клубки. В итоге получается конечный белок: например, гемоглобин или мышечный белок. Когда мы употребляем такие белки из продуктов, происходит обратный процесс: клубок расщепляется до аминокислот, которые уже всасываются в кровь.
• Протеины в виде добавок это специальные простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот. Протеины при гидролизе практически не образуют других продуктов. Другими словами, это минимальные структуры, имеющие свойства белка и по этой причине между ними обычно ставится знак равенства. Но на молекулярном уровне отличия мы описали, в протеинах нет вспомогательных веществ, свойственных пищевым белкам. Не менее половины нормы потребления белковой пищи должно приходиться на традиционную еду.

Если говорить о лучшем источнике протеина, важно знать что он делится на три основные группы: молочный (сывороточный, казеин), яичный, растительный. Их иногда миксуют, создавая универсальные смеси. Преимущества и недостатки каждого вида укажем ниже.

Сывороточный протеин и казеин — самый популярный

При производстве сыра и творога образуется остаточный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто выкидывали, но сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются при производстве творога – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина – в скорости усвоения:

1. Сывороточный протеин (WHEY) это основной продаваемый вид протеина, лучшее соотношение цена-качество. Способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он быстро дает поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве поддержки нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа. На рынке спортивного питания сывороточный протеин продают трех видов: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки, мы их рассмотрим ниже. Самым популярным видом является изолят, благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы.
2. Казеин препятствует распаду мышечной ткани, то есть является отличным антикатаболиком. Это самый медленный вид протеина, активная работа которого продолжается до 6 часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном, что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае, если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки, казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи. В силу указанных свойств казеина, его особенно важно принимать некоторым группам лиц:

• пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц,
• людям, желающим похудеть, поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.

Яичный протеин — часто нельзя

Спасение для людей с непереносимостью лактозы – протеин из яичного белка (чистый альбумин). Он содержит полный спектр аминокислот и у него самая высокая биологическая доступность в сравнении с другими видами протеина. По времени усвоения он чуть быстрее казеина – до 4 часов. Тем самым он вполне успешно может заменять казеин, поэтому его прием также правильнее переносить на вечернее время или в качестве перекуса, если не планируется длительный прием пищи. Яичный протеин был самым первым и долгое время основным на рынке спортивного питания, однако сейчас давно сдал позиции сывороточному изоляту. Сейчас чаще всего он идет в составе комплексного протеина или в составе протеиновых десертов. Частое употребление яичного протеина может вызвать запор. К тому же, его стоимость порой превышает цену пропорционального количества яиц, что делает очевидным выбор в пользу натурального продукта: легче отварить несколько яиц и взять их с собой в качестве перекуса.

Растительный протеин и степень усвоения

Если речь идет о растительном протеине, то чаще всего имеют в виду одну из его наиболее популярных разновидностей – соевый. Хотя можно найти и другие виды, например: рисовый, тыквенный, гороховый, овсяный, подсолнечный и их миксы. Но соевый протеин является самым востребованным благодаря полноценному аминокислотному составу, а также отсутствию глютена, лактозы, холестерина и гипоаллергенным свойствам.

Жира в соевом протеине столько же, сколько в сывороточном изоляте. Он, как и другой растительный белок (протеин), отлично подходит для веганов/вегетарианцев. Усваивание растительного протеина в ЖКТ происходит сложнее и хуже, чем молочного протеина, поэтому его использование рекомендуется делать непродолжительным – примерно 2-3 недели, чтобы не навредить пищеварению. Либо смешивать его с казеином или сывороточным протеином.

Многокомпонентный универсальный протеин

Состоит из нескольких видов протеина, обычно дополнительно обогащается витаминами, минералами, питательными веществами. Основным преимуществом таких смесей является продолжительность действия, так как входящие в состав белки имеют разную скорость усвоения и усиливают эффект друг друга. Таким образом, питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки. Наиболее частое сочетание протеинов в многокомпонентной добавке:

• сывороточный протеин (1-2 часа действия),
• яичный протеин (до 4 часов действия),
• казеин (до 8 часов действия).

Бывает, что в такие миксы добавляют более дешевый соевый белок. Недобросовестный производитель может увеличить его объем для снижения себестоимости продукта, тем самым ухудшая его свойства. Поэтому лучше избегать миксов, где в составе указан соевый протеин. Наличие соевого протеина в составе нежелательно для мужчин, так как соя содержит фитоэстрогены и, наоборот, этот вид протеина – хороший источник дополнительного белка для женщин.

Концентрат, изолят и гидроизолят — в чем отличия

Как писали выше, сывороточный протеин может иметь разную степень очистки (фильтрации). В чем разница:

1. Концентрат протеина. Этот протеин получают простым путем фильтрации с результатом 35-85% чистого белка в концентрации. Добавки, содержащие в себе концентраты белка, имеют доступную стоимость, оптимально подходят для новичков. В концентрате присутствует лактоза, поэтому он противопоказан людям с ее непереносимостью.
2. Изолят протеина. В сравнении с концентратом изолят представляет собой белок в более чистом виде – от 95% и выше. Низкое содержание сахара либо вообще его не содержит, усваивается немного быстрее, относительно концентрата. Получают его путем длительной фильтрации. Жиров и лактозы изолят практически не содержит, поэтому он является идеальным продуктом для восполнения дефицита аминокислот до и после тренировки. Если сравнивать его с более продвинутым гидролизатом, то преимуществом является умеренная цена.
3. Гидролизат протеина. Имеет наивысший уровень биологической ценности на сегодняшний день и отличается крайне быстрым усвоением. Представляет собой частично разрушенный протеин с помощью кислоты или ферментов. Фактически аналогичный процесс происходит при разрушении протеина в пищеварительном тракте человека при участии пищеварительных ферментов, поэтому гидролизированный сывороточный протеин не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после приема. Минусом гидролизата протеина является только его высокая стоимость.

Усвоение протеина, дозировка и частота приема

В интернете ходит информация, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! Что же делать, может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Что делать спортсменам, которые весят 100 или 120 килограмм, они тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи, или можно больше — 50 грамм? На эту тему есть одно интересное исследование, оно изучалось тут, мы продублируем наиболее важные выводы. В исследовании принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

• в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY);
• во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU);
• в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU).

Подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина во времени.

Как видно из графика D, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Таким образом, усвоение стандартной порции 25 гр. сывороточного изолята продолжалась около 2-3 часов. Также в исследования выявили, что основным критерием этой разовости служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30гр. белка.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то радости токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Выводы:

• Оптимальная разовая порция протеина действительно составляет около 30 грамм, а принимая больше мы лучше не сделаем, только хуже.
• При необходимости можно эти порции по 30 грамм принимать несколько раз в день, но перерыв не должен быть менее 3 часов.
• Обязательным условием хорошего усвоения белка является достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в сутки.
• Принимая пищеварительные ферменты, особенно нацеленные на белки вы заметно повысите эффективность приема и усвоения. Исключение это гидролизат протеина, там ферменты не особо нужны.

Лучший протеин на Айхерб

Теперь, когда мы больше знаем о протеине, нам не составит труда составить список лучших вариантов. Кратко укажем как принимать каждую версию.

Источник